Olympisches Triathlon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 5, bei 93–100 % der maximalen Herzfrequenz, 106–120 % der FTP und über 105 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit (RPE 9–10), ist die Hochintensitätszone zur Verbesserung der VO2max beim Schwimmen, Radfahren und Laufen. Sie fühlt sich extrem anstrengend an und wird in kurzen Intervallen mit vollständiger Erholung durchgeführt. Training in Zone 5 baut Geschwindigkeit, Kraft und die Fähigkeit auf, auf Leistungsspitzen bei Mittelstreckenrennen zu reagieren.
Warum ist Zone-5-Training beim olympischen Triathlon wichtig?
Beim Training für einen olympischen Triathlon (1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen) konzentrieren sich die meisten Einheiten auf Ausdauer, aerobe Entwicklung und Tempo. Wenn Sie jedoch schneller laufen, stärker antreten und härter durchstarten möchten, müssen Sie Zone-5-Training einbeziehen. Hier trifft Geschwindigkeit auf Strategie. Wir erklären, was Zone-5-Training ist, warum es wichtig ist und wie Sie es effektiv in Ihr Triathlon-Programm integrieren.
Was ist Zone-5-Training?
Zone 5 ist die VO2max-Zone, Ihr Trainingsniveau mit der höchsten Intensität. Die Belastungen in dieser Zone sind kurz, sehr hart und konzentrieren sich darauf, die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, bei maximaler Anstrengung Sauerstoff effizient aufzunehmen und zu nutzen. Das Training in Zone 5 steigert Geschwindigkeit, Kraft und aerobe Höchstleistungen und hilft Ihnen, Spitzen und schnelle Endspurts kontrollierter zu bewältigen.
Trainingsmerkmale der Zone 5:
Herzfrequenz : 93–100 % der maximalen Herzfrequenz
Wahrgenommene Anstrengung : Sehr schwer (RPE 9–10)
Radfahrleistung : 106–120 % der FTP (Funktionale Schwellenleistung)
CSS-Schwimmgeschwindigkeit : über 105 %
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Workouts in Zone 5 sind kraftvoll, aber sehr ermüdend, weshalb sie sparsam und gezielt eingesetzt werden müssen.
Vorteile des Zone 5-Trainings für olympische Triathleten
1. Verbessert die VO2max
Zone-5-Sitzungen verbessern Ihre maximale Sauerstoffaufnahme und ermöglichen Ihnen, bei geringerer relativer Anstrengung ein schnelleres Tempo beizubehalten.
2. Baut Sprintkraft und Beschleunigung auf
Entscheidend für Vorstöße, Überholmanöver und Endspurts, insbesondere bei Windschattenrennen oder Altersklassenrennen.
3. Verbessert die neuromuskuläre Koordination
Durch Training mit hoher Intensität werden schnell zuckende Muskelfasern aktiviert und die technische Effizienz unter Belastung verbessert.
4. Bereitet Sie auf die Herausforderungen im echten Rennsport vor
Beim olympischen Triathlon kommt es oft zu Temposchüben: aus dem Sattel klettern, eine Lücke schließen oder auf den letzten 800 Metern sprinten. Zone 5 bereitet Sie darauf vor, im entscheidenden .
So integrieren Sie Zone 5-Training in Ihr Programm
Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden , sollten die Einheiten in Zone 5 auf 1–2 Mal pro Woche begrenzt werden, insbesondere in Kombination mit langen Ausdauer- oder Schwellentrainings. Wärmen Sie sich immer auf und kühlen Sie sich ab.
1. Zone 5 Lauftraining
Sitzungsbeispiel:
6 × 1-Minuten-Sprints im Tempo der Zone 5
Erholung : 2 Minuten leichtes Joggen zwischen den einzelnen
Fokus : Verbessert die Laufbeingeschwindigkeit, die Schritteffizienz und die Endgeschwindigkeit auf den letzten Kilometern
2. Zone 5 Radtraining
Sitzungsbeispiel:
5 × 2-minütige Anstrengungen bei 110–120 % FTP
Erholung : 4 Minuten leichtes Spinning zwischen den Intervallen
Fokus : Baut anaerobe Kraft auf, um Anstiege zu bewältigen, an Konkurrenten vorbeizuziehen oder Sprints zu absolvieren
3. Schwimmtraining in Zone 5
Sitzungsbeispiel:
10 × 50 m Sprintintervalle mit maximaler Anstrengung
Erholung : 30 Sekunden Pause zwischen jedem
Fokus : Steigert Startgeschwindigkeit, Schlagkraft und Kurzstreckenschwimmkapazität
Tipps für sicheres und effektives Zone 5-Training
1. Halten Sie die Intervalle kurz
Bleiben Sie im Bereich von 30 Sekunden bis 3 Minuten, um die Qualität aufrechtzuerhalten. Längere Anstrengungen verschieben sich nach unten in Zone 4 .
2. Stellen Sie eine vollständige Wiederherstellung sicher
Um echte Zone 5 zu erreichen, müssen Sie zwischen den Intervallen ausgeruht sein. Verwenden Sie ein Erholungsverhältnis von 2:1 oder 3:1 (z. B. 1 Minute Arbeit, 2–3 Minuten Erholung).
3. Konzentrieren Sie sich auf die Sitzungsqualität
Wenn Tempo oder Leistung deutlich nachlassen, brechen Sie die Einheit ab. Zone-5-Training ist nur dann effektiv, wenn es mit voller Intensität durchgeführt wird.
4. Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt für Ihre Saison
Am besten in den letzten 4–8 Wochen vor dem Renntag verwenden, um Geschwindigkeit und Spitzenleistung zu steigern.
5. Unterstützen Sie es mit Erholung und Energie
Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und leichte Aerobic- Einheiten helfen Ihnen, die Belastungen des Zone-5-Trainings zu verkraften und sich daran anzupassen.
Wann ist Zone 5 zu meiden?
Das Training in Zone 5 ist äußerst effektiv, sollte jedoch nur durchgeführt werden, wenn Sie körperlich vorbereitet und für die erforderliche Intensität ausreichend fit sind.
Überspringen Sie es, wenn:
Sie befinden sich in der frühen Phase des Basisaufbaus
Sie erholen sich von einer Verletzung
Ihre aeroben Grundlagen entwickeln sich noch
Sie schlafen nicht gut oder stehen unter hohem Lebensstress
Zone 5 ist ein hochwirksames Trainingsgerät, das Sie an Ihre Grenzen bringt. Setzen Sie es bewusst und strategisch ein, nicht als Form der Selbstbestrafung.
Wo Zone 5 in eine ausgewogene Trainingswoche passt
Anstatt eine Tabelle zu erstellen, betrachten Sie Zone 5 als Höhepunkt Ihres wöchentlichen Trainings und nicht als den Schwerpunkt.
Zum Beispiel:
Nutzen Sie Dienstag oder Donnerstag als Ihren Zone-5-Tag und konzentrieren Sie sich je nach Ihrer Phase auf Radfahren oder Laufen.
Machen Sie anschließend einen Tag mit geringerer Intensität oder gehen Sie locker schwimmen.
Beschränken Sie lange Ausdauerarbeiten auf die Wochenenden und verdoppeln Sie Zone 5 niemals mit langen Ziegeln oder Schwellensätzen .
Legen Sie Ihre Zone 5-Sitzungen immer dann ein, wenn Sie ausgeruht und konzentriert sind.
Mini-FAQ: Zone 5-Training im olympischen Triathlon
Was ist Zone 5-Training?
Zone 5 ist Ihre VO2max-Zone, eine sehr intensive Belastung, normalerweise 93–100 % der maximalen Herzfrequenz, 106–120 % der FTP und über 105 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit (RPE 9–10). Sie ist hart und wird typischerweise in kurzen Intervallen durchgeführt.
Warum ist das Training in Zone 5 für olympische Triathleten wichtig?
Es verbessert Ihre Geschwindigkeit und Kraft und verhilft Ihnen zu besseren Leistungen bei Anstiegen, Hügeln oder starken Rennabschlüssen.
Wie lang sollten die Intervalle in Zone 5 sein?
Die Intervalle dauern normalerweise 30 Sekunden bis 3 Minuten, mit gleich langen oder etwas längeren Pausen. Die Gesamtzeit einer Sitzung in Zone 5 beträgt oft 10–15 Minuten.
Wie oft sollte ich Zone 5-Workouts machen?
Für die meisten Sportler reicht einmal pro Woche aus, insbesondere während der wichtigsten Aufbauphasen. Kombinieren Sie es mit weniger intensivem Training zur Erholung und für mehr Ausgleich.
Ist das Training in Zone 5 nur für fortgeschrittene Sportler?
Auch Anfänger können davon profitieren, es sollte jedoch schrittweise eingeführt werden und erst, nachdem eine starke aerobe Basis geschaffen wurde.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE OLYMPISCHE KRAFT AUF
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken: Nutzen Sie Zone 5 für den Durchbruch
Beim Zone-5-Training treffen Schnelligkeit, Kraft und Belastbarkeit aufeinander und bringen dich an deine Grenzen. Diese Zone macht den entscheidenden Unterschied zwischen dem Mithalten im Feld und dem souveränen Abheben von der Konkurrenz. Klug eingesetzt und strategisch in deinen Trainingsplan integriert, kann sie deine olympische Triathlon-Vorbereitung entscheidend verändern. Nicht jede Trainingseinheit sollte dich nach Luft schnappen lassen, aber ein gut getimtes und gut ausgeführtes Zone-5-Intervall kann dir neue Leistungs- und Ausdauerlevel eröffnen – genau dann, wenn es im Rennen am wichtigsten ist.
Sind Sie bereit, Ihren Höchstgang freizuschalten und die Konkurrenz hinter sich zu lassen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
