10 Ironman 70.3 Zone 4 / Schwellentraining Beispiel-Radtrainingseinheiten
Zusammenfassung:
Schwellentraining auf dem Rad ist entscheidend für eine kraftvolle und kontrollierte Leistung auf der 90 km langen Radstrecke des Ironman 70.3. Diese 10 strukturierten Einheiten konzentrieren sich auf Belastungszone 4 und fördern Ausdauerleistung, Tempokontrolle und Ermüdungsresistenz bei rennrelevanter Intensität. Das Training bei 87–93 % der maximalen Herzfrequenz oder 91–105 % der FTP (Functional Threshold Power) und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 7–8 stärkt die Fähigkeit, die Belastung konstant zu halten, ohne gegen Ende der Fahrt nachzulassen. Mit Fokus auf gleichmäßige Trittfrequenz, diszipliniertes Tempo und wiederholbare Anstrengung bieten diese Trainingseinheiten die nötige Struktur für eine kraftvolle und effiziente Radleistung am Wettkampftag.
Warum 70.3-Schwellenwerttraining auf dem Fahrrad wichtig ist
Schwellentraining spielt eine wichtige Rolle in der Vorbereitung auf das Radfahren beim Ironman 70.3, indem es die allgemeine Leistungsfähigkeit beim Radfahren verbessert. Es dient dazu, die maximale nachhaltige Anstrengung zu erhöhen, sodass Belastungen mit niedrigerer Intensität länger, kontrollierter und mit geringerer Belastung durchgehalten werden können. Richtig eingesetzt, stärkt Schwellentraining die Systeme, die Ausdauerfahrten unterstützen, und trägt dazu bei, Kraft, Effizienz und Belastbarkeit während eines Trainingsblocks gemeinsam zu entwickeln.
Das Training in Zone 4 zielt auf eine Intensität ab, die die maximale Leistungsfähigkeit eines Athleten herausfordert. In dieser Phase steigt die Laktatkonzentration weiter an, bis sie sich der Laktatschwelle annähert. Wiederholte Belastungen dieser Art verbessern die Ausdauer, erhöhen die Kraft, die unterhalb der Schwelle aufrechterhalten werden kann, und steigern die Toleranz gegenüber anhaltender Anstrengung. Strukturierte Schwellentrainingseinheiten fördern zudem einen gleichmäßigen Bewegungsablauf und die Konzentration unter Belastung und unterstützen so eine stabilere und wiederholbare Leistung über längere Trainingsblöcke hinweg.
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Metrikenleitfaden für das Schwellenfahrradtraining
Das Verständnis der Messmethoden für Schwellentraining auf dem Fahrrad trägt dazu bei, dass die Trainingseinheiten mit der richtigen Intensität durchgeführt werden und den gewünschten Effekt erzielen. Die folgenden Kennzahlen dienen dazu, das Training in Zone 4 klar und konsistent zu definieren und zu überwachen.
Die Herzfrequenz misst, wie oft das Herz pro Minute schlägt und spiegelt die Reaktion des Körpers auf Belastung wider. Im Training dient sie dazu, die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems im Verhältnis zur maximalen oder Schwellenherzfrequenz eines Athleten einzuschätzen. Die FTP (Functional Threshold Power) stellt die höchste durchschnittliche Leistung dar, die ein Athlet über etwa eine Stunde bei Schwellenintensität aufrechterhalten kann. Sie dient als Referenzpunkt zur Definition von Trainingszonen beim Radfahren und zur Angabe der Intensität im Verhältnis zur nachhaltigen Belastung. Die RPE (Rate of Perceived Exertion) beschreibt, wie anstrengend sich eine Trainingseinheit für den Athleten subjektiv anfühlt und bietet eine praktische Orientierungshilfe, um das subjektive Belastungsempfinden in eine nutzbare Trainingsintensität umzurechnen.
Schwellenwert-Fahrradkennzahlen
Herzfrequenz (Zone 4): 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
Leistung (FTP): 91–105 % der FTP
RPE: 7–8 von 10
Aufwand: Schwer
Verwenden Sie den FLJUGA Herzfrequenzrechner, um Ihre genauen Trainingszonen zu ermitteln.
Diese Messwerte definieren die Obergrenze nachhaltiger Intensität beim Radfahren und tragen dazu bei, Schwellentraining präzise statt reaktiv zu gestalten. Das Einhalten der vorgegebenen Bereiche gewährleistet, dass das Training anspruchsvoll bleibt, ohne zu Überlastung zu führen. Langfristig verbessert das Schwellentraining so die Ausdauer, steigert die nachhaltige Leistung unterhalb der Schwelle und erhöht die Toleranz gegenüber anhaltender Belastung. Wenn die Intensität klar definiert und konsequent eingehalten wird, werden Schwellentrainings zu einem zuverlässigen Instrument für langfristige Fortschritte und nicht zu isolierten, harten Fahrten, die die Regeneration oder das Trainingsgleichgewicht beeinträchtigen.
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10 Beispiel- Fahrradtrainingseinheiten für den Ironman 70.3-Schwellenwert
1. Klassische Schwellenwertintervalle
Ziel: Die Rennleistung über die Intervalle hinweg effizient aufrechterhalten.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptsatz: 5 x 5 Minuten in Zone 4 (3 Minuten Erholung)
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
2. Über/Unter-Wetten
Zweck: Lastspitzen abfangen und sich schnell erholen, ohne an Geschwindigkeit einzubüßen.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptsatz: 4 x (3 Min. in Zone 4, 2 Min. in Zone 3), 3 Min. Erholung zwischen den Sätzen
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
3. Schwellenwertsteuerungsaufwand (20 Minuten)
Ziel: Trainingszonen kalibrieren und ein gleichmäßiges Schwellentempo fördern.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptteil: 20 Minuten kontrollierte Anstrengung in Zone 4 im oberen Bereich des nachhaltigen Tempos
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
4. Langsame Schwellenfahrt
Ziel: Steigerung der Ausdauer und Kondition am Wettkampftag.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 60 Minuten gleichmäßige Temperatur im oberen Bereich von Zone 3 / im unteren Bereich von Zone 4
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
5. Pyramidenintervalle
Ziel: Entwicklung von Fähigkeiten zur Tempoanpassung bei unterschiedlichen Intensitäten.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptsatz: 3 Min. Z4 – 4 Min. Z4 – 5 Min. Z4 – 4 Min. Z4 – 3 Min. Z4 (2 Min. leicht dazwischen)
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
6. Tempo und Schwellenintervalle
Ziel: Ausdauer und Wettkampfintensität miteinander verbinden.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptteil:
20 Minuten in Zone 3 (Tempo),
5 x 2 Minuten in Zone 4 (Schwellenwert) mit 2 Minuten ErholungAbkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
7. Negative Split Ride
Ziel: Kontrolliertes Tempo und kraftvolle Schlussphasen lehren.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 40 Minuten Fahrt,
die ersten 20 Minuten in Zone 3,
die letzten 10 Minuten in Zone 4Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
8. Zeitfahrbemühungen
Ziel: Aufbau einer dauerhaften Höchstleistung.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptsatz: 3 x 10 Minuten in Zone 4 (5 Minuten lockere Erholung zwischen den Intervallen)
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
9. Hügelschwellentraining
Ziel: Kraft und Laktattoleranz steigern.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 6 x 5 min Anstiege in Zone 4 (5 min lockere Erholung beim Ausrollen)
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
10. Tapering zur Vorbereitung auf das Rennen (7–10 Tage vor dem Rennen)
Ziel: Fitness und geistige Leistungsfähigkeit erhalten, ohne zu ermüden.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 40 Minuten in Zone 3–4
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
Häufige Fehler beim Schwellenfahrradtraining
Schwellentraining auf dem Fahrrad kann eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der Radfahrleistung sein, jedoch nur, wenn es kontrolliert und konsequent angewendet wird. Da sich Training in Zone 4 produktiv und messbar anfühlt, besteht die Gefahr, es falsch einzusetzen oder sich zu sehr darauf zu verlassen. Diese häufigen Fehler mindern oft die Trainingsqualität und hemmen den langfristigen Fortschritt, anstatt ihn zu beschleunigen.
Zu häufiges, intensives Training:
Schwellentraining ist anspruchsvoll, aber kontrolliert und keine maximale Belastung. Wer die angestrebte Intensität zu oft überschreitet, ermüdet schneller, beeinträchtigt die Regeneration und bremst letztendlich den Trainingsfortschritt. Schwellentraining ist am effektivsten, wenn es wiederholbar statt maximal ist.Erholungsfahrten auslassen:
Intensive Trainingseinheiten belasten den Körper stark und benötigen daher eine angemessene Erholung, um effektiv zu sein. Werden lockere Fahrten oder Ruhetage vernachlässigt, wird die Anpassungsfähigkeit eingeschränkt und das Verletzungsrisiko erhöht. Erholungsfahrten ermöglichen es dem Schwellentraining, seinen gewünschten Nutzen zu erzielen, anstatt Ermüdungserscheinungen anzuhäufen.Fehlendes Pacing:
Schwellenintervalle erfordern eine gleichmäßige und disziplinierte Anstrengung. Zu frühe Leistungsspitzen oder plötzliche Kraftanstiege mitten im Intervall verkürzen die Zeit im Zielbereich und mindern die Trainingsqualität. Kontrolliertes Pacing sorgt für eine gleichmäßige und zielgerichtete Belastung.Mangelhafte Energiezufuhr:
Längere Einheiten in Zone 4 stellen hohe Anforderungen an die Energieverfügbarkeit. Eine unzureichende Energiezufuhr vor und während dieser Fahrten kann Leistung und Regeneration beeinträchtigen. Schwellentraining bietet die Möglichkeit, die Ernährung unter anhaltender Belastung zu testen, anstatt sie unerprobt zu lassen.
Richtig angewendet, fördert Schwellentraining Kraft und Ausdauer, ohne den Körper zu überlasten. Wenn die Intensität beachtet, das Tempo kontrolliert und die Regeneration priorisiert wird, wird Schwellentraining zu einem zuverlässigen Instrument für langfristigen Fortschritt und nicht zu einer Quelle unnötiger Ermüdung.
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Häufig gestellte Fragen: Ironman 70.3 Schwellentraining auf dem Fahrrad
Wie oft sollte ich Schwellentraining auf dem Fahrrad in mein Ironman 70.3-Training einbauen?
Die meisten Athleten profitieren von ein bis zwei Schwelleneinheiten pro Woche, abhängig von Trainingsphase, Erfahrung und Gesamtbelastung. Häufigere Einheiten verringern oft die Trainingsqualität, anstatt den Fortschritt zu beschleunigen.
Wie lange sollten Intervalle in Zone 4 beim Ironman 70.3 Radfahren dauern?
Schwellenintervalle liegen typischerweise zwischen 5 und 20 Minuten. Der Fokus liegt auf kontrollierter Anstrengung und nicht auf maximaler Leistung.
Sollen sich Schwellenfahrten wie maximale Anstrengung anfühlen?
Nein. Schwellentraining sollte anstrengend, aber kontrolliert sein. Wenn sich die Einheiten völlig erschöpfend anfühlen oder eine lange Erholungsphase erfordern, ist die Intensität wahrscheinlich zu hoch.
Kann Schwellentraining auf dem Fahrrad lange Ausdauerfahrten ersetzen?
Nein. Schwellentraining ergänzt Ausdauerfahrten, ersetzt sie aber nicht. Lange Fahrten im Bereich Zone 2 sind weiterhin unerlässlich für den Aufbau von Ausdauer und die Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit beim Radfahren.
Muss ich während Schwellentrainings auf dem Fahrrad Energie zu mir nehmen?
Ja, insbesondere bei längeren Einheiten oder solchen mit mehreren Intervallen. Eine ausreichende Energiezufuhr unterstützt die Leistung, die Regeneration und eine gleichmäßige Ausführung der Übungen während des gesamten Trainings.
Was ist der häufigste Fehler beim Schwellentraining auf dem Fahrrad?
Zu viel und zu oft trainieren. Eine übermäßige Nutzung der Zone 4 führt zu anhaltender Ermüdung und stagnierenden Fortschritten anstatt zu Leistungssteigerungen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUE DEINE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Lauftraining: 10 Schwellentrainingseinheiten
Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 Schwellentrainingseinheiten
Ironman 70.3 Training: Erholungswoche
Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger
Schlussbetrachtung
Schwellentraining ist ein wirkungsvolles Instrument, wenn es gezielt und mit Bedacht eingesetzt wird. Eine einzige, gut durchgeführte Einheit in Zone 4 pro Woche kann die allgemeine Leistungsfähigkeit beim Radfahren steigern, die Kontrolle bei niedrigeren Intensitäten verbessern und die Ausdauer stärken, ohne die Regeneration zu überfordern. Bei diszipliniertem Tempo, ausreichender Ernährung und priorisierter Erholung wird Schwellentraining zu einem verlässlichen Bestandteil der Wettkampfvorbereitung und nicht zu einer Quelle von Ermüdung. Trainieren Sie geduldig, zielgerichtet und mit kontinuierlichem, kontrolliertem Training, um langfristige Fortschritte zu erzielen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
