Olympischer Triathlon: 10 Zone-4-/Schwellen-Radtrainings
Zusammenfassung:
Radfahren in Zone 4, typischerweise 91–105 % der FTP und 87–93 % der maximalen Herzfrequenz (RPE 7–8), ist der Bereich, in dem Triathleten über die olympische Distanz ihre Kraft für den Wettkampftag aufbauen. Schwellentraining verbessert Ihre Fähigkeit, hohe Leistungen länger zu halten, Laktat effizienter abzubauen und kontrolliert zum Laufen überzugehen. Diese Einheiten verbessern die Dauerleistung, die mentale Konzentration und die Leistung unter Druck. Bauen Sie ein oder zwei Einheiten pro Woche ein, um Ihre 40-km-Radstrecke zu optimieren und am Wettkampftag zielstrebig zu fahren.
Warum Schwellenradtraining für den olympischen Triathlon
Die Optimierung Ihrer Schwellenleistung ist der Schlüssel zu einer schnellen, effizienten Radstrecke und einem starken Lauf nach dem Rad. Bei Rennen über die olympische Distanz ist die 40-km-Radstrecke kurz genug, um Intensität zu erfordern, aber lang genug, um Strategie und Tempo zu verlangen. Schwellentraining , bei dem Sie mit 91–105 % Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP) fahren, zielt auf Ihre Laktatschwelle ab, die Intensität, bei der mehr Laktat produziert wird, Ihr Körper es aber noch effizient abbauen kann. Dadurch optimieren Sie die Fähigkeit, hohe Leistungen aufrechtzuerhalten, ohne zu erschöpfen, und können so intelligent fahren und gestärkt zum Lauf übergehen. Strukturierte Schwelleneinheiten bauen sowohl die aerobe Kapazität als auch die mentale Belastbarkeit und sind daher entscheidend für Spitzenleistungen im Rennen.
Fahrradmetriken für Zone 4
FTP: 91–105%
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
RPE: 7–8 (hart, aber nachhaltig)
Häufigkeit: 1–2 Sitzungen/Woche während der Aufbauphase
Zonenrechner von FLJUGA, um auf dem Laufenden zu bleiben.
Diese 10 schwellenorientierten Radfahreinheiten sollen Ihre Rennfitness verbessern, die Muskelausdauer steigern und die nötige Härte aufbauen, um am Renntag erfolgreich zu sein!
10 Schwellenrad-Sitzungen
1. Schwellenwertwiederholungen
Zweck: Aufbau anhaltender Kraft bei rennspezifischer Intensität
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + 3 Intervalle mit steigender Kadenz
Hauptset: 4 x 10 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
2. Defekte Schwellenblöcke
Zweck: Zeit an der Schwelle mit kurzen Pausen sammeln
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning
Hauptset: 3 x (6 Min. + 4 Min.) @ Zone 4 (2 Min. Spin zwischen den Sets)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
3. Progressiver Schwellenaufbau
Zweck: Durchlaufen Sie die Intensitäten, um eine kontrollierte Schwelle zu erreichen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 15 Min. in Zone 3, 15 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
4. Über-Unter-Schwellenwert eingestellt
Zweck: Trainieren Sie Ihre Fähigkeit, sich knapp unterhalb der Schwelle zu erholen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 4 x (3 Min. in Zone 3 + 6 Min. in Zone 4)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
5. Kontinuierlicher Schwellenwertblock
Zweck: Halten der Leistung in Zone 4 für eine längere aerobe Anstrengung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 25 Minuten durchgehend in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
6. 2 x 20 Minuten Schwellen
Zweck: Aufbau aerober Widerstandsfähigkeit mit längeren Intervallen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 2 x 20 Min. in Zone 4 (6 Min. Spin dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
7. Kurze Schwellenintervalle
Zweck: Verbesserung der Wiederholbarkeit am Schwellenwert
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning
Hauptset: 6 x 5 Min. in Zone 4 (2 Min. Spin dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
8. Schwellenpyramide
Zweck: Variieren Sie die Zeit unter Spannung bei gleichbleibender Anstrengung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptsatz: 5 Min. – 10 Min. – 15 Min. – 10 Min. – 5 Min. in Zone 4 (3 Min. Drehung dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
9. Große Gangschwelle
Zweck: Entwicklung der Muskelausdauer bei Rennintensität
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Trittfrequenzübungen
Hauptsatz: 3 x 4 min @ Zone 4 im großen Gang, niedrige Trittfrequenz (4 min Tretbewegung dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
10. Schwelle in VO2 Max
Zweck: Erhöhen Sie die Intensität bei Ermüdung, um Rennschübe zu simulieren
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptsatz: 20 Minuten in Zone 4 + 3 x 2 Minuten in Zone 5 (3 Minuten Spinning zwischen den VO2-Wiederholungen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
Letzte Tipps für den Erfolg mit dem Threshold Bike
Trainieren Sie mit Kraft oder Herzfrequenz: Halten Sie die Anstrengungen genau in den richtigen Zonen .
Üben Sie die Aero-Position: Halten Sie Ihre Rennposition während der Intervalle, um sich wohler zu fühlen.
Optimale Flüssigkeitszufuhr: Auch kurze Rennen erfordern ein intelligentes Flüssigkeits- und Energiemanagement.
Integrieren Sie diese Schwelleneinheiten in Ihren Trainingsplan und Sie sind auf dem besten Weg zu einer stärkeren, schnelleren Radstrecke über die olympische Distanz!
FAQs: Schwellensitzungen
Wie oft sollte ich Schwellensitzungen durchführen?
Die meisten Sportler absolvieren 1–2 schwellenorientierte Einheiten pro Woche, ausgeglichen durch leichtere Ausdauerfahrten .
Sollte ich bei Schwellenfahrten in der Aeroposition bleiben?
Ja. Das Üben Ihrer Rennposition während harter Anstrengungen verbessert den Komfort und die Aerodynamik am Renntag.
Ist Schwellentraining drinnen oder draußen besser?
Beides ist wertvoll! Im Innenbereich ist eine präzise Kraftkontrolle möglich, im Außenbereich werden die Handhabungsfähigkeiten und die Kraft für die Praxis verbessert.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE OLYMPISCHE KRAFT AUF
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Schwellenwertsitzungen im olympischen Triathlon
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Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Der Aufbau Ihrer Schwellenleistung ist einer der schnellsten Wege, Ihre beim olympischen Triathlon und einen starken Lauf vorzubereiten. Wenn Sie schnell fahren können, ohne über die Stränge zu schlagen, sparen Sie Energie, kontrollieren Ihr Tempo und vermeiden ein Burnout vor dem 10-km-Lauf.
Schwellentrainings lehren Ihren Körper, mit Druck umzugehen, und Ihren Geist, gelassen zu bleiben. Integrieren Sie sie wöchentlich, überwachen Sie Ihre Intensität und trainieren Sie zielgerichtet. Der Erfolg ist real: schnellere Zeiten, sanftere Übergänge und eine Radstrecke, die den Ton für ein starkes Finish .
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
