Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 4 ist die Schwellenzone, die die Renneffizienz von Ironman 70.3-Athleten steigert. Sie zielt auf etwa 87–93 % der maximalen Herzfrequenz, 91–105 % der FTP und 99–104 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit (RPE 7–8). Das Training fühlt sich hart, aber kontrolliert an und liegt genau an der Grenze des Erträglichen. Training in Zone 4 verbessert die Laktat-Clearance, stärkt die Muskelbelastbarkeit und stärkt die Tempokontrolle. Diese Einheiten helfen Ihnen, beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen bis weit ins hohe Tempo durchzuhalten, ohne im entscheidenden Moment nachzulassen.
Was ist Zone-4-Training?
Geschwindigkeit allein reicht nicht für einen Ironman 70.3. Ausdauer bringt wenig, wenn Sie Ihr Zieltempo nicht halten können. Training in Zone 4 schließt diese Lücke. Hier treffen Kraft, Kontrolle und Fitness aufeinander und helfen Ihnen, auch unter Druck stark zu bleiben. Zone 4 wird oft als Schwellenzone bezeichnet. Sie liegt knapp unterhalb Ihrer maximal durchhaltbaren Anstrengung und fühlt sich hart, aber kontrolliert an. Dies ist der Punkt, an dem Ihr Körper mehr Laktat produziert, es aber noch abbauen kann. Mit der Zeit erhöht das Training in Zone 4 diese Schwelle, sodass Sie härtere Belastungen länger durchhalten können, ohne zusammenzubrechen.
Trainingsmetriken für Zone 4:
Herzfrequenz : 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
Leistung (Fahrrad) : 91–105 % der funktionellen Schwellenleistung (FTP)
Anstrengungsniveau : Hart, aber kontrolliert, schwer durchzuhalten, aber möglich (RPE 7–8)
CSS-Schwimmgeschwindigkeit: 99–104%
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Anders als die Zonen 2 und 3 kann Zone 4 nicht stundenlang durchgehalten werden, ist aber für die Verbesserung von Geschwindigkeit und Ausdauer in den letzten 6–12 Wochen vor Ihrem Half Ironman unerlässlich.
Warum Zone-4-Training für Ironman 70.3
1. Erhöht Ihre Laktatschwelle
Training in Zone 4 hilft Ihnen, schneller zu laufen, zu fahren und zu schwimmen, ohne so schnell zu ermüden. Es baut die Kraft und Kontrolle auf, die Sie brauchen, um ein höheres Tempo länger durchzuhalten – perfekt für ein stärkeres Rennen und ein selbstbewusstes Finish.
2. Baut Kraft und Stärke auf
Die Anstrengungen in Zone 4 verbessern die Muskelausdauer und helfen dabei, die Kraft zu entwickeln, die nötig ist, um Gegenwind, Hügel und die zweite Hälfte langer Rennen zu bewältigen.
3. Trainiert mentale Stärke
Durch das Schwellentraining bleiben Sie auch dann konzentriert, wenn es mal unangenehm wird. Diese mentale Stärke führt direkt zu mehr Belastbarkeit am Wettkampftag.
4. Verbessert die Effizienz bei hoher Geschwindigkeit
Wiederholte Sitzungen in Zone 4 verfeinern die neuromuskuläre Koordination und Bewegungsökonomie und helfen Ihnen, sich mit weniger Anstrengung schneller zu bewegen.
Wann und wie man Zone 4-Training für 70.3-Rennen nutzt
Das Training in Zone 4 ist ein wirkungsvolles Mittel, muss jedoch mit Präzision durchgeführt werden.
So nutzen Sie es effektiv:
1. Integrieren Sie 1–2 Sitzungen pro Woche
Schwellenarbeit ist anspruchsvoll. Beschränken Sie sie auf ein- oder zweimal pro Woche, um ein Burnout .
2. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Intervalle (3–10 Minuten)
In Zone 4 geht es nicht um Sprints mit Vollgas. Bauen Sie Ihre Trainingseinheiten auf längere, gleichmäßige Intervalle auf, die Sie trainieren, rennähnliche Intensitäten durchzuhalten.
3. Verwenden Sie es in der Aufbauphase (6–12 Wochen vor dem Projekt)
Das Training in Zone 4 ist während Ihrer besten Vorbereitungsphase am effektivsten, wenn Sie Ihre Grundausdauer in rennbereite Kraft und Geschwindigkeit umwandeln.
4. Kombinieren Sie es mit Ausdauervolumen
Durch die Einbindung von Anstrengungen in Zone 4 in längere Trainingseinheiten können Sie die Ermüdung nach einem Rennen simulieren und Ihre Fähigkeit verbessern, das Tempo zu halten, wenn Sie müde sind.
5. Wiederherstellung priorisieren
Auf harte Schwellentage folgen immer Erholungsübungen oder Ruhepausen Zone 1–2 die Überlastung .
Beispiel-Workouts für Zone 4 zur Vorbereitung auf den Ironman 70.3
Schwimmen: Schwellenintervalle
Aufwärmen : 400 leicht, 4×50 Aufbau
Hauptsatz : 5 × 200 m im Tempo der Zone 4, 30 Sekunden Pause
Abkühlen : 200 Ziehen, 100 leichtes Schwimmen
Fahrrad: Threshold Power Blocks
Aufwärmen : 15–20 Minuten leichtes Drehen
Hauptsatz : 3×10 Min. @ Zone 4 FTP, 5 Min. Erholung dazwischen
Abkühlen : 15 Minuten locker
Laufen: Zone 4 Tempointervalle
Aufwärmen : 10–15 Minuten lockeres Joggen
Hauptsatz : 3×8 Minuten Tempo Zone 4, 3 Minuten Erholungsjoggen
Abkühlen : 10 Minuten Joggen + Schritte
Wie Zone 4 in Ihre 70.3-Rennvorbereitung passt
Zone 4 ist keine eigenständige Lösung, sondern ein Schärfwerkzeug, das am besten funktioniert, wenn:
Sparsamer Einsatz während der Aufbau- und Spitzenphase
Kombiniert mit aerobem Ausdauertraining der Zone 2
Unterstützt durch ausreichende Erholung, um Übertraining zu vermeiden
Indem Sie diese Zone präzise anvisieren, entwickeln Sie die Kraft und Geschwindigkeit, die Sie brauchen, um Ihr angestrebtes Renntempo zu halten, wenn es am wichtigsten ist.
Rote Flaggen: Übertreibung Zone 4
Schwellentraining ist effektiv, aber zu viel davon kann zu Ermüdung, Stagnation oder Verletzungen führen. Zone 4 belastet Ihre Muskeln, Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihr Nervensystem nachhaltig. Wenn Sie zu viel Zeit hier verbringen, ohne ausreichend aerobes Training oder Regeneration absolvieren, werden Sie das spüren.
Achten Sie auf diese Zeichen:
Anhaltende Müdigkeit : Schwere Beine oder Energielosigkeit, auch nach Ruhetagen
Abgeflachte Fortschritte : Keine Verbesserung bei Tempo, Leistung oder Herzfrequenzreaktion
Schlafstörungen : Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen können auf eine Überlastung des Nervensystems hinweisen
Stimmungsschwankungen : Erhöhte Reizbarkeit, Angst oder Motivationsverlust
Erhöhte Ruheherzfrequenz : Eine konstant höhere Herzfrequenz am Morgen kann bedeuten, dass Ihr Körper unter Belastung steht
Zone 4 sollte gezielt und nicht massiv trainiert werden. Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen in der Aufbauphase in der Regel aus. Im Zweifelsfall sollte man etwas zurückstecken und sich auf in Zone 2 , bis der Körper wieder reagiert.
FAQ: Ironman 70.3
Wann sollte ich mit dem Zone-4-Training für meinen 70.3 beginnen?
Idealerweise 6–12 Wochen vor dem Wettkampftag während Ihrer Aufbauphase. Dann wandeln Sie Ausdauer in wettkampfspezifische Fitness um.
Wie oft pro Woche sollte ich Zone 4-Sitzungen durchführen?
Maximal ein- oder zweimal pro Woche. Mehr kann zu Müdigkeit führen, ohne dass ein zusätzlicher Nutzen entsteht.
Ist Zone-4-Training dasselbe wie Schwellentraining?
Ja. Zone 4 und Schwellentraining beziehen sich beide auf das Training in der Nähe Ihrer Laktatschwelle, also der Intensität knapp unterhalb der roten Linie.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHREN IRONMAN 70.3
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 Schwellensitzungen
Ironman 70.3 Radtraining: 10 Schwellensitzungen
Ironman 70.3 Lauftraining: 10 Schwellensitzungen
Ironman 70.3 Training: Erholungswoche
Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken:
Beim Zone-4-Training geht es nicht darum, Vollgas zu geben oder bis an die Grenzen zu gehen. Vielmehr geht es darum, kraftvoll und intelligent zu trainieren und Körper und Geist gezielt zu trainieren, knapp unterhalb der Belastungsgrenze effizient zu arbeiten. Vermeiden Sie Überanstrengungen und riskieren Sie Burnout oder Verletzungen. Gleichzeitig sollten Sie diese wichtige Intensitätsstufe nicht überspringen, da sie entscheidend für Ihren Gesamtfortschritt ist. Steigern Sie Ihre Anstrengungen mit klarem Fokus und Zielstrebigkeit. Achten Sie auf die richtige Zeiteinteilung in Ihrem Trainingsplan. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie feststellen, dass sich Ihr 70.3-Tempo flüssiger, kontrollierter und deutlich stärker anfühlt als je zuvor.
Bereit, Ihr Tempo zu halten, wenn es darauf ankommt?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
