10 Ironman 70.3 Zone 3 / Tempo Beispiel Brick Sessions
Zusammenfassung:
Diese 10 Tempo-Brick-Einheiten sind darauf ausgelegt, Kraft, Tempokontrolle und Ausdauerresistenz im Intensitätsbereich 3 zu verbessern. Jede Einheit zielt auf 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP und eine subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) von 5–6 ab und kombiniert gleichmäßige Radfahrintervalle mit kontrollierten Tempoläufen, um die Anforderungen eines Wettkampftages zu simulieren. Ideal für die mittlere bis späte Phase der Ironman 70.3-Trainingsphase, helfen diese Brick-Einheiten dabei, die richtige Ernährung zu trainieren, die mentale Konzentration zu schärfen und die Ausdauer beim Laufen nach dem Radfahren zu verbessern.
Warum ist Ziegelsteintraining für den Ironman 70.3 wichtig?
Koppeltraining ist die Brücke zwischen effektivem Training und einer herausragenden Wettkampfleistung. Es steigert die Ausdauer im Alltag, verbessert die Renneinteilung und stärkt die mentale Stärke, die bei einsetzender Ermüdung nötig ist. Der Wechsel vom Radfahren zum Laufen gehört zu den schwierigsten Phasen im Triathlon. Genau hier setzen Tempo-Koppeltrainings an.
Diese Sitzungen helfen Ihnen:
Sich an das Laufen mit müden Beinen gewöhnen
Das Tempo erhöhen, wenn die Müdigkeit einsetzt
Verstärken Sie Ihren Ernährungs- und Flüssigkeitsplan für den Wettkampftag
Entwickle die mentale Stärke, um auf den letzten Kilometern durchzuhalten
Regelmäßiges Koppeltraining sorgt für ein flüssigeres und kontrollierteres Renngefühl. Diese 10 essentiellen Tempo-Kopiertruppen für den Ironman 70.3 helfen dir, zielgerichtet zu trainieren, realistische Bedingungen zu simulieren und selbstbewusst ins Ziel zu kommen.
Richtlinien für die Trainingszone beim Ironman 70.3 Tempo Bricks
Diese Sitzungen konzentrieren sich hauptsächlich auf Zone 2 und Zone 3.
Verwenden Sie die folgenden Kennzahlen:
Zone 2 (Ausdauer)
Herzfrequenz: 73–80 % der maximalen Herzfrequenz
FTP (Rad): 56–75 % des FTP
RPE: 3–4
Wird für Aufwärmübungen, längere aerobe Steigerungsphasen und frühe Rennsimulationsabschnitte verwendet.
Zone 3 (Tempo)
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
FTP (Rad): 76–90 % des FTP
RPE: 5–6
Primäre Zielzone für Tempo-Kupfertraining beim Ironman 70.3. Simuliert Renntempo und aerobe Belastung.
10 Beispiel-Tempo-Kniebeugen-Workouts für Ironman 70.3
1. Klassisches Brick Tempo
Ziel: Aufbau aerober Kraft in beiden Disziplinen
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm:
Radfahren: 45 Min. in Zone 3;
Übergangsjoggen: 10 Min. locker;
Laufen: 20 Min. in Zone 3Abkühlen: 5 Minuten Joggen + 5 Minuten Gehen
2. Leiterziegel
Ziel: Aufrechterhaltung der aeroben Kontrolle bei gleichzeitiger Steigerung der Anstrengung
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptteil:
Radfahren: 20 / 25 / 30 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Ausrollen dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Min. locker
Laufen: 20 Min. in Zone 3Abkühlen: 5 Minuten Joggen + 5 Minuten Gehen
3. Tempo Blocks Brick
Ziel: Lange Belastungsphasen in wiederholbare aerobe Blöcke unterteilen
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptteil:
Radfahren: 3 x 15 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Ausrollen dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Min. locker
Laufen: 3 x 5 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)Abkühlen: 5 Minuten Joggen
4. Simulation auf mittlere Distanz
Ziel: Vorbereitung auf ein gleichmäßiges, wettkampfähnliches Tempo beim Übergang vom Radfahren zum Laufen
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm:
Radfahren: 60 Min. in Zone 3,
Übergangsjoggen: 10 Min. locker,
Laufen: 30 Min. in Zone 3Abkühlen: 5–10 Minuten Joggen oder Gehen
5. Ziegelstein mit gemischter Dauer
Ziel: Eine Kombination aus gleichmäßiger Belastung und kurzen aeroben Intervallen
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm:
Radfahren: 20 + 30 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Ausrollen dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Min. locker
Laufen: 10 + 15 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)Abkühlen: 5 Minuten Joggen
6. Aerobe Leiterziegel
Ziel: Die aerobe Kapazität schrittweise herausfordern
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm:
Radfahren: 10 / 20 / 30 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Ausrollen dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Min. locker
Laufen: 10 / 15 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)Abkühlen: 5 Minuten Joggen
7. Negativ gespaltener Ziegelstein
Ziel: Kontrolle und kraftvollen Abschluss üben
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm:
Radfahren: 30 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3;
Übergangsjoggen: 10 Min. locker;
Laufen: 10 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3Abkühlen: 5 Minuten Joggen
8. Rückziehziegel
Ziel: Mit mäßiger Belastung beginnen, den Aufwand reduzieren, um die Form beizubehalten
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm:
Radfahren: 30 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 2;
Übergangsjoggen: 10 Min. locker;
Laufen: 15 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 2Abkühlen: 5 Minuten Joggen oder Gehen
9. Schnellumschlag-Ziegelstein
Ziel: Verbesserung von Tempo, Trittfrequenz und Fußarbeit beim Radfahren
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptteil:
Radfahren: 5 x 6 Min. in Zone 3 (2 Min. lockeres Ausrollen dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Min. lockeres
Laufen: 3 x 6 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)Abkühlen: 5 Minuten Joggen
10. Kontrollierter Simulationsbaustein
Ziel: Tempokontrolle unter rennähnlichen Bedingungen
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm:
Radfahren: 50 Min. in Zone 3;
Übergangsjoggen: 10 Min. locker;
Laufen: 25 Min. in Zone 3Abkühlen: 5–10 Minuten Joggen oder Gehen
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt
Tempo-Blöcke sind wirkungsvoll, können aber ohne die richtige Konzentration leicht falsch angewendet werden. Wenn Sie diese Fallstricke vermeiden, holen Sie das Beste aus jeder Trainingseinheit heraus.
1. Das Aufwärmen beim Laufen auslassen: Wer
ohne kurzes Aufwärmen direkt mit dem Laufen beginnt, erhöht das Verletzungsrisiko und schränkt die Leistungsfähigkeit ein.
2. Zu intensives Fahren:
Diese Trainingseinheiten zielen auf Zone 2–3 ab. Wenn man auf dem Rad in Zone 4 oder 5 fährt, wird die Einheit zu einem Schwellentraining und nicht zu einem kontrollierten Tempo-Kettentraining.
3. Ernährungstraining vernachlässigen:
Jeder Baustein bietet die Chance, die Energiezufuhr zu optimieren. Verschieben Sie das Testen der Nährstoffzufuhr nicht auf den Wettkampftag.
Bleib konstant, behalte die Kontrolle über deinen Einsatz und betrachte jeden Ziegelstein als Generalprobe für den großen Tag. Die richtige Herangehensweise stärkt das Selbstvertrauen und verbessert die Leistung.
Häufig gestellte Fragen: Ironman 70.3 Brick Training
Wie oft sollte ich Koppeltraining während des 70.3-Trainings absolvieren?
Je nach Phase Ihres Trainingszyklus sollten Sie ein Koppeltraining pro Woche anstreben.
Wie lang sollte der Lauf nach einem Tempo-Brick-Riding sein?
Im Allgemeinen 30–45 Minuten, ausreichend, um die Intensität eines Rennens zu simulieren, ohne dabei zu überermüden .
Soll der Übergangslauf im Wettkampftempo erfolgen?
Ja. Besonders bei Tempoeinheiten. Übe, dein 70.3-Lauftempo auch nach dem Radfahren beizubehalten.
Warum legen wir zwischen Radfahren und Laufen einen 5-minütigen Jogginglauf ein?
Es hilft Ihrem Körper, reibungslos vom Radfahren zum Laufen überzugehen, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert den Komfort am Wettkampftag.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUE DEINE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Tempo Sessions
Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 Tempoeinheiten
Ironman 70.3 Radtraining: 10 Tempoeinheiten
Ironman 70.3 Lauftraining: 10 Tempoeinheiten
Ironman 70.3 Training: Erholungswoche
Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger
Schlussbetrachtung
Tempo-Kupfertraining ist eine der effektivsten Methoden, um die nötige Ausdauer, Renneinteilung und das Selbstvertrauen für eine starke Leistung beim Ironman 70.3 aufzubauen. Es lehrt dich, deine Anstrengung unter Ermüdung zu steuern, deine Ernährungsstrategie zu optimieren und Rennen so stark wie nie zuvor zu beenden. Integriere diese 10 Koppeltrainingseinheiten in dein Training und du bist bestens gerüstet, um die Herausforderung des Wechsels von der Rad- zur Laufstrecke am Wettkampftag zu meistern.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
