10 Ironman 70.3 Zone 3 / Tempo Beispiel-Schwimmeinheiten
Zusammenfassung:
Das Schwimmtraining in Zone 3 spielt eine wichtige Rolle für ein nachhaltiges und kontrolliertes Schwimmen im Ironman 70.3. Diese zehn strukturierten Einheiten konzentrieren sich auf die Belastung in Zone 3 und fördern Effizienz, Tempokontrolle und Ermüdungsresistenz bei einer moderat anstrengenden, aber wiederholbaren Intensität. Das Training mit etwa 95–98 % des CSS-Tempos, unterstützt von ca. 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6, stärkt die Fähigkeit, auch bei zunehmender Ermüdung ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und gleichzeitig die Schwimmqualität zu wahren. Mit Fokus auf Rhythmus, technischer Konstanz und disziplinierter Tempoeinteilung bieten diese Trainingseinheiten eine solide Grundlage für ein sicheres und kontrolliertes Schwimmen über die gesamte Schwimmdistanz des Ironman 70.3.
Warum Schwimmtraining in Zone 3 wichtig ist
Schwimmeinheiten in Zone 3 spielen eine wichtige Rolle im Schwimmtraining für den Ironman 70.3, indem sie ein nachhaltiges Tempo und eine gute Schwimmeffizienz bei einer moderat hohen, aber kontrollierten Intensität fördern. Anstatt die maximale Belastungsgrenze auszuloten, konzentriert sich das Training in Zone 3 darauf, die Fähigkeit zu stärken, über längere Zeiträume ein gleichmäßiges Tempo mit guter Technik zu halten. Richtig eingesetzt, verbessert diese Trainingsform die Renndisziplin und die Ermüdungsresistenz, sodass sich das Schwimmen bei niedrigeren Intensitäten über einen Trainingsblock hinweg kontrollierter und ökonomischer anfühlt.
Das Schwimmtraining in Zone 3 zielt auf eine Belastung ab, die knapp über dem leichten Ausdauerbereich liegt und gleichzeitig wiederholbar und technisch stabil ist. In dieser Phase steigt die Laktatproduktion an, kann aber dennoch effektiv abgebaut werden, sodass Athleten Rhythmus und Schwimmtechnik auch bei überschaubarer Ermüdung beibehalten können. Wiederholte Belastungen dieser Zone verbessern die Ausdauer, reduzieren Temposchwankungen und fördern eine gleichbleibende Schwimmtechnik bei längeren, durchgehenden oder unterbrochenen Trainingseinheiten. Strukturierte Zone-3-Einheiten stärken Kontrolle, Konzentration und effiziente Bewegungsabläufe und helfen Schwimmern, über längere Strecken hinweg eine konstante und zuverlässige Leistung zu erbringen.
Das könnte Ihnen weiterhelfen: Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempotraining?
Metrikenleitfaden für das Schwimmtraining in Zone 3
Das Verständnis der Messmethoden für Schwimmeinheiten in Zone 3 trägt dazu bei, dass das Training mit der richtigen Intensität durchgeführt wird und den gewünschten Effekt erzielt. Die folgenden Kennzahlen dienen dazu, das Schwimmen in Zone 3 klar und einheitlich zu definieren und zu überwachen, sodass die Anstrengung kontrolliert, wiederholbar und technisch stabil bleibt.
Die Herzfrequenz misst, wie oft das Herz pro Minute schlägt und spiegelt die Reaktion des Körpers auf Belastung wider. Im Schwimmtraining dient sie als Referenzwert, um die kardiovaskuläre Belastung im Verhältnis zur maximalen oder Schwellenherzfrequenz eines Athleten zu verstehen. Die kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS) stellt das nachhaltige Schwimmtempo eines Athleten dar und dient als primärer Referenzwert für die Intensitätsvorgabe in den verschiedenen Trainingszonen. Die subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) beschreibt, wie anstrengend eine Trainingseinheit empfunden wird und bietet eine praktische Orientierungshilfe zur Anpassung der Anstrengung bei schwankendem Tempo oder schwankender Herzfrequenz.
Schwimmmetriken der Zone 3
Herzfrequenz (Zone 3): 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
Tempo: 95–98 % des CSS-Tempos
RPE: 5–6 von 10
Schwierigkeitsgrad: Mittelschwer
Verwenden Sie den FLJUGA Herzfrequenzrechner, um Ihre genauen Trainingszonen zu ermitteln.
Diese Kennzahlen definieren eine nachhaltige, aber zielgerichtete Schwimmintensität, die qualitativ hochwertiges Training ohne Überanstrengung oder technische Einbußen ermöglicht. Das Einhalten dieser Bereiche gewährleistet, dass die Einheiten in Zone 3 wiederholbar und effektiv bleiben und die Tempokontrolle, die Schwimmeffizienz und die Ermüdungsresistenz bei längeren Trainingseinheiten unterstützen. Wenn die Intensität klar definiert und konsequent eingehalten wird, bildet das Schwimmtraining in Zone 3 eine verlässliche Grundlage für langfristige Fortschritte und ist kein unstrukturiertes Training, das die Regeneration oder die Technik beeinträchtigt.
Das könnte Ihnen helfen: Triathlon-Trainingszonen 1–5 erklärt: Warum sie wichtig sind
10 Beispiel-Tempo-Schwimmtrainings für den Ironman 70.3
1. Konstante 400er
Ziel: Verbesserung der aeroben Kontrolle über mittellange Intervalle.
Aufwärmen: 300 m Freistil + 4 x 50 m Übungsschwimmen
Hauptset: 3 x 400 @ Zone 3 (30 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen : 200 leicht
2. Wiederholungen mit unterbrochener Distanz
Ziel: Nachhaltiges Volumen in Zone 3 mit kurzen Erholungsphasen aufbauen
Aufwärmen: 400 m Schwimmen + 4 x 50 m Steigung
Hauptset: 6 x 300 @ Zone 3 (20 Sek. Pause dazwischen)
Abkühlphase: 200 Wiederholungen Zug + 100 Wiederholungen locker
3. Zugkraftset
Ziel: Ausdauertraining für den Oberkörper mit Pullbuoy
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Zugübungen
Hauptsatz: 3 x 400 Züge in Zone 3 (45 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
4. Langes, ununterbrochenes Schwimmen
Ziel: Aufrechterhaltung der aeroben Belastung für ununterbrochene Ausdauer
Aufwärmen: 300 locker
Hauptset: 1 x 1500 @ Zone 2/3
Abkühlen: 200 m Schwimmen
5. Distanzleiter
Ziel: Ausdauer und Rhythmus über zunehmende Distanzen aufbauen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 25 m schnell
Hauptset: 200 / 400 / 600 / 400 / 200 @ Zone 2/3 (30 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
6. Mittellange Wiederholungen
Ziel: Entwicklung der Körperkontrolle durch aerobe Belastungen mittlerer Länge
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Steigung
Hauptset: 3 x 500 @ Zone 3 (45 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 leicht
7. 1000 + 500 Combo
Ziel: Lange, kontinuierliche Anstrengung mit wiederholbarer aerober Belastung kombinieren
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 1 x 1000 @ Zone 3 + 2 x 500 @ Zone 3 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
8. Fokus auf Tempo und Technik
Ziel: Ein aerobes Tempo beibehalten und dabei eine gute Haltung bewahren
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 25 m Laufübung
Hauptsatz: 3 x 400 m @ Zone 3 + 4 x 50 m Drill/Schwimmen (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
9. Tempo 100s Block
Ziel: Aufrechterhaltung des Rhythmus der Zone 3 mit kurzen Wiederholungsintervallen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Steigung
Hauptset: 10 x 100 @ Zone 3 (15 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 leicht
10. Schwimm-Rennsimulation
Ziel: Simulation des Schwimmtempos beim 70.3-Wettkampf unter realistischen Bedingungen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 1 x 1900 @ Zone 2/3
Abkühlen: 200 m Schwimmen
Häufige Fehler beim Schwimmtraining in Zone 3
Schwimmeinheiten in Zone 3 sind äußerst effektiv, um ein nachhaltiges Tempo und technische Konstanz zu entwickeln – vorausgesetzt, sie werden kontrolliert und diszipliniert ausgeführt. Da Zone 3 im mittelschweren Bereich liegt, besteht die Gefahr, dass die Anstrengung zu hoch oder unbeständig wird. Das Vermeiden dieser häufigen Fehler trägt dazu bei, dass das Training in Zone 3 Effizienz, Ausdauer und Tempokontrolle verbessert, anstatt unnötige Ermüdung oder technische Einbußen zu verursachen.
Zu hohes Tempo zu Beginn:
Die Intensität in Zone 3 sollte sich von der ersten Wiederholung an mäßig anstrengend, aber kontrolliert anfühlen. Ein zu schneller Start treibt die Anstrengung in Richtung Schwelle, erhöht die Ermüdung und führt oft zu überhasteten Zügen oder gestörter Atmung. Ein kontrollierter Einstieg sorgt dafür, dass Tempo und Technik über den gesamten Satz hinweg stabil bleiben.Steigende Anstrengung vermeiden:
In Zone 3 geht es darum, eine gleichbleibende, wiederholbare Intensität beizubehalten. Eine allmähliche Steigerung der Anstrengung über mehrere Wiederholungen hinweg verringert den beabsichtigten Trainingseffekt und erhöht den Erholungsaufwand. Ein gleichmäßiges Tempo und ein konstanter Schwimmrhythmus fördern die Disziplin bei der Tempoeinteilung und unterstützen nachhaltiges Schwimmen.Technikvernachlässigung bei Ermüdung:
Eines der Hauptziele des Schwimmtrainings in Zone 3 ist die Aufrechterhaltung der Schwimmtechnik auch bei erträglicher Ermüdung. Wenn man die Technik vernachlässigt, um das Tempo zu halten, erhöht das den Energieaufwand und verstärkt ineffiziente Bewegungsmuster. Die Technik sollte immer Vorrang vor der Geschwindigkeit haben.Aufwärmen oder Abkühlen auslassen:
Obwohl das Training in Zone 3 nicht maximal ist, stellt es dennoch eine erhebliche Belastung für den Körper dar. Das Auslassen des Aufwärmens mindert die Trainingsqualität und erhöht das Verletzungsrisiko, während das Weglassen des Abkühlens die Regeneration verlangsamt und das nachfolgende Training beeinträchtigt. Beides ist für einen kontinuierlichen Fortschritt unerlässlich.
Bei geduldiger und kontrollierter Ausführung fördern Trainingseinheiten in Zone 3 mit der Zeit Effizienz, Kontrolle und Selbstvertrauen. Durch intelligentes Tempo, korrekte Ausführung und ausreichende Erholung bilden diese Einheiten eine verlässliche Grundlage für die langfristige Schwimmentwicklung und vermeiden unbeständiges Training.
Das könnte Ihnen helfen: Wie man für den Ironman 70.3 trainiert: Der vollständige Trainingsleitfaden
Häufig gestellte Fragen: Schwimmtraining in Zone 3 beim Ironman 70.3
Was ist Zone-3-Schwimmtraining für den Ironman 70.3?
Zone-3-Schwimmtraining umfasst anhaltende, mäßig anstrengende Einheiten, die die Tempokontrolle, die Effizienz und die Ermüdungsresistenz für längere Schwimmeinheiten in der Ironman-70.3-Vorbereitung entwickeln.
Worin unterscheidet sich Zone 3 vom Schwellenschwimmen?
Zone 3 liegt unterhalb der Schwelle und konzentriert sich auf wiederholbare, kontrollierte Anstrengung, während das Schwellentraining die Obergrenze der nachhaltig erlernbaren Intensität anvisiert. Zone 3 ermöglicht ein höheres Trainingsvolumen bei geringerem Erholungsaufwand.
Wie häufig sollten Zone-3-Schwimmeinheiten eingesetzt werden?
Die meisten Athleten absolvieren eine Zone-3-Schwimmeinheit pro Woche, abhängig vom gesamten Schwimmumfang, der Regenerationsfähigkeit und der Trainingsphase.
Sollte sich das Schwimmen in Zone 3 anstrengend anfühlen?
Das Schwimmen in Zone 3 sollte sich mäßig anstrengend, aber kontrolliert anfühlen, sodass Technik und Atemrhythmus während der gesamten Trainingseinheit stabil bleiben.
Kann Zone-3-Schwimmtraining die Wettkampfleistung verbessern?
Ja. Zone-3-Training verbessert die Renntaktik, die Schwimmeffizienz und die Ermüdungsresistenz und hilft Schwimmern so, bei längeren Wettkampfstrecken eine gleichbleibende Form und Geschwindigkeit beizubehalten.
Wie fügen sich Zone-3-Schwimmeinheiten in das übrige Schwimmtraining ein?
Zone-3-Einheiten liegen zwischen leichtem Techniktraining und hochintensivem Training und unterstützen nachhaltige Fortschritte ohne übermäßige Erholung.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: PLANEN SIE IHR IRONMAN 70.3-SCHWIMMEN
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Tempo Sessions
Ironman 70.3 Radtraining: 10 Tempoeinheiten
Ironman 70.3 Lauftraining: 10 Tempoeinheiten
Ironman 70.3 Training: Erholungswoche
Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger
Schlussbetrachtung
Das Schwimmtraining in Zone 3 spielt eine wichtige Rolle in der Vorbereitung auf den Ironman 70.3, indem es eine wiederholbare Tempokontrolle, eine stabile Technik und Ausdauer bei zunehmender Ermüdung fördert, ohne die übermäßige Belastung durch hochintensives Training. Gezielt durchgeführt, festigen diese Einheiten Rhythmus, technische Konstanz und nachhaltige Anstrengung und helfen Schwimmern, ihre Form auch bei zunehmender Ermüdung beizubehalten. Der Wert des Trainings in Zone 3 liegt in seiner Wiederholbarkeit und der maßvollen Durchführung. Wenn die Intensität moderat hoch bleibt und die Erholung ausreichend berücksichtigt wird, bilden die Schwimmeinheiten in Zone 3 eine verlässliche Grundlage für langfristige Fortschritte und eine souveräne Leistung am Wettkampftag.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
