Olympisches Triathlon-Training: 10 Zone-3-/Tempo-Schwimmeinheiten
Zusammenfassung:
Temposchwimmen, typischerweise 95–98 % des CSS-Tempos oder einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 5–6, verbessert die aerobe Ausdauer, die Tempokontrolle und die mentale Stärke für die 1500 m Schwimmstrecke im Triathlon. Diese Einheiten helfen dir, auch bei Ermüdung eine gute Technik beizubehalten, einen Rhythmus für den Wettkampftag zu entwickeln und das Wasser selbstbewusst und kontrolliert zu verlassen. Nutze diese 10 Zone-3-Trainingseinheiten, um flüssig zu schwimmen, effizient zu bleiben und stark ins Rennen zu starten.
Warum Tempo-Schwimmtraining für den olympischen Triathlon
Temposchwimmtraining ist unerlässlich, um das für den Wettkampftag erforderliche Tempo, die Kraft und die mentale Stärke , die Sie für das 1.500-m-Schwimmen benötigen. Beim Temposchwimmen geht es darum, das Wettkampftempo beizubehalten oder die Leistung über längere Distanzen etwas zu steigern.
Durch regelmäßiges Tempotraining verbesserst du deine aerobe Kapazität, deine Schwimmtechnik und deine Wettkampfleistung – entscheidend, um nach dem Schwimmen fit und bereit für die Radstrecke zu sein. Strukturierte Tempoeinheiten stärken zudem deine mentale Stärke und helfen dir, in allen Phasen des Schwimmens flüssig und selbstsicher zu bleiben. Diese 10 essentiellen Tempoeinheiten im Wasser optimieren dein Tempo, steigern deine Ausdauer und bereiten dich optimal auf ein starkes Rennen vom Start bis zum Ziel vor.
Tempo-Trainingsmetriken für Zone 3 für Schwimmer:
CSS-Tempo: 95–98 % der kritischen Schwimmgeschwindigkeit
Anstrengungsniveau (RPE): 5–6. Stark und stetig, aber kontrolliert
Atmung: Rhythmisches Atmen alle 2–3 Züge gleichmäßig
Verwenden Sie mit: Rechnern von FLJUGA, um Ihr Tempo in Zone 3 einzustellen
Zone 3 ist Ihre Tempozone, knapp unter der Schwelle, ideal für den Aufbau nachhaltiger Geschwindigkeit und Langstreckeneffizienz.
10 Schwimmeinheiten in Zone 3
1. Kontinuierliches Temposchwimmen
Zweck: Aufbau einer stabilen aeroben Schwimmausdauer
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Lauf-/Schwimmübungen
Hauptset: 1 x 1000 @ Zone 3
Abkühlen: 200 leicht
2. Tempo 200 Wiederholungen
Zweck: Beibehaltung eines konstanten Tempos bei mittellangen Wiederholungen
Aufwärmen: 400 m Schwimmen + 4 x 25 m Steigerung
Hauptset: 5 x 200 m @ Zone 3 (20 Sek. Pause)
Abkühlphase: 200 Wahlmöglichkeiten
3. Leitertempo-Set
Zweck: Steigerung des aeroben Bedarfs mit zunehmender Dauer
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m
Hauptsatz: 100 – 200 – 300 – 400 @ Zone 3 (15–20 Sek. Pause)
Abkühlphase: 200 Züge
4. Gebrochenes Tempo 300
Zweck: Aufrechterhaltung hoher Tempoanstrengungen mit mentalen Pausen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 25 m Beinschlag
Hauptsatz: 3 x (3 x 100 @ Zone 3, 10 Sek. Pause zwischen den Wiederholungen, 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 200 m Rücken
5. Kurze Tempowiederholungen
Zweck: Stärkung nachhaltiger Form und Atmung bei gleichmäßiger Anstrengung
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m
Hauptset: 8 x 100 @ Zone 3 (15 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 leicht
6. Pull-Tempo-Sitzung
Zweck: Aufbau von aerober Kraft und Ausdauer des Oberkörpers
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 25 m Zugübungen
Hauptsatz: 3 x 200 Züge in Zone 3 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
7. Tempo + Technik-Kombination
Zweck: Kombinieren Sie aerobes Training mit der Form unter Ermüdung
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + Übungen
Hauptset: 2 x (200 @ Zone 3 + 4 x 50 Technikfokus @ Zone 2)
Abkühlen: 200 leicht
8. Float-Tempo-Blöcke
Zweck: Halten Sie die Intensität konstant, ohne sich vollständig auszuruhen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 3 x 300 W in Zone 3 mit 100 W in Zone 2 dazwischen
Abkühlen: 200 m Schwimmen
9. Absteigende Tempointervalle
Zweck: Verbesserung der Kontrolle und Genauigkeit des Tempos
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Steigung
Hauptsatz: 3 x 300 – 3 x 200 – 3 x 100 @ Zone 3 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 leicht
10. Tempo in Threshold einstellen
Zweck: Steigerung der aeroben Belastung und starkes Finish trotz Ermüdung
Aufwärmen: 400 m Schwimmen
Hauptsatz: 600 m in Zone 3 + 3 x 100 m in Zone 4 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
Letzte Tipps zum Tempo-Schwimmtraining
Konstanz ist das Wichtigste: Beim Langstreckenschwimmen sind gleichmäßige, konstante Tempoanstrengungen besser als unregelmäßige Sprints.
Konzentrieren Sie sich auf die Technik: Behalten Sie auch bei Rennanstrengungen eine gute Form bei, um effizient zu schwimmen.
Simulieren Sie Rennbedingungen: Schließen Sie nach Möglichkeit Sichtungsübungen und Schwimmen im offenen Wasser ein.
Durch Tempo-Schwimmtraining entwickeln Sie die Ausdauer, die Tempokontrolle und das mentale Selbstvertrauen, die Sie brauchen, um Ihren olympischen Triathlon-Schwimmen zu dominieren!
FAQs: Tempo-Sitzungen
Wie oft sollte ich Temposchwimmeinheiten absolvieren?
Streben Sie 1–2 konzentrierte Tempo-Schwimmeinheiten pro Woche an, ausgeglichen durch Technik- und Ausdauertraining.
Was ist der Unterschied zwischen Tempo- und Schwellenschwimmen?
Temposchwimmen ist etwas einfacher als Schwellenschwimmen , das Tempo zielt auf ein nachhaltiges Renntempo ab, während das Schwellenschwimmen auf knapp die maximal nachhaltige Anstrengung abzielt.
Kann ich für diese Einheiten einen Tempotrainer verwenden?
Ja. Ein Tempotrainer (Piepser) hilft dabei, einen konstanten Schlagzeitpunkt und eine gleichmäßige Tempokontrolle zu gewährleisten.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE OLYMPISCHE KRAFT AUF
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Tempoeinheiten im olympischen Triathlon
Olympischer Triathlon: 10 Tempo-Bike-Sessions
Olympischer Triathlon: 10 Tempo-Laufeinheiten
Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Temposchwimmen ist die Brücke zwischen gleichmäßigem Training und siegreicher Geschwindigkeit bei olympischen Triathlons. Es trainiert Ihren Körper, die volle 1.500 m lang starke, kontrollierte Anstrengungen durchzuhalten und stärkt sowohl Ihre körperliche Ausdauer als auch Ihre mentale Ruhe unter Druck. Durch regelmäßiges Training in Zone 3 lernen Sie, Ihr Tempo zu kontrollieren, Ihre Form zu halten und die Ermüdung selbstbewusst zu meistern. Integrieren Sie diese Einheiten in Ihren Wochenplan und Sie sind am Wettkampftag mit dem nötigen Tempo, der Kontrolle und dem Rhythmus am Start, um clever zu schwimmen und stark ins Rennen zu starten.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
