Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempotraining?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 3 (ca. 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP und 95–98 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit, RPE 5–6) ist die Tempozone, die Kraft und Ausdauer für den olympischen Triathlon aufbaut. Das Training fühlt sich gleichmäßig und kontrolliert an und ermöglicht eine Anstrengung, die man durchhalten kann, ohne die Komfortzone zu verlassen. Training in Zone 3 verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit, die Renndisziplin und die Ausdauer in allen drei Disziplinen – essenziell, um das Wettkampftempo effizient zu halten.
Was ist Zone-3-Training?
Das Training für einen olympischen Triathlon besteht aus mehr als nur Kilometer sammeln. Es geht darum, im richtigen Moment die richtige Intensität zu erreichen. Wer Zone 3 nicht optimal nutzt, verschenkt Leistungspotenzial. Zone 3, oft als „ Sweet Spot “ des Triathlon-Trainings bezeichnet, vereint Ausdauer und Schnelligkeit. Sie ist der Motor für das Wettkampftempo, der dich über 40 km Radfahren und 10 km Laufen bringt, ohne dich zu überfordern. Das Tempotraining ist eine moderate bis mittelschwere Trainingszone. Hier steigen Herzfrequenz und Atmung, aber du bleibst knapp unter deiner Leistungsschwelle. Du trainierst, ohne dich zu verausgaben.
Tempo definiert:
Herzfrequenz : 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
Empfundener Aufwand : 5–6 von 10 (kann sprechen, aber es ist anstrengend)
Radfahrleistung : 76–90 % der FTP
CSS-Schwimmgeschwindigkeit: 95–98%
Lauftempo : Ungefähr 80–90 % Ihres 5-km-Renntempos
Trainingsrechner von FLJUGA für Tempo, Leistung und Trainingszonen.
Für viele Triathleten entspricht dies ihrem Wettkampftempo bei den Olympischen Spielen. Deshalb ist das Training hier so effektiv: Es lehrt den Körper, schnell und effizient zu trainieren.
Warum das Training in Zone 3 wichtig ist
1. Erzielt ein nachhaltiges Renntempo
Triathlons über die olympische Distanz dauern für die meisten Altersklassenathleten 2–3 Stunden. Zone 3 trainiert Ihren Körper, die Anstrengung ohne Erschöpfung aufrechtzuerhalten.
2. Steigert die aerobe und muskuläre Leistungsfähigkeit
Sie verbessern Ihre Fähigkeit, Energie zu verstoffwechseln, Laktat zu regulieren und auch bei mäßiger Ermüdung eine gute Form zu bewahren.
3. Verbindet Ausdauer und Geschwindigkeit
Zone 3 verbindet Ihre lange, langsame Zone-2- Basis mit Ihren intensiveren Zone-4 -Intervallen. Diese Zone verbessert die Übertragbarkeit zwischen verschiedenen Disziplinen.
4. Steigert die mentale Ausdauer
Eine „angenehm unangenehme“ Anstrengung durchzuhalten erfordert mentale Stärke , die am Renntag von entscheidender Bedeutung ist.
Wie man in Zone 3 für den olympischen Triathlon trainiert
Lauftraining in Zone 3
Hauptteil : 2 x 15 Minuten Zone 3 mit 5 Minuten lockerem Joggen zur Erholung
Steigerung : Auf 3 x 15 Minuten oder 2 x 20 Minuten erhöhen.
Fokus : Flüssige Haltung, ruhige Atmung, gleichmäßiges Tempo
Radfahrtraining in Zone 3
Hauptsatz : 3 x 12–20 Minuten bei 76–90 % FTP mit 5-minütigen Erholungsphasen auf dem Rad
Variation : Fügen Sie leichte Anstiege oder Trittfrequenzänderungen für eine Rennsimulation hinzu.
Fokus : Gleichbleibende Leistung, aerodynamische Haltung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Schwimmstunde in Zone 3
Hauptset : 5 x 300 m in Zone 3 mit 30 Sekunden Pause
Variante : Zug-/Paddelsätze oder Neoprenanzugtraining zur Simulation des Rennens
Fokus : Lange Züge, effiziente Atmung, Temporhythmus
Wie oft sollte man Tempoübungen machen?
Tempotraining fördert Kraft und Kontrolle, ist aber nur wirksam, wenn es mit Balance kombiniert wird. So oft sollte es in den einzelnen Disziplinen eingeplant werden:
Schwimmen: 1x pro Woche
Radfahren: 1–2 Mal pro Woche
Lauf: 1x pro Woche
In den intensivsten Trainingswochen kannst du bei guter Regeneration eine zweite Rad- oder Laufeinheit einbauen. In den Erholungs- oder Tapering-Wochen solltest du das Training in Zone 3 reduzieren oder ganz weglassen, um die Anpassung zu fördern. Tempotraining zahlt sich aus, wenn du es konsequent, geduldig und zielgerichtet anwendest.
5 Profi-Tipps für effektives Zone-3-Training
Tools sinnvoll einsetzen : Herzfrequenzmesser , GPS-Pace- und Leistungsmesser helfen Ihnen, im optimalen Bereich zu bleiben.
Kurz anfangen, steigern : Beginnen Sie mit Intervallen von 10–15 Minuten, bevor Sie diese verlängern.
Energiezufuhr während der Trainingseinheiten : Üben Sie Ihre Ernährungsstrategie für den Wettkampftag, Zone 3 verbrennt Kohlenhydrate.
Rennumgebungen simulieren : Koppeltraining , Rennausrüstung und Streckenprofile können alle integriert werden.
Achte auf die Erholung : Zu viel Zone 3 führt zu Erschöpfung . Eine anstrengende Woche? Dann lass eine leichtere folgen.
Der Mythos Zone 3: „Es ist Niemandsland“
Manche Trainer warnen davor, in Zone 3 zu trainieren, da die Regeneration zu intensiv und die Erholung zu anstrengend sei und die Intensität nicht ausreiche, um signifikante Anpassungen auszulösen. Für Triathleten auf der olympischen Distanz ist diese Zone jedoch genau der entscheidende Faktor. Sie entspricht exakt dem Intensitätsbereich, den man während des Wettkampfs beibehält. Warum also nicht ins Training integrieren? Wichtig ist, Zone 3 bewusst und gezielt einzusetzen – nicht bei jedem Training und nicht täglich, sondern strategisch, um die spezifischen Anforderungen des Wettkampftages zu simulieren.
Häufige Fehler beim Tempotraining
1. Zu viel und zu oft:
Zone 3 fühlt sich zwar produktiv an, aber eine Überbeanspruchung kann zu Erschöpfung und Stagnation führen. Nutzen Sie sie 1–2 Mal pro Disziplin und Woche, nicht in jeder Trainingseinheit.
2. Ignorieren der Erholungswochen:
Tempotraining ist anstrengend. Wird das Training in den Erholungswochen nicht reduziert, wird die Anpassung gestört. Reduzieren Sie das Volumen in Zone 3 bei Bedarf.
3. Zu intensives Training außerhalb der Zone:
Viele Athleten geraten während des Trainings in Zone 3 in Zone 4. ein Übertraining zu vermeiden, sollten Herzfrequenz, Leistung oder subjektive Belastungsempfindung (RPE) überwacht werden .
4. Zu lange Trainingseinheiten vermeiden: Ein
zu früher Einstieg mit 3 x 20-minütigen Einheiten kann Ihr Tempo und Ihr Selbstvertrauen beeinträchtigen. Steigern Sie die Intensität daher schrittweise mit kürzeren Einheiten.
5. Vergessen, während des Trainings Energie zuzuführen:
Zone 3 verbrennt Kohlenhydrate. Bei Trainingseinheiten, die länger als 45–60 Minuten dauern, sollten Flüssigkeit und Kalorien zugeführt werden, um die Qualität aufrechtzuerhalten und die Belastung am Wettkampftag zu simulieren.
Häufig gestellte Fragen: Zone-3-Training für Triathlon
Ist Zone 3 für alle gleich?
Nein. Es basiert auf Ihrer persönlichen Herzfrequenz, Leistung oder Ihren Tempozonen. Testen Sie regelmäßig und passen Sie die Einstellungen entsprechend an.
Können auch Anfänger Zone 3 nutzen?
Ja, aber fang mit kurzen Einheiten an und konzentriere dich auf eine gute Ausführung, bevor du die Dauer erhöhst.
Woran erkenne ich, ob ich mich in Zone 3 befinde?
Nutze Herzfrequenz, Leistung oder RPE. Es sollte sich „angenehm anstrengend“ anfühlen, aber nicht bis zur Erschöpfung.
Sollte ich während des Trainings in Zone 3 Energie zu mir nehmen?
Ja. Vor allem, wenn die Trainingseinheiten länger als 60 Minuten dauern. Trainiere deinen Bauch und deine Beine.
Kann ich in Zone 3 Koppeltraining machen?
Absolut. Sie eignen sich hervorragend zur Simulation von Rennintensität und Übergängen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: STEIGERE DEINE OLYMPISCHE KRAFT
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Olympischer Triathlon: 10 Tempo-Schwimmeinheiten
Olympischer Triathlon: 10 Tempo-Radtrainingseinheiten
Olympischer Triathlon: 10 Tempoläufe
Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Schlussbetrachtung
Zone 3 ist das Herzstück deines olympischen Triathlons, der Kern, in dem Körper und Geist trainiert werden, um in allen drei Disziplinen – Schwimmen, Radfahren und Laufen – eine starke, gleichmäßige und effiziente Leistung zu erbringen. Sie mag nicht die glamouröseste oder aufregendste Zone sein, aber sie ist unbestreitbar eine der effektivsten, um Ausdauer und Leistung zu steigern. Durch die regelmäßige Integration von Zone-3-Einheiten in deinen wöchentlichen Trainingsplan wirst du deutliche Verbesserungen in deinem Wettkampftempo, deiner allgemeinen Ausdauer und deinem Selbstvertrauen in schwierigen Momenten feststellen.
Bereit, Ihr Training optimal zu nutzen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
