Olympisches Triathlon-Training: 10 Threshold Brick-Sitzungen
Zusammenfassung:
Threshold Brick-Sessions kombinieren intensives Radfahren und Laufen, um Kraft, Tempo und Ausdauer für den Wettkampftag im Triathlon über die olympische Distanz zu entwickeln. Diese Workouts zielen auf 87–93 % der maximalen Herzfrequenz oder 91–105 % der FTP ab und helfen Ihnen, auch bei Ermüdung eine starke Leistung aufrechtzuerhalten und Ihre Übergänge zu optimieren. Mit 10 strukturierten Einheiten, die auf Kontrolle, Geschwindigkeit und Belastbarkeit ausgelegt sind, hilft Ihnen dieser Leitfaden, intelligenter zu trainieren und härter zu laufen.
Was ist eine Threshold Brick Session für den olympischen Triathlon?
Schwellentrainings sind entscheidend für den Erfolg beim olympischen Triathlon. Bei diesen Trainingseinheiten geht es darum, Ihren Körper darauf zu trainieren, hochintensive Belastungen knapp unterhalb der Schwelle durchzuhalten, bei denen Sie sich voll anstrengen können, aber dennoch die Kontrolle behalten.
Threshold Bricks verbessern Ihre Fähigkeit, Ermüdungserscheinungen sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen zu bewältigen und gleichzeitig eine effiziente Form und Geschwindigkeit beizubehalten. Mit der Zeit verbessern sie Ihre Fähigkeit, bei schnellen Übergängen stark zu bleiben, intelligente Tempostrategien umzusetzen und konzentriert – der Schlüssel zu Höchstleistungen am Wettkampftag. In diesem Beitrag finden Sie 10 fokussierte Threshold Brick-Sitzungen, die darauf ausgelegt sind, anhaltende Geschwindigkeit, Kontrolle und rennspezifische Ausdauer für Triathlons über die olympische Distanz aufzubauen.
Richtlinien zur Schwellenintensität
Die Belastungsschwelle liegt knapp unterhalb der roten Linie – hart, kontrolliert und durchhaltbar. Diese Einheiten zielen auf die Intensität ab, bei der Ihr Körper noch Laktat abbauen kann. So stärken Sie Ihre Widerstandsfähigkeit, verbessern Ihre Effizienz und schärfen Ihre Tempokontrolle für Triathlons über die olympische Distanz.
So können Sie Ihren Aufwand einschätzen:
Herzfrequenz (HF): 87–93 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 91–105 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 7–8
Verwenden Sie den FLJUGA-Zonenrechner, um Ihre genauen Schwellenwerte zu ermitteln und sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen präzise zu trainieren.
10 Schwellenbausteinsitzungen
1. Schwelle + Tempo-Stein
Zweck: Kombination von Schwellen-Radintervallen mit gleichmäßigem Laufdruck
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren + 3 Trittfrequenzerhöhungen.
Hauptsatz Radfahren: 3 x 10 Minuten in Zone 4 (3 Minuten Erholung nach dem Radfahren).
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen.
Hauptsatz Laufen: 20 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Doppelschwellenstein
Zweck: Schwellentraining in beiden Disziplinen unter Ermüdung
Aufwärmen Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptsatz Fahrrad: 2 x 15 Minuten @ Zone 4 (5 Minuten leichtes Radfahren)
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 3 x 6 Minuten @ Zone 4 (2 Minuten Joggen-Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Progressiver Schwellenstein
Zweck: Steigerung der Intensität durch Radfahren und Laufen
Aufwärmen Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptsatz Fahrrad: 10 Minuten @ Zone 2 + 10 Minuten @ Zone 3 + 10 Minuten @ Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 5 Minuten @ Zone 3 + 10 Minuten @ Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Split-Radfahren, starker Lauf
Zweck: Akkumulieren Sie kontrollierte Schwellenarbeit mit einem starken Lauffokus
Aufwärmen Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptsatz Fahrrad: 3 x (5 Minuten @ Zone 4 + 2 Minuten leichtes Radfahren)
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 2 x 10 Minuten @ Zone 4 (3 Minuten Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Erweitertes Schwellenfahrrad + kurze Wiederholungen
Zweck: Schwellendauer auf dem Fahrrad steigern, mit kurzen Laufintervallen verstärken
Aufwärmen Fahrrad: 15 Min. Radfahren + Übungen
Hauptprogramm Fahrrad: 1 x 30 Min. @ Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Min. leichtes Joggen
Hauptprogramm Laufen: 4 x 3 Min. @ Zone 4 (1:30 Joggen-Erholungen)
Abkühlen: 10 Min. Joggen
6. Über-Unter-Ziegel
Zweck: Erlernen von Tempowechseln in und aus der Schwelle
Aufwärmen Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptsatz: 4 x (4 Minuten @ Zone 3 + 6 Minuten @ Zone 4)
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 3 x (3 Minuten @ Zone 3 + 5 Minuten @ Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Kurze Schwellenblöcke
Zweck: Trainieren Sie kurze, wiederholbare Schwellenbelastungen in beiden Sportarten
Aufwärmen Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptsatz Fahrrad: 6 x 5 Minuten @ Zone 4 (2 Minuten Radfahren Erholung)
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 5 x 4 Minuten @ Zone 4 (1 Minute Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Leiterstein-Set
Zweck: Schichtung der Schwellenbelastung über aufsteigende Lauf- und Radfahreinheiten
Aufwärmen Fahrrad: 15 Min. Treten + Trittfrequenz
Hauptsatz Fahrrad: 8 / 10 / 12 Min. @ Zone 4 (3 Min. Treten dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Min. leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 5 / 7 / 9 Min. @ Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Min. Joggen
9. Tempo in Threshold Brick
Zweck: Übergang von kontrollierter Stimulation in anhaltende Zone 4 unter Ermüdung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren.
Hauptprogramm: 30 Minuten in Zone 3 + 15 Minuten in Zone 4.
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen.
Hauptprogramm Laufen: 10 Minuten in Zone 3 + 15 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
10. Lange Schwellen-Finish-Ziegel
Zweck: Übungszone 4 bei starker Ermüdung
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren.
Hauptprogramm: 90 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 4.
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen.
Hauptprogramm Laufen: 20 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
Mini-FAQ: Threshold Brick Workouts für den olympischen Triathlon
Was ist eine Threshold Brick-Sitzung?
Ein Schwellenbaustein kombiniert Radfahren und Laufen mit einer Intensität, bei der Laktat produziert wird, aber noch abgebaut werden kann, wodurch die Geschwindigkeitsausdauer und die Kontrolle am Renntag verbessert werden.
Warum sind Brick-Workouts im Triathlon wichtig?
Sie trainieren Ihren Körper für einen effizienten Übergang vom Radfahren zum Laufen, reduzieren Muskelermüdung und stärken die mentale Stärke bei Ermüdung .
Wie oft sollte ich Ziegelsteine machen?
Während der Aufbauphasen ist einmal pro Woche ideal, mit Variationen in Intensität und Dauer basierend auf Ihrem Trainingszyklus.
Sind Schwellensteine für Anfänger geeignet?
Ja. Beginnen Sie jedoch mit kürzeren Einheiten und steigern Sie Intensität und Umfang schrittweise, während Ihre Fitness zunimmt.
Wie plane ich das Tempo einer Threshold Brick-Sitzung?
Streben Sie 91–105 % Ihrer FTP auf dem Fahrrad und ein Tempo bis zur Schwellenbelastung beim Laufen an. Es sollte sich herausfordernd, aber durchhaltbar anfühlen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE OLYMPISCHE KRAFT AUF
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Olympischer Triathlon: 10 Schwellenschwimmeinheiten
Olympischer Triathlon: 10 Threshold-Bike-Sessions
Olympischer Triathlon: 10 Schwellenlauf-Sessions
Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Abschließende Gedanken
Schwellen-Brick-Workouts sind der Schlüssel zum Aufbau von wettkampftauglicher Kraft und Ausdauer. Integrieren Sie diese Einheiten und passen Sie die Intensität Ihrem Fitnesslevel und Ihren Erholungsbedürfnissen an. Bei diesen Einheiten geht es nicht nur darum, die Erschöpfung zu überwinden. Es geht darum, Körper und Geist zu trainieren, die Intensität aufrechtzuerhalten, wenn es darauf ankommt. Jeder Brick stärkt die Widerstandsfähigkeit. Jedes Schwellenintervall verbessert die Kontrolle. Je mehr Sie wettkampfähnlichen Druck ausüben, desto souveräner werden Sie sein, wenn der eigentliche Test kommt. Konstanz macht aus Potenzial Leistung. Halten Sie sich an den Plan, respektieren Sie Ihre Erholung und lassen Sie die Anstrengung am Wettkampftag sprechen.
Sind Sie bereit, Ihren nächsten olympischen Triathlon mit Kraft und Präzision anzugehen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
