Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempotraining?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 3 mit etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP und 95–98 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit (RPE 5–6) ist die Tempozone, die Kraft und Ausdauer für den olympischen Triathlon aufbaut. Sie fühlt sich gleichmäßig und kontrolliert an, mit einer Anstrengung, die Sie halten können, während Sie knapp außerhalb Ihrer Komfortzone bleiben. Das Training in Zone 3 verbessert die aerobe Kraft, die Tempodisziplin und die Ausdauer in allen drei Disziplinen, was unerlässlich ist, um das Renntempo effizient zu halten.
Was ist Zone-3-Training?
Beim Training für einen olympischen Triathlon geht es um mehr als nur Kilometersammeln. Es geht darum, im richtigen Moment die richtige Leistung zu bringen. Wer Zone 3 nicht optimal nutzt, verschenkt Leistung. Zone 3, oft als „ Sweet Spot “ des Triathlontrainings bezeichnet, verbindet Ausdauer und Geschwindigkeit. Sie ist der Motor für das Renntempo, der Sie auf 40 km Radfahren und 10 km Laufen antreibt, ohne Sie zu überfordern. Tempo ist eine moderate bis mittelschwere Trainingszone. Hier erhöhen sich Herzfrequenz und Atmung, Sie bleiben aber immer noch knapp unter Ihrer Leistungsgrenze. Sie trainieren, ohne an Ihre Grenzen zu gehen.
Tempo definiert:
Herzfrequenz : 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
Wahrgenommene Anstrengung : 5–6 von 10 (kann sprechen, aber es ist anstrengend)
Radfahrleistung : 76–90 % der FTP
CSS-Schwimmgeschwindigkeit: 95–98%
Lauftempo : Ungefähr 80–90 % Ihres 5-km-Renntempos
Trainingsrechner von FLJUGA für Tempo, Leistung und Zonen.
Für viele Triathleten ist dies das Renntempo beim olympischen Triathlon. Deshalb ist das Training hier so wirkungsvoll: Es lehrt Ihren Körper, schnell und effizient zu laufen.
Warum das Training in Zone 3 wichtig ist
1. Baut ein nachhaltiges Renntempo auf
Triathlons über die olympische Distanz dauern für die meisten Altersgruppen 2–3 Stunden. Zone 3 bereitet Ihren Körper darauf vor, die Belastung ohne Nachlassen durchzuhalten.
2. Erhöht die aerobe und muskuläre Effizienz
Sie verbessern Ihre Fähigkeit, Energie zu verstoffwechseln, Laktat zu verwalten und bei mäßiger Ermüdung eine gute Form zu bewahren.
3. Überbrückt Ausdauer und Geschwindigkeit
Zone 3 verbindet Ihre lange, langsame Zone 2 mit Ihren schärferen Schwellenintervallen aus Zone 4.
4. Steigert die geistige Ausdauer
Eine „angenehm unangenehme“ Anstrengung durchzuhalten erfordert mentale Belastbarkeit , die am Renntag von entscheidender Bedeutung ist.
So trainieren Sie in Zone 3 für den olympischen Triathlon
Zone 3 Laufeinheit
Hauptsatz : 2 x 15 Minuten Zone 3 mit 5-minütiger Erholungsjogging
Steigerung : Steigern Sie sich auf 3 x 15 Minuten oder 2 x 20 Minuten
Fokus : Glatte Form, gleichmäßige Atmung, gleichmäßiges Tempo
Zone 3 Radfahreinheit
Hauptsatz : 3 x 12–20 Minuten bei 76–90 % FTP mit 5-minütigen Spin-Erholungen
Variation : Fügen Sie leichte Anstiege oder Trittfrequenzänderungen für die Rennsimulation hinzu
Fokus : Konstante Leistung beibehalten, aerodynamisch bleiben, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
Schwimmstunde in Zone 3
Hauptsatz : 5 x 300 m @ Zone 3 mit 30 s Pause
Variante : Pull-/Paddel-Sets oder Neoprenanzug-Übungen zur Simulation des Rennens
Fokus : Lange Züge, effiziente Atmung, Temporhythmus
Wie oft sollten Sie Tempotraining machen?
Tempotraining stärkt Kraft und Kontrolle, funktioniert aber nur, wenn es ausgewogen angewendet wird. So oft sollte es in jeder Disziplin eingeplant werden:
Schwimmen: 1x pro Woche
Fahrrad: 1–2x pro Woche
Laufen: 1x pro Woche
In Spitzenwochen können Sie eine zweite Rad- oder Laufeinheit hinzufügen, wenn die Erholung gut verläuft. Reduzieren oder eliminieren Sie in Erholungs- oder Tapering-Wochen die Belastung in Zone 3, um die Anpassung zu ermöglichen. Tempo zahlt sich aus, wenn Sie es konsequent, geduldig und zielgerichtet anwenden.
5 Profi-Tipps für effektives Zone-3-Training
Verwenden Sie Tools mit Bedacht : Herzfrequenzmesser , GPS-Tempo und Leistungsmesser helfen Ihnen, in der Zone zu bleiben.
Kurz beginnen, steigern : Beginnen Sie mit Intervallen von 10–15 Minuten, bevor Sie diese verlängern.
Treibstoff während der Trainingseinheiten : Üben Sie Ihre Ernährungsstrategie für den Renntag, Zone 3 verbrennt Kohlenhydrate.
Rennumgebungen simulieren : Brick -Workouts, Rennausrüstung und Streckenprofile können alle übereinander gelegt werden.
Respektiere die Erholung : Zu viel Zone 3 führt zu Müdigkeit . Eine harte Woche? Dann lass eine leichtere folgen.
Der Mythos der Zone 3: „Es ist ein Niemandsland“
Einige Trainer raten vom Training in Zone 3 ab, da diese zu anstrengend für eine effektive Erholung und nicht intensiv genug für eine signifikante Anpassung sei. Für Triathleten, die die olympische Distanz absolvieren, ist diese Zone jedoch genau der Ort, an dem die Magie stattfindet. Es ist genau der Intensitätsbereich, den Sie während des Rennens beibehalten werden. Warum also nicht in Ihr Training einbauen? Der entscheidende Punkt ist, Zone 3 gezielt und überlegt einzusetzen – nicht bei jedem Training und nicht täglich, sondern strategisch, um die spezifischen Anforderungen des Renntages zu simulieren.
Häufige Fehler beim Tempotraining
1. Zu viel und zu oft tun.
Zone 3 fühlt sich produktiv an, aber eine Überbeanspruchung kann zu Ermüdung und Stagnation führen. Verwenden Sie sie 1–2 Mal pro Disziplin pro Woche, nicht bei jeder Sitzung.
Erholungswochen
ignorieren . Tempotraining ist anstrengend. Wenn Sie in den Erholungswochen nicht reduzieren, wird die Anpassung gestört. Reduzieren Sie das Volumen in Zone 3 bei Bedarf.
3. Zu hartes Training für die Zone
Viele Sportler driften während des Trainings in Zone 3 in Zone 4 . Überwachen Sie Herzfrequenz, Leistung oder RPE, um die Kontrolle zu behalten und ein Burnout .
4. Beginnen Sie mit zu langen Einheiten.
Wenn Sie zu früh mit 3×20-Minuten-Einheiten beginnen, kann das Ihr Tempo und Ihr Selbstvertrauen beeinträchtigen. Bauen Sie das Training zunächst schrittweise mit kürzeren Einheiten auf.
5. Vergessen, während der Trainingseinheit Energie zu tanken:
Zone 3 verbrennt Kohlenhydrate. Bei Trainingseinheiten, die länger als 45–60 Minuten dauern, sollten Sie Flüssigkeit und Kalorien zu sich nehmen, um die Qualität aufrechtzuerhalten und die Anstrengung am Renntag zu simulieren.
FAQ: Zone 3 Training für Triathlon
Ist Zone 3 für alle gleich?
Nein. Es basiert auf Ihrer persönlichen Herzfrequenz, Leistung oder Tempozone. Testen Sie regelmäßig und passen Sie es entsprechend an.
Können Anfänger Zone 3 nutzen?
Ja, aber beginnen Sie mit kurzen Anstrengungen und konzentrieren Sie sich auf eine gute Form, bevor Sie die Dauer steigern.
Woher weiß ich, ob ich mich in Zone 3 befinde?
Verwenden Sie HR, Power oder RPE. Es sollte sich „angenehm hart“ anfühlen, aber nicht bis zum Äußersten.
Sollte ich während des Trainings in Zone 3 Energie tanken?
Ja. Besonders wenn die Einheiten länger als 60 Minuten dauern. Trainieren Sie Ihren Bauch und Ihre Beine.
Kann ich in Zone 3 Brick-Workouts machen?
Absolut. Sie eignen sich hervorragend, um die Intensität und Übergänge eines Rennens zu simulieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE OLYMPISCHE KRAFT AUF
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Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Zone 3 ist Ihr olympischer Triathlon-Motorraum, der Kern, in dem Körper und Geist trainiert werden, um in allen drei Disziplinen – Schwimmen, Radfahren und Laufen – eine starke, gleichmäßige und effiziente Leistung zu erbringen. Es ist vielleicht nicht die glamouröseste oder aufregendste Zone, aber sie ist unbestreitbar eine der effektivsten für den Aufbau von Ausdauer und Leistung. Wenn Sie Zone-3-Einheiten regelmäßig in Ihren wöchentlichen Trainingsplan integrieren, werden Sie deutliche Verbesserungen Ihres Wettkampftempos, Ihrer allgemeinen Ausdauer und Ihres Selbstvertrauens in schwierigen Momenten feststellen.
Sind Sie bereit, Ihr Training gewinnbringend einzusetzen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
