Olympischer Triathlon: 10 Zone 4 / Threshold Brick Workouts
Zusammenfassung:
Schwellentraining kombiniert intensive Rad- und Laufeinheiten, um Kraft, Renntempo und Ausdauer für Triathlons über die olympische Distanz zu entwickeln. Mit Trainingseinheiten im Bereich von 87–93 % der maximalen Herzfrequenz bzw. 91–105 % der FTP helfen Ihnen diese Einheiten, auch unter Ermüdung eine hohe Leistung zu erbringen und Ihre Wechsel zu optimieren. Dieser Leitfaden mit 10 strukturierten Einheiten zur Steigerung von Kontrolle, Geschwindigkeit und Ausdauer unterstützt Sie dabei, intelligenter zu trainieren und im Wettkampf Ihr Bestes zu geben.
Was ist eine Threshold Brick Session für den olympischen Triathlon?
Schwellentrainings sind entscheidend für den Erfolg beim olympischen Triathlon. Bei diesen Trainingseinheiten geht es darum, Ihren Körper darauf zu trainieren, hochintensive Belastungen knapp unterhalb der Schwelle durchzuhalten, bei denen Sie sich voll anstrengen können, aber dennoch die Kontrolle behalten.
Threshold Bricks verbessern Ihre Fähigkeit, Ermüdungserscheinungen sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen zu bewältigen und gleichzeitig eine effiziente Form und Geschwindigkeit beizubehalten. Mit der Zeit verbessern sie Ihre Fähigkeit, bei schnellen Übergängen stark zu bleiben, intelligente Tempostrategien umzusetzen und konzentriert – der Schlüssel zu Höchstleistungen am Wettkampftag. In diesem Beitrag finden Sie 10 fokussierte Threshold Brick-Sitzungen, die darauf ausgelegt sind, anhaltende Geschwindigkeit, Kontrolle und rennspezifische Ausdauer für Triathlons über die olympische Distanz aufzubauen.
Richtlinien zur Schwellenintensität
Die Belastungsschwelle liegt knapp unterhalb der roten Linie – hart, kontrolliert und durchhaltbar. Diese Einheiten zielen auf die Intensität ab, bei der Ihr Körper noch Laktat abbauen kann. So stärken Sie Ihre Widerstandsfähigkeit, verbessern Ihre Effizienz und schärfen Ihre Tempokontrolle für Triathlons über die olympische Distanz.
So können Sie Ihren Aufwand einschätzen:
Herzfrequenz (HF): 87–93 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 91–105 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 7–8
Verwenden Sie den FLJUGA-Zonenrechner, um Ihre genauen Schwellenwerte zu ermitteln und sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen präzise zu trainieren.
10 Schwellenbausteinsitzungen
1. Schwelle + Tempo-Stein
Zweck: Kombination von Schwellen-Radintervallen mit gleichmäßigem Laufdruck
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Spinning + 3 Intervalltrainings
Hauptprogramm Fahrrad: 3 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Erholungsphasen beim Spinning)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Doppelschwellenstein
Zweck: Schwellentraining in beiden Disziplinen unter Ermüdung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Radfahren)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Progressiver Schwellenstein
Zweck: Steigerung der Intensität durch Radfahren und Laufen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 10 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Split-Radfahren, starker Lauf
Zweck: Akkumulieren Sie kontrollierte Schwellenarbeit mit einem starken Lauffokus
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 3 x (5 Min. in Zone 4 + 2 Min. lockeres Ausrollen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Erweitertes Schwellenfahrrad + kurze Wiederholungen
Zweck: Schwellendauer auf dem Fahrrad steigern, mit kurzen Laufintervallen verstärken
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Spinning + Übungen
Fahrrad-Hauptset: 1 x 30 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Satz: 4 x 3 Min. in Zone 4 (1:30 Min. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Über-Unter-Ziegel
Zweck: Erlernen von Tempowechseln in und aus der Schwelle
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 x (4 Min. in Zone 3 + 6 Min. in Zone 4)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 x (3 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Kurze Schwellenblöcke
Zweck: Trainieren Sie kurze, wiederholbare Schwellenbelastungen in beiden Sportarten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 6 x 5 Min. in Zone 4 (2 Min. Erholungspausen beim Spinning)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 5 x 4 min @ Zone 4 (1 min Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Leiterstein-Set
Zweck: Schichtung der Schwellenbelastung über aufsteigende Lauf- und Radfahreinheiten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren + Trittfrequenz
Fahrrad-Hauptset: 8 / 10 / 12 Min. in Zone 4 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 / 7 / 9 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo in Threshold Brick
Zweck: Übergang von kontrollierter Stimulation in anhaltende Zone 4 unter Ermüdung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 30 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 3 + 15 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Lange Schwellen-Finish-Ziegel
Zweck: Übungszone 4 bei starker Ermüdung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 90 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: Schwellenwert-Kupfertraining für den olympischen Triathlon
Was ist eine Threshold Brick-Sitzung?
Ein Schwellenbaustein kombiniert Radfahren und Laufen mit einer Intensität, bei der Laktat produziert wird, aber noch abgebaut werden kann, wodurch die Geschwindigkeitsausdauer und die Kontrolle am Renntag verbessert werden.
Warum sind Brick-Workouts im Triathlon wichtig?
Sie trainieren Ihren Körper für einen effizienten Übergang vom Radfahren zum Laufen, reduzieren Muskelermüdung und stärken die mentale Stärke bei Ermüdung .
Wie oft sollte ich Ziegelsteine machen?
Während der Aufbauphasen ist einmal pro Woche ideal, mit Variationen in Intensität und Dauer basierend auf Ihrem Trainingszyklus.
Sind Schwellensteine für Anfänger geeignet?
Ja. Beginnen Sie jedoch mit kürzeren Einheiten und steigern Sie Intensität und Umfang schrittweise, während Ihre Fitness zunimmt.
Wie plane ich das Tempo einer Threshold Brick-Sitzung?
Streben Sie 91–105 % Ihrer FTP auf dem Fahrrad und ein Tempo bis zur Schwellenbelastung beim Laufen an. Es sollte sich herausfordernd, aber durchhaltbar anfühlen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE OLYMPISCHE KRAFT AUF
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Schwellenwertsitzungen im olympischen Triathlon
Olympischer Triathlon: 10 Schwellenschwimmeinheiten
Olympischer Triathlon: 10 Threshold-Bike-Sessions
Olympischer Triathlon: 10 Schwellenlauf-Sessions
Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Abschließende Gedanken
Schwellen-Brick-Workouts sind der Schlüssel zum Aufbau von wettkampftauglicher Kraft und Ausdauer. Integrieren Sie diese Einheiten und passen Sie die Intensität Ihrem Fitnesslevel und Ihren Erholungsbedürfnissen an. Bei diesen Einheiten geht es nicht nur darum, die Erschöpfung zu überwinden. Es geht darum, Körper und Geist zu trainieren, die Intensität aufrechtzuerhalten, wenn es darauf ankommt. Jeder Brick stärkt die Widerstandsfähigkeit. Jedes Schwellenintervall verbessert die Kontrolle. Je mehr Sie wettkampfähnlichen Druck ausüben, desto souveräner werden Sie sein, wenn der eigentliche Test kommt. Konstanz macht aus Potenzial Leistung. Halten Sie sich an den Plan, respektieren Sie Ihre Erholung und lassen Sie die Anstrengung am Wettkampftag sprechen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
