Ironman 70.3 Radtraining: 10 Zone 4 / Schwellentrainings
Zusammenfassung:
Radtraining mit hoher Belastung ist der Schlüssel zu einer starken und konstanten 90-km-Fahrt beim Ironman 70.3. Diese 10 strukturierten Einheiten zielen auf die Belastungszone 4 ab und bauen Kraft, Kontrolle und Ermüdungsresistenz auf. Training bei 87–93 % der maximalen Herzfrequenz oder 91–105 % der FTP hilft Ihnen, Ihr Renntempo ohne Nachlassen zu halten. Achten Sie auf eine gleichmäßige Trittfrequenz, ein konstantes Tempo und eine konstante Belastung über alle Wiederholungen hinweg. Mit der richtigen Struktur und den richtigen Messdaten sind Sie bereit für eine kraftvolle und effiziente Fahrt am Renntag.
Warum Threshold-Bike-Training für den Ironman 70.3 wichtig ist
Das Radtraining an der Schwelle baut die anhaltende Kraft, die Tempokontrolle und die Ausdauer auf, die Sie brauchen, um die 90 km lange Fahrt zu meistern und sich auf einen großartigen Lauf vorzubereiten. Bei der Radstrecke des Ironman 70.3 geht es nicht nur um Ausdauer, sondern darum, ein starkes, effizientes Tempo beizubehalten und gleichzeitig die Ermüdung zu kontrollieren.
Schwellentraining zielt auf die Intensität ab, bei der Ihr Körper hohe Mengen Laktat produziert, dieses aber dennoch effizient abbauen kann. Dieses Trainingsniveau verbessert Ihre funktionelle Schwellenleistung (FTP), baut Ihre aerobe Kapazität auf und stärkt Ihre mentale Belastbarkeit . Strukturierte Zone-4-Einheiten trainieren Sie, bis weit in die Fahrt hinein hohe Anstrengungen zu unternehmen, wenn die Ermüdung zunimmt und das Tempo am wichtigsten ist.
Diese 10 wesentlichen Schwellen-Radfahreinheiten schärfen Ihre Rennfitness, verbessern Ihre Laktatschwelle und helfen Ihnen, am Renntag selbstbewusst zu fahren!
Leitfaden zu den Messdaten für das Threshold-Fahrradtraining
Herzfrequenz (Zone 4): 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
Leistung (FTP): 91–105 % der FTP
Trittfrequenzziel: 85–95 U/min
RPE (Effort Feel): 7–8 von 10, hart, aber kontrolliert
Verwenden Sie den FLJUGA-Herzfrequenzrechner, um Ihre genauen Trainingszonen zu ermitteln.
Verwenden Sie diese Messwerte, um Ihre Sitzungen fokussiert, kontrolliert und rennspezifisch zu halten.
10 Schwellenrad-Sitzungen
1. Klassische Schwellenintervalle
Zweck: Die Rennanstrengung über Intervalle hinweg effizient aufrechterhalten.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptteil: 5 x 5 Minuten in Zone 4 (Wettkampftempo), 3 Minuten Erholung
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
2. Über-Unter
Zweck: Spannungsspitzen bewältigen und sich schnell erholen, ohne an Geschwindigkeit zu verlieren.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptsatz: 4 x (3 Min. in Zone 4, 2 Min. in Zone 3), 3 Min. Erholung zwischen den Sätzen
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
3. 20-Minuten-Schwellentest
Zweck: FTP bewerten und Trainingszonen kalibrieren.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptsatz: 20 Minuten maximale Anstrengung an der Schwelle (Zone 4)
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
4. Lange Schwellenfahrt
Zweck: Aufbau von Ausdauer und Durchhaltevermögen für den Renntag.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptteil: 60 Minuten gleichmäßiges Tempo in Zone 3–4 (70,3-Renntempo)
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
5. Pyramidenintervalle
Zweck: Entwicklung von Tempofähigkeiten bei unterschiedlichen Intensitäten.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptsatz: 3 Min. Z4 → 4 Min. Z4 → 5 Min. Z5 → 4 Min. Z4 → 3 Min. Z3 (2 Min. locker dazwischen)
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
6. Tempo und Schwellenintervalle
Zweck: Kombinieren Sie Ausdauer und Rennintensität.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptteil:
20 Minuten in Zone 3 (Tempo),
5 x 2 Minuten in Zone 4 (Schwellenwert) mit 2 Minuten ErholungAbkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
7. Negative Split-Fahrt
Zweck: Kontrolliertes Tempo und starke Abschlüsse lehren.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptprogramm: 40 Minuten Fahrt,
die ersten 20 Minuten in Zone 3,
die letzten 20 Minuten in Zone 4Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
8. Zeitfahrbemühungen
Zweck: Aufbau einer anhaltenden, leistungsstarken Leistung.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptsatz: 3 x 10 Minuten in Zone 4 (5 Minuten lockere Erholung zwischen den Intervallen)
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
9. Hügelschwellentraining
Zweck: Aufbau von Kraft und Laktattoleranz.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 6 x 5 min Anstiege in Zone 4 (5 min lockere Erholung beim Ausrollen)
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
10. Taper Threshold Ride (7–10 Tage vor dem Rennen)
Zweck: Fitness und Fitness erhalten, ohne dass Müdigkeit entsteht.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 40 Minuten in Zone 3–4
Abkühlphase: 15 Minuten lockeres Schleudern
Abschließende Tipps zum Threshold-Bike-Training
Tempo mit Kraft oder Herzfrequenz : Bleiben Sie konstant, insbesondere während der Intervalle.
Bleiben Sie aerodynamisch : Üben Sie, die Rennposition während der gesamten Schwellenbelastung beizubehalten.
Richtig tanken : Trainieren Sie Ihren Darm, um Kalorien und Flüssigkeiten bei Renntempointensitäten zu verarbeiten.
Durch das Schwellentraining auf dem Fahrrad sind Sie am Renntag schneller unterwegs, können Ihr Tempo verbessern und laufen!
Häufige Fehler beim Threshold-Bike-Training
Schwellenfahrten können Ihre Leistung verbessern, aber nur, wenn sie mit Konzentration und Ausgeglichenheit durchgeführt werden.
Zu häufiges, zu hartes Fahren:
Threshold ist keine Höchstleistung. Übertreiben erhöht die Ermüdung und bremst den Fortschritt.Erholungsfahrten auslassen:
Harte Trainingseinheiten erfordern eine angemessene Erholung. Ohne sie sind die Fitnessgewinne begrenzt und das Verletzungsrisiko steigt.Vernachlässigung des Tempos:
Schwellentraining erfordert Beständigkeit. Eine Leistungssteigerung zu Beginn der Intervalle verringert die Effektivität des Trainings.Schlechte Ernährungsgewohnheiten:
Längere Fahrten in Zone 4 sind ideal, um Ihren Ernährungsplan für den Renntag zu testen. Wenn Sie dies auslassen, führt dies später zu einer Unterleistung.
Trainieren Sie intelligent, bleiben Sie konsequent und steigern Sie durch Schwellenarbeit Ihre Kraft, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
FAQs: Threshold-Bike-Training für Ironman 70.3
Wie oft sollte ich Schwellenrad-Sitzungen einplanen?
Die meisten Sportler absolvieren 1–2 Schwellenfahrten pro Woche, ausgeglichen durch Ausdauerfahrten und Erholungsrunden.
Was ist der Unterschied zwischen Schwellen- und Tempotraining?
Die Schwelle ist schwieriger, genau um die Laktatschwelle herum (Zone 4), während das Tempo etwas einfacher ist (Zone 3).
Sollte ich Schwellenintervalle in der Aeroposition absolvieren?
Absolut. Aerodynamisches Training mit Rennbelastung hilft dabei, die Kraft und das Wohlbefinden aufzubauen, die für den Renntag erforderlich sind.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE IRONMAN 70.3-BASIS AUF
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Lauftraining: 10 Schwellensitzungen
Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 Schwellensitzungen
Ironman 70.3 Training: Erholungswoche
Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Schwellentraining auf dem Rad ist beim Ironman 70.3 . Diese Einheiten trainieren Ihren Körper, auch bei starker Ermüdung noch kraftvoll und effizient zu fahren. Indem Sie Zone 4 konsequent trainieren, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, schneller zu fahren, ohne in Erschöpfung zu geraten. Jede Wiederholung, jede Anstrengung, jedes Intervall trägt zu einer souveräneren, kontrollierteren und kraftvolleren Leistung am Wettkampftag bei. Bleiben Sie konzentriert, verfolgen Sie Ihre Werte und trainieren Sie zielgerichtet.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
