Olympisches Triathlon-Training: 10 essentielle Koppeltrainings
Zusammenfassung:
Das olympische Koppeltraining kombiniert Zone-2-, Tempo- und Schwellentraining, um Ihren Körper optimal auf starke Laufleistungen nach dem Radfahren vorzubereiten. Diese 10 essentiellen Einheiten zielen auf Intensitäten zwischen 73–93 % der maximalen Herzfrequenz, 56–105 % der FTP und einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–8 ab. Jede Einheit verbessert Ausdauer, Tempokontrolle und Wechselgeschwindigkeit – Schlüsselelemente für den Erfolg im Triathlon über die olympische Distanz. Egal, ob Sie Ihre aerobe Kraft, Wettkampfsimulation oder eine schnelle Schrittfrequenz trainieren möchten: Diese Koppeltrainings helfen Ihnen, intelligenter zu trainieren und schnellere Rennen zu fahren.
Warum Brick-Training für den olympischen Triathlon wichtig ist
Das Blocktraining, also die Kombination zweier Disziplinen direkt hintereinander, ist entscheidend für den Aufbau von Ausdauer, Leistungsfähigkeit und mentaler Stärke am Wettkampftag. Olympische Distanzrennen erfordern mehr als nur Schwimm-, Rad- und Lauffähigkeiten. Sie erfordern die Fähigkeit, effizient zu wechseln und das Tempo auch bei Ermüdung beizubehalten.
Koppeltraining bereitet Körper und Geist optimal auf die besonderen Anforderungen des Disziplinwechsels vor, verbessert Ihre Ausdauer unter Wettkampfbedingungen und optimiert Ihre Renntaktik. Strukturierte Koppeltrainings sind ein entscheidender Bestandteil der Vorbereitung auf einen schnellen und souveränen Wettkampftag. Diese 10 Schlüsseleinheiten helfen Ihnen, den Übergang vom Radfahren zum Laufen zu meistern, Ihre Wettkampfform zu verbessern und sich den entscheidenden Vorteil zu verschaffen.
Richtlinien für Trainingszonen
Diese Reihe olympischer Brick-Sitzungen kombiniert Ausdauer-, Tempo- und Schwellenbelastungen.
die richtige Trainingszone:
Zone 2 (Ausdauer):
• HF: 73–80 % der maximalen HF
• FTP: 56–75 % der FTP
• RPE: 3–4Zone 3 (Tempo):
• HF: 80–87 % der maximalen HF
• FTP: 76–90 % der FTP
• RPE: 5–6Zone 4 (Schwelle):
• HF: 87–93 % der maximalen HF
• FTP: 91–105 % der FTP
• RPE: 7–8
Verwenden Sie den FLJUGA-Zonenrechner, um Ihre Herzfrequenz- und Leistungsziele zu bestimmen.
10 wichtige Brick-Sitzungen
1. Klassischer olympischer Ziegelstein
Zweck: Simulieren Sie rennspezifisches Tempo abseits des Fahrrads
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 40 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Hochkadenz-Ziegelstarter
Zweck: Verbesserung der neuromuskulären Kontrolle und reibungsloser Übergang vom Rad zum Laufen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Spinning, davon 3 x 1 Minute bei über 100 Umdrehungen pro Minute.
Hauptset Fahrrad: 3 x 10 min @ Zone 3 mit den letzten 2 min jeder Wiederholung bei 100+ U/min (3 min lockeres Radfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3 mit entspanntem Fokus auf die Lauftechnik
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Kurze Ziegelwiederholungen
Zweck: Trainieren Sie aufeinanderfolgende Anstrengungen mit schnellen Übergängen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 3 x 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Erholungspausen beim Spinning)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Satz: 3 x 5 min @ Zone 3 (90 Sek. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Brick mit Renntempo-Finish
Zweck: Üben Sie einen starken Abschluss unter Ermüdung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 30 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 3, 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Steady-State-Ziegel
Zweck: Aufbau der aeroben Ausdauer in beiden Disziplinen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 50 Min. in Zone 2
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 30 Minuten in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Schwellenziegel-Wiederholungen
Zweck: Kombinieren Sie anhaltende Anstrengungen in Zone 4 in beiden Sportarten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 4 (5 Min. Spinning dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 8 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Split Brick-Format
Zweck: Übergänge mit mehreren Runden trainieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 20 Min. in Zone 3 (5 Min. lockere Erholung), 15 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 4, 10 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Brick Pyramid-Sitzung
Zweck: Intensität und Dauer zur Anpassung variieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 10 – 15 – 20 Min. in Zone 3 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 – 7 – 10 Min. in Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Ausdauernder Ziegelbauer
Zweck: Volumenerweiterung für langes aerobes Training
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 60 Min. in Zone 2
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 40 Minuten in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Grundierung vor dem Rennen
Zweck: Schärfen des Renngefühls und der Übergänge vor dem Renntag
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 8 Min. in Zone 3 + 1 Min. in Zone 4 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 10 Min. in Zone 3 + 2 x 1 Min. in Zone 4 (1 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Abschließende Tipps zum Brick-Training
Bauen Sie immer leichte Aufwärm- und Abkühlübungen ein: Besonders nach harten Übungen, um die Erholung zu beschleunigen.
Rennausrüstung simulieren: Üben Sie mit Renntagsschuhen, Fahrradeinstellungen und der richtigen Ernährung.
Gleichgewicht zwischen Stress und Erholung: Bricks sind anstrengend; achten Sie darauf, dass Sie anschließend ausreichend Ruhepausen einlegen.
Das Meistern von Brick-Sessions ist der Schlüssel zu stärkeren, schnelleren Übergängen und vollständigen olympischen Triathlon-Leistungen!
FAQs: Olympisches Triathlon-Brick-Training
Wie wichtig ist der kurze Lauf nach dem Radfahren?
Entscheidend! Dieser 5-minütige Lauf hilft Ihrem Körper, sich nach dem Radfahren schnell an die Laufmechanik anzupassen.
Kann ich das Fahrrad oder die Laufstrecken verändern?
Ja. Passen Sie dies je nach Fitnesslevel oder Rennplanzielen leicht an.
Sollte jede Brick-Session im Renntempo stattfinden?
Nein. Variieren Sie die Intensität! Manche Übungen sollten einfacher sein, da man sich auf Technik und Ausdauer konzentrieren kann.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE OLYMPISCHE KRAFT AUF
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Olympische Triathlon-Brick-Sessions
Olympischer Triathlon: 10 Threshold Brick Sessions
Olympischer Triathlon: 10 Tempo Brick Sessions
Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Blocktraining ist unerlässlich, um nahtlose Übergänge zu schaffen, die Belastbarkeit und letztendlich schnellere Zieleinläufe bei olympischen Triathlon-Wettbewerben zu erreichen. Durch das konsequente Training aufeinanderfolgender Disziplinen entwickeln Athleten die entscheidende Fähigkeit, sich schnell und effektiv anzupassen und während des gesamten Rennens eine starke und konstante Leistung zu erbringen. Dieser fokussierte Trainingsansatz hilft Triathleten, mit den besonderen Anforderungen des Wechsels zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen besser umzugehen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
