Olympischer Triathlon: 10 Trainingseinheiten im Bereich Zone 4 / Schwellenlauf
Zusammenfassung:
In Zone 4, bei etwa 87–93 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 7–8, liegt deine Laktatschwelle. Hier trifft Tempo auf Zielstrebigkeit. Diese Intensität fühlt sich anstrengend, aber kontrolliert an und trainiert dich, hohe Belastungen durchzuhalten, ohne einzubrechen. Für olympische Triathlons verbessern Einheiten in Zone 4 die Tempokontrolle, die Ermüdungsresistenz und die Wettkampfform. Nutze sie ein- bis zweimal pro Woche, um Selbstvertrauen und Geschwindigkeit für den 10-km-Lauf aufzubauen.
Warum Schwellenläufe im olympischen Triathlon-Training
Schwellenläufe sind ein entscheidender Bestandteil des über die olympische Distanz . Sie helfen dir, ein hohes Tempo durchzuhalten, ohne übermäßig zu ermüden, und verbessern so deine Leistungsfähigkeit am Wettkampftag. Diese Einheiten zielen auf deine Laktatschwelle ab – die Intensität, bei der zwar vermehrt Laktat produziert wird, dein Körper es aber noch effizient abbauen kann. Dadurch werden Ausdauer, Effizienz und mentale Stärke gesteigert . Hier sind 10 essentielle Schwellenlauf-Einheiten, die du in dein Training integrieren solltest.
Laufmetriken der Zone 4
Trainingsmarkierungen zur Steuerung Ihrer Trainingseinheiten:
Herzfrequenz : 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
RPE (Wahrgenommene Anstrengung) : 7–8 – anstrengend, aber kontrolliert
Typische Dauer : 6–20 Minuten pro Wiederholung
Häufigkeit : 1–2 Sitzungen pro Woche während der Aufbauphase
Herzfrequenzrechner von FLJUGA, um Ihre genauen Trainingszonen festzulegen.
Diese Messwerte spiegeln Ihre Leistungsschwelle wider. Dort, wo Ihr Körper kurz vor der maximalen Belastungsgrenze arbeitet. In dieser Zone entwickeln Sie Kraft, Kontrolle über Ihr Renntempo und Ausdauer im Endspurt.
10 Schwellenwert-Laufsitzungen
1. Schwellenwertintervalle
Ziel: Wiederholbare Trainingseinheiten in Zone 4 mit kurzen Erholungsphasen aufbauen
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen
Hauptsatz: 4 x 6 min @ Zone 4 (90 Sek. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Defekte Schwellenwertblöcke
Zweck: Zeit am Schwellenwert in überschaubaren Abschnitten ansammeln
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen + Steigerungsläufe
Hauptset: 3 x (4 Min. + 2 Min.) @ Zone 4 (1 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Wiederholungen mit langer Schwelle
Ziel: Steigerung der Belastbarkeit durch längere Wiederholungszeiten
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 3 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Progressiver Schwellenwertgenerator
Ziel: Steigerung vom gleichmäßigen Tempo zum Schwellentempo
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in Zone 3, 10 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. 2 km Wiederholungen an der Schwelle
Ziel: Gleichmäßiges Tempo im Schwellenbereich über eine bestimmte Distanz beibehalten
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Übungen
Hauptteil: 3 x 2 km in Zone 4 (2 Minuten lockeres Traben zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Sitzung mit doppelter Schwelle
Ziel: Aufbau einer hohen aeroben Ausdauer durch geteilte Morgen-/Abendoption
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset:
AM – 4 x 5 min @ Zone 4 (1:30 Joggen)
Nachmittags – 3 x 6 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen)
Abkühlen: jeweils 10 Minuten joggen
7. Kontinuierlicher Schwellenwertblock
Ziel: Die Intensität von Zone 4 über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 20 Minuten durchgehend in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Wiederholungen mit kurzer Schwelle
Ziel: Verbesserung der Tempokontrolle und der aeroben Leistungsfähigkeit
Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen + Steigerungsläufe
Hauptsatz: 6 x 4 min @ Zone 4 (1 min lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Schwellenwertpyramide
Ziel: Durch progressive Wiederholungen aufbauen und wieder abbauen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 4 Min. – 6 Min. – 8 Min. – 6 Min. – 4 Min. @ Zone 4 (90 Sek. Joggen zwischen den Einheiten)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Übergang von der Schwelle zum starken Finish
Ziel: Simulation eines Endspurts mit einem finalen Antritt
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 15 Min. in Zone 4, 5 Min. in Zone 5
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
So nutzen Sie diese Schwellentrainings
Integrieren Sie je nach Ihrem gesamten Trainingspensum 1–2 Schwelleneinheiten pro Woche.
Ergänzen Sie diese Läufe durch lockere Erholungsläufe , Intervalltraining und lange Ausdauereinheiten.
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, Ihr subjektives Anstrengungsempfinden oder Ihre Leistung (wenn Sie einen Fußsensor oder Stryd verwenden), um in der richtigen Trainingszone .
Diese Trainingseinheiten helfen dir, die Kraft, das richtige Tempo und die mentale Stärke , die du brauchst, um die 10-km-Laufstrecke deines Triathlons über die olympische Distanz optimal zu meistern. Trainiere clever, vertraue dem Prozess und gib im Wettkampf alles!
Häufig gestellte Fragen: Triathlon-Lauftraining
Wie oft sollte ich während des Triathlon-Trainings im Schwellenbereich laufen?
1-2 Mal pro Woche ist ideal, abhängig von Ihrer Gesamtbelastung und Erholungsbedarf .
Woran merke ich, ob ich im Schwellentempo laufe?
Das Schwellentempo fühlt sich „anstrengend, aber kontrolliert“ an. Man kann jeweils nur wenige Worte sprechen. Es liegt typischerweise bei etwa 87–93 % der maximalen Herzfrequenz.
Warum sind Schwellentrainings für Triathleten wichtig?
Sie verbessern Ihre Fähigkeit, ein hohes Tempo beim Laufen durchzuhalten, verzögern die Ermüdung und steigern die Gesamtleistung im Wettkampf.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: STEIGERE DEINE OLYMPISCHE KRAFT
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
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Schlussbetrachtung
Das Training an der Schwelle ist die Brücke zwischen Ausdauer und Schnelligkeit, und es zu beherrschen ist der Schlüssel zum Erfolg im olympischen Triathlon. Durch regelmäßiges Training an der Schwelle baust du die Kraft, die Tempokontrolle und die mentale Stärke auf, die du brauchst, um im entscheidenden Moment deine Bestleistung abzurufen. Integriere ein bis zwei solcher Schwellentrainingseinheiten pro Woche in dein Training, achte auf ein gleichbleibendes Trainingspensum und ausreichende Erholung und beobachte, wie sich deine Leistung über 10 km verbessert. Bleib fokussiert, vertraue deinem Training und mach dich bereit für dein bisher bestes Rennen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
