Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
ZUSAMMENFASSUNG:
Das Training in Zone 2 liegt bei 73–80 % der maximalen Herzfrequenz, 56–75 % der FTP und 87–94 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit (RPE 3–4). Dies ist die Ausdauerzone, die die Leistung beim Ironman 70.3 ausmacht. Sie fühlt sich leicht bis moderat an, ist vollständig aerob und über lange Zeiträume wiederholbar. Zone 2 baut tiefe kardiovaskuläre Fitness auf, verbessert den Fettstoffwechsel und bereitet Ihren Körper auf die langen Streckenanforderungen beim Schwimmen, Radfahren und Laufen am Wettkampftag vor.
Was ist Zone-2-Training?
Beim Training für einen Ironman 70.3 kommt es nicht nur darauf an, sich mehr anzustrengen, sondern auch darauf, intelligenter zu trainieren. Eines der wirkungsvollsten Werkzeuge in Ihrem Ausdauerarsenal ist das Training in Zone 2, auch bekannt als „aerobe Basiszone“. Zone 2 bezeichnet eine aerobe Trainingszone mit geringer Intensität, in der Ihr Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt. Die Einheiten in dieser Zone werden in einem angenehmen, gleichmäßigen Tempo absolviert, denken Sie an „Konversationsanstrengung“.
Trainingsmetriken für Zone 2
Herzfrequenz : 73–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax)
Leistung (Radfahren) : 56–75 % Ihrer FTP (Funktionale Schwellenleistung)
Wahrgenommene Anstrengung : Leicht bis mittelschwer; stundenlang durchzuhalten
CSS-Schwimmgeschwindigkeit: 87–94%
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Im Gegensatz zu Anstrengungen mit höherer Intensität hilft Ihnen das Zone-2-Training dabei, Ausdauer aufzubauen, ohne auszubrennen, und ist daher für Ironman-Athleten unverzichtbar.
Warum ist Zone-2-Training für Ironman 70.3 wichtig?
Ironman 70.3-Rennen sind lang. Zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen bist du 4–8 Stunden aktiv. Das bedeutet, dass dein aerobes System die Belastung tragen muss, und genau hier kommt Zone 2 ins Spiel.
1. Baut tiefe aerobe Ausdauer auf
Zone 2 steigert die Mitochondriendichte, die Sauerstoffzufuhr und die Kapillarentwicklung – alles entscheidend für Langstreckenrennen . Dank einer starken aeroben Basis kann Ihr Körper längere Belastungen mit weniger Ermüdung bewältigen.
2. Verbessert die Fettverwertung
Durch die effiziente Fettverbrennung wird Glykogen, der begrenzte Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers, geschont. Dies verzögert Ermüdungserscheinungen und Energieeinbrüche während des Rennens. Zone 2 trainiert Ihren Körper zur Fettverbrennungsmaschine.
3. Verbessert die Erholung und senkt das Verletzungsrisiko
Durch die geringe Belastung reduziert das Zone-2-Training die Belastung von Muskeln und Gelenken. Das bedeutet, dass Sie das Trainingsvolumen sicher steigern können, sich schneller erholen und das Verletzungsrisiko minimieren.
4. Unterstützt Tempo und Ausführung
Zone 2 stärkt Ihren Motor. Am Renntag hilft sie Ihnen, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und beugt einem frühzeitigen Burnout vor, insbesondere in der zweiten Hälfte des Laufs.
So nutzen Sie Zone-2-Training in Ihrem Ironman 70.3-Plan
1. Priorisieren Sie Zone 2 im Basistraining
Versuchen Sie in der ersten Phase Ihrer Ironman 70.3-Vorbereitung, 70–80 % Ihres wöchentlichen Trainings in Zone 2 zu verbringen. Dies legt den Grundstein für spätere, intensivere Einheiten.
2. Konzentrieren Sie sich auf lange Trainingseinheiten
Fahrrad : Wöchentliche lange Fahrten (2–4 Stunden) in Zone 2 sind der Schlüssel zum Aufbau von Ausdauer.
Laufen : Läufe in Zone 2 von 60–90 Minuten entwickeln die aerobe Kapazität und die mentale Belastbarkeit .
Schwimmen : Langes, ununterbrochenes Schwimmen (z. B. 3 x 800 m) in moderatem Tempo trägt dazu bei, sich im Wasser wohler und effizienter zu fühlen.
Sie Zone 2 für Erholungstage
Zone 2 dient nicht nur dem Aufbau von Ausdauer, sondern ist auch ein leistungsstarkes Tool zur aktiven Erholung. Einfache Zone 1/2-Sitzungen nach harten Trainingseinheiten fördern die Durchblutung und Muskelreparatur.
4. Kombinieren Sie es mit rennspezifischen Trainingseinheiten
Fügen Sie in den letzten 8–10 Wochen vor Ihrem Rennen Tempo- und Renntempointervalle in Ihre Zone-2-Sitzungen ein, um Ironman-Anstrengungen zu simulieren.
Beispiel einer Brick-Sitzung :
Fahrrad : 3-stündige Fahrt in Zone 2 mit 3×20 Minuten im Renntempo
Laufen : 75-minütiger Lauf in Zone 2, die letzten 20 Minuten im Renntempo
Beispiel-Workouts für Zone 2 für Ironman 70.3-Athleten
Schwimmen – Aerobic-Ausdauer-Set
3×800 m im Tempo der Zone 2 (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Konzentrieren Sie sich auf sanfte, effiziente Schläge und ein gleichmäßiges Tempo
Fahrrad – Lange Fahrt zur Fettanpassung
3–4 Stunden Fahrt in Zone 2
Optional: In der letzten Stunde 3×10 Minuten im Renntempo hinzufügen
Laufen – Aerobic-Grundlagenaufbau
60–90 Minuten konstant in Zone 2
Behalten Sie die ganze Zeit eine kontrollierte Atmung und eine gute Haltung bei.
So erkennen Sie, dass Sie sich in Zone 2 befinden
Sie verwenden noch keine Herzfrequenz oder Leistung? Hier sind drei einfache Möglichkeiten, dies zu überprüfen:
Gesprächstest : Sie können ein Gespräch führen, ohne nach Luft zu schnappen
Nasenatmung : Sie können während des größten Teils der Sitzung bequem durch die Nase atmen
Aufwandskontrolle : Es fühlt sich „einfach“ an, aber Sie erledigen die Arbeit trotzdem
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Triathlonspezifische Vorteile des Zone-2-Trainings
Das Training in Zone 2 baut nicht nur Ausdauer auf, sondern unterstützt Ihre Leistung direkt in allen drei Ironman 70.3-Disziplinen:
Verbessert die Tempokontrolle: Hilft Ihnen, beim Schwimmen, Radfahren und Laufen ruhig und gleichmäßig zu bleiben, ohne zu früh ins Schwitzen zu kommen
Steigert die Energieeffizienz: Verbessert den Fettstoffwechsel und reduziert so Ihren Bedarf an ständiger Energiezufuhr während des Rennens
Unterstützt das Brick-Training: Baut die aerobe Ausdauer auf, die für lange Rad-Lauf-Einheiten hintereinander erforderlich ist
Reduziert die Ansammlung von Ermüdung: Ermöglicht Ihnen, konsequent zu trainieren, ohne zu tief in Ihre Erholungsreserven einzugreifen
In Zone 2 bauen Sie einen starken, zuverlässigen Motor, der auch auf anspruchsvollen Strecken über 70,3 Meilen durchhält.
Wie Zone 2 in Ihre Ironman 70.3-Woche passt
Zone 2 sollte den Großteil Ihres Ironman 70.3-Trainings ausmachen, insbesondere während Ihrer Basisphase und des frühen Aufbaus.
Typische wöchentliche Struktur der Zone 2:
Schwimmen: 2× pro Woche, 1.500–2.000 m in leichtem aeroben Tempo
Fahrrad: 2–3× pro Woche, einschließlich 2–3 Stunden lange Fahrt bei 56–75 % FTP
Laufen: 2× pro Woche, einschließlich 60–90 Minuten gleichmäßiger Läufe in Zone 2
Brick Sessions: Langes Zone 2-Radfahren, gefolgt von einem kurzen aeroben Lauf nach dem Radfahren
Versuchen Sie, 70–80 % Ihres gesamten wöchentlichen Trainingsvolumens in Zone 2 zu absolvieren, um dauerhafte Ausdauer aufzubauen, ohne zu überlasten .
Häufige Fehler beim Zone 2-Training
Zone 2 ist unglaublich effektiv, aber nur, wenn sie präzise ausgeführt wird.
Achten Sie auf diese häufigen Fehler:
Zu hartes Training: Abdriften in Zone 3 , insbesondere beim Laufen oder Bergauffahren
Erwarten Sie sofortige Ergebnisse: Ausdauergewinne aus Zone 2 brauchen Zeit und Wiederholung
Vernachlässigung der Energieversorgung: Lange Aerobic-Einheiten erfordern immer noch die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Erholung überspringen: Selbst bei Zone 2-Volumen benötigt Ihr Körper noch vollständige Ruhewochen
Halten Sie sich konsequent an den Plan, bleiben Sie während des gesamten Prozesses geduldig und lassen Sie die aerobe Basis unter der Oberfläche ruhig und stetig ihre Arbeit verrichten.
FAQ: Zone 2 Training für Ironman 70.3
Wie oft sollte ich pro Woche in Zone 2 trainieren?
In den Phasen des Basisaufbaus sind 4–6 Einheiten pro Woche in Zone 2 ideal. Halten Sie mindestens 70 % Ihres Gesamtvolumens locker.
Kann ich mit Zone 2-Training abnehmen?
Ja! Da Zone 2 auf Fett als primäre Energiequelle angewiesen ist, kann sie in Kombination mit der richtigen Ernährung einen gesunden Fettabbau unterstützen.
Wie lange sollten die Sitzungen in Zone 2 dauern?
Ausdauer auf 2–4 Stunden Fahrten oder 90-minütige Läufe .
Sollte ich einen Herzfrequenzmesser oder Leistungsmesser verwenden?
Beides sind großartige Hilfsmittel. Beim Radfahren ist die Kraftmessung ideal. Beim Laufen ist ein Herzfrequenzmesser einfach und effektiv.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE IRONMAN 70.3-BASIS AUF
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Ironman 70.3 Radtraining: 10 wichtige Einheiten
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Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Zone-2-Training bildet die Grundlage für eine starke Leistung beim Ironman 70.3. Durch konsequentes Training mit diesen niedrigeren Intensitäten baust du effektiv die nötige Ausdauer auf, um lange, anstrengende Trainingseinheiten durchzustehen und am Wettkampftag selbst Höchstleistungen zu erbringen. Unterschätze nicht die erheblichen Vorteile, die es mit sich bringt, langsam zu trainieren, um schneller zu werden. Wenn du dich langfristig voll und ganz auf dein Zone-2-Training konzentrierst, erntest du am Wettkampftag deutliche Erfolge.
Sind Sie bereit, Ihre Ausdauer auf intelligente Weise aufzubauen und in Zone 2 Ihr Potenzial für den Renntag freizusetzen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
