Ironman 70.3 Lauftraining: 10 Tempoeinheiten

ZUSAMMENFASSUNG
Tempoläufe bei 80–87 % der maximalen Herzfrequenz oder RPE 5–6 helfen, die aerobe Ausdauer, die Tempokontrolle und die Ermüdungsresistenz aufzubauen, die für ein starkes Lauftraining nach dem Radfahren erforderlich sind. Diese 10 wichtigen Einheiten der Zone 3 konditionieren Ihren Körper, um auch bei Ermüdung die Belastung durchzuhalten, schärfen Ihre mentale Konzentration und bereiten Sie darauf vor, den Halbmarathon am Wettkampftag souverän zu absolvieren.

Warum Tempolauftraining für den Ironman 70.3 wichtig ist

Tempolauftraining stärkt die Ausdauer, die Tempokontrolle und die Ermüdungsresistenz, die Sie brauchen, um Ihre Rennleistung bis zum Halbmarathon durchzuhalten. Gutes Laufen bei einem Ironman 70.3 bedeutet, nach dem Schwimmen und Radfahren gleichmäßige Anstrengung, kontrolliertes Tempo und mentale Konzentration .

Tempo-Trainingseinheiten mit Intensitätszone 3 helfen Ihnen, die aerobe Kraft aufzubauen, die Sie für optimale Leistungen nach dem Radfahren benötigen. Tempotraining zeigt Ihnen außerdem, wie Sie trotz Beschwerden effizient und konstant bleiben. Diese 10 wichtigen Tempo-Lauftrainings verbessern Ihr Tempo, stärken Ihre Beine und stärken Ihr Selbstvertrauen für den Wettkampftag!

Tempometriken für Zone 3 für 70,3-Lauftraining

• Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz

• Anstrengung (RPE): 5–6 von 10 gleichmäßig, stark, kontrolliert

• Tempo-Leitfaden: Etwa 70,3 Renntempo oder etwas schneller bei unterbrochenen Sätzen

• Verwenden Sie mit: FLJUGAs Herzfrequenzrechnern zur Feinabstimmung Ihres Tempobereichs

Das Laufen in Zone 3 ist Ihr Motor für den Renntag. Nicht mit Vollgas, aber kraftvoll genug, um zielstrebig und kontrolliert weiterzumachen.

10 wichtige Tempo-Lauftrainings für den Ironman 70.3

1. Laufen mit gleichmäßigem Tempo

Zweck: Aufbau konstanter aerober Kraft bei Rennbelastung

Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 2 x 20 Minuten @ Zone 3 (4 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.

2. Gebrochene Tempowiederholungen

Zweck: Kontrollierte Zeit in Zone 3 in überschaubaren Blöcken sammeln

Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x 10 Minuten @ Zone 3 (3 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.

3. Progressiver Tempoaufbau

Zweck: Sanfter Übergang von leichter Anstrengung zu kontrolliertem Druck

Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 15 Minuten @ Zone 2 + 20 Minuten @ Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.

4. Langes Tempo kontinuierlich

Zweck: Halten Sie das Tempo über einen längeren, rennspezifischen Zeitraum aufrecht

Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 60 Minuten @ Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.

5. Abwechselnde Tempoblöcke

Zweck: Rhythmus mit wechselnder Anstrengung beibehalten

Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x (5 Minuten @ Zone 2 + 10 Minuten @ Zone 3).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.

6. Tempo-Pyramide

Zweck: Aufbau von Kraft und Rhythmus durch wechselnde Dauer

Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 Minuten @ Zone 3 (3 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.

7. Mittellanges Tempo-Set

Zweck: Üben Sie kontrolliertes Tempo unter mäßiger Belastung

Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 x 15 Minuten @ Zone 3 (4 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.

8. Tempo mit Schüben

Zweck: Aufrechterhaltung des aeroben Fokus bei gleichzeitiger Einführung kurzer Kraftänderungen

Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x 8 Minuten in Zone 3 + 1 Minute in Zone 4 (2 Minuten Joggen zwischen jedem 9-Minuten-Block).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.

9. Tempo-Ziellauf

Zweck: Vorbereitung auf das Tempo am Renntag mit einem starken Finish

Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 45 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.

10. Rennsimulation Tempolauf

Zweck: Simulieren Sie den 70.3-Laufaufwand unter Rennbedingungen

Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 70 Minuten @ Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.

Warum diese Tempo-Sitzungen funktionieren

• Bauen Sie eine nachhaltige Geschwindigkeit auf: Halten Sie Ihr 70,3-Renntempo effizient über den gesamten Lauf.

• Verbessern Sie die Tempokontrolle: Passen Sie sich an verschiedene Ermüdungsstadien an, ohne zu explodieren.

• Erhöhen Sie die Ermüdungsresistenz: Laufen Sie stark, wenn es am wichtigsten ist, wenn Sie nicht aufs Rad steigen.

• Stärken Sie Ihre mentale Stärke : unangenehmem Renntempo konzentriert zu bleiben .

Häufige Fehler beim Tempolauf

• Zu früh zu hart angehen : Zone 3 ist nicht Zone 4 , bleiben Sie kontrolliert.

• Ernährung überspringen : Üben Sie die Energiezufuhr bei längeren Tempoläufen.

• Vernachlässigung der Form : Konzentrieren Sie sich darauf, aufrecht und effizient zu laufen, insbesondere gegen Ende der Sitzung.

• Kein Brick-Format verwenden : Bauen Sie etwas Tempo in die Bricks , um echtes Renntraining zu ermöglichen.

FAQs: Tempolauftraining für den Ironman 70.3

Wie viele Tempoläufe sollte ich pro Woche machen?

Die meisten Sportler absolvieren 1–2 Tempoläufe pro Woche, abhängig vom Gesamttrainingsumfang und Erholungsbedürfnissen .

Sollte ich meine Tempoeinheiten abseits des Fahrrads absolvieren?

Ja. Insbesondere während der Brick-Sessions, um die Ermüdung und das Tempo am Renntag zu simulieren.

Wie schnell sollten meine Tempoläufe im Vergleich zum Renntempo sein?

Das Tempo entspricht normalerweise Ihrem 70,3-Renntempo oder ist bei einigen progressiven oder unterbrochenen Temposätzen etwas schneller.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE IRONMAN 70.3-BASIS AUF

• Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 Tempo-Sitzungen

• Ironman 70.3 Fahrradtraining: 10 Tempo-Sitzungen

• Ironman 70.3 Training: Erholungswoche

• Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger

Abschließende Gedanken

Tempolauftraining stärkt die Ausdauer, die Laufleistung und die Zähigkeit , die für den 70,3-Halbmarathon nötig sind. Es geht nicht darum, schnell zu laufen, um schneller zu werden, sondern darum, zu lernen, eine gleichmäßige, anspruchsvolle Leistung zu erbringen, wenn der Körper bereits erschöpft ist.

Indem Sie Zone 3 konsequent trainieren, bleiben Ihre Beine stark, Ihr Geist konzentriert und Ihr Tempo clever. Mit der Zeit verwandeln diese Einheiten Zweifel am Wettkampftag in Selbstvertrauen . Sie hoffen nicht nur auf eine gute Laufleistung, sondern wissen, dass Sie dafür trainiert haben. Bauen Sie Tempotraining in Ihre Woche ein und spüren Sie die Veränderung. Gleichmäßigeres Tempo. Bessere Kontrolle. Ein stärkeres Finish.

Welchen Tempolauf werden Sie zuerst in Ihren Plan aufnehmen, um Ihre Leistung beim Ironman 70.3 zu steigern?

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.