Ironman-Schwimmtraining: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Zusammenfassung:
Schwellenschwimmen ist eine der effektivsten Methoden, sich auf die Anforderungen eines Ironman oder Ironman 70.3 Schwimmwettbewerbs vorzubereiten. Indem Sie sich auf Einheiten im Bereich Ihres CSS-Tempos konzentrieren, trainieren Sie Ihren Körper, kraftvolle und kontrollierte Anstrengungen ohne übermäßige Ermüdung durchzuhalten. Diese Trainingseinheiten verbessern Ihre aerobe Ausdauer, Ihre Renndisziplin und Ihre Technik unter Belastung – genau das, was am Wettkampftag gefragt ist. Ob Sie nun Ausdauerleistungen aufbauen, Tempoeinheiten einbauen oder Freiwasserbedingungen simulieren möchten: Schwellentraining hilft Ihnen, über lange Distanzen intelligenter, kraftvoller und selbstbewusster zu schwimmen.
Warum Schwellenschwimmtraining für Ironman-Athleten wichtig ist
Training im Schwellentempo ist der Schlüssel zum Aufbau der Ausdauer, Geschwindigkeit und des Selbstvertrauens, die Sie für die 1,9 km (Ironman 70.3) oder 3,8 km (vollständiger Ironman) Schwimmen benötigen. Beim Schwellenschwimmen entwickeln Sie die Fähigkeit, ein hohes Tempo ohne übermäßige Ermüdung durchzuhalten – genau das, was Sie am Wettkampftag brauchen.
Indem Sie Ihre kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS) gezielt trainieren und an der Laktatschwelle arbeiten, verbessern Sie Ihre aerobe Ausdauer, Ihre Tempodisziplin und Ihre Schwimmeffizienz über lange Distanzen. Diese Einheiten fordern Ihren Körper auf, hohe Laktatmengen zu produzieren und ermöglichen ihm gleichzeitig, dieses effektiv abzubauen. Schwellenschwimmtraining stärkt Ihre Fähigkeit, auch bei großer Erschöpfung hohe Anstrengungen und Form zu halten – eine Fähigkeit, die für einen erfolgreichen Ironman-Schwimmen unerlässlich ist.
Diese 10 wesentlichen Schwellenschwimmeinheiten schärfen Ihre Ausdauer, verbessern die Tempokontrolle und machen Sie stärker, wenn es am wichtigsten ist!
Schwellenwert-Schwimmmetriken (CSS-Tempo)
Tempo : 99–104 % des CSS-Tempos
Anstrengung (RPE) : 7–8 (stark, nachhaltig, knapp unter der roten Linie)
Herzfrequenz : 85–90 % der maximalen Herzfrequenz (falls verfolgt)
Häufigkeit : 1–2 Sitzungen pro Woche während der Aufbau- und Spitzenphasen
Verwenden Sie den FLJUGA CSS- Rechner , um Ihr genaues Schwellenschwimmtempo einzustellen.
10 Schwellenschwimmeinheiten
1. Klassischer CSS-Schwellenwertsatz
Ziel: Aufbau einer Fähigkeit zur dauerhaften Renneinteilung bei Wettkampfintensität
Aufwärmen: 400 m locker
Hauptteil: 12 x 100 m im CSS-Tempo (15 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m locker
2. Gebrochene Schwellenintervalle
Ziel: Verbesserung der Schwellenausdauer bei kurzer Erholungszeit
Aufwärmen: 400 m locker
Hauptsatz: 4 x (200 m @ CSS + 100 m schneller als CSS) (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m locker
3. Schwimmen mit progressiver Schwelle
Ziel: Negatives Splitten und Tempokontrolle trainieren
Aufwärmen: 400 m locker
Hauptset:
300 m bei CSS -2 s/100 m
300 m @ CSS
300 m @ CSS +2s/100 m
Abkühlen: 200 m locker
4. Schwellen- und Ausdauerkombination
Ziel: Kombination von Schwellen- und Ausdauertraining zur Verbesserung der Wettkampffitness
Aufwärmen: 400 m locker
Hauptteil: 3 x (300 m im CSS-Tempo + 200 m im Ironman-Tempo) (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m locker
5. Schwellen-Pacing-Herausforderung
Ziel: Disziplin beim Tempoaufbau trotz zunehmender Erschöpfung entwickeln.
Aufwärmen: 400 m locker
Hauptset:
4 x 100 m @ CSS (10 Sek. Pause)
1 x 400 m @ CSS
4 x 100 m @ CSS (10 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m locker
6. Schwellen-Sprint-Abschlüsse
Ziel: Verbesserung der Durchschlagskraft und mentalen Stärke
Aufwärmen: 400 m locker
Hauptsatz: 6 x (150 m @ CSS + 50 m schneller Schluss) (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m locker
7. Schwellenwert für offenes Wasser festgelegt
(Pool oder offenes Wasser)
Ziel: Vorbereitung auf kontinuierliche Rennleistungen
Aufwärmen: 400 m locker
Hauptset: 3 x 600 m @ CSS mit Peilen alle 6 Schläge (30 Sekunden Pause)
Abkühlen: 200 m locker
8. Absteigende Schwellenintervalle
Ziel: Die Fähigkeit trainieren, trotz Ermüdung das Tempo zu erhöhen.
Aufwärmen: 400 m locker
Hauptset:
200 m bei CSS +2 s/100 m
200 m @ CSS
200 m @ CSS -2 s/100 m
Abkühlen: 200 m locker
9. Kraftbasiertes Schwellenschwimmen
Ziel: Aufbau von Oberkörperkraft und Verbesserung der Renneffizienz
Aufwärmen: 400 m locker
Hauptset:
4 x 150 m mit Paddeln + Pull Buoy @ CSS (20 Sek. Pause)
4 x 50 m nur mit Fußgelenkband (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m locker
10. Anpassung der Verjüngungsschwelle
(7–10 Tage vor dem Rennen)
Ziel: Schärfe erhalten, ohne zu ermüden.
Aufwärmen: 400 m locker
Hauptset:
3 x 200 m @ CSS (20 Sek. Pause)
6 x 50 m im Wettkampftempo (15 Sekunden Pause)
Abkühlen: 200 m locker
Letzte Tipps zum Schwellenschwimmtraining
Üben Sie das Anvisieren : Bauen Sie auch in Schwimmtrainings Anvisierungsübungen ein, um sich auf das offene Wasser vorzubereiten.
Bleiben Sie unter Druck entspannt : Konzentrieren Sie sich darauf, auch bei erhöhtem Tempo eine gute Technik beizubehalten.
Verwenden Sie konsistente CSS-Tests : Führen Sie alle 4–6 Wochen einen erneuten Test durch, um das Training zielgerichtet und effektiv zu halten.
Schwellenschwimmtraining ist unerlässlich, um die Kraft, das Tempo und die mentale Belastbarkeit , die Sie brauchen, um Ihr bestes Ironman-Rennen zu schwimmen!
Häufige Fehler beim Schwellenschwimmtraining
Schwellensätze helfen beim Aufbau der Kraft für den Wettkampftag, aber nur, wenn sie mit der richtigen Konzentration und Kontrolle ausgeführt werden. Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihren Schwimmeinheiten herauszuholen.
Zu schnelles Tempo am Anfang: Die Schwelle ist hart, aber machbar. Ein zu schnelles Starten ruiniert die Qualität des Sets und führt zu einer schlechten Technik.
Inkonsistente Anstrengung über die Wiederholungen hinweg: Das Ziel ist eine wiederholbare, kontrollierte Intensität. Ein erhöhtes Tempo in der Mitte des Satzes beeinträchtigt die Anpassung.
Unter Druck die Form verlieren: Eine gute Form auch bei Ermüdung ist entscheidend für die Renndurchführung. Lassen Sie Ihre Technik nicht vernachlässigen, nur um die besten Zeiten zu erreichen.
Aufwärmen oder Abkühlen auslassen: Ohne die richtige Vorbereitung und Erholung belastet das Schwellentraining Ihren Körper zusätzlich und bringt Ihnen weniger.
Schwimmschwellentrainings sollen Kraft, Kontrolle und Selbstvertrauen aufbauen. Trainieren Sie intelligent, bleiben Sie ruhig und lassen Sie die Konstanz für sich arbeiten.
FAQ: Schwellenschwimmtraining für Ironman
Wie oft sollte ich Schwellenschwimmeinheiten einplanen?
Die meisten Ironman-Athleten absolvieren 1–2 schwellenorientierte Schwimmeinheiten pro Woche, kombiniert mit langen Ausdauerschwimmeinheiten und Techniktraining.
Was ist die kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS)?
CSS ist eine Schätzung Ihrer Laktatschwellen-Schwimmgeschwindigkeit, also der Geschwindigkeit, die Sie beibehalten können, ohne zu schnell zu ermüden.
Kann ich Schwellenschwimmen im offenen Wasser machen?
Ja! Schwellentrainings im offenen Wasser eignen sich hervorragend, um unter rennähnlichen Bedingungen kontinuierliche Ausdauer aufzubauen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE DIE STÄRKE VON ZIEGELN AUF
Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman-Lauftraining: 10 Tempoeinheiten
Ironman-Radtraining: 10 Tempo-Workouts
Ironman-Schwimmtraining: 10 Tempo-Sitzungen
Ironman-Training: Erholungswoche
Ironman: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Schwellenschwimmeinheiten sind der Grundstein für die Ausdauer, Geschwindigkeit und Effizienz, die Sie für den Ironman-Erfolg benötigen. Sie bereiten Sie darauf vor, das Renntempo kontrolliert zu halten, die Ermüdung im Wasser zu bewältigen und von Anfang bis Ende zielstrebig zu schwimmen. Durch konsequentes Training an Ihrer Laktatschwelle konditionieren Sie Ihren Körper, um unter Druck stark zu bleiben und Ihre Schwimmeinheiten unabhängig von der Distanz selbstbewusst
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
