Zusammenfassung:
Die Wahl eines Schwellentrainings auf dem Fahrrad beginnt mit dem Verständnis des Trainingsinhalts. Diese Sammlung enthält zehn Beispiele für das Training im olympischen Triathlon und zeigt, wie die Belastungsphasen der Zone 4 und die Erholungsphasen zusammenwirken. Jedes Training wird mit seinem Zweck erläutert, um Ihnen die Entscheidung für die passende Einheit auf dem Fahrrad zu erleichtern.
Finde deine Anstrengung mit Schwellen-Fahrradtrainings
Das Halten einer Schwellenbelastung auf dem Fahrrad erfordert etwas Fingerspitzengefühl, besonders wenn man sich in den ersten Minuten schon so wohl fühlt, dass man die Intensität steigern könnte. Die Aufgabe wird im Laufe des Intervalls klarer, wenn man merkt, wie gut man die gewählte Belastung aufrechterhalten kann. Beginnen Sie jedes Intervall mit einer kontrollierten Schwellenbelastung und behalten Sie dabei die gesamte Dauer im Auge. Die ersten Minuten sollten Ihnen ermöglichen, die angestrebte Intensität bis zum Ende der Wiederholung beizubehalten.
Die zehn folgenden Trainingspläne bieten dir verschiedene Trainingsstrukturen für deine Vorbereitung auf den olympischen Triathlon. Achte bei der Auswahl darauf, wie lange du vor jeder Erholungsphase fährst und wie lange du insgesamt im Schwellenbereich trainierst. Ein Training mit häufigen Pausen kann sich ganz anders anfühlen als eines mit längeren, ununterbrochenen Belastungen. Wähle ein Format, das zu deinem aktuellen Trainingspensum passt, und verkürze die Intervalle oder reduziere die Wiederholungszahl bei Bedarf.
Unser „Trainingszonen im olympischen Triathlon-Training nutzen“ erklärt die verschiedenen Intensitätsstufen und deren Anwendung beim Radfahren. Unsere Fahrradrechner helfen Ihnen, Leistungs- oder Herzfrequenzbereiche für diese Trainingseinheiten zu ermitteln.
10 Schwellen-Radtrainingseinheiten für das olympische Triathlon-Training
1. Schwellenwertwiederholungen
Ziel: Durch längere Belastungen wird eine beträchtliche Menge an Schwellentraining erreicht, wobei die Erholung zwischen den Wiederholungen dazu beiträgt, eine gleichbleibende Leistung aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen, inklusive 3 kurzer Trittfrequenzsteigerungen bei leichtem Widerstand mit lockerem Ausrollen dazwischen.
Hauptset: 3–4 × 10 min @ Zone 4 (5 min lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
2. Defekte Schwellenwertblöcke
Zweck: Jeder zehnminütige Block von Schwellenwertübungen wird in zwei Einheiten unterteilt, wodurch Sie vor dem kürzeren Teil eine kurze Pause einlegen können.
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 3 × (6 Min. in Zone 4 → 1 Min. lockeres Drehen → 4 Min. in Zone 4) (2 Min. lockeres Drehen zwischen den Sets)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
3. Tempo bis zur Schwelle
Ziel: Führt nach dem Tempotraining eine anhaltende Schwellenbelastung ein, bei der Sie aufgefordert werden, die Intensität ohne Erholungspause zwischen den beiden Abschnitten zu steigern.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 15 Min. in Zone 3 → 15 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
4. Tempo und Schwelle abwechselnd anpassen
Zweck: Vor jeder Anstrengung an der Schwelle wird ein Tempo-Einlauf verwendet, um Ihnen wiederholtes Üben zu ermöglichen, Ihre Leistung zu steigern und aufrechtzuerhalten, bevor Sie sich erholen.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 4 × (3 Min. in Zone 3 → 6 Min. in Zone 4) (3 Min. lockeres Drehen zwischen den Sets)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
5. Kontinuierlicher Schwellenwertblock
Zweck: Ermöglicht eine ununterbrochene Schwellenzyklusphase, sodass Sie sich auf die Aufrechterhaltung der beabsichtigten Anstrengung konzentrieren können, ohne zwischenzeitliche Erholungsphasen einlegen zu müssen.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 20 Minuten durchgehend in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
6. Fünfzehnminütige Schwellenwertwiederholungen
Zweck: Verlängert die Zeit, die innerhalb jeder Wiederholung an der Belastungsschwelle verbracht wird, wobei eine längere Erholungsphase Ihnen Zeit gibt, sich auf eine zweite anhaltende Anstrengung vorzubereiten.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 2 × 15 Min. in Zone 4 (6 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
7. Kurze Schwellenwertintervalle
Ziel: Unterteilt dreißig Minuten Schwellenradfahren in kürzere Wiederholungen mit regelmäßigen Erholungsphasen, um die Wiederholung der Belastung zu erleichtern.
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 6 × 5 Min. in Zone 4 (2 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
8. Schwellenwertpyramide
Ziel: Die Dauer der Schwellenbelastungen wird um eine längere mittlere Wiederholung herum verändert, wodurch Sie herausgefordert werden, Ihre Leistung über die gesamte Sequenz hinweg zu beurteilen.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 4 Min. → 6 Min. → 10 Min. → 6 Min. → 4 Min. @ Zone 4 (3 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
9. Niedrige Kadenzschwelle
Ziel: Übung im Halten der Schwellenleistung bei niedrigerer Trittfrequenz, gleichmäßiges Treten bei kurzen Anstrengungen mit gleichlangen Erholungsphasen.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausfahren mit leichten Widerstanden und angenehmen Trittfrequenzwechseln.
Hauptsatz: 4 × 4 min @ Zone 4 mit einer angenehmen, niedrigeren Trittfrequenz (4 min lockeres Ausfahren dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
10. Übergang in Zone 5
Ziel: Kombiniert einen anhaltenden Schwellenwertblock mit kürzeren, intensiveren Wiederholungen, wobei die Erholungsphase dazu dient, nach der anfänglichen Anstrengung die schnellere Belastung besser bewältigen zu können.
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 20 Min. in Zone 4 → 3 Min. lockeres Drehen → 3 × 1 Min. in Zone 5 (3 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
Nützliches Feedback von Ihrem Schwellentraining erhalten
Eine strukturierte Trainingseinheit gibt dir die Möglichkeit zu erkennen, wie sich deine Herangehensweise auf die späteren Anstrengungen auswirkt. Wenn das erste Intervall deutlich deine stärkste Leistung ist, überprüfe, ob du mit einer höheren Intensität als geplant begonnen hast. Genauso wenig bedeutet es, dass du das Ziel sofort erhöhen musst, wenn du die ersten Übungen problemlos bewältigst. Wenn du die geplante Intensität bei den restlichen Wiederholungen beibehältst, bekommst du ein klareres Bild davon, wie gut das Training zu dir passt.
Wenn du zu einer Trainingseinheit zurückkehrst, beachte die Bedingungen, bevor du sie mit deiner vorherigen vergleichst. Im Freien kann es zu Unterbrechungen oder Steigungsänderungen kommen, während sich eine Indoor-Einheit je nach Kühlung und Belüftung anders anfühlen kann. Diese Details erklären, warum dasselbe Training nicht immer dasselbe Erlebnis bietet. Nutze deine Erkenntnisse, um deine Herangehensweise ans Fahren zu verfeinern, ohne zu erwarten, dass jede Wiederholung einer Einheit eine Verbesserung bringt.
Unser „Warum ist Schwellentraining für den olympischen Triathlon nützlich?“ beleuchtet das Schwellentraining und seine Bedeutung für Ihre Wettkampfvorbereitung genauer.
Schlussbetrachtung
Ein Schwellentraining kann dem Training eine fesselnde Konzentration verleihen. Man hat Zeit, sich an die Anstrengung zu gewöhnen und ein klares Ziel vor Augen, sei es das Ende einer kurzen Wiederholung oder eines längeren Intervalls. Wenn man eine Struktur findet, die einen motiviert, können diese Einheiten zu etwas werden, das man gerne wieder aufnimmt, während man sich auf den olympischen Triathlon vorbereitet.
Lass dich bei der Auswahl aus dieser Sammlung von deinen Vorlieben leiten. Vielleicht bevorzugst du die Konzentration bei längeren Intervallen oder findest, dass kürzere Wiederholungen die Trainingseinheit schneller vergehen lassen. Beides bietet Möglichkeiten, sich intensiver mit dem Radfahren auseinanderzusetzen. Wähle die Trainingsprogramme, die dir liegen, und genieße es, dich mit der Zeit immer besser an die Belastung auf dem Rad zu gewöhnen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
