Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 Beispiel-Trainingseinheiten
Zusammenfassung:
Diese 10 Schwimmeinheiten wurden entwickelt, um die für die 1,9 km lange Schwimmstrecke des Ironman 70.3 erforderliche aerobe Grundlage, Tempokontrolle und Muskelausdauer aufzubauen. Jede Einheit konzentriert sich auf einen spezifischen Leistungsaspekt, von der Schwimmtechnik und dem Rhythmus bis hin zu Ausdauer und Tempokontrolle. So schwimmen Sie selbstbewusst, bleiben im offenen Wasser ruhig und sparen Energie für die Radstrecke. Bei regelmäßiger Anwendung verbessern diese Einheiten Ihre Ausdauer, technische Effizienz und die Gelassenheit am Wettkampftag bei Mitteldistanz-Schwimmeinheiten.
Warum das Schwimmen beim Ironman 70.3 Aufmerksamkeit verdient
Beim Schwimmen eines Ironman 70.3 geht es um mehr als nur darum, die Distanz zu bewältigen. Es geht darum, die nötige Ausdauer, technische Effizienz und das Selbstvertrauen aufzubauen, um den Wettkampftag souverän zu beginnen. Obwohl das Schwimmen die kürzeste Disziplin eines Ironman 70.3 ist, gibt es dennoch den Ton für alles Folgende an. Ein ruhiges, gut eingeteiltes Schwimmen reduziert Stress zu Beginn, minimiert unnötigen Energieverlust und ermöglicht es, konzentriert und ausgeruht auf die Radstrecke zu gehen.
Eine effektive Schwimmvorbereitung vereint Ausdauer, Schwimmtechnik und wettkampfspezifische Fähigkeiten wie Orientierung, Gruppengefühl und kontrolliertes Tempo unter Druck. Diese Elemente müssen gemeinsam und nicht isoliert trainiert werden. Wenn die Trainingseinheiten den realen Wettkampfbedingungen entsprechen, lernen die Athleten, entspannt zu bleiben und gleichzeitig Technik und Rhythmus über längere Zeiträume beizubehalten. Die folgenden zehn Schwimmeinheiten sind darauf ausgelegt, Ausdauer, Tempogefühl und die Bereitschaft für das Freiwasserschwimmen zu verbessern, damit Sie das Wasser konzentriert, effizient und optimal vorbereitet verlassen, um den Rest Ihres Ironman 70.3-Rennens zu bestreiten.
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Ironman 70.3 Schwimmtrainingszonen: CSS, Herzfrequenz und RPE
Trainingszonen bieten einen klaren Rahmen für die Intensitätskontrolle in der Schwimmvorbereitung für den Ironman 70.3. CSS steht für Critical Swim Speed (kritische Schwimmgeschwindigkeit) und bezeichnet die Schwellengeschwindigkeit eines Athleten – also das schnellste Tempo, das er über einen längeren Zeitraum konstant halten kann. Sie dient als praktischer Richtwert für die Definition von Schwimmtrainingszonen im Triathlon. Durch die Kombination von CSS-Tempo, Herzfrequenz und subjektiver Belastung können Athleten jede Trainingseinheit zielgerichtet gestalten, anstatt nur nach Gefühl zu schwimmen. Dieser Ansatz gewährleistet, dass Ausdauer, Technik und Geschwindigkeit im richtigen Verhältnis entwickelt werden und die Fitness kontinuierlich und ohne unnötige Ermüdung oder Raten aufgebaut wird.
Trainingskennzahlen und Intensitätsrichtlinien
Zone 1 / Erholung: (68–73 % MHF, 1–2 RPE, 77–87 % CSS)
Anstrengung: Sehr leicht.
Anwendung: Aufwärmen, Abkühlen, Erholungstage.
Mehr dazu: Was ist Zone 1 / Erholung?Zone 2 / Ausdauer: (73–80 % MHF, 3–4 RPE, 87–94 % CSS)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Einsatz: Lange Radtouren, Grundlagenausdauerläufe, aerobes Schwimmen
Mehr dazu: Was ist Zone 2 / Ausdauer?Zone 3 / Tempo: (80–87 % MHF, 5–6 RPE, 95–98 % CSS)
Anstrengung: Angenehm anstrengend.
Einsatz: Tempo-Intervalle, Ausdauerbelastungen.
Mehr dazu: Was ist Zone 3 / Tempo?Zone 4 / Schwelle: (87–93 % MHF, 7–8 RPE, 99–104 % CSS)
Anstrengung: Hart, aber nachhaltig
Anwendung: Ausdauernde Intervalle, Laktatmanagement
Mehr dazu: Was ist Zone 4 / Schwelle?Zone 5 / VO2 Max: (93–100 % MHF, 9–10 RPE, >105 % CSS)
Anstrengung: Sehr anstrengend
Anwendung: Kurze Intervalle, schnelle Wiederholungen, Spitzenleistungssteigerung
Siehe auch: Was ist Zone 5 / VO2 Max?Verwenden Sie den FLJUGA Trainingszonenrechner, um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, und CSS, um Ihre genauen Zonen zu ermitteln.
Bei korrekter Anwendung ermöglichen diese Schwimmtrainingszonen Ironman 70.3-Athleten ein präzises und zielgerichtetes Training über das gesamte Intensitätsspektrum. Lockere Einheiten fördern die Regeneration und die technische Konzentration, während intensivere Einheiten die Kraft und die Tempokontrolle aufbauen, die für lange Freiwasserschwimmstrecken erforderlich sind. Werden die Zonen konsequent angewendet, wird das Schwimmtraining ruhiger, wiederholbarer und besser auf die Anforderungen des Wettkampftages abgestimmt.
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10 Beispiele für Schwimmeinheiten beim Ironman 70.3
1. Langes, kontinuierliches Schwimmen
Ziel: Aufbau aerober Ausdauer für anhaltende Belastung
Aufwärmen: 300 m lockeres Schwimmen
Hauptset: 1 x 1500 @ Zone 2
Abkühlen: 200 m Schwimmen
2. Unterbrochener Distanzsatz
Ziel: Die Renndistanz in überschaubare Abschnitte unterteilen.
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Lauf-/Schwimmübungen
Hauptset: 3 x 600 @ Zone 3 (45 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 leicht
3. Zugkraftset
Ziel: Ausdauertraining für den Oberkörper mit Pullbuoy
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Zugübungen
Hauptsatz: 2 x 400 Züge in Zone 3 (60 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
4. Schwellenwert 100er
Ziel: Kontrollierte Intensität und Technik bei höherer Anstrengung aufbauen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 25 m Belastungsintervall
Hauptsatz : 10 x 100 @ Zone 4 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 leicht
5. Gemischtes Tempo
Ziel: Training der Anstrengungskontrolle in mehreren aeroben Zonen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 3 x (200 @ Zone 2 + 200 @ Zone 3 + 100 @ Zone 4)
Pause: 30 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen, 60 Sekunden zwischen den Sätzen
Abkühlen: 200 m Schwimmen
6. Mitteldistanz-Wiederholungen
Ziel: Aufrechterhaltung der aeroben Belastung durch Tempokontrolle
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Steigung
Hauptset: 5 x 300 @ Zone 3 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
7. Technisches Erholungsschwimmen
Ziel: Die Genesung fördern und gleichzeitig die Technik festigen.
Aufwärmen: 200 m Schwimmen + Übungen
Hauptsatz: 6 x 100 m in Zone 2 (45 Sek. lockere Pause, Fokus auf die Ausführung)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
8. Schwimm-Rennsimulation
Ziel: Die gesamte 1,9 km lange Schwimmstrecke unter wettkampfähnlichem Tempo simulieren
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 1 x 1900 @ Zone 2/3
Abkühlen: 200 m Schwimmen
9. Gebrochene Schwellenleiter
Ziel: Aufbau von Ermüdungsresistenz und Intensitätskontrolle
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 25 m schnell
Hauptset: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zone 4 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
10. Schrittfolge- und Sichtungsfähigkeiten
Ziel: Üben von Renntechniken wie Tempoeinteilung und Navigation
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Orientierungsübungen
Hauptset: 3 x 300 m in Zone 3 mit Anvisieren alle 4 Schläge + 4 x 50 m Sprint in Zone 4
Abkühlen: 200 m Schwimmen
Warum diese Schwimmeinheiten funktionieren
Diese Schwimmeinheiten sind so effektiv, weil sie die tatsächlichen Anforderungen des Ironman 70.3-Schwimmens widerspiegeln und nicht nur auf Geschwindigkeit oder Technik fokussiert sind. Der Aufbau legt klaren Schwerpunkt auf Ausdauertraining in Zone 2 und Zone 3, wo die Schwimmleistung für den Ironman 70.3 aufgebaut wird. Längere, kontinuierliche Schwimmeinheiten, Intervallläufe und gleichmäßige Intervalle fördern die Fähigkeit, Form, Rhythmus und Tempo über längere Zeiträume beizubehalten und so Energieverschwendung und frühzeitige Ermüdung zu reduzieren.
Intensivere Trainingseinheiten werden gezielt und sparsam eingesetzt, um die Ausdauer zu unterstützen, nicht zu überfordern. Schwellen- und Intervalltraining stärken die Fähigkeit, die Leistungsfähigkeit auch bei steigender Anstrengung aufrechtzuerhalten, während Tempokontrolle und Freiwassertechniken dafür sorgen, dass die Fitness in eine sichere Leistung umgesetzt wird. Zusammen fördern diese Einheiten Ausdauer, Gelassenheit und wiederholbare Leistungen, sodass die Athleten kontrolliert, effizient und bereit für die Radstrecke aus dem Wasser kommen.
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Häufige Fehler beim Schwimmtraining für den Ironman 70.3
Das Schwimmtraining für einen Ironman 70.3 wird aufgrund der im Vergleich zum Ironman kürzeren Distanz oft unterschätzt. Viele Athleten haben jedoch nicht aufgrund mangelnder Fitness Schwierigkeiten, sondern weil wichtige Details in der Trainingsdurchführung übersehen werden. Kleine Fehler bei Tempo, Technik oder Trainingsstruktur können den Fortschritt hemmen und das Selbstvertrauen am Wettkampftag mindern. Wer diese häufigen Fehler vermeidet, sorgt dafür, dass das Schwimmtraining Kontrolle, Effizienz und Ausdauer statt unnötiger Ermüdung fördert.
Zu schnelles Starten bei langen Einheiten:
Ein zu aggressiver Einstieg in lange Schwimm- oder Haupteinheiten führt oft zu steigender Anstrengung, überhasteten Zügen und Formverlust im weiteren Verlauf der Einheit. Fehler bei der Tempoeinteilung erhöhen den Energieaufwand und mindern die Trainingsqualität. Kontrollierte Starts ermöglichen es, Rhythmus und Effizienz über die gesamte Distanz beizubehalten und so eine bessere Tempoeinteilung für den Wettkampftag zu festigen.Technikvernachlässigung bei Ermüdung:
Mit zunehmender Ermüdung vernachlässigen viele Athleten die Schwimmtechnik und konzentrieren sich nur noch darauf, den Satz zu absolvieren. Dies verstärkt ineffiziente Bewegungsmuster und schränkt die Übertragbarkeit auf Wettkampfbedingungen ein. Die Aufrechterhaltung der technischen Konzentration bei Ermüdung ist jedoch entscheidend für die Entwicklung einer nachhaltigen Schwimmtechnik und die Reduzierung des Energieverlusts in der Endphase des Schwimmens.Fehlendes Training im Freiwasser:
Die Fitness im Schwimmbecken lässt sich nicht immer direkt auf die Leistung im Freiwasser übertragen. Ohne Übung in Sichtweite, Gruppenwahrnehmung und Tempoeinteilung außerhalb des Schwimmbeckens kann das Selbstvertrauen am Wettkampftag leiden. Selbst gelegentliche Freiwassereinheiten helfen, die Lücke zwischen Training und Wettkampf zu schließen und verbessern Ruhe und Kontrolle beim Start.Sich nur auf die Distanz zu konzentrieren:
Längere Schwimmstrecken allein bereiten Athleten nicht auf die Anforderungen eines Ironman 70.3 vor. Das Training muss auch strukturierte Übungen umfassen, die die Renneinteilung, die Belastungsgrenze und die Fähigkeiten im Freiwasserschwimmen verbessern. Eine gezielte Trainingsgestaltung stellt sicher, dass die Fitness nutzbar und nicht nur angesammelt wird.
Intelligentes, technisch fokussiertes und wettkampfspezifisches Schwimmtraining ist deutlich effektiver. Indem sie häufige Fehler vermeiden und Qualität neben Konstanz priorisieren, entwickeln Athleten ein ruhigeres Schwimmverhalten, eine verbesserte Technik und mehr Selbstvertrauen für den weiteren Wettkampfverlauf.
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Häufig gestellte Fragen: Schwimmtraining für den Ironman 70.3
Wie viele Schwimmeinheiten pro Woche sollte ich in mein Ironman 70.3-Training einplanen?
Die meisten Athleten profitieren von zwei bis drei Schwimmeinheiten pro Woche. Dies bietet ausreichend Trainingsumfang für den Ausdaueraufbau und lässt gleichzeitig genügend Raum für Rad-, Lauf- und Regenerationseinheiten.
Muss ich im Training die volle Distanz von 1,9 km schwimmen?
Nicht regelmäßig. Fitness wird am besten durch strukturierte Trainingseinheiten aufgebaut, bei denen die Distanz mit kontrolliertem Tempo gesteigert wird, anstatt durch häufige Vollstreckenschwimmen.
Ist Freiwasserschwimmen für den Ironman 70.3 unerlässlich?
Ja. Freiwassertraining hilft, Orientierung, Renntempo und Selbstvertrauen unter wettkampfnahen Bedingungen zu entwickeln, was durch reines Schwimmbadtraining nicht vollständig nachgebildet werden kann.
Sollte ich mich im Schwimmtraining mehr auf die Distanz oder die Technik konzentrieren?
Beides ist wichtig. Distanz steigert die Ausdauer, aber die Technik muss auch unter Ermüdung beibehalten werden, um am Wettkampftag effizient und souverän zu agieren.
Wie anstrengend sollten sich die meisten Schwimmeinheiten beim Ironman 70.3 anfühlen?
Die meisten Einheiten sollten sich kontrolliert und gut machbar anfühlen, wobei der Großteil der Arbeit in Zone 2 und Zone 3 stattfindet. Hochintensive Einheiten werden sparsam und vor allem zur Festigung von Kontrolle und Effizienz bei steigender Anstrengung eingesetzt.
Was ist der häufigste Fehler beim Schwimmtraining für den Ironman 70.3?
Zu häufiges und zu intensives Schwimmen. Eine zu hohe Intensität führt eher zu Ermüdung und schlechter Technik als zu nachhaltigen Verbesserungen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUE DEINE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Lauftraining: 10 essentielle Trainingseinheiten
Ironman 70.3 Radtraining: 10 essentielle Trainingseinheiten
Ironman 70.3 Training: Erholungswoche
Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger
Schlussbetrachtung
Starke Schwimmleistungen beim Ironman 70.3 basieren auf konsequentem, zielgerichtetem Training und nicht auf vereinzelten harten Einheiten. Indem aerobe Ausdauer, Tempogefühl und technische Kontrolle im Vordergrund stehen, entwickeln diese wichtigen Schwimmeinheiten die Fähigkeit, vom ersten bis zum letzten Zug entspannt und effizient zu bleiben. Wenn die Intensität kontrolliert und die Technik auch bei Ermüdung beibehalten wird, wird das Schwimmtraining ruhiger, wiederholbarer und die Regeneration erleichtert. Konsequent durchgeführt, helfen Ihnen diese Trainingseinheiten, das Wasser gelassen, selbstbewusst und bereit für den Rest des Rennens zu verlassen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
