Ironman 70.3 Training: 10 Zone 3 / Tempoläufe
Zusammenfassung:
Tempoläufe bei etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz oder einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6 verbessern die aerobe Ausdauer, die Tempokontrolle und die Ermüdungsresistenz, die für einen kraftvollen Lauf nach dem Radfahren erforderlich sind. Diese 10 Schlüsseleinheiten in Zone 3 trainieren Ihren Körper, die Leistung auch bei Ermüdung aufrechtzuerhalten, Ihre mentale Konzentration zu schärfen und Sie optimal auf den Halbmarathon am Wettkampftag vorzubereiten.
Warum Tempolauftraining für den Ironman 70.3 wichtig ist
Tempolauftraining stärkt die Ausdauer, die Tempokontrolle und die Ermüdungsresistenz, die Sie brauchen, um Ihre Rennleistung bis zum Halbmarathon durchzuhalten. Gutes Laufen bei einem Ironman 70.3 bedeutet, nach dem Schwimmen und Radfahren gleichmäßige Anstrengung, kontrolliertes Tempo und mentale Konzentration .
Tempo-Trainingseinheiten mit Intensitätszone 3 helfen Ihnen, die aerobe Kraft aufzubauen, die Sie für optimale Leistungen nach dem Radfahren benötigen. Tempotraining zeigt Ihnen außerdem, wie Sie trotz Beschwerden effizient und konstant bleiben. Diese 10 wichtigen Tempo-Lauftrainings verbessern Ihr Tempo, stärken Ihre Beine und stärken Ihr Selbstvertrauen für den Wettkampftag!
Tempometriken für Zone 3 für 70,3-Lauftraining
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
Anstrengung (RPE): 5–6 von 10 gleichmäßig, stark, kontrolliert
Tempo-Leitfaden: Etwa 70,3 Renntempo oder etwas schneller bei unterbrochenen Sätzen
Verwenden Sie mit: FLJUGAs Herzfrequenzrechnern zur Feinabstimmung Ihres Tempobereichs
Das Laufen in Zone 3 ist Ihr Motor für den Renntag. Nicht mit Vollgas, aber kraftvoll genug, um zielstrebig und kontrolliert weiterzumachen.
10 wichtige Tempo-Lauftrainings für den Ironman 70.3
1. Laufen mit gleichmäßigem Tempo
Zweck: Aufbau konstanter aerober Kraft bei Rennbelastung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 x 20 Min. in Zone 3 (4 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Gebrochene Tempowiederholungen
Zweck: Kontrollierte Zeit in Zone 3 in überschaubaren Blöcken sammeln
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 4 x 10 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Progressiver Tempoaufbau
Zweck: Sanfter Übergang von leichter Anstrengung zu kontrolliertem Druck
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 15 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Langes Tempo kontinuierlich
Zweck: Halten Sie das Tempo über einen längeren, rennspezifischen Zeitraum aufrecht
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 60 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Abwechselnde Tempoblöcke
Zweck: Rhythmus mit wechselnder Anstrengung beibehalten
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 4 x (5 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Tempo-Pyramide
Zweck: Aufbau von Kraft und Rhythmus durch wechselnde Dauer
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Mittellanges Tempo-Set
Zweck: Üben Sie kontrolliertes Tempo unter mäßiger Belastung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 x 15 Min. in Zone 3 (4 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempo mit Schüben
Zweck: Aufrechterhaltung des aeroben Fokus bei gleichzeitiger Einführung kurzer Kraftänderungen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 4 x 8 Min. in Zone 3 + 1 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen zwischen den 9-Minuten-Blöcken)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo-Ziellauf
Zweck: Vorbereitung auf das Tempo am Renntag mit einem starken Finish
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 45 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Rennsimulation Tempolauf
Zweck: Simulieren Sie den 70.3-Laufaufwand unter Rennbedingungen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 70 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Warum diese Tempo-Sitzungen funktionieren
Bauen Sie eine nachhaltige Geschwindigkeit auf: Halten Sie Ihr 70,3-Renntempo effizient über den gesamten Lauf.
Verbessern Sie die Tempokontrolle: Passen Sie sich an verschiedene Ermüdungsstadien an, ohne zu explodieren.
Erhöhen Sie die Ermüdungsresistenz: Laufen Sie stark, wenn es am wichtigsten ist, wenn Sie nicht aufs Rad steigen.
Stärken Sie Ihre mentale Stärke : unangenehmem Renntempo konzentriert zu bleiben .
Häufige Fehler beim Tempolauf
Zu früh zu hart angehen : Zone 3 ist nicht Zone 4 , bleiben Sie kontrolliert.
Ernährung überspringen : Üben Sie die Energiezufuhr bei längeren Tempoläufen.
Vernachlässigung der Form : Konzentrieren Sie sich darauf, aufrecht und effizient zu laufen, insbesondere gegen Ende der Sitzung.
Kein Brick-Format verwenden : Bauen Sie etwas Tempo in die Bricks , um echtes Renntraining zu ermöglichen.
FAQs: Tempolauftraining für den Ironman 70.3
Wie viele Tempoläufe sollte ich pro Woche machen?
Die meisten Sportler absolvieren 1–2 Tempoläufe pro Woche, abhängig vom Gesamttrainingsumfang und Erholungsbedürfnissen .
Sollte ich meine Tempoeinheiten abseits des Fahrrads absolvieren?
Ja. Insbesondere während der Brick-Sessions, um die Ermüdung und das Tempo am Renntag zu simulieren.
Wie schnell sollten meine Tempoläufe im Vergleich zum Renntempo sein?
Das Tempo entspricht normalerweise Ihrem 70,3-Renntempo oder ist bei einigen progressiven oder unterbrochenen Temposätzen etwas schneller.
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Abschließende Gedanken
Tempotraining stärkt die Ausdauer, die Renntaktik und die Härte, die man für einen erfolgreichen 70.3-Halbmarathon braucht. Es geht nicht um Geschwindigkeit um der Geschwindigkeit willen, sondern darum, auch bei bereits bestehender Ermüdung ein gleichmäßiges, anspruchsvolles Tempo durchzuhalten. Indem du konsequent in Zone 3 trainierst, hältst du deine Beine stark, deinen Geist fokussiert und dein Tempo klug. Mit der Zeit verwandeln diese Einheiten Zweifel am Wettkampftag in Selbstvertrauen . Du wirst nicht nur hoffen, nach dem Radfahren gut zu laufen, sondern wissen, dass du dafür trainiert hast. Integriere Tempotraining in deine Woche und spüre den Unterschied: Gleichmäßigeres Tempo, bessere Kontrolle, ein stärkerer Endspurt.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
