Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max-Training?

Das
Zone-5-Radtraining zielt auf deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ab und nutzt Intensitäten zwischen 93–100 % deiner maximalen Herzfrequenz und 106–120 % deiner FTP (RPE 9–10). Diese kurzen, hochintensiven Intervalle verbessern Kraft, Geschwindigkeit und Erholung zwischen den Belastungsspitzen und helfen dir, im entscheidenden Moment deine volle Leistung abzurufen. Mit strukturierten Einheiten und ausreichender Erholung steigert das Zone-5-Training deine Höchstleistung für Anstiege, Attacken und entscheidende Sprints am Wettkampftag.

Was ist VO2 Max?

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) misst die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Beim Radfahren bedeutet eine höhere VO2 max mehr Watt, schnellere Anstiege und bessere Ausdauer bei hohen Intensitäten. Entscheidend ist jedoch: Beim VO2-max-Training geht es um Effizienz, nicht nur um höhere Leistung.

Trainingsmetriken der Zone 5

• Leistung (Radfahren) : 106–120 % Ihrer FTP (Funktionelle Schwellenleistung)

• Wahrgenommener Aufwand : (RPE 9–10)

• 93–100 % der maximalen Herzfrequenz

• FLJUGA Trainingsrechner . Legen Sie Ihre Trainingszonen fest und trainieren Sie intelligent.

Warum ist die VO2-Max für Radfahrer wichtig?

Wer schneller fahren, besser klettern und Rennen gewinnen will, für den ist die Steigerung der VO2max einer der effektivsten Wege, sein Leistungsniveau zu verbessern. Die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers, ist wie der Motor deiner Ausdauer. Je höher sie ist, desto mehr Leistung kannst du abrufen. Doch ohne den richtigen Plan die VO2max zu steigern, führt schnell zu Überlastung und Frustration. Lass uns gemeinsam herausfinden, wie du deine VO2max auf dem Rad sicher verbessern und dabei sogar Spaß haben kannst!

Die 5 Schlüssel zur Verbesserung der VO2 Max auf dem Fahrrad (ohne Überanstrengung)

1. Strukturieren Sie Ihre VO2-Max-Trainingseinheiten sorgfältig.

Nicht jede Fahrt sollte im „ VO2-Maximum-Tempo “ erfolgen.

Konzentrieren Sie sich auf 2 zielgerichtete, strukturierte Trainingseinheiten pro Woche:

Beispiel für ein VO2-Max-Radtraining:

• Aufwärmen : 10 Minuten lockeres Ausrollen + 3 x 1 Minute schnelles Ausrollen

• Hauptsatz : 5 x 3 Minuten bei 110–120 % FTP (sehr hohe Belastung), dazwischen 3 Minuten locker.

• Abkühlphase : 10 Minuten leicht

Tipp : Es ist besser, ein paar qualitativ hochwertige Stücke abzuliefern, als sich durch ein schlampiges Set zu quälen.

2. Priorisiere die Regeneration wie ein Training.

VO2-Max-Trainingseinheiten sind eine hohe Belastung für Körper und Nervensystem. Ohne Erholung findet keine Anpassung statt, sondern man gerät in eine Abwärtsspirale.

Profi-Regenerationstipps:

• Schlafen Sie mindestens 7–9 Stunden pro Nacht.

• Verzehren Sie innerhalb von 30 Minuten nach anstrengenden Fahrten einen kohlenhydrat-proteinreichen Snack.

• Plane nach VO2-Trainingseinheiten lockere Ausfahrten oder vollständige Ruhetage ein.

3. Periodisiere dein Training

Der Versuch, die VO2-Max das ganze Jahr über zu steigern, führt unweigerlich zu Burnout.

Trainieren Sie es stattdessen in Blöcken:

Beispiel VO2 Max Block:

• 4–6 Wochen mit Schwerpunkt auf VO2-Training (2x pro Woche).

• Anschließend 2–3 Wochen leichteres Schwellen- / Tempotraining

Dadurch kann Ihr Körper die erzielten Fortschritte verarbeiten, bevor er sie wieder steigert.

Die Basis Zone 2 perfektionieren

Es mag paradox klingen, aber um deine VO2max langfristig zu steigern, musst du zunächst eine solide aerobe Grundlage schaffen. in Zone 2 (lockeres, gleichmäßiges Treten) verbessern die Mitochondriendichte – die „Motoren“ der Mitochondrien, die für hohe VO2max-Belastungen unerlässlich sind.

Faustregel:

• 70–80 % Ihrer wöchentlichen Fahrten sollten leicht sein.

• 20–30 % sollten anstrengend sein (VO2 max, Schwelle).

Diese 80/20-Aufteilung sorgt für Fortschritte ohne Übertraining.

5. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers.

Warnsignale für ein Burnout :

• Ständige Müdigkeit, selbst nach Ruhephasen

• Schlafstörungen

• Motivationsverlust

• Schlechte Trainingsleistung

• Häufige kleinere Erkrankungen oder Verletzungen

Wenn Sie diese Anzeichen bemerken, reduzieren Sie Ihr Pensum sofort. Eine verpasste Trainingseinheit ist besser als drei Wochen erzwungene Ausfallzeit!

Wie lange dauert es, bis sich die VO2-Max verbessert?

Mit konsequentem , strukturiertem Training erzielen die meisten Radfahrer innerhalb von 6–8 Wochen deutliche Verbesserungen ihrer VO2max. Der eigentliche Erfolg stellt sich jedoch über Monate und Saisons hinweg ein, wenn man systematisch intelligentes Training absolviert.

Geduld + Präzision = Leistung!

Häufige Fehler beim VO2-Max-Training (und wie man sie vermeidet)

Fehler : Jede Fahrt ist eine harte Fahrt.
Lösung : Halten Sie sich an Ihr geplantes Verhältnis von hart zu leicht.

Fehler : Erholung ignorieren.
Lösung : Ruhetage als obligatorisch behandeln.

Fehler : Auslassen des aeroben Grundlagentrainings.
Lösung : Ganzjährig Zeit in lockere Radtouren investieren.

Fehler : Zufällige Intervalllängen.
Lösung : An bewährte Strukturintervalle mit hoher Intensität halten.

Häufig gestellte Fragen: Was ist Zone 5?

Wie oft sollte ich mein VO2max-Training auf dem Fahrrad absolvieren?

Streben Sie 1–2 strukturierte Trainingseinheiten pro Woche an, mit dazwischenliegenden Erholungstagen

Können Anfänger an der VO2-Max-Kraft arbeiten?

Ja, aber bauen Sie zuerst eine solide aerobe Grundlage auf, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.

Woran erkennt man eine Verbesserung der VO2 max?

Höhere Leistungsabgabe während der Intervalle und bessere Erholung zwischen den intensiven Belastungen.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: MAUERWERKSFESTIGKEIT BAUEN

• Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Ironman-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Ironman-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Ironman-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Ironman-Lauftraining: 10 essentielle Trainingseinheiten

• Ironman-Radtraining: 10 essentielle Trainingseinheiten

• Ironman-Schwimmtraining: 10 unverzichtbare Trainingseinheiten

• Ironman-Training: Erholungswoche

• Ironman: Leitfaden für Anfänger

Schlussgedanken: Fahre cleverer, werde stärker.

Die Steigerung deiner VO2max auf dem Rad ist eine der schnellsten und effektivsten Methoden, deine Leistung deutlich zu verbessern. Das funktioniert aber nur mit einer klaren Strategie und viel Geduld. Radfahrer, die sich Jahr für Jahr verbessern und schneller werden, sind nicht unbedingt diejenigen, die einfach nur härter trainieren oder unzählige Stunden investieren. Sie sind vielmehr diejenigen, die intelligenter trainieren, Qualität vor Quantität stellen und auf ihren Körper hören. Wir von FLJUGA unterstützen dich auf jedem Schritt deines Weges und begleiten dich mit jeder einzelnen Fahrt auf dem Weg zu einem besseren Fahrgefühl!

Bereit, Ihre VO2 max auf intelligente Weise zu steigern?

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.