Olympischer Triathlon: 10 Zone-4-/Schwellen-Radtrainings
Zusammenfassung:
Zone 4 beim Radfahren, typischerweise 91–105 % der FTP und 87–93 % der maximalen Herzfrequenz (RPE 7–8), ist der Bereich, in dem Triathleten über die olympische Distanz ihre Wettkampfstärke aufbauen. Schwellentraining verbessert die Fähigkeit, hohe Leistungen über längere Zeit aufrechtzuerhalten, Laktat effizienter abzubauen und kontrolliert in den Lauf überzugehen. Diese Einheiten steigern die Ausdauerleistung, die mentale Konzentration und die Leistung unter Druck. Integrieren Sie ein bis zwei Einheiten pro Woche, um Ihre 40-km-Radzeit zu optimieren und am Wettkampftag zielgerichtet zu fahren.
Warum Schwellenradtraining für den olympischen Triathlon
Die Optimierung deiner Schwellenleistung ist der Schlüssel zu einer schnellen und effizienten Radzeit und einem starken Lauf im Anschluss. Bei olympischen Distanzen ist die 40 km lange Radstrecke kurz genug, um Intensität zu erfordern, aber lang genug, um Strategie und Renneinteilung zu verlangen. Schwellentraining mit 91–105 % deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP) zielt auf deine Laktatschwelle ab – die Intensität, bei der zwar vermehrt Laktat produziert wird, dein Körper es aber noch effizient abbauen kann. So optimierst du deine Fähigkeit, hohe Leistungen ohne Erschöpfung aufrechtzuerhalten, und kannst so clever fahren und kraftvoll in den Lauf übergehen. Strukturierte Schwellentrainingseinheiten verbessern sowohl die aerobe Kapazität als auch die mentale Stärke und sind daher entscheidend für Höchstleistungen im Wettkampf.
Fahrradkennzahlen der Zone 4
FTP: 91–105%
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
RPE: 7–8 (Anstrengend, aber durchführbar)
Häufigkeit: 1–2 Sitzungen/Woche während der Aufbauphase
Herzfrequenzzonenrechner von FLJUGA, um optimal vorbereitet zu sein.
Diese 10 auf den Schwellenbereich ausgerichteten Radtrainingseinheiten wurden entwickelt, um Ihre Wettkampffitness zu verbessern, Ihre Muskelausdauer zu steigern und die nötige Härte aufzubauen, um am Wettkampftag Höchstleistungen zu erbringen!
10 Schwellen-Fahrradtrainings
1. Schwellenwertwiederholungen
Ziel: Aufbau anhaltender Kraft bei rennspezifischer Intensität
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + 3 Intervalle mit steigender Kadenz
Hauptset: 4 x 10 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
2. Defekte Schwellenwertblöcke
Zweck: Zeit am Schwellenwert mit kurzen Pausen ansammeln
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning
Hauptset: 3 x (6 Min. + 4 Min.) @ Zone 4 (2 Min. Spin zwischen den Sets)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
3. Progressiver Schwellenwertaufbau
Ziel: Die Intensitäten schrittweise durchlaufen, um eine kontrollierte Schwelle zu erreichen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 15 Min. in Zone 3, 15 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
4. Schwellenwert für Über-/Unterschreitung festlegen
Ziel: Trainieren Sie Ihre Fähigkeit, sich knapp unterhalb der Belastungsschwelle zu erholen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 4 x (3 Min. in Zone 3 + 6 Min. in Zone 4)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
5. Kontinuierlicher Schwellenwertblock
Ziel: Die Leistung in Zone 4 für eine längere aerobe Belastung aufrechterhalten
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 25 Minuten durchgehend in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
6. 2 x 20-Minuten-Schwellenwerte
Ziel: Aufbau der aeroben Ausdauer durch längere Intervalle
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 2 x 20 Min. in Zone 4 (6 Min. Spin dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
7. Kurze Schwellenwertintervalle
Ziel: Verbesserung der Wiederholbarkeit am Schwellenwert
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning
Hauptset: 6 x 5 Min. in Zone 4 (2 Min. Spin dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
8. Schwellenwertpyramide
Ziel: Die Zeit unter Spannung bei gleichbleibender Anstrengung variieren
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptsatz: 5 Min. – 10 Min. – 15 Min. – 10 Min. – 5 Min. in Zone 4 (3 Min. Drehung dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
9. Schwelle für den großen Gang
Ziel: Entwicklung der Muskelausdauer bei Wettkampfintensität
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Trittfrequenzübungen
Hauptsatz: 3 x 4 min @ Zone 4 im großen Gang, niedrige Trittfrequenz (4 min Tretbewegung dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
10. Schwellenwert bis zur VO2 Max
Ziel: Steigerung der Intensität unter Ermüdung, um Rennanstiege zu simulieren
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptsatz: 20 Minuten in Zone 4 + 3 x 2 Minuten in Zone 5 (3 Minuten Spinning zwischen den VO2-Wiederholungen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
Abschließende Tipps für den Erfolg mit dem Schwellenfahrrad
Trainieren Sie mit Leistung oder Herzfrequenz: Halten Sie Ihre Anstrengungen präzise in den richtigen Zonen .
Üben Sie die Aeroposition: Halten Sie Ihre Rennposition während der Intervalle, um sich daran zu gewöhnen.
Optimale Flüssigkeitszufuhr: Auch kurze Rennen erfordern ein intelligentes Flüssigkeits- und Energiemanagement.
Integrieren Sie diese Schwelleneinheiten in Ihren Trainingsplan und Sie sind auf dem besten Weg zu einer stärkeren und schnelleren Radstrecke über die olympische Distanz!
Häufig gestellte Fragen: Schwellenwertsitzungen
Wie oft sollte ich Schwellenwertsitzungen durchführen?
Die meisten Athleten absolvieren 1–2 Schwellentrainingseinheiten pro Woche, die sie mit leichteren Ausdauerfahrten .
Sollte ich bei Schwellenfahrten in Aeroposition bleiben?
Ja. Das Üben der Rennposition bei intensiven Belastungen verbessert den Komfort und die Aerodynamik am Renntag.
Ist Schwellentraining drinnen oder draußen besser?
Beides hat seinen Wert! In der Halle ermöglicht es eine präzise Kraftkontrolle; draußen werden Geschicklichkeit und Kraft für den Alltag trainiert.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: STEIGERE DEINE OLYMPISCHE KRAFT
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
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Schlussbetrachtung
Die Steigerung der Schwellenleistung ist einer der schnellsten Wege, die Radzeit im olympischen Triathlon und eine starke Laufleistung vorzubereiten. Wer intensiv fahren kann, ohne sich zu überanstrengen, spart Energie, kontrolliert sein Tempo und vermeidet ein Burnout vor dem 10-km-Lauf.
Schwellentraining lehrt deinen Körper, mit Druck umzugehen, und deinen Geist, ruhig zu bleiben. Integriere es wöchentlich, achte auf deine Intensität und trainiere zielgerichtet. Der Erfolg ist spürbar: schnellere Zeiten, flüssigere Übergänge und eine Radstrecke, die die Grundlage für ein starkes Finish .
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
