Fahrradtraining: Was ist Zone 5/VO2 Max?

Zusammenfassung
: Zone 5-Radfahren zielt auf Ihre VO2max ab und verwendet Intensitäten zwischen 93–100 % der maximalen Herzfrequenz und 106–120 % der FTP (RPE 9–10). Diese kurzen, intensiven Intervalle verbessern Kraft, Geschwindigkeit und Erholung zwischen den Anstiegen und helfen Ihnen, stärker zu fahren, wenn es darauf ankommt. Mit strukturierten Einheiten und vollständiger Erholung baut Zone 5-Training Ihre Spitzenleistung für Anstiege, Angriffe und Durchbrüche am Renntag auf.

Was ist VO2max?

Die VO2max misst die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei intensiver körperlicher Betätigung verwerten kann. Beim Radfahren bedeutet eine höhere VO2max mehr Watt, schnellere Anstiege und bessere Ausdauer bei hoher Intensität. Der Schlüssel liegt jedoch darin: Beim VO2max-Training geht es um Effizienz, nicht nur um härteres Training.

TRAININGSKENNZAHLEN FÜR ZONE 5

• Leistung (Radfahren) : 106–120 % Ihrer FTP (Funktionale Schwellenleistung)

• Wahrgenommene Anstrengung : (RPE 9–10)

• 93–100 % der maximalen Herzfrequenz

• FLJUGA- Trainingsrechner . Legen Sie Ihre Zonen fest und trainieren Sie intelligent.

Warum ist VO2 Max für Radfahrer wichtig?

Wenn du schneller fahren, stärker klettern und bessere Rennen fahren möchtest, ist die Verbesserung deiner VO2max eine der cleversten Möglichkeiten, dich zu verbessern. Die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers, ist wie der Motor deiner Ausdauer. Je höher sie ist, desto mehr Kraft kannst du aufrechterhalten. Aber ohne den richtigen Plan VO2max-Gewinne anzustreben? Das führt schnell zu Burnout und Frustration. Wir zeigen dir, wie du deine VO2max auf dem Fahrrad sicher verbessern und dabei auch noch Spaß haben kannst!

Die 5 Schlüssel zur Verbesserung der VO2max auf dem Fahrrad (ohne auszubrennen)

1. Strukturieren Sie VO2-Max-Workouts sorgfältig

VO2-max-Tempo erfolgen .

Konzentrieren Sie sich auf zwei gezielte Sitzungen pro Woche, die nach einem bestimmten Zweck strukturiert sind:

Beispiel für ein VO2 Max-Fahrradtraining:

• Aufwärmen : 10 Minuten leichtes Drehen + 3 x 1 Minute schnelles Drehen

• Hauptsatz : 5 x 3 Minuten bei 110–120 % FTP (sehr harte Anstrengung), 3 Minuten locker dazwischen

• Abkühlen : 10 Minuten leicht

Tipp : Es ist besser, ein paar hochwertige Versuche hinzulegen, als sich durch ein schlampiges Set zu quälen.

2. Priorisieren Sie die Erholung wie ein Training

VO2-Max-Training stellt eine hohe Belastung für Körper und Nervensystem dar. Wenn Sie sich nicht erholen , werden Sie sich nicht anpassen und sich nur in eine Sackgasse graben.

Profi-Tipps zur Wiederherstellung:

• Schlafen Sie mindestens 7–9 Stunden pro Nacht

• Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach anstrengenden Fahrten einen Kohlenhydrat-Protein-Snack

• Planen Sie leichte Fahrten oder vollständige Ruhetage nach VO2-Sitzungen ein

3. Periodisieren Sie Ihr Training

Der Versuch, das ganze Jahr über die maximale Sauerstoffsättigung (VO2max) zu steigern, ist ein Rezept für Burnout.

Trainieren Sie es stattdessen in Blöcken:

Beispiel für einen VO2-Max-Block:

• 4–6 Wochen mit Schwerpunkt auf VO2-Anstrengungen (2x pro Woche)

• von 2–3 Wochen leichterem Schwellen- / Tempotraining

Dadurch kann Ihr Körper die Zuwächse aufnehmen, bevor er wieder ansteigt.

4. Nageln Sie Ihre Zone 2- Basis

Es klingt zwar altmodisch, aber um Ihre VO2max langfristig zu steigern, müssen Sie zunächst eine starke aerobe Basis aufbauen. in Zone 2 (leichtes, gleichmäßiges Treten) verbessern die Mitochondriendichte, die „Motorteile“, die hohe VO2-Anstrengungen unterstützen.

Faustregel:

• 70–80 % Ihrer wöchentlichen Fahrten sollten einfach sein

• 20–30 % sollten hart sein (VO2 max, Schwelle)

Diese 80/20-Aufteilung sorgt dafür, dass Sie Fortschritte machen, ohne zu übertrainieren.

5. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers

Warnsignale für Burnout :

• Ständige Müdigkeit, auch nach Ruhe

• Schlafstörungen

• Motivationsverlust

• Schlechte Trainingsleistung

• Häufige leichte Erkrankungen oder Verletzungen

Wenn Sie diese Anzeichen bemerken, schalten Sie sofort einen Gang zurück. Eine verpasste Sitzung ist besser als drei Wochen erzwungene Ausfallzeit!

Wie lange dauert es, die VO2max zu verbessern?

Bei konsequentem , strukturiertem Training erzielen die meisten Radfahrer innerhalb von 6–8 Wochen eine spürbare Verbesserung ihrer VO2max. Doch die wahre Magie entfaltet sich über Monate und Saisons hinweg, wenn Sie Block für Block intelligentes Training absolvieren.

Geduld + Präzision = Leistung!

Häufige Fehler beim VO2-Max-Training (und wie man sie vermeidet)

Fehler : Jede Fahrt ist eine schwere Fahrt.
Lösung : Halten Sie sich an Ihr geplantes Gleichgewicht zwischen schwer und leicht.

Fehler : Erholung ignorieren.
Lösung : Ruhetage als obligatorisch behandeln.

Fehler : Auslassen des aeroben Basistrainings.
Lösung : Investieren Sie das ganze Jahr über Zeit in leichte Fahrten.

Fehler : Zufällige Intervalllängen.
Lösung : Halten Sie sich bei hoher Intensität an bewährte Strukturintervalle.

FAQ: Was ist Zone 5

Wie oft sollte ich die VO2max auf dem Fahrrad trainieren?

Streben Sie 1–2 strukturierte Sitzungen pro Woche an, mit vollständigen Erholungstagen dazwischen.

Können Anfänger an der VO2max arbeiten?

Ja, aber bauen Sie zuerst eine starke aerobe Basis auf, um die Ergebnisse zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.

Was ist ein guter Indikator dafür, dass sich die VO2max verbessert?

Höhere Leistungsabgabe während der Intervalle und bessere Erholung zwischen harten Anstrengungen.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE DIE STÄRKE VON ZIEGELN AUF

• Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Ironman-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Ironman-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Ironman-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Ironman-Lauftraining: 10 wichtige Einheiten

• Ironman-Radtraining: 10 wichtige Workouts

• Ironman-Schwimmtraining: 10 wichtige Sitzungen

• Ironman-Training: Erholungswoche

• Ironman: Leitfaden für Anfänger

Abschließende Gedanken: Fahren Sie intelligenter, werden Sie stärker

Die Steigerung der VO2max auf dem Fahrrad ist eine der schnellsten und effektivsten Möglichkeiten, Ihre Leistung schnell zu steigern. Dies funktioniert jedoch nur mit einer klaren Strategie und viel Geduld. Die Radfahrer, die sich Jahr für Jahr verbessern und schneller werden, sind nicht unbedingt diejenigen, die einfach nur härter trainieren oder endlose Stunden investieren. Stattdessen trainieren sie intelligenter, setzen auf Qualität statt Quantität und hören auf ihren Körper. Wir von FLJUGA unterstützen Sie bei jedem Schritt und führen Sie durch jede einzelne Fahrt!

Sind Sie bereit, Ihre VO2max auf intelligente Weise zu steigern?

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.