Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauertraining?
ZUSAMMENFASSUNG:
Das Training in Zone 2 liegt bei 73–80 % der maximalen Herzfrequenz, 56–75 % der FTP und 87–94 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit (RPE 3–4). Diese Ausdauerzone ist entscheidend für die Leistung beim Ironman 70.3. Sie fühlt sich leicht bis moderat an, ist voll aerob und über lange Zeiträume wiederholbar. Zone 2 verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness, den Fettstoffwechsel und bereitet den Körper optimal auf die Belastungen beim Schwimmen, Radfahren und Laufen am Wettkampftag vor.
Was ist Zone-2-Training?
Beim Training für einen Ironman 70.3 geht es nicht nur darum, härter zu trainieren, sondern vor allem darum, intelligenter zu trainieren. Eines der wichtigsten Werkzeuge für deine Ausdauer ist das Training in Zone 2, auch bekannt als „aerobe Basiszone“. Zone 2 bezeichnet eine Trainingszone mit niedriger Intensität, in der dein Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt. Die Einheiten in dieser Zone werden in einem angenehmen, gleichmäßigen Tempo absolviert – etwa so, als könntest du dich noch unterhalten.
Trainingskennzahlen Zone 2
Herzfrequenz : 73–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax)
Leistung (Radfahren) : 56–75 % Ihrer FTP (Funktionelle Schwellenleistung)
Empfundener Aufwand : Leicht bis mittel; über mehrere Stunden durchzuhalten.
CSS-Schwimmgeschwindigkeit: 87–94%
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Im Gegensatz zu intensiveren Belastungen hilft das Training in Zone 2 dabei, Ausdauer aufzubauen, ohne dabei auszubrennen, was es für Ironman-Athleten unerlässlich macht.
Warum ist das Training in Zone 2 für den Ironman 70.3 wichtig?
Ironman 70.3-Rennen sind lang. Zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen sind Sie 4–8 Stunden aktiv. Das bedeutet, dass Ihr aerobes System die Hauptlast tragen muss – und genau hier spielt Zone 2 seine Stärken aus.
1. Baut tiefe aerobe Ausdauer auf
Zone 2 steigert die Mitochondriendichte, die Sauerstoffversorgung und die Kapillarbildung – allesamt entscheidende Faktoren für Langstreckenläufe . Mit einer soliden aeroben Grundlage kann Ihr Körper längere Belastungen mit weniger Ermüdung bewältigen.
2. Verbessert die Fettverwertung
Effiziente Fettverbrennung hilft, Glykogen, den begrenzten Kohlenhydratspeicher des Körpers, zu schonen. Dadurch werden Ermüdung und Leistungseinbrüche während des Wettkampfs hinausgezögert. Zone 2 trainiert Ihren Körper, Fett optimal zu verbrennen.
3. Fördert die Genesung und senkt das Verletzungsrisiko
Da Zone-2-Training gelenkschonend ist, werden Muskeln und Gelenke weniger belastet. Das bedeutet, dass Sie das Trainingsvolumen sicher steigern, sich schneller erholen und das Verletzungsrisiko minimieren können.
4. Unterstützt Tempo und Ausführung
Zone 2 bereitet Ihren Motor optimal vor. Am Renntag hilft sie Ihnen, ein gleichmäßiges Tempo zu halten und vorzeitiges Burnout zu vermeiden, insbesondere in der zweiten Hälfte des Rennens.
Wie du Zone-2-Training in deinen Ironman 70.3-Plan einbaust
1. Priorisieren Sie Zone 2 im Basistraining
In der ersten Phase Ihrer Ironman 70.3-Vorbereitung sollten Sie 70–80 % Ihres wöchentlichen Trainings in Zone 2 absolvieren. Dies schafft die Grundlage für intensivere Trainingseinheiten später.
2. Konzentriere dich auf lange Trainingseinheiten
Radfahren : Wöchentliche lange Fahrten (2–4 Stunden) in Zone 2 sind entscheidend für den Aufbau von Ausdauer.
Laufen : Läufe in Zone 2 von 60–90 Minuten fördern die aerobe Kapazität und die mentale Belastbarkeit .
Schwimmen : Lange, ununterbrochene Schwimmeinheiten (z. B. 3×800 m) in einem moderaten Tempo tragen dazu bei, Komfort und Effizienz im Wasser aufzubauen.
3. Zone 2 für Erholungstage nutzen
Zone 2 dient nicht nur dem Ausdaueraufbau, sondern ist auch ein effektives Mittel zur aktiven Regeneration. Entspannte Einheiten in Zone 1/2 nach intensiven Trainingseinheiten fördern die Durchblutung und die Muskelreparatur.
4. Mit rennspezifischen Trainingseinheiten kombinieren
In den letzten 8–10 Wochen vor Ihrem Wettkampf sollten Sie Tempo- und Wettkampftempo-Intervalle in Ihre Zone-2-Einheiten einbauen, um die Belastung eines Ironman zu simulieren.
Beispiel einer Brick-Sitzung :
Radfahren : 3-stündige Fahrt in Zone 2 mit 3 × 20 Minuten im Renntempo
Lauf : 75-minütiger Lauf in Zone 2, die letzten 20 Minuten im Wettkampftempo
Beispielhafte Trainingspläne für Zone 2 für Ironman 70.3-Athleten
Schwimmen – Aerobes Ausdauerset
3×800m im Tempo der Zone 2 (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Konzentriere dich auf flüssige, effiziente Schläge und ein gleichmäßiges Tempo
Radfahren – Lange Fahrt zur Fettanpassung
3–4 Stunden Fahrt in Zone 2
Optional: Fügen Sie in der letzten Stunde 3 x 10 Minuten im Renntempo hinzu
Laufen – Aerobic-Grundlagentraining
60–90 Minuten stabil in Zone 2
Achten Sie während des gesamten Vorgangs auf kontrollierte Atmung und eine gute Körperhaltung
Woran man erkennt, dass man sich in Zone 2 befindet
Sie nutzen noch keine Herzfrequenz- oder Leistungsmessung? Hier sind drei einfache Möglichkeiten, dies zu überprüfen:
Sprechtest : Sie können sich unterhalten, ohne nach Luft zu schnappen.
Nasenatmung : Sie können während des größten Teils der Sitzung bequem durch die Nase atmen.
Aufwandscheck : Es fühlt sich „einfach“ an, aber die Arbeit wird trotzdem erledigt.
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Triathlonspezifische Vorteile des Zone-2-Trainings
Das Training in Zone 2 steigert nicht nur die Ausdauer, sondern unterstützt direkt Ihre Leistung in allen drei Disziplinen des Ironman 70.3:
Verbessert die Tempokontrolle: Hilft Ihnen, beim Schwimmen, Radfahren und Laufen gleichmäßig und konstant zu bleiben, ohne zu früh zu viel Gas zu geben.
Steigert die Energieeffizienz: Verbessert den Fettstoffwechsel und reduziert so den Bedarf an ständiger Energiezufuhr während des Wettkampfs.
Unterstützt das Koppeltraining: Baut die aerobe Ausdauer auf, die für lange, aufeinanderfolgende Rad- und Laufeinheiten benötigt wird.
Verringert die Ermüdungsakkumulation: Ermöglicht ein kontinuierliches Training, ohne die Regenerationsreserven zu stark zu belasten.
Zone 2 zeigt, wie man einen starken, zuverlässigen Motor baut, der auch auf einer Strecke von über 70,3 Meilen durchhält, selbst wenn es auf der Strecke anspruchsvoll wird.
Wie Zone 2 in Ihre Ironman 70.3-Woche passt
Zone 2 sollte den Großteil deines Ironman 70.3-Trainings ausmachen, insbesondere während deiner Grundlagenphase und der frühen Aufbauphase.
Typische Wochenstruktur Zone 2:
Schwimmen: 2× pro Woche, 1.500–2.000 m in einem lockeren aeroben Tempo
Radfahren: 2–3 Mal pro Woche, davon 2–3 Stunden Ausfahrt bei 56–75 % FTP.
Laufen: 2× pro Woche, davon 60–90 Minuten gleichmäßiger Lauf in Zone 2
Brick Sessions: Langes Radfahren in Zone 2, gefolgt von einem kurzen Ausdauerlauf nach dem Radfahren.
den Körper zu überlasten , sollten Sie 70–80 % Ihres gesamten wöchentlichen Trainingsumfangs in Zone 2 absolvieren
Häufige Fehler im Zone-2-Training
Zone 2 ist unglaublich effektiv, aber nur, wenn sie präzise ausgeführt wird.
Achten Sie auf diese häufigen Fehler:
Zu hartes Training: Abrutschen in Zone 3 , insbesondere beim Laufen oder Bergauflaufen.
Sofortige Ergebnisse erwarten: Ausdauerzuwächse durch Zone 2 brauchen Zeit und Wiederholung.
Vernachlässigung der Energiezufuhr: Auch lange Ausdauereinheiten erfordern eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
Erholung vernachlässigen: Selbst bei einem Trainingsumfang in Zone 2 benötigt Ihr Körper noch vollständige Ruhewochen.
Halten Sie sich konsequent an den Plan, bewahren Sie Geduld während des gesamten Prozesses und lassen Sie die aerobe Grundlage ihre ruhige, stetige Arbeit unter der Oberfläche verrichten.
Häufig gestellte Fragen: Zone-2-Training für den Ironman 70.3
Wie oft sollte ich pro Woche in Zone 2 trainieren?
In der Grundlagenaufbauphase sind 4–6 Trainingseinheiten pro Woche in Zone 2 ideal. Mindestens 70 % des Gesamtumfangs sollten im leichten Bereich absolviert werden.
Kann ich mit Zone-2-Training abnehmen?
Ja! Da Zone 2 auf Fett als primäre Energiequelle angewiesen ist, kann sie in Kombination mit der richtigen Ernährung einen gesunden Fettabbau unterstützen.
Wie lange sollten die Sitzungen in Zone 2 dauern?
Beginnen Sie mit 45–60 Minuten und steigern Sie die Dauer auf 2–4 Stunden Fahrten oder 90-minütige Läufe, sobald sich Ihre Ausdauer verbessert.
Soll ich einen Herzfrequenzmesser oder einen Leistungsmesser verwenden?
Beides sind hervorragende Hilfsmittel. Fürs Radfahren ist ein Leistungsmesser ideal. Fürs Laufen ist ein Herzfrequenzmesser einfach und effektiv.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUE DEINE IRONMAN 70.3 BASIS
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Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 essentielle Trainingseinheiten
Ironman 70.3 Radtraining: 10 essentielle Trainingseinheiten
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Schlussbetrachtung
Das Training in Zone 2 bildet die Grundlage für eine starke Leistung beim Ironman 70.3. Durch konsequentes Training mit niedrigeren Intensitäten bauen Sie effektiv die nötige Ausdauer auf, um lange, anstrengende Trainingseinheiten durchzuhalten und am Wettkampftag selbst Höchstleistungen zu erbringen. Unterschätzen Sie nicht die Vorteile, langsam anzufangen, um schnell zu werden. Wenn Sie sich langfristig voll und ganz Ihren Zone-2-Trainingseinheiten widmen, schaffen Sie die besten Voraussetzungen, um am Wettkampftag wirklich erfolgreich zu sein.
Sind Sie bereit, Ihre Ausdauer auf intelligente Weise zu steigern und Zone 2 Ihr volles Potenzial für den Wettkampftag entfalten zu lassen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
