Ironman 70.3 Radtraining: 10 Beispiel-Trainingseinheiten
Zusammenfassung:
Dieser Beitrag präsentiert zehn beispielhafte Radtrainingseinheiten für den Ironman 70.3, die Ausdauer, Renntaktik und Belastbarkeit auf der 90 km langen Radstrecke verbessern sollen. Von langen Aerobic-Fahrten bis hin zu rennspezifischen Tempo- und Schwelleneinheiten – jede Einheit zielt auf einen entscheidenden Faktor für eine erfolgreiche Leistung auf der Halbdistanz ab. Bei konsequenter Anwendung bauen diese Einheiten nachhaltige Kraft auf, festigen die Disziplin bei der Energiezufuhr und verbessern die Ermüdungsresistenz. So können Athleten kontrolliert Rad fahren und konzentriert, vorbereitet und bereit für den Lauf antreten.
Die Radstrecke des Ironman 70.3
Die Radstrecke beim Ironman 70.3 ist mehr als nur Kraftentfaltung. Sie ist ein Test für Selbstbeherrschung, Renntaktik und Entscheidungsfähigkeit unter Dauerbelastung. 90 km (56 Meilen) im Wettkampftempo zu fahren, erfordert von den Athleten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anstrengung, Verpflegung, Terrain und Umweltbedingungen, ohne dabei die Laufleistung im Anschluss zu beeinträchtigen. Fehler bei der Renntaktik oder unnötige Antritte mögen sich im ersten Moment noch machbar anfühlen, haben aber oft später im Rennen Konsequenzen.
Eine effektive Radvorbereitung für einen Ironman 70.3 legt den Fokus auf Ausdauer und Kontrolle statt auf isolierte Spitzenleistungen. Das Training muss die Fähigkeit entwickeln, die Leistung über längere Zeiträume konstant zu halten, die Anstrengung in wechselndem Terrain zu steuern und die Energiezufuhr unter Druck konstant zu halten. Werden Tempo, Ernährung und Ausführung gemeinsam trainiert, wird das Radfahren ruhiger und wiederholbarer. Diese beispielhaften Radtrainingseinheiten sind darauf ausgelegt, die körperliche Belastbarkeit, das Selbstvertrauen in die Tempoeinteilung und die Kontrolle zu stärken, die für ein effizientes Radfahren erforderlich sind, sodass man beim Laufen optimal vorbereitet ist und nicht nur regenerieren muss.
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Ironman 70.3 Radtrainingszonen: FTP-, Herzfrequenz- und Anstrengungsleitfaden
Das Verständnis deiner Trainingszonen auf dem Rad ist entscheidend für eine präzise Vorbereitung auf den Ironman 70.3. Auf einer 90 km langen Radstrecke entscheidet die Fähigkeit, die Anstrengung zu kontrollieren, darüber, ob die Leistung aufrechterhalten werden kann oder unter Ermüdung allmählich nachlässt. Die Kombination von Leistung, Herzfrequenz und subjektiver Belastung ermöglicht es Athleten, jede Trainingseinheit zielgerichtet auszurichten und so sicherzustellen, dass die Intensität angemessen bleibt und gleichzeitig der Bedarf an Regeneration und Energiezufuhr in anspruchsvollen Trainingswochen bewältigt werden kann.
Die FTP (Functional Threshold Power) stellt die höchste durchschnittliche Leistung dar, die ein Athlet über etwa eine Stunde bei Schwellenintensität aufrechterhalten kann. Sie dient als Referenzpunkt zur Definition von Radfahrzonen und zur Angabe der Intensität im Verhältnis zur nachhaltigen Anstrengung. Die Herzfrequenz misst die Häufigkeit der Herzschläge pro Minute und spiegelt die Reaktion des Körpers auf Belastung wider. Im Training wird sie verwendet, um die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems im Verhältnis zur maximalen oder Schwellenherzfrequenz des Athleten einzuschätzen. Die RPE (Rate of Perceived Exertion) beschreibt, wie anstrengend sich eine Trainingseinheit subjektiv anfühlt und dient als praktischer Anhaltspunkt, um die subjektive Belastungswahrnehmung in eine nutzbare Trainingsintensität umzurechnen. In Kombination ermöglichen diese Instrumente ein kontrolliertes, wiederholbares Training, das die Anforderungen eines Ironman 70.3-Wettkampfs besser widerspiegelt als isolierte Leistungskennzahlen.
Trainingskennzahlen und Intensitätsrichtlinien
Zone 1 / Erholung: (<55 % FTP, 68–73 % MHF, 1–2 RPE)
Anstrengung: Sehr leicht.
Anwendung: Aufwärmen, Abkühlen, Erholungstage.
Mehr dazu: Was ist Zone 1 / Erholung?Zone 2 / Ausdauer: (56–75 % FTP, 73–80 % MHF, 3–4 RPE)
Anstrengung: Leicht
Einsatz: Lange Radtouren, Grundlagenausdauerläufe, aerobes Schwimmen
Mehr dazu: Was ist Zone 2 / Ausdauer?Zone 3 / Tempo: (76–90 % FTP, 80–87 % MHF, 5–6 RPE)
Anstrengung: Mäßig anstrengend
Anwendung: Tempo-Intervalle, Ausdauerbelastungen
Siehe auch: Was ist Zone 3 / Tempo?Zone 4 / Schwelle: (91–105 % FTP, 87–93 % MHF, 7–8 RPE)
Anstrengung: Hoch
Einsatz: Ausdauernde Intervalle, Laktatmanagement
Siehe auch: Was ist Zone 4 / Schwelle?Zone 5 / VO2 Max: (106–120 % FTP, 93–100 % MHF, 9–10 RPE)
Anstrengung: Sehr anstrengend
Anwendung: Kurze Intervalle, schnelle Wiederholungen, Leistungssteigerung
Siehe auch: Was ist Zone 5 / VO2 Max?Verwenden Sie den FLJUGA Trainingszonenrechner, um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen und Ihre genauen Zonen zu ermitteln.
Konsequent angewendet, helfen diese Radtrainingszonen Ironman 70.3-Athleten, ihre Anstrengung intelligent über das gesamte Trainingsspektrum zu verteilen. Leichtere Einheiten fördern die Regeneration und Ausdauer, während intensivere Einheiten die Renneinteilung und die Ermüdungsresistenz verbessern, ohne den Körper zu überlasten. Werden Leistung, Herzfrequenz und subjektive Belastung gleichermaßen berücksichtigt, wird das Training ruhiger, nachhaltiger und deutlich effektiver, um den Körper kontrolliert und zielgerichtet auf die Anforderungen der 90 km langen Strecke am Wettkampftag vorzubereiten.
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10 Beispiel-Radtrainings für den Ironman 70.3
1. Langstreckenfahrt
Ziel: Aufbau der aeroben Kapazität und Vermittlung von Ernährungskontrolle
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 2,5–3,5 Std. in Zone 2
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
2. Gebrochene Tempoblöcke
Ziel: Übungen mit kontrolliertem Tempo in überschaubaren Abschnitten ansammeln.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 3 x 20 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
3. Doppelte Schwellenwerteinstellung
Ziel: Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit und Vorbereitung auf die Intensität im späteren Rennverlauf
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 4 (6 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
4. Progressive Build Ride
Ziel: Üben von fließenden Intensitätsänderungen, um die Anstrengung im Wettkampf zu simulieren
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 30 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
5. Tempo Finish Ride
Ziel: Krafttraining zur Formstabilität unter Ermüdung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 90 Minuten in Zone 2 + 30 Minuten in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
6. Lange Tempofahrt
Ziel: Das Renntempo über längere Zeiträume aufrechterhalten
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 60 Min. @ Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
7. Schwellenwert-Tempo-Kombination
Zweck: Kombination von hoher Leistung mit stationärer Regelung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 2 x 8 Min. in Zone 4 + 40 Min. in Zone 3 (4 Min. lockeres Auslaufen zwischen den Schwellenwerten)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
8. Über/Unter-Rennkontrolle
Ziel: Dem Körper beibringen, Tempoänderungen um die angestrebte Anstrengung herum zu bewältigen.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 5 x (5 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
9. Big Gear Strength Ride
Ziel: Entwicklung von Muskelausdauer und Kraftleistung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 4 x 12 min @ Zone 2 in einem großen Gang (niedrige Trittfrequenz) (5 min lockeres Ausfahren dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
10. Rennsimulationsfahrt
Zweck: Simulation der Wettkampfbelastung zur Vorbereitung auf Renntempo, Energiezufuhr und mentale Vorbereitung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptstrecke: 90 km (56 Meilen) in Zone 2/3
Abkühlen: 10 Minuten lockeres Ausrollen (oder kurzes Übergangsjoggen)
Warum diese Fahrradtrainings funktionieren
Diese Radtrainingseinheiten sind so effektiv, weil sie auf die realen Bedingungen der Radstrecke eines Ironman 70.3 zugeschnitten sind und nicht auf ideale Bedingungen oder ausgeruhte Beine. Jedes Training fördert die Fähigkeit, Kraft, Anstrengung und Entscheidungsfindung unter Dauerbelastung zu steuern. Dies ist letztendlich entscheidend für die Leistung auf dem Rad über 90 km (56 Meilen) und die Qualität des anschließenden Laufs. Durch die Priorisierung von kontrolliertem Ausdauertraining, gleichmäßigem Tempo und wettkampfspezifischen Belastungen trainieren diese Einheiten den Körper, auch bei zunehmender Ermüdung und wenn Präzision am wichtigsten ist, konstante Leistung zu erbringen.
Die Trainingseinheiten fördern zudem Konstanz und Disziplin. Lange Fahrten steigern die Ausdauer, strukturierte Intensität verbessert die Ermüdungsresistenz und auf das richtige Tempo fokussierte Einheiten lehren Selbstbeherrschung in entscheidenden Momenten. Wichtig ist, dass diese Einheiten wiederholt Gelegenheiten bieten, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Konzentration bei realistischen Radintensitäten zu trainieren. Durch das gemeinsame Training dieser Elemente entsteht eine kontrollierte, nicht reaktive Radstrecke, sodass die Athleten gelassen und vorbereitet vom Rad absteigen und den Lauf angehen können.
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Häufige Fehler beim Radtraining für den Ironman 70.3
Die Radvorbereitung beim Ironman 70.3 stellt hohe Anforderungen an Tempo, Energiezufuhr und Ausführung, nicht nur an kurze, intensive Kraftspitzen. Da die Radstrecke die Grundlage für den Lauf bildet, können kleine, wiederholte Trainingsfehler die Wettkampfleistung unbemerkt beeinträchtigen. Das Vermeiden dieser häufigen Fehler trägt dazu bei, dass das Radtraining Ausdauer und Kontrolle fördert, anstatt unnötige Ermüdung zu verursachen.
Zu intensives Training an wichtigen Ausdauertagen:
Ausdauer- und lange Fahrten dienen dem Aufbau von Belastbarkeit und Renneinteilung, nicht der Leistungssteigerung. Eine zu hohe Intensität in diesen Einheiten führt zu Ermüdung, ohne die wettkampfspezifische Fitness zu verbessern. Langfristig mindert dies die Qualität intensiverer Trainingseinheiten und beeinträchtigt die Wettkampfvorbereitung.Jede Fahrt als Qualitätstraining betrachten:
Der Versuch, aus jeder Fahrt Leistungssteigerungen herauszuholen, führt oft zu übermäßiger Intensität und unzureichender Erholung. Das Radtraining für den Ironman 70.3 erfordert eine klare Trennung zwischen Ausdauer-, Tempo- und hochintensivem Training, damit Anpassungen erfolgen können, ohne den Körper zu überlasten.Vernachlässigung der Energiezufuhr bei längeren Radtouren:
Längere Radeinheiten beim Ironman 70.3 bieten die beste Gelegenheit, die Energiezufuhr für den Wettkampftag in einem kontrollierten Trainingsumfeld zu testen. Wird die Energiezufuhr während dieser Touren vernachlässigt oder nur oberflächlich behandelt, können Strategie, Timing und Konzentration bei der Nahrungsaufnahme nicht unter realistischen Bedingungen geübt werden. Ohne diese Übung sind die Athleten am Wettkampftag gezwungen zu improvisieren, anstatt einen einstudierten Plan umzusetzen, was die Leistung beeinträchtigt, selbst wenn die Fitness ausreichend ist.Jagd nach Höchstleistungen statt nach konstanter Leistung:
Wer sich auf kurzfristige Leistungsspitzen oder Durchschnittswerte anstatt auf eine kontrollierte Leistung konzentriert, neigt zu unkontrolliertem Tempo und Fehlern bei der Renneinteilung. Die Leistung beim Ironman 70.3 auf dem Rad basiert auf der Fähigkeit, in unterschiedlichem Terrain eine konstante Leistung zu erbringen, anstatt vereinzelt hohe Leistungen zu erzielen.Vernachlässigung des Geländes und der Renneinteilung:
Wer ausschließlich auf flachen oder stark kontrollierten Strecken trainiert, bereitet Athleten unvorbereitet auf wechselndes Terrain und veränderte Bedingungen vor. Das Üben der Renneinteilung auf hügeligen Strecken und Strecken mit unterschiedlichen Steigungen verbessert die Entscheidungsfindung und die Kraftkontrolle, wenn es am Wettkampftag am wichtigsten ist.
Wenn Radtraining mit Bedacht und Zielstrebigkeit gestaltet wird, stärkt es das Selbstvertrauen, die Ausdauer und die Disziplin bei der Renneinteilung. Indem sie den Trainingszweck beachten, die Ernährung bewusst steuern und eine kontrollierte Belastung priorisieren, entwickeln Athleten eine Radfitness, die eine starke Laufleistung unterstützt, anstatt sie zu beeinträchtigen.
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Häufig gestellte Fragen: Ironman 70.3 – Essentielles Radtraining
Wie viele Radtrainingseinheiten pro Woche sollte ich für einen Ironman 70.3 absolvieren?
Die meisten Athleten profitieren von zwei bis vier Radtrainingseinheiten pro Woche, abhängig von Erfahrung, verfügbarer Trainingszeit und Regenerationsfähigkeit. Entscheidend ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ausdauertraining, wettkampfspezifischem Training und Erholung, anstatt einfach nur mehr Einheiten hinzuzufügen.
Welches Radtraining ist für einen Ironman 70.3 am wichtigsten?
Am wichtigsten sind Radtrainings, die eine anhaltende, kontrollierte Kraftentwicklung bei rennrelevanter Intensität fördern. Lange Fahrten und Einheiten mit gleichmäßigem Tempo sind besonders wertvoll, da sie die Renntaktik, die Energiezufuhr und die Ausführung über längere Zeiträume verbessern.
Benötige ich hochintensive Radintervalle für den Ironman 70.3?
Hochintensives Training hat seine Berechtigung, sollte aber gezielt eingesetzt werden. Schwellen- und VO2max-Belastungen können die allgemeine Radfitness verbessern, der Schwerpunkt des Trainings sollte jedoch auf Ausdauer, Tempo und kontrollierter Kraftentwicklung liegen, anstatt auf häufigen Maximalbelastungen.
Wie lang sollten lange Radtouren im Ironman 70.3-Training sein?
Die Dauer hängt von deinem Trainingsplan, deinem Erfahrungsstand und dem wöchentlichen Trainingsumfang ab. Der Fokus sollte auf gleichmäßiger Kraftentfaltung, Renndisziplin und optimaler Ernährung liegen, nicht darauf, jede Woche die gleiche Wettkampfdistanz zu fahren.
Sollte das Radtraining für einen Ironman 70.3 immer im Wettkampftempo absolviert werden?
Nein. Zwar ist die wettkampfspezifische Intensität wichtig, aber nicht jede Einheit sollte im Wettkampftempo gefahren werden. Eine Mischung aus lockerem Ausdauertraining und kontrolliertem Tempotraining fördert die Belastbarkeit und ermöglicht qualitativ hochwertige Einheiten im Wettkampftempo.
Wie wichtig ist das Üben der Nahrungsaufnahme während des Radtrainings für einen Ironman 70.3?
Das Üben der Nahrungsaufnahme ist unerlässlich. Längere Radeinheiten bieten die beste Gelegenheit, die Strategie, das Timing und die Konzentration für den Wettkampftag zu trainieren. Wenn die Nahrungsaufnahme als integraler Bestandteil des Trainings und nicht als Nebensache betrachtet wird, unterstützt dies eine konstante Leistung am Wettkampftag.
Wie wirkt sich Radtraining auf den Lauf beim Ironman 70.3 aus?
Radtraining beeinflusst die Laufleistung direkt. Kontrolliertes Tempo, gleichmäßige Kraftentfaltung und geübte Energiezufuhr auf dem Rad reduzieren unnötige Ermüdung und ermöglichen es den Athleten, den Lauf konzentrierter und kontrollierter zu beginnen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUE DEINE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman Essential Sessions
Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 essentielle Trainingseinheiten
Ironman 70.3 Lauftraining: 10 essentielle Trainingseinheiten
Ironman 70.3 Training: Erholungswoche
Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger
Schlussbetrachtung
Starke Leistungen auf dem Rad beim Ironman 70.3 basieren auf kontrolliertem, wiederholbarem Training, nicht auf isolierten Belastungen. Die Einheiten in diesem Leitfaden sind darauf ausgelegt, Ausdauerleistung, Renndisziplin und eine präzise Ausführung der 90 km langen Radstrecke zu entwickeln und gleichzeitig die richtige Ernährung und Laufvorbereitung zu unterstützen. Eingebettet in einen gut durchdachten Trainingsplan helfen diese Einheiten Athleten, zielgerichtet zu fahren, ihre Anstrengung intelligent einzuteilen und konzentriert und vorbereitet in den Lauf zu starten, anstatt die Radstrecke nur überstanden zu haben.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
