Olympisches Triathlon-Brick-Training: 10 wichtige Einheiten
Zusammenfassung:
Das olympische Blocktraining kombiniert Zone 2, Tempo- und Schwellenbelastungen, um Ihren Körper auf starke Laufleistungen nach dem Radfahren vorzubereiten. Diese 10 essentiellen Einheiten zielen auf Intensitäten zwischen 73–93 % der maximalen Herzfrequenz, 56–105 % der FTP und RPE 3–8 ab. Jedes Training baut Ausdauer, Tempokontrolle und Übergangsgeschwindigkeit auf – Schlüsselelemente für den Erfolg im Triathlon über die olympische Distanz. Egal, ob Sie sich auf aerobe Kraft, Rennsimulation oder schnelle Umdrehungen konzentrieren, diese Blöcke helfen Ihnen, intelligenter zu trainieren und schneller zu laufen.
Warum Brick-Training für den olympischen Triathlon wichtig ist
Das Blocktraining, also die Kombination zweier Disziplinen direkt hintereinander, ist entscheidend für den Aufbau von Ausdauer, Leistungsfähigkeit und mentaler Stärke am Wettkampftag. Olympische Distanzrennen erfordern mehr als nur Schwimm-, Rad- und Lauffähigkeiten. Sie erfordern die Fähigkeit, effizient zu wechseln und das Tempo auch bei Ermüdung beizubehalten.
Mit Brick-Workouts trainieren Sie Körper und Geist für die besonderen Anforderungen des Disziplinwechsels, verbessern Ihre Ausdauer unter Rennbedingungen und optimieren Ihre Tempostrategien. Strukturierte Brick-Sessions sind ein entscheidender Bestandteil der Vorbereitung auf einen schnellen, selbstbewussten Renntag. Diese 10 wichtigen Brick-Sessions helfen Ihnen, den Übergang vom Rad zum Laufen zu meistern, Ihre Wettkampffitness zu verbessern und Ihnen den nötigen Vorsprung zu verschaffen!
Richtlinien für Trainingszonen
Diese Reihe olympischer Brick-Sitzungen kombiniert Ausdauer-, Tempo- und Schwellenbelastungen.
Verwenden Sie die folgenden Richtlinien, um in der richtigen Trainingszone zu bleiben:
Zone 2 (Ausdauer):
• HF: 73–80 % der maximalen HF
• FTP: 56–75 % der FTP
• RPE: 3–4Zone 3 (Tempo):
• HF: 80–87 % der maximalen HF
• FTP: 76–90 % der FTP
• RPE: 5–6Zone 4 (Schwelle):
• HF: 87–93 % der maximalen HF
• FTP: 91–105 % der FTP
• RPE: 7–8
Verwenden Sie den FLJUGA-Zonenrechner, um Ihre Herzfrequenz- und Leistungsziele zu bestimmen.
10 wichtige Brick-Sitzungen
1. Klassischer olympischer Ziegelstein
Zweck: Simulieren Sie rennspezifisches Tempo abseits des Fahrrads
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren,
Hauptprogramm: 40 Minuten @ Zone 3,
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen,
Hauptprogramm Laufen: 20 Minuten @ Zone 3,
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Hochkadenz-Ziegelstarter
Zweck: Verbesserung der neuromuskulären Kontrolle und reibungsloser Übergang vom Rad zum Laufen
Aufwärmen Fahrrad: 15 Minuten Radfahren, davon 3 x 1 Minute bei 100+ U/min.
Hauptsatz Fahrrad: 3 x 10 Minuten in Zone 3 mit den letzten 2 Minuten jeder Wiederholung bei 100+ U/min (3 Minuten leichtes Radfahren dazwischen).
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen.
Hauptsatz Laufen: 20 Minuten in Zone 3 mit Fokus auf entspannte Form.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Kurze Ziegelwiederholungen
Zweck: Trainieren Sie aufeinanderfolgende Anstrengungen mit schnellen Übergängen
Aufwärmen Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptsatz Fahrrad: 3 x 8 Minuten @ Zone 3 (2 Minuten Radfahren Erholung)
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 3 x 5 Minuten @ Zone 3 (90 Sekunden Joggen Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Brick mit Renntempo-Finish
Zweck: Üben Sie einen starken Abschluss unter Ermüdung
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren,
Hauptprogramm: 30 Minuten in Zone 3,
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen,
Hauptprogramm Laufen: 10 Minuten in Zone 3, 10 Minuten in Zone 4,
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Steady-State-Ziegel
Zweck: Aufbau der aeroben Ausdauer in beiden Disziplinen
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren.
Hauptprogramm mit dem Fahrrad: 50 Minuten @ Zone 2.
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen.
Hauptprogramm mit dem Laufen: 30 Minuten @ Zone 2.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Schwellenziegel-Wiederholungen
Zweck: Kombinieren Sie anhaltende Anstrengungen in Zone 4 in beiden Sportarten
Aufwärmen Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptsatz Fahrrad: 2 x 15 Minuten @ Zone 4 (5 Minuten Radfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 2 x 8 Minuten @ Zone 4 (3 Minuten Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Split Brick-Format
Zweck: Übergänge mit mehreren Runden trainieren
Aufwärmen Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Hauptsatz Fahrrad: 20 Minuten @ Zone 3 (5 Minuten leichtes Radfahren zur Erholung), 15 Minuten @ Zone 3
Übergangsjoggen: 5 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 10 Minuten @ Zone 4, 10 Minuten @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Brick Pyramid-Sitzung
Zweck: Intensität und Dauer zur Anpassung variieren
Aufwärmen Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptsatz Fahrrad: 10 – 15 – 20 Minuten @ Zone 3 (3 Minuten Radfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 5 – 7 – 10 Minuten @ Zone 3 (90 Sekunden Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Ausdauernder Ziegelbauer
Zweck: Volumenerweiterung für langes aerobes Training
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren,
Hauptprogramm mit dem Fahrrad: 60 Minuten @ Zone 2,
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen,
Hauptprogramm mit dem Laufen: 40 Minuten @ Zone 2,
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Grundierung vor dem Rennen
Zweck: Schärfen des Renngefühls und der Übergänge vor dem Renntag
Aufwärmen Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Hauptsatz Fahrrad: 2 x 8 Minuten @ Zone 3 + 1 Minute @ Zone 4 (3 Minuten Radfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 10 Minuten @ Zone 3 + 2 x 1 Minute @ Zone 4 (1 Minute Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Abschließende Tipps zum Brick-Training
Bauen Sie immer leichte Aufwärm- und Abkühlübungen ein: Besonders nach harten Übungen, um die Erholung zu beschleunigen.
Rennausrüstung simulieren: Üben Sie mit Renntagsschuhen, Fahrradeinstellungen und der richtigen Ernährung.
Gleichgewicht zwischen Stress und Erholung: Bricks sind anstrengend; achten Sie darauf, dass Sie anschließend ausreichend Ruhepausen einlegen.
Das Meistern von Brick-Sessions ist der Schlüssel zu stärkeren, schnelleren Übergängen und vollständigen olympischen Triathlon-Leistungen!
FAQs: Olympisches Triathlon-Brick-Training
Wie wichtig ist der kurze Lauf nach dem Radfahren?
Entscheidend! Dieser 5-minütige Lauf hilft Ihrem Körper, sich nach dem Radfahren schnell an die Laufmechanik anzupassen.
Kann ich das Fahrrad oder die Laufstrecken verändern?
Ja. Passen Sie dies je nach Fitnesslevel oder Rennplanzielen leicht an.
Sollte jede Brick-Session im Renntempo stattfinden?
Nein. Variieren Sie die Intensität! Manche Übungen sollten einfacher sein, da man sich auf Technik und Ausdauer konzentrieren kann.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE OLYMPISCHE KRAFT AUF
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Olympischer Triathlon: 10 Threshold Brick Sessions
Olympischer Triathlon: 10 Tempo Brick Sessions
Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Blocktraining ist unerlässlich, um nahtlose Übergänge zu schaffen, die Belastbarkeit und letztendlich schnellere Zieleinläufe bei olympischen Triathlon-Wettbewerben zu erreichen. Durch das konsequente Training aufeinanderfolgender Disziplinen entwickeln Athleten die entscheidende Fähigkeit, sich schnell und effektiv anzupassen und während des gesamten Rennens eine starke und konstante Leistung zu erbringen. Dieser fokussierte Trainingsansatz hilft Triathleten, mit den besonderen Anforderungen des Wechsels zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen besser umzugehen.
Mit welcher Brick-Session werden Sie beginnen, um Ihre Rennvorbereitung auf die nächste Stufe zu heben?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
