Ironman 70.3 Training: 10 Zone 3 / Tempo Schwimmeinheiten
Zusammenfassung:
Temposchwimmen mit ca. 95–98 % des CSS-Tempos oder einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6. Verbessert die aerobe Kontrolle, den Rhythmus und die wettkampfspezifische Ausdauer, die für die 1,9 km lange Schwimmstrecke des Ironman 70.3 erforderlich sind. Diese 10 auf Zone 3 fokussierten Einheiten helfen Ihnen, unter Druck effizient zu schwimmen und nach dem Schwimmen optimal auf die Radstrecke vorbereitet zu sein.
Warum Tempo-Schwimmtraining für den Ironman 70.3 wichtig ist
Genau wie beim Radfahren und Laufen legt Temposchwimmen durch Kontrolle, Effizienz und Rhythmus die Grundlage für die Leistung am Wettkampftag. Temposchwimmtraining ist unerlässlich, um Ausdauer im Wettkampftempo, Tempokontrolle und Ermüdungsresistenz aufzubauen, damit Sie bereit sind, das Radrennen zu meistern.
Die 1,9 km lange Schwimmstrecke beim Ironman 70.3 erfordert ein gleichmäßiges, nachhaltiges Tempo ohne frühzeitige Überanstrengung. Tempotraining, typischerweise im Wettkampftempo oder etwas schneller, lehrt dich, deine Anstrengung optimal einzuteilen, effizient zu schwimmen und frisch aus dem Wasser für die Radstrecke zu kommen. Tempotraining im Schwimmen stärkt deine Ausdauer und mentale Stärke, die du im Freiwasser benötigst. Diese 10 wichtigsten Tempotrainings helfen dir, effizient zu schwimmen, deine Anstrengung zu steuern und dich optimal auf einen erfolgreichen Wettkampftag vorzubereiten.
Tempometriken für Zone 3 für 70.3-Schwimmtraining
Anstrengung (RPE): 5–6 von 10, angenehm hart, gleichmäßig und kontrolliert
Tempo-Leitfaden: 95–98 % des CSS-Tempos oder ~70,3 Schwimmtempo
Herzfrequenz (falls aufgezeichnet): 80–87 % der maximalen Herzfrequenz (bei Verwendung eines herzfrequenzfähigen Brustgurts oder einer Schwimmuhr)
Verwendung mit: Zonenrechnern von FLJUGA
10 wichtige Tempo-Schwimmtrainings für den Ironman 70.3
1. Stabile 400er
Zweck: Aufbau aerober Kontrolle über mittellange Intervalle
Aufwärmen: 300 m Freistil + 4 x 50 m Übungsschwimmen
Hauptset: 3 x 400 @ Zone 3 (30 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen : 200 leicht
2. Unterbrochene Distanzwiederholungen
Zweck: Akkumulieren Sie anhaltendes Volumen in Zone 3 mit kurzen Erholungsphasen
Aufwärmen: 400 m Schwimmen + 4 x 50 m Steigung
Hauptset: 6 x 300 @ Zone 3 (20 Sek. Pause dazwischen)
Abkühlphase: 200 Wiederholungen Zug + 100 Wiederholungen locker
3. Zugkraftsatz
Zweck: Aufbau der Oberkörperausdauer mit Pull Buoy
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Zugübungen
Hauptsatz: 3 x 400 Züge in Zone 3 (45 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
4. Langes, ununterbrochenes Schwimmen
Zweck: Halten Sie aerobe Anstrengung für ununterbrochene Ausdauer
Aufwärmen: 300 locker
Hauptset: 1 x 1500 @ Zone 2/3
Abkühlen: 200 m Schwimmen
5. Distanzleiter
Zweck: Aufbau von Ausdauer und Rhythmus über zunehmende Distanzen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 25 m schnell
Hauptset: 200 / 400 / 600 / 400 / 200 @ Zone 2/3 (30 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
6. Mittellange Wiederholungen
Zweck: Entwicklung der Kontrolle durch aerobe Anstrengungen mittlerer Länge
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Steigung
Hauptset: 3 x 500 @ Zone 3 (45 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 leicht
7. 1000 + 500 Combo
Zweck: Kombinieren Sie lange, kontinuierliche Anstrengung mit wiederholbarem aeroben Training
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 1 x 1000 @ Zone 3 + 2 x 500 @ Zone 3 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
8. Fokus auf Tempo und Technik
Zweck: Halten Sie das aerobe Tempo und behalten Sie gleichzeitig eine gute Form bei
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 25 m Laufübung
Hauptsatz: 3 x 400 m @ Zone 3 + 4 x 50 m Drill/Schwimmen (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
9. Tempo 100er Block
Zweck: Aufrechterhaltung des Zone 3-Rhythmus mit kurzen Wiederholungsintervallen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Steigung
Hauptset: 10 x 100 @ Zone 3 (15 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 leicht
10. Rennsimulation Schwimmen
Zweck: Simulieren Sie das Schwimmtempo von 70.3 unter realistischen Bedingungen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 1 x 1900 @ Zone 2/3
Abkühlen: 200 m Schwimmen
Warum diese Tempo-Sitzungen funktionieren
Entwickeln Sie rennspezifische Ausdauer: Halten Sie während der gesamten 1,9 km langen Schwimmstrecke ein starkes Tempo.
Verbessern Sie die Tempokontrolle: Verwalten Sie Ihre Energie, um sich für das Fahrrad stark zu fühlen.
Steigern Sie Ihr Selbstvertrauen im offenen Wasser: Üben Sie das Sichten und langes, ununterbrochenes Schwimmen.
Verbessern Sie Ihre Technik bei Ermüdung: Bleiben Sie auch in der zweiten Hälfte des Schwimmens leistungsfähig.
Häufige Fehler beim Tempo-Schwimmtraining
Selbst gut geplante Tempoeinheiten können schiefgehen, wenn sie unvorsichtig ausgeführt werden. Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihren Schwimmeinheiten in Zone 3 herauszuholen.
Zu hartes Schwimmen: Zone 3 ist kontrolliert, machen Sie kein Rennen daraus.
Vernachlässigung der Form: Achten Sie auf eine gute Technik, insbesondere wenn Sie müde sind.
Erholungsschwimmen auslassen: Gleichen Sie das Tempo mit einfachen Technikeinheiten aus.
Kein Training im offenen Wasser: Simulieren Sie gelegentlich Rennbedingungen.
Trainieren Sie zielstrebig und geben Sie sich stets die größte Mühe. Durch Temposchwimmen werden Sie Kraft, Kontrolle und Selbstvertrauen für den Wettkampftag aufbauen.
FAQs zum Tempo-Schwimmtraining für den Ironman 70.3
Wie oft sollte ich Temposchwimmeinheiten einplanen?
1–2 tempoorientierte Schwimmeinheiten pro Woche, ausgeglichen durch Übungen und lange aerobe Schwimmeinheiten, funktionieren für die meisten Sportler gut.
Ist es besser, diese Einheiten in einem Pool oder im offenen Wasser zu schwimmen?
Beides. Schwimmbäder eignen sich hervorragend zur Tempokontrolle, aber offenes Wasser stärkt das Selbstvertrauen und die Sichtfähigkeiten.
Wie teile ich mein Tempo beim Temposchwimmen richtig ein?
Verwenden Sie einen Tempotrainer oder legen Sie Zielsplits fest, die etwas langsamer sind als Ihr 400-m-Zeitfahrtempo für 70.3-Rennen.
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Abschließende Gedanken
Tempo-Schwimmtraining hilft dir, deine Wettkampfausdauer, dein Tempo und deine Souveränität für deinen Ironman 70.3 zu verbessern. Regelmäßiges Training in Zone 3 trainiert deinen Körper, auch bei Ermüdung die Belastung durchzuhalten und gleichzeitig deine Technik zu erhalten. Mit der Zeit kommst du frischer, konstanter und besser positioniert aus dem Wasser, um die Radstrecke zu attackieren. Beende das Schwimmen nicht einfach, sondern nutze es als Kraftquelle.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
