Ironman-Lauftraining: 10 Tempoeinheiten
ZUSAMMENFASSUNG
Tempoläufe, typischerweise 80 bis 87 % der maximalen Herzfrequenz oder RPE 5 bis 6, entwickeln die aerobe Kraft, die Tempokontrolle und die mentale Belastbarkeit, die für einen starken Ironman-Marathon erforderlich sind. Diese 10 Zone-3-Workouts verbessern die Ermüdungsresistenz und sorgen für eine stabile Leistung, wenn es darauf ankommt.
Warum Tempolauftraining für den Ironman wichtig ist
Tempolauftraining ist unerlässlich, um nachhaltige Geschwindigkeit, Ermüdungsresistenz und die mentale Stärke zu entwickeln, die für ein starkes Lauftraining nach Schwimmen und Radfahren erforderlich ist. Tempoläufe in Zone 3 verbessern Ihre Fähigkeit, starke Belastungen über lange Distanzen durchzuhalten, Ihre Form auch bei Ermüdung zu halten und einen disziplinierten Rennplan umzusetzen. Strukturiertes Tempotraining hilft Ihnen, den Marathon , sondern auch zu meistern. Diese Ironman-spezifischen Lauftrainings sind für Langstrecken-Triathleten konzipiert, die auch abseits des Rads eine konstante, aerobe Belastung aufrechterhalten möchten, ohne zusammenzubrechen.
Tempometriken für Zone 3 für das Ironman-Lauftraining
Anstrengung (RPE): 5–6. Mäßig hart, stark, aber kontrolliert
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
Verwendung mit: FLJUGAs HR- Zonenrechner
10 wichtige Tempo-Lauftrainings für den Ironman
1. Laufen mit gleichmäßigem Tempo
Zweck: Aufbau anhaltender aerober Kraft in Zone 3
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 2 x 20 Minuten @ Zone 3 (4 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
2. Progressiver Tempoaufbau
Zweck: Steigern Sie die Intensität schrittweise in Zone 3
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 15 Minuten in Zone 2 + 15 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
3. Gebrochene Tempoblöcke
Zweck: Behalten Sie die Form bei wiederholbaren Wiederholungen mittleren Tempos bei
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 4 x 10 Minuten @ Zone 3 (3 Minuten Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Langes Tempo-Finish
Zweck: Üben einer starken Endanstrengung nach längerer aerober Belastung
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 60 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
5. Abwechselnde Tempoblöcke
Zweck: Wechsel zwischen aerobem Cruisen und Tempodruck
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x (5 Minuten @ Zone 2 + 10 Minuten @ Zone 3).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
6. Tempo-Pyramide
Zweck: Aufbau einer Tempokontrolle durch Änderung der Dauer
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 Minuten @ Zone 3 (3 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
7. Mittellanger Tempolauf
Zweck: Gesamtzeit in Zone 3 mit minimaler Pause steigern
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 x 15 Minuten @ Zone 3 (3 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
8. Langes Tempo kontinuierlich
Zweck: Konstante Anstrengung in Zone 3 über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 60 Minuten @ Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
9. Lauf mit niedrigem und hohem Tempo
Zweck: Übergang von leichter Ausdauer zu starkem Tempo
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 30 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
10. Doppelblocktempo
Zweck: Simulation des Renntempos mit aerober Kontrolle unter Ermüdung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 2 x 25 Minuten @ Zone 3 (5 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
Abschließende Tipps zum Tempolauftraining
Konzentrieren Sie sich auf eine reibungslose, effiziente Form: Besonders während der zweiten Hälfte des Hauptsatzes, wenn die Ermüdung einsetzt.
Energie für lange Tempoläufe: Üben Sie Ihren Rennernährungsplan während Einheiten, die 60 Minuten oder länger dauern.
Respektieren Sie die Erholung: Tempoläufe sind anspruchsvoll, gleichen Sie sie mit leichten Tagen aus, um die Anpassung zu maximieren.
Durch Tempotraining wird Ihr Ironman-Marathon von einem Überlebenskampf zu einer Leistung, auf die Sie stolz sind!
Häufige Fehler beim Tempolauftraining
Zu viel Druck: Allmähliches Abdriften ins Schwellentempo
Schlechtes Tempo: Ein zu schneller Start verringert die Qualität und Konsistenz der Sitzung.
Formversagen: Eine schlampige Technik bei Ermüdung erhöht das Verletzungsrisiko.
Keine Energieversorgungsübungen: Das Weglassen der Ernährung bei langen Läufen schränkt die Vorbereitung auf den Wettkampftag ein.
Überlastung: Zu viele Tempoeinheiten ohne Erholung verlangsamen den Fortschritt.
Mangelnde Konzentration: Wenn Sie Ihre Gedanken schweifen lassen, schwächt das Ihre mentale Belastbarkeit.
FAQs: Ironman-Training
Wie oft sollte ich im Ironman-Training Tempoläufe machen?
Normalerweise 1–2 Tempoläufe pro Woche, angepasst an die Trainingsphase und Erholungsbedarf .
Was ist der Unterschied zwischen Tempotempo und Renntempo?
Das Renntempo beim Ironman liegt normalerweise in Zone 2, wobei einige Abschnitte in Zone 3 abdriften. Tempoläufe sind etwas schneller, kräftig, aber immer noch kontrolliert.
Sollte ich Tempoläufe mit Brick-Sessions ?
Ja. Das Einbinden von Tempoläufen nach langen Radtouren ist ideal, um wettkampfspezifische Kraft und Tempo aufzubauen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE DIE STÄRKE VON ZIEGELN AUF
Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman-Radtraining: 10 Tempo-Workouts
Ironman-Schwimmtraining: 10 Tempo-Sitzungen
Ironman-Training: Erholungswoche
Ironman: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Tempoläufe sind unerlässlich, um die nötige Ausdauer, Ausdauer und mentale Stärke für einen starken Ironman-Marathon aufzubauen. Diese Einheiten trainieren Sie, gelassen, effizient und stabil zu bleiben, wenn Ihr Körper durch Schwimmen und Radfahren bereits beansprucht wird. Sie schärfen Ihr Tempogefühl, stärken Ihre Form bei Ermüdung und stärken das Selbstvertrauen, lange Strecken ohne Erschöpfung zu bewältigen.
Indem Sie regelmäßig Tempotraining absolvieren und sich zwischendurch gut erholen, entwickeln Sie nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch die emotionale Kontrolle und mentale Ruhe, die Sie brauchen, um das Tempo zu halten, wenn es darauf ankommt. Beim Ironman-Marathon geht es nicht nur um Geschwindigkeit, sondern auch um Kontrolle, Belastbarkeit und Vorbereitung.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
