Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 wichtige Einheiten

ZUSAMMENFASSUNG:
Konzentriertes Schwimmtraining ist für den Erfolg beim Ironman 70.3 unerlässlich. Diese 10 strukturierten Schwimmeinheiten stärken die Ausdauer, verbessern das Tempo und die Technik, damit Sie gestärkt und bereit für die Radtour aus dem Wasser kommen. Mit einer Mischung aus Aerobic-Einheiten, Schwellenübungen und Freiwasser-Fähigkeiten bereitet Sie dieser Leitfaden auf ein sicheres 1,9-km-Schwimmen am Wettkampftag vor.

Warum gezieltes Schwimmtraining für den Ironman 70.3 wichtig ist

Der Aufbau von Kraft, Ausdauer und Freiwasserfähigkeiten ist entscheidend, wenn du selbstbewusst aus dem Wasser steigen und bereit für das Radfahren und Laufen sein willst. Obwohl das 1,9 km lange Schwimmen ein relativ kurzer Abschnitt des Rennens ist, kann es deine Gesamtleistung deutlich steigern. Eine gute Schwimmfitness ermöglicht es dir, frisch und nicht ausgelaugt aufs Rad zu gehen.

Beim Training für den Ironman 70.3 geht es nicht nur um reine Geschwindigkeit, sondern auch um Ausdauer, Tempo, Technik und Anpassungsfähigkeit im offenen Wasser. Diese 10 wichtigen Ironman 70.3-Schwimmeinheiten helfen Ihnen, Ihre Technik zu verbessern, Ihre aerobe Kapazität zu steigern und einen starken Wettkampftag zu planen!

Ironman 70.3 Schwimmtrainingszonen: CSS, HR und RPE

Wenn Sie Ihre Schwimmtrainingszonen kennen, können Sie Trainingseinheiten so strukturieren, dass Sie über die gesamte Distanz von 1,9 km Geschwindigkeit, Ausdauer und Belastbarkeit am Wettkampftag aufbauen.

• Zone 1 (Erholung):
  77–87 % des CSS-Tempos – 68–73 % der maximalen Herzfrequenz – RPE 1–2

• Zone 2 (Ausdauer):
  87–94 % des CSS-Tempos – 73–80 % der maximalen Herzfrequenz – RPE 3–4

• Zone 3 (Tempo):
  95–98 % des CSS-Tempos – 80–87 % der maximalen Herzfrequenz – RPE 5–6

• Zone 4 (Schwelle):
  99–104 % des CSS-Tempos – 87–93 % der maximalen Herzfrequenz – RPE 7–8

• Zone 5 (VO₂ Max):
  105 %+ des CSS-Tempos – 93–100 % der maximalen Herzfrequenz – RPE 9–10

Verwenden Sie diese Zonen, um die Intensität zu steuern, den Aufwand zu überwachen und sicherzustellen, dass jede Sitzung bei Ihrer Schwimmvorbereitung für den Ironman 70.3 einen Zweck erfüllt.

10 wichtige Ironman 70.3-Schwimmeinheiten

1. Langes, ununterbrochenes Schwimmen

Zweck: Aufbau aerober Ausdauer für anhaltende Anstrengung

Aufwärmen: 300 lockeres Schwimmen
Hauptsatz: 1 x 1500 @ Zone 2
Abkühlen: 200 Schwimmen

2. Gebrochener Distanzsatz

Zweck: Teilen Sie die Renndistanz in überschaubare Abschnitte auf

Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 50 Übungen/Schwimmen
Hauptsatz: 3 x 600 @ Zone 3 (45 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 locker

3. Zugkraftsatz

Zweck: Aufbau der Oberkörperausdauer mit Pull Buoy

Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 50 Ziehen
Hauptsatz: 2 x 400 Ziehen @ Zone 3 (60 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 Schwimmen

4. Schwelle 100s

Zweck: Kontrollierte Geschwindigkeit und Form bei höherer Anstrengung aufbauen

Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 25 Aufbau
Hauptsatz: 10 x 100 @ Zone 4 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 locker

5. Gemischtes Tempo-Set

Zweck: Training der Anstrengungskontrolle in mehreren aeroben Zonen

Aufwärmen: 300 Schwimmen
Hauptsatz: 3 x (200 @ Zone 2 + 200 @ Zone 3 + 100 @ Zone 4)
Pause: 30 Sekunden zwischen jeder Wiederholung, 60 Sekunden zwischen den Sätzen
Abkühlen: 200 Schwimmen

6. Mitteldistanz-Wiederholungen

Zweck: Aufrechterhaltung der aeroben Anstrengung mit Tempokontrolle

Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 50 Aufbau
Hauptsatz: 5 x 300 @ Zone 3 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 Schwimmen

7. Kurzes Erholungsschwimmen

Zweck: Förderung der Erholung und gleichzeitige Verbesserung der Technik

Aufwärmen: 200 Schwimmen + Übungen
Hauptsatz: 6 x 100 @ Zone 2 (viel Ruhe, Fokus auf Form)
Abkühlen: 200 Schwimmen

8. Rennsimulation Schwimmen

Zweck: Simulieren Sie das gesamte 1,9-km-Schwimmen in rennähnlichem Tempo

Aufwärmen: 300 Schwimmen
Hauptsatz: 1 x 1900 @ Zone 2/3
Abkühlen: 200 Schwimmen

9. Kaputte Schwellenleiter

Zweck: Aufbau von Ermüdungsresistenz und Intensitätskontrolle

Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 25 schnell
Hauptsatz: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zone 4 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 Schwimmen

10. Fähigkeitenset „Tempo + Sichtung“

Zweck: Üben Sie Rennfähigkeiten, einschließlich Tempo und Navigation

Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 50 Probeübungen.
Hauptsatz: 3 x 300 @ Zone 3 mit Probe alle 4 Züge + 4 x 50 schnelle Starts.
Abkühlen: 200 Schwimmen

Letzte Tipps für den Erfolg beim Ironman 70.3-Schwimmen

• Üben Sie die Energiezufuhr : Auch längere Schwimmstrecken erfordern eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und Energiezufuhr.

• Freiwassertraining : Simulieren Sie, wann immer möglich, echte Rennbedingungen.

• Bleiben Sie konsequent : Regelmäßiges Schwimmtraining führt zu mehr Effizienz und Tempokontrolle.

Häufige Fehler beim Ironman 70.3 Schwimmtraining

Zu schnelles Beginnen bei langen Sätzen: Ein zu aggressives Tempo zu Beginn eines Trainings führt oft zu Formverlust und vorzeitiger Ermüdung.

Vernachlässigung der Technik bei Ermüdung: Wenn viele Sportler müde sind, verlieren sie den Fokus auf ihre Form, was die Umsetzung am Wettkampftag einschränkt.

Verzicht auf Freiwassertraining: Fitness im Pool reicht nicht aus. Ohne das Üben des Sehens und Tempos im Freiwasser leidet das Selbstvertrauen.

Konzentrieren Sie sich nur auf die Distanz: Volumen allein bereitet Sie nicht vor. Sie benötigen spezielle Sets, die Ihre Schwelle, Kontrolle und Ihre Fähigkeiten im offenen Wasser verbessern.

FAQs: Ironman 70.3 Schwimmen

Wie oft pro Woche sollte ich für den Ironman 70.3 schwimmen?

Die meisten Sportler profitieren von 3–4 Schwimmeinheiten pro Woche, bei denen Ausdauer, Tempo und Technik im Gleichgewicht sind.

Was ist ein gutes Schwimmtempo für den Ironman 70.3?

Streben Sie ein nachhaltiges Tempo an, bei dem Sie rhythmisch atmen können.

Ist vor meinem Rennen Schwimmen im offenen Wasser erforderlich?

Ja. Schon ein oder zwei Freiwasser-Sessions können das Selbstvertrauen und die Fähigkeiten deutlich steigern.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE IRONMAN 70.3-BASIS AUF

• Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Ironman 70.3 Lauftraining: 10 wichtige Einheiten

• Ironman 70.3 Radtraining: 10 wichtige Einheiten

• Ironman 70.3 Training: Erholungswoche

• Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger

Abschließende Gedanken

Die Schwimmstrecke des Ironman 70.3 ist deine beste Gelegenheit, mit Kraft, Selbstvertrauen und einer klaren, fokussierten Einstellung ins Rennen zu starten. Indem du diese erste Herausforderung gut vorbereitet angehst, gibst du den Ton für das gesamte Event an und bist in der Lage, in jeder Phase des Rennens deine absolute Bestleistung zu erbringen.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.