10 Ironman 70.3 Zone 3 / Tempo Beispiel-Radtrainingseinheiten
Zusammenfassung:
Das Radtraining in Zone 3, typischerweise bei 76–90 % der FTP, 80–87 % der maximalen Herzfrequenz oder einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6, spielt eine Schlüsselrolle in der Vorbereitung auf das Radtraining für den Ironman 70.3. Es fördert nachhaltige Kraft, Effizienz und Ermüdungsresistenz bei höherer, wettkampfrelevanter Intensität. Diese Tempoeinheiten liegen zwischen leichter Ausdauer und Schwellentraining und ermöglichen es Athleten, qualitativ hochwertige Trainingseinheiten ohne übermäßigen Erholungsaufwand zu absolvieren. Anstatt auf maximale Intensität zu setzen, verbessert das Training in Zone 3 die Renneinteilung und die Ausdauer. So können Athleten über lange Abschnitte der 90 km langen Radstrecke eine gleichmäßige und kontrollierte Kraftentfaltung beibehalten und konzentriert, ausgeruht und bereit für den Lauf antreten.
Warum Tempotraining auf dem Fahrrad beim Ironman 70.3 wichtig ist
Tempotraining auf dem Rad spielt eine zentrale Rolle in der Vorbereitung auf den Ironman 70.3, da es die Fähigkeit fördert, kontrollierte Leistung bei höherer relativer Intensität aufrechtzuerhalten, ohne übermäßige Ermüdung zu entwickeln. Während Ausdauertraining die aerobe Grundlage schafft und Schwellentraining die obere Grenze der nachhaltigen Leistungsfähigkeit erhöht, liegt das Training in Zone 3 im Bereich direkt über dem leichten Ausdauerbereich. Hier werden Kontrolle, Effizienz und Renntaktik unter wettkampfrelevantem Druck verfeinert. Daher ist Tempotraining besonders wertvoll, um Athleten beizubringen, ihre Anstrengung über die 90 km lange Radstrecke zu steuern, ohne die Intensität zu erzwingen oder auf Sprints zu setzen, die die Energiezufuhr und die Konstanz vor dem Lauf beeinträchtigen.
Das Radtraining in Zone 3 zielt auf eine zielgerichtete, aber kontrollierte Belastung ab, die eher der Wettkampfintensität eines Ironman 70.3 als der Intensität eines Wettkampfs über die volle Distanz entspricht. Es ist eine etwas anspruchsvollere Variante von Zone 2, in der die Laktatproduktion zwar ansteigt, aber dennoch effektiv kontrolliert werden kann. So können Athleten unter anhaltender Belastung eine konstante Leistung mit gleichmäßiger Trittfrequenz und stabiler Atmung erbringen. Tempotraining eignet sich daher hervorragend, um qualitativ hochwertige Radfahreinheiten zu sammeln und gleichzeitig die Renndisziplin bei hohen Geschwindigkeiten zu verbessern. Regelmäßiges Training in Zone 3 steigert die Ausdauer, beugt Leistungseinbrüchen gegen Ende der Einheit vor und unterstützt kontrolliertes Fahren unter Ermüdung. Dadurch gehen Athleten gestärkt, konzentriert und bereit in den Lauf.
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Metrikenleitfaden für das Tempo-Bike-Training
Das Verständnis der Messmethoden beim Tempotraining auf dem Rad trägt dazu bei, dass die Einheiten mit der richtigen Intensität durchgeführt werden und ihren gewünschten Effekt in der Ironman 70.3-Vorbereitung erzielen. Zone 3 liegt zwischen leichter Ausdauer und Schwellentraining. Daher sind klare Messwerte unerlässlich, um die Anstrengung zu kontrollieren und weder zu übertreiben noch zu nachzulassen – insbesondere bei längeren Radeinheiten, deren Intensität näher an den Wettkampfanforderungen liegt.
Die Herzfrequenz misst, wie oft das Herz pro Minute schlägt und spiegelt die Reaktion des Körpers auf Belastung wider. Sie dient dazu, die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems im Verhältnis zur maximalen oder Schwellenherzfrequenz eines Athleten einzuschätzen. Die FTP (Functional Threshold Power) stellt die höchste durchschnittliche Leistung dar, die ein Athlet über etwa eine Stunde bei Schwellenintensität aufrechterhalten kann. Sie dient als Referenzpunkt zur Definition von Radfahrzonen und zur Angabe der Intensität im Verhältnis zur nachhaltigen Belastung. Die RPE (Rate of Perceived Exertion) beschreibt, wie anstrengend sich eine Trainingseinheit für den Athleten subjektiv anfühlt und bietet eine praktische Orientierungshilfe zur Steuerung der Anstrengung neben Leistung und Herzfrequenz, insbesondere bei längeren, 70.3-spezifischen Belastungen.
Tempo Bike Metrics
Leistung: 76–90 % der FTP
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
RPE: 5–6
Schwierigkeitsgrad: Mittelschwer
Verwenden Sie den FLJUGA Herzfrequenzzonenrechner, um Ihren genauen Zone-3-Bereich zu ermitteln.
Diese Kennzahlen definieren eine Intensität, die es ermöglicht, sinnvolle und qualitativ hochwertige Trainingseinheiten ohne übermäßige Belastung zu absolvieren und gleichzeitig den Anforderungen des Ironman 70.3 gerecht zu werden. Das Training innerhalb dieses Bereichs gewährleistet, dass Tempotrainings wiederholbar bleiben und Ausdauer, Renneinteilung und effiziente Kraftentfaltung über die 90 km lange Radstrecke fördern. Wenn die Belastung klar definiert und konsequent eingehalten wird, bildet das Radtraining in Zone 3 eine verlässliche Grundlage für die Entwicklung der Radleistung für den Ironman 70.3 und ist keine Belastung im Graubereich, die die Regeneration oder die Trainingsbalance beeinträchtigt.
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10 Beispielhafte Tempo-Radtrainings für den Ironman 70.3
1. Fahrt in gleichmäßigem Tempo
Ziel: Aufbau einer konstanten aeroben Leistungsfähigkeit bei einer Wettkampfintensität von 70.3
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 2 x 30 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
2. Gebrochene Tempointervalle
Ziel: Aufrechterhaltung der Tempobelastung in fokussierten Blöcken
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 5 x 12 Min. in Zone 3 (4 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
3. Progressiver Tempoaufbau
Ziel: Reibungsloser Übergang von aerobem zu Tempotraining
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 20 Min. in Zone 2 + 25 Min. in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
4. Langes Tempo halten
Ziel: Training des gleichmäßigen Renntempos unter Wettkampfbedingungen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 1 x 75 Min. @ Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
5. Tempo-Pyramide
Ziel: Variation des Tempos und der Lautstärke durch ansteigende/abnehmende Sätze
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 15 / 20 / 25 / 20 / 15 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
6. Tempo-Set (Über/Unter)
Ziel: Verbesserung der Kontrolle durch abwechselndes Einschalten der hohen Zone 2 und Zone 3
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 5 x (5 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
7. Tempo mit Fokus auf große Gänge
Ziel: Muskelausdauer aufbauen und gleichzeitig die Leistung in Zone 3 aufrechterhalten.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Trittfrequenzübungen
Hauptset: 4 x 15 min @ Zone 3 in einem großen Gang (5 min lockeres Ausrollen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
8. Tempo Finish Ride
Ziel: Nach dem aeroben Aufbautraining eine kraftvolle Endphase lehren.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 30 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
9. Doppelblocktempo
Zweck: Akkumulation einer anhaltenden Last in Zone 3 mit Erholung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 2 x 30 Min. in Zone 3 (10 Min. lockeres Training dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
10. Rennsimulation Tempo Ride
Ziel: Die Intensität eines 70.3-Rennens simulieren, um das Selbstvertrauen über die Distanz zu stärken.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 90 Minuten in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
Häufige Fehler beim Fahrradtraining in Zone 3
Radtraining in Zone 3 ist äußerst effektiv, um im Rahmen der Ironman 70.3-Vorbereitung nachhaltige Kraft und Tempokontrolle aufzubauen – allerdings nur, wenn es diszipliniert und zielgerichtet durchgeführt wird. Da Tempotraining eine moderat hohe Intensität aufweist und nahe an den Wettkampfanforderungen liegt, kann die Anstrengung leicht zu hoch ausfallen oder die Einheiten unbemerkt ermüdender werden als geplant. Das Vermeiden dieser häufigen Fehler trägt dazu bei, dass das Training in Zone 3 Ausdauer und Konstanz fördert, anstatt die Regeneration oder die Laufleistung zu beeinträchtigen.
Zu intensives und zu langes Training:
Lässt man die Belastung in Zone 3 über längere Zeiträume langsam in Richtung Schwelle schleichen, führt dies zu deutlich erhöhter Ermüdung, ohne den angestrebten Trainingseffekt zu verbessern. Tempoeinheiten sollten zielgerichtet, aber kontrolliert sein, sodass Athleten die Arbeit mit stabiler Kraft und guter Technik absolvieren können, anstatt sich durch anhaltende Beschwerden zu quälen, die übermäßige Erholung erfordern.Eine allmähliche Steigerung der Anstrengung:
Steigt die Anstrengung während einer Tempoeinheit stetig an, erhöht sich oft die Herzfrequenz bei gleicher Leistung, die Atmung wird angestrengter und die empfundene Anstrengung nimmt gegen Ende der Fahrt zu. Ein schleichender Anstieg der Anstrengung führt zu erhöhter Ermüdung, verringert die Wiederholbarkeit und entfernt die Einheit von ihrem eigentlichen Ziel: kontrolliertes, nachhaltiges Training, das den Anforderungen eines Ironman 70.3-Rennens entspricht.Übermäßiger Einsatz von Tempoeinheiten:
Obwohl das Training in Zone 3 wertvoll ist, kann eine zu häufige Nutzung Ausdauereinheiten mit niedrigerer Intensität verdrängen und die Regeneration über die Trainingswoche hinweg beeinträchtigen. Tempoeinheiten sind am effektivsten, wenn sie gezielt mit leichteren Fahrten kombiniert werden, die die aerobe Entwicklung, den Trainingsumfang und die langfristige Kontinuität fördern.Unzureichende Energiezufuhr bei längeren Einheiten:
Tempoeinheiten im Ironman 70.3-Training dauern oft so lange, dass eine gezielte Energiezufuhr unerlässlich ist. Wird nicht ausreichend Energie zugeführt, führt dies häufig zu einem Anstieg der Herzfrequenz, einem Leistungsabfall und nachlassender Konzentration gegen Ende der Einheit, wodurch kontrollierte Anstrengung in unnötige Ermüdung umschlägt. Eine gleichmäßige Energiezufuhr unterstützt eine stabile Leistung, erhält die Qualität der Einheit und reduziert den Regenerationsaufwand.Auslassen von Aufwärmen oder Abkühlen:
Obwohl Zone 3 nicht die maximale Belastung darstellt, stellt sie dennoch eine spürbare Belastung für den Körper dar. Das Auslassen des Aufwärmens führt oft zu steifen, unbeweglichen Beinen zu Beginn des Trainings, während das Auslassen des Abkühlens dazu führen kann, dass sich die Beine schwer anfühlen und nur langsam erholen, was die Trainingsqualität in den folgenden Tagen negativ beeinflusst.
Bei konsequenter und disziplinierter Anwendung fördert das Radtraining in Zone 3 Kontrolle, Selbstvertrauen und Ausdauer für Ironman 70.3-Rennen. Durch sorgfältiges Kräftemanagement, angemessene Ernährung und ausreichende Regeneration bilden diese Einheiten eine verlässliche Grundlage für die Vorbereitung auf die Halbdistanz auf dem Rad und tragen nicht zu zusätzlicher Ermüdung bei.
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Häufig gestellte Fragen: Ironman 70.3 Zone 3 / Tempo-Bike-Training
Was ist Zone-3-Radtraining für den Ironman 70.3?
Das Zone-3-Radtraining für den Ironman 70.3 umfasst anhaltende Tempoeinheiten, die zwischen Ausdauer und Schwelle liegen und darauf abzielen, kontrollierte Kraft, Renndisziplin und Ausdauer über die 90 km (56 Meilen) lange Radstrecke aufzubauen.
Wie unterscheidet sich das Radtraining in Zone 3 von Zone 2 in der 70.3-Vorbereitung?
Zone 2 konzentriert sich auf den Aufbau der aeroben Basis und die Steigerung des Trainingsumfangs, während Zone 3 eine höhere, anhaltende Belastung nahe der Wettkampfintensität bietet. Zone 3 fördert die Kontrolle bei höherer Leistung ohne den Erholungsaufwand von Schwellentraining.
Entspricht Zone 3 annähernd dem Wettkampftempo beim Ironman 70.3?
Für viele Athleten entspricht Zone 3 weitgehend der Wettkampfbelastung beim Ironman 70.3. Das Training in dieser Zone hilft ihnen, eine konstante Leistung auf einem Niveau zu üben, das sie voraussichtlich am Wettkampftag aufrechterhalten können.
Wie häufig sollten Zone-3-Radtrainingseinheiten in einem 70.3-Trainingsplan eingesetzt werden?
Die meisten Ironman-70.3-Athleten profitieren von einer dedizierten Zone-3-Radtrainingseinheit pro Woche, deren Umfang je nach Gesamtumfang des Radtrainings, Regenerationsfähigkeit und Trainingsphase angepasst wird.
Sollte sich ein Radtraining in Zone 3 anstrengend anfühlen?
Ein Radtraining in Zone 3 sollte sich zielgerichtet und kontrolliert anfühlen, nicht überanstrengt. Die Anstrengung sollte nachhaltig sein und eine stabile Leistung sowie eine gleichmäßige Trittfrequenz ermöglichen, ohne die Intensität künstlich zu erhöhen.
Kann Zone-3-Radtraining die Laufleistung nach dem Radfahren beim Ironman 70.3 verbessern?
Ja. Durch die Stärkung der Tempokontrolle und die Reduzierung übermäßiger Ermüdung auf dem Rad unterstützt Zone-3-Training eine bessere Lauftechnik und hilft Athleten, den Halbmarathon konzentrierter zu beginnen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHR IRONMAN 70.3 Tempo
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Ironman 70.3 Tempo Sessions
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Schlussbetrachtung
Das Radtraining in Zone 3 ist der entscheidende Punkt in der Ironman 70.3-Vorbereitung. Hier geht es darum, die Fähigkeit zu entwickeln, eine konstante Leistung bei wettkampfrelevanter Intensität zu erbringen, ohne Kompromisse bei Konstanz, Energiezufuhr oder Laufleistung einzugehen. Gezielt eingesetzt und unterstützt durch angemessenes Ausdauertraining und ausreichende Erholung, stärkt Tempotraining die Renndisziplin und die effiziente Kraftentfaltung über die 90 km lange Radstrecke. So erreichen die Athleten den Lauf konzentriert, vorbereitet und leistungsbereit, anstatt die Radstrecke nur überstanden zu haben.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
