Leitfaden für Anfänger zum Marathontraining
Zusammenfassung
: Trainierst du für deinen ersten Marathon? Dieser Leitfaden für Einsteiger führt dich durch alles, was du wissen musst – vom Aufbau einer Laufbasis und der Wahl des richtigen Plans bis hin zu Tipps für lange Läufe, Erholungsstrategien, der wichtigsten Ausrüstung und mentaler Vorbereitung. Egal, ob du ein starkes Finish erzielen oder einfach nur die Ziellinie überqueren möchtest – dieser Beitrag gibt dir die Struktur, Unterstützung und das Selbstvertrauen, 42,2 km mit einem funktionierenden Plan zu bewältigen.
Warum Sie für einen Marathon trainieren sollten
Das Training für 42,2 km (26,2 Meilen) kann anfangs überwältigend sein, aber mit dem richtigen Plan, der richtigen Einstellung und der richtigen Ausrüstung ist es durchaus machbar. Einen Marathon zu laufen ist viel mehr als nur der Wettkampftag. Dieser Leitfaden für Einsteiger zum Marathontraining führt Sie durch alles, was Sie wissen müssen, um selbstbewusst ins Rennen zu starten! Training stärkt Körper , Geist und Seele. Egal, ob Sie einen Marathon von Ihrer Wunschliste streichen oder einen neuen Lebensstil beginnen möchten – Marathontraining verändert Sie zum Besseren.
Zu den Vorteilen gehören:
Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit
Verbesserte mentale Stärke und Disziplin
Ein Gefühl unglaublicher Leistung
Gemeinschaft und Verbindung mit anderen Läufern
Wie lange sollte man für einen Marathon trainieren?
Die meisten Anfänger benötigen 16 bis 20 Wochen strukturiertes Training, um sich auf einen Marathon .
Wenn Sie ganz neu im Laufsport sind, bauen Sie zunächst einige Monate lang eine Basis (laufen Sie 3–4 Mal pro Woche), bevor Sie mit Ihrem offiziellen Marathonplan beginnen.
Schritt 1: Bauen Sie eine Laufbasis auf
Wenn du noch nicht regelmäßig läufst, beginne hier. Eine solide Basis schützt dich vor Verletzungen wenn das Training später intensiver wird.
Tipps zum Basisaufbau:
Beginnen Sie bei Bedarf mit Geh-/Laufintervallen.
Versuchen Sie, 3–4 Mal pro Woche 20–30 Minuten zu laufen.
Konzentrieren Sie sich auf ein leichtes, angenehmes Tempo.
Steigern Sie die wöchentliche Kilometerleistung schrittweise – nicht mehr als 10 %.
Schritt 2: Wählen Sie den richtigen Marathon-Trainingsplan für Anfänger
Nicht jeder Plan ist gleich!
Suchen Sie nach einem, das Folgendes enthält:
3–4 Lauftage pro Woche
Ein langer Lauf , der allmählich zunimmt
Ruhetage im Zeitplan integriert
Krafttraining
Schritt 3: Bereiten Sie Ihre Ausrüstung vor
Zum Laufen braucht man keine ausgefallenen Gadgets – aber die richtigen Grundlagen machen den Unterschied.
Essentials für das Marathontraining:
Gut sitzende Laufschuhe (lassen Sie sich in einem Laufgeschäft anpassen)
Feuchtigkeitsableitende Kleidung zur Vermeidung von Wundscheuern
GPS-Uhr oder Smartphone-App zum Tracken von Läufen (Strava)
Trinkhilfen (Gürtel, Handflasche oder Weste)
Optionale Upgrades: Schaumstoffrolle, Anti-Scheuer-Balsam, Kompressionsstrümpfe.
Schritt 4: Meistern Sie den Langstreckenlauf
Ihr langer Lauf ist der Grundstein des Marathontrainings. Jede Woche wird er etwas länger und stärkt so Ihre Ausdauer und mentale Stärke.
Wichtige Punkte für die Langstrecke:
Langsames und gleichmäßiges Tempo (1–2 Minuten langsamer als das Renntempo)
Energiezufuhr alle 45 Minuten (Gels, Sportgetränke, kleine Snacks)
Früh und häufig hydratisieren
Planen Sie Routen, die Ihnen Spaß machen – oder erkunden Sie neue!
Normalerweise erreichen lange Läufe ihren Höhepunkt etwa 3–4 Wochen vor dem Renntag bei etwa 30–32 km (18–20 Meilen).
Schritt 5: Leichte Läufe im Vergleich zu Tempotraining verstehen
Die meisten Marathon-Trainingsläufe sollten ein leichtes Tempo sein – ein Gesprächstempo . Als Anfänger brauchen Sie nicht viel Tempotraining, aber einige Trainingspläne streuen Tempoläufe oder kurze Intervalle , um Kraft aufzubauen.
Faustregel: Wenn Sie beim Laufen nicht sprechen können, sind Sie zu schnell!
Schritt 6: Die Wiederherstellung ist nicht verhandelbar
Ihr Körper wird in der Ruhephase stärker – nicht während des Laufens selbst.
Wichtige Erholungsgewohnheiten:
Ruhetage jede Woche
Dehnen oder Yoga nach dem Laufen
Schaumstoffrolle für verspannte Muskeln
Gute Schlafhygiene
Nahrhafte Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten
Das Ignorieren der Erholung führt häufig zu Verletzungen wie Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom oder Tractus-iliotibialis-Syndrom.
Schritt 7: Bleiben Sie mental stark
Das Marathontraining ist sowohl eine mentale als auch eine körperliche .
Mindset-Tipps für Anfänger:
Teilen Sie den Plan in wöchentliche Ziele auf, nicht nur in den Marathon
Führen Sie ein Tagebuch, um kleine Erfolge zu feiern
Visualisieren Sie das Überqueren der Ziellinie
Nehmen Sie harte Tage an – sie machen Sie stärker!
FAQs: Marathontraining für Anfänger
Wie viele Kilometer sollte ein Anfänger vor einem Marathon laufen?
Versuchen Sie, Ihr Training etwa 3–4 Wochen vor dem Wettkampftag auf 30–32 km (18–20 Meilen) zu steigern. Sie müssen im Training nicht die volle Marathondistanz laufen!
Ist es in Ordnung, während eines Marathons zu gehen?
Auf jeden Fall! Viele Anfänger nutzen die Lauf-/Gehmethode und absolvieren erfolgreich Marathons.
Kann ich an drei Tagen pro Woche für einen Marathon trainieren?
Ja – mit intelligenter Planung. Wählen Sie einen Trainingsplan, der sich auf hochwertige Einheiten konzentriert: einen langen Lauf, einen Tempolauf und einen leichten Lauf .
Was sollte ich während des Marathontrainings essen?
Konzentrieren Sie sich auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten, gesunde Fette und viel Eiweiß für die Muskelregeneration. Essen Sie unterwegs Energiegels, Kaubonbons oder echte Lebensmittel wie Bananen.
Was ist der wichtigste Marathon-Trainingstipp für Anfänger?
Konstanz statt Perfektion. Wenn Sie hier und da einen Lauf verpassen, ruiniert das Ihr Rennen nicht – aber konsequentes wöchentliches Training führt zum Erfolg!
Abschließende Gedanken: Sie sind näher dran, als Sie denken
Der Beginn des Marathontrainings kann sich gewaltig anfühlen, aber jeder Lauf, den du absolvierst, bringt dich einer unglaublichen Leistung näher. Bleib geduldig, bleib positiv und feiere jeden Schritt auf diesem Weg. Du musst nicht schnell sein. Du musst nicht perfekt sein. Du musst einfach immer wieder da sein. Fortschritte kommen ganz leise, bei den Läufen frühmorgens, den langen Kilometern am Wochenende, in den Momenten, in denen du Beständigkeit statt Bequemlichkeit wählst. Manche Tage werden sich leicht anfühlen. Andere werden sich wie ein Kampf anfühlen. Aber beides zählt. Beides bringt dich voran. Eines Tages wirst du die Ziellinie überqueren und erkennen, wie weit du gekommen bist.
Was ist der wichtigste Grund, warum Sie Ihren ersten Marathon laufen möchten?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
