Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 4 / Schwellentraining?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 4 ist die Schwellenzone, die die Wettkampfeffizienz von Ironman 70.3-Athleten optimiert. Sie zielt auf ca. 87–93 % der maximalen Herzfrequenz, 91–105 % der FTP und 99–104 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit (RPE 7–8). Das Training fühlt sich anstrengend, aber kontrolliert an und liegt genau an der Grenze des Machbaren. Training in Zone 4 verbessert den Laktatabbau, stärkt die Muskelausdauer und verbessert die Renneinteilung. Diese Einheiten helfen Ihnen, Ihre Leistung beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen bis zum Schluss konstant hoch zu halten und nicht im entscheidenden Moment nachzulassen.
Was ist Zone-4-Training?
Geschwindigkeit allein reicht nicht für einen Ironman 70.3. Ausdauer ist wenig wert, wenn man das Zieltempo nicht halten kann. Zone-4-Training schließt diese Lücke. Hier treffen Kraft, Kontrolle und Fitness aufeinander, um die Leistungsfähigkeit unter Druck zu erhalten. Zone 4 wird oft als Schwellenzone bezeichnet. Sie liegt knapp unterhalb der maximalen Ausdauerleistung und fühlt sich anstrengend, aber kontrolliert an. In diesem Bereich produziert der Körper zwar mehr Laktat, kann es aber noch abbauen. Mit der Zeit erhöht Training in Zone 4 diese Schwelle und ermöglicht es, höhere Belastungen länger durchzuhalten, ohne einzubrechen.
Trainingskennzahlen für Zone 4:
Herzfrequenz : 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
Leistung (Fahrrad) : 91–105 % der funktionellen Schwellenleistung (FTP)
Anstrengungsgrad : Anstrengend, aber kontrollierbar, schwer durchzuhalten, aber möglich (RPE 7–8)
CSS-Schwimmgeschwindigkeit: 99–104%
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Im Gegensatz zu den Zonen 2 und 3 ist Zone 4 nicht über Stunden aufrechterhalten werden können, aber sie ist unerlässlich, um Geschwindigkeit und Ausdauer in den letzten 6–12 Wochen vor Ihrem Halb-Ironman zu steigern.
Warum das Training in Zone 4 für den Ironman 70.3
1. Erhöht Ihre Laktatschwelle
Training in Zone 4 hilft dir, schneller zu laufen, Rad zu fahren und zu schwimmen, ohne so schnell zu ermüden. Es stärkt deine Kraft und Kontrolle, die du benötigst, um ein höheres Tempo länger durchzuhalten – ideal, um im Wettkampf stärker zu sein und selbstbewusst ins Ziel zu kommen.
2. Stärkt Kraft und Leistung
Das Training in Zone 4 verbessert die Muskelausdauer und hilft dabei, die Kraft zu entwickeln, die nötig ist, um Gegenwind, Hügel und die zweite Hälfte langer Rennen zu bewältigen.
3. Trainiert mentale Stärke
Schwellenarbeit zwingt dich, konzentriert zu bleiben, wenn es unangenehm wird. Diese mentale Stärke wirkt sich direkt auf deine Widerstandsfähigkeit am Wettkampftag aus.
4. Verbessert die Effizienz bei hohen Geschwindigkeiten
Wiederholte Trainingseinheiten in Zone 4 verbessern die neuromuskuläre Koordination und die Bewegungsökonomie und helfen Ihnen so, sich schneller und mit weniger Aufwand zu bewegen.
Wann und wie man Zone-4-Training für 70.3-Rennen nutzt
Das Training in Zone 4 ist ein wirkungsvolles Instrument, muss aber mit Präzision eingesetzt werden.
So nutzen Sie es effektiv:
1. Integrieren Sie 1–2 Trainingseinheiten pro Woche
Schwellenarbeit ist anstrengend. Beschränken Sie sie auf ein- bis zweimal pro Woche, um ein Burnout .
2. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Intervalle (3–10 Minuten)
Zone 4 bedeutet nicht maximale Sprints. Bauen Sie die Trainingseinheiten um längere, gleichmäßige Intervalle herum auf, die Sie darauf trainieren, wettkampfähnliche Intensitäten aufrechtzuerhalten.
3. Anwendung in der Bauphase (6–12 Wochen vor Baubeginn)
Das Training in Zone 4 ist am effektivsten während der Phase der Wettkampfvorbereitung, wenn die Grundlagenausdauer in wettkampftaugliche Kraft und Schnelligkeit umgewandelt wird .
4. Kombinieren Sie es mit Ausdauervolumen
Durch das Hinzufügen von Einheiten aus Zone 4 zu längeren Trainingseinheiten wird die Wettkampfermüdung simuliert und die Fähigkeit verbessert, das Tempo auch bei Erschöpfung durchzuhalten.
5. Wiederherstellung priorisieren
Nach intensiven Belastungstagen sollte stets Erholungstraining oder Ruhe Bereich Zone 1–2 Überlastung .
Beispielhafte Trainingspläne für Zone 4 zur Vorbereitung auf den Ironman 70.3
Schwimmen: Schwellenwertintervalle
Aufwärmen : 400 m locker, 4 x 50 m Steigerungsläufe
Hauptteil : 5 × 200 m im Tempo der Zone 4, 30 Sekunden Pause
Abkühlen : 200 m Zug, 100 m lockeres Schwimmen
Fahrrad: Schwellenwert-Leistungsblöcke
Aufwärmen : 15–20 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptsatz : 3 × 10 Min. @ Zone 4 FTP, 5 Min. Erholung dazwischen
Abkühlphase : 15 Minuten leicht
Lauf: Tempointervalle der Zone 4
Aufwärmen : 10–15 Minuten lockeres Joggen
Hauptteil : 3 × 8 Minuten in Zone 4, 3 Minuten lockeres Trab zur Erholung
Abkühlen : 10 Minuten lockeres Joggen + Steigerungsläufe
Wie Zone 4 in Ihre 70.3-Rennvorbereitung passt
Zone 4 ist keine eigenständige Lösung, sondern ein Schärfwerkzeug, das am besten funktioniert, wenn:
Während der Aufbau- und Spitzenphasen sparsam verwenden
Kombiniert mit Ausdauertraining in Zone 2
Unterstützt durch angemessene Erholung, um Übertraining zu vermeiden
Indem Sie diese Zone gezielt trainieren, entwickeln Sie die Kraft und Schnelligkeit, um Ihr angestrebtes Renntempo auch dann durchzuhalten, wenn es am wichtigsten ist.
Warnsignale: Übermäßiger Konsum von Zone 4
Schwellentraining ist effektiv, aber zu viel davon kann zu Erschöpfung, Stagnation oder Verletzungen führen. Zone 4 beansprucht Muskeln, Herz-Kreislauf-System und Nervensystem dauerhaft. Wer hier zu viel Zeit verbringt und nicht ausreichend Ausdauer- oder Regenerationstraining , wird die Folgen spüren.
Achten Sie auf diese Anzeichen:
Anhaltende Müdigkeit : Schweregefühl in den Beinen oder Energielosigkeit, auch nach Ruhetagen
Stagnierender Fortschritt : Keine Verbesserung von Tempo, Kraft oder Herzfrequenzreaktion
Schlafstörungen : Ein- oder Durchschlafprobleme können ein Anzeichen für eine Überlastung des Nervensystems sein.
Stimmungsschwankungen : Verstärkte Reizbarkeit, Angstzustände oder Motivationsverlust
Erhöhter Ruhepuls : Ein dauerhaft erhöhter Puls am Morgen kann ein Zeichen für Überlastung des Körpers sein.
Zone 4 sollte gezielt und nicht nach Volumen trainiert werden. Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen in der Aufbauphase in der Regel aus. Im Zweifelsfall sollten Sie das Pensum etwas reduzieren und sich stattdessen auf Zone 2 , bis Ihr Körper wieder reagiert.
Häufig gestellte Fragen: Ironman 70.3
Wann sollte ich mit dem Training in Zone 4 für meinen 70.3-Triathlon beginnen?
Idealerweise 6–12 Wochen vor dem Wettkampftag während der Aufbauphase. In dieser Zeit wandeln Sie Ihre Ausdauer in wettkampfspezifische Fitness um.
Wie oft pro Woche sollte ich Zone-4-Einheiten absolvieren?
Maximal ein- bis zweimal pro Woche. Häufigeres kann zu Erschöpfung führen, ohne einen zusätzlichen Nutzen zu bringen.
Ist Zone-4-Training dasselbe wie Schwellenwerttraining?
Ja. Sowohl Zone 4 als auch Schwellentraining beziehen sich auf ein Training nahe der Laktatschwelle, also auf eine Intensität knapp unterhalb der roten Grenze.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: PLANEN SIE IHREN IRONMAN 70.3
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Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 Schwellentrainingseinheiten
Ironman 70.3 Radtraining: 10 Schwellentrainingseinheiten
Ironman 70.3 Lauftraining: 10 Schwellentrainingseinheiten
Ironman 70.3 Training: Erholungswoche
Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger
Schlussbetrachtung:
Beim Training in Zone 4 geht es nicht darum, bis zum Äußersten zu gehen oder sich bis an die Grenzen zu pushen. Vielmehr geht es darum, kraftvoll und intelligent zu trainieren und Körper und Geist gezielt darauf vorzubereiten, knapp unterhalb der maximalen Belastungsgrenze effizient zu arbeiten. Es ist wichtig, Überanstrengung und damit verbundene Risiken wie Burnout oder Verletzungen zu vermeiden. Gleichzeitig sollte man diese wichtige Intensitätsstufe aber nicht auslassen, da sie eine entscheidende Rolle für den Gesamtfortschritt spielt. Konzentriere dich dabei auf deine Anstrengung und achte darauf, das Training optimal in deinen Trainingsplan zu integrieren. Bei richtiger Ausführung wirst du feststellen, dass sich dein Tempo beim 70.3-Triathlon flüssiger, kontrollierter und deutlich kraftvoller anfühlt als je zuvor.
Sind Sie bereit, Ihr Tempo durchzuhalten, wenn es darauf ankommt?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
