Schwimmtraining für den olympischen Triathlon: 10 Tempoeinheiten
ZUSAMMENFASSUNG
Temposchwimmen, typischerweise 95–98 % des CSS-Tempos oder RPE 5–6, stärkt die aerobe Ausdauer, die Tempokontrolle und die mentale Stärke für den 1.500-m-Triathlon. Diese Einheiten helfen Ihnen, auch bei Ermüdung in Form zu bleiben, einen Rhythmus für den Wettkampftag zu entwickeln und selbstbewusst und kontrolliert aus dem Wasser zu kommen. Nutzen Sie diese 10 Zone-3-Workouts, um flüssig zu schwimmen, effizient zu bleiben und stark ins Rennen zu starten.
Warum Tempo-Schwimmtraining für den olympischen Triathlon wichtig ist
Temposchwimmtraining ist unerlässlich, um das für den Wettkampftag erforderliche Tempo, die Kraft und die mentale Stärke , die Sie für das 1.500-m-Schwimmen benötigen. Beim Temposchwimmen geht es darum, das Wettkampftempo beizubehalten oder die Leistung über längere Distanzen etwas zu steigern.
Durch regelmäßiges Tempotraining verbessern Sie Ihre aerobe Kapazität, Ihre Schwimmstileffizienz und Ihre Leistung am Wettkampftag. Das ist entscheidend, um gestärkt und bereit fürs Radfahren aus dem Wasser zu kommen. Strukturierte Tempoeinheiten stärken zudem Ihre mentale Widerstandsfähigkeit und helfen Ihnen, in allen Phasen des Schwimmens ruhig und selbstbewusst zu bleiben. Diese 10 essentiellen Tempo-Schwimmeinheiten verbessern Ihr Tempo, stärken Ihre Ausdauer und bereiten Sie darauf vor, von Anfang bis Ende stark zu schwimmen!
Tempo-Trainingsmetriken für Zone 3 für Schwimmer:
CSS-Tempo: 95–98 % der kritischen Schwimmgeschwindigkeit
Anstrengungsniveau (RPE): 5–6. Stark und stetig, aber kontrolliert
Atmung: Rhythmisches Atmen alle 2–3 Züge gleichmäßig
Verwenden Sie mit: Rechnern von FLJUGA, um Ihr Tempo in Zone 3 einzustellen
Zone 3 ist Ihre Tempozone, knapp unter der Schwelle, ideal für den Aufbau nachhaltiger Geschwindigkeit und Langstreckeneffizienz.
10 Schwimmeinheiten in Zone 3
1. Kontinuierliches Temposchwimmen
Zweck: Aufbau einer stabilen aeroben Schwimmausdauer
Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 50 Übungen/Schwimmen
Hauptsatz: 1 x 1000 @ Zone 3
Abkühlen: 200 locker
2. Tempo 200 Wiederholungen
Zweck: Beibehaltung eines konstanten Tempos bei mittellangen Wiederholungen
Aufwärmen: 400 Schwimmen + 4 x 25 Aufbau
Hauptsatz: 5 x 200 @ Zone 3 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 Wahl
3. Leitertempo-Set
Zweck: Steigerung des aeroben Bedarfs mit zunehmender Dauer
Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 50
Hauptsatz: 100 – 200 – 300 – 400 @ Zone 3 (15–20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 Ziehen
4. Gebrochenes Tempo 300
Zweck: Aufrechterhaltung hoher Tempoanstrengungen mit mentalen Pausen
Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 25 Kicken
Hauptsatz: 3 x (3 x 100 @ Zone 3, 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 200 Rückenschwimmen
5. Kurze Tempowiederholungen
Zweck: Stärkung nachhaltiger Form und Atmung bei gleichmäßiger Anstrengung
Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 50
Hauptsatz: 8 x 100 @ Zone 3 (15 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 locker
6. Pull-Tempo-Sitzung
Zweck: Aufbau von aerober Kraft und Ausdauer des Oberkörpers
Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 25 Ziehen
Hauptsatz: 3 x 200 Ziehen @ Zone 3 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 Schwimmen
7. Tempo + Technik-Kombination
Zweck: Kombinieren Sie aerobes Training mit der Form unter Ermüdung
Aufwärmen: 300 Schwimmen + Übungen
Hauptsatz: 2 x (200 @ Zone 3 + 4 x 50 Technikfokus @ Zone 2)
Abkühlen: 200 locker
8. Float-Tempo-Blöcke
Zweck: Halten Sie die Intensität konstant, ohne sich vollständig auszuruhen
Aufwärmen: 300 Schwimmen
Hauptsatz: 3 x 300 @ Zone 3 mit 100 @ Zone 2 dazwischen
Abkühlen: 200 Schwimmen
9. Absteigende Tempointervalle
Zweck: Verbesserung der Kontrolle und Genauigkeit des Tempos
Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 50 Aufbau
Hauptsatz: 3 x 300 – 3 x 200 – 3 x 100 @ Zone 3 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 locker
10. Tempo in Threshold einstellen
Zweck: Steigerung der aeroben Belastung und starkes Finish trotz Ermüdung
Aufwärmen: 400 Schwimmen
Hauptsatz: 600 @ Zone 3 + 3 x 100 @ Zone 4 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 Schwimmen
Letzte Tipps zum Tempo-Schwimmtraining
Konstanz ist das Wichtigste: Beim Langstreckenschwimmen sind gleichmäßige, konstante Tempoanstrengungen besser als unregelmäßige Sprints.
Konzentrieren Sie sich auf die Technik: Behalten Sie auch bei Rennanstrengungen eine gute Form bei, um effizient zu schwimmen.
Simulieren Sie Rennbedingungen: Schließen Sie nach Möglichkeit Sichtungsübungen und Schwimmen im offenen Wasser ein.
Durch Tempo-Schwimmtraining entwickeln Sie die Ausdauer, die Tempokontrolle und das mentale Selbstvertrauen, die Sie brauchen, um Ihren olympischen Triathlon-Schwimmen zu dominieren!
FAQs: Tempo-Sitzungen
Wie oft sollte ich Temposchwimmeinheiten absolvieren?
Streben Sie 1–2 konzentrierte Tempo-Schwimmeinheiten pro Woche an, ausgeglichen durch Technik- und Ausdauertraining.
Was ist der Unterschied zwischen Tempo- und Schwellenschwimmen?
Temposchwimmen ist etwas einfacher als Schwellenschwimmen , das Tempo zielt auf ein nachhaltiges Renntempo ab, während das Schwellenschwimmen auf knapp die maximal nachhaltige Anstrengung abzielt.
Kann ich für diese Einheiten einen Tempotrainer verwenden?
Ja. Ein Tempotrainer (Piepser) hilft dabei, einen konstanten Schlagzeitpunkt und eine gleichmäßige Tempokontrolle zu gewährleisten.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE OLYMPISCHE KRAFT AUF
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Olympischer Triathlon: 10 Tempo-Bike-Sessions
Olympischer Triathlon: 10 Tempo-Laufeinheiten
Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Temposchwimmen ist die Brücke zwischen gleichmäßigem Training und siegreicher Geschwindigkeit bei olympischen Triathlons. Es trainiert Ihren Körper, die volle 1.500 m lang starke, kontrollierte Anstrengungen durchzuhalten und stärkt sowohl Ihre körperliche Ausdauer als auch Ihre mentale Ruhe unter Druck. Durch regelmäßiges Training in Zone 3 lernen Sie, Ihr Tempo zu kontrollieren, Ihre Form zu halten und die Ermüdung selbstbewusst zu meistern. Integrieren Sie diese Einheiten in Ihren Wochenplan und Sie sind am Wettkampftag mit dem nötigen Tempo, der Kontrolle und dem Rhythmus am Start, um clever zu schwimmen und stark ins Rennen zu starten.
Welches Tempo-Schwimmtraining werden Sie Ihrem Plan hinzufügen, um Ihre 1.500-m-Leistung zu verbessern?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
