Olympischer Triathlon: 10 Zone 4 / Schwellenlauf-Workouts
Zusammenfassung:
Zone 4, in der Sie bei 87–93 % der maximalen Herzfrequenz und RPE 7–8 laufen, ist Ihre Laktatschwellenzone, in der Tempo und Zielstrebigkeit aufeinandertreffen. Diese Intensität fühlt sich „hart, aber kontrolliert“ an und trainiert Sie, starke Anstrengungen durchzuhalten, ohne zusammenzubrechen. Beim olympischen Triathlon verbessern Zone-4-Einheiten die Tempokontrolle, die Ermüdungsresistenz und die Wettkampfhärte. Nutzen Sie sie ein- bis zweimal pro Woche, um Selbstvertrauen und Geschwindigkeit für die 10-km-Laufstrecke aufzubauen.
Warum Schwellenläufe im olympischen Triathlon-Training
Schwellenläufe sind ein wichtiger Bestandteil des für den olympischen Triathlon. Sie helfen Ihnen, ein hohes Tempo durchzuhalten, ohne übermäßig zu ermüden, und verbessern so Ihre Ausdauer am Wettkampftag. Diese Einheiten zielen auf Ihre Laktatschwelle ab, die Intensität, bei der höhere Laktatproduktion stattfindet, Ihr Körper es aber dennoch effizient abbauen kann. Das steigert Ausdauer, Leistungsfähigkeit und mentale Stärke . Hier sind 10 wichtige Schwellenläufe, die Sie in Ihr Training integrieren können.
Laufmetriken für Zone 4
Trainingsmarkierungen zur Steuerung Ihrer Trainingseinheiten:
Herzfrequenz : 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
RPE (Wahrgenommene Anstrengung) : 7–8 – anstrengend, aber kontrolliert
Typische Dauer : 6–20 Minuten pro Wiederholung
Häufigkeit : 1–2 Sitzungen pro Woche während Ihrer Aufbauphase
Herzfrequenzrechner von FLJUGA, um Ihre genauen Trainingszonen festzulegen.
Diese Werte spiegeln Ihren Schwellenbereich wider. Dort, wo sich Ihr Körper knapp unter der roten Linie befindet. In diesem Bereich bauen Sie Kraft, Tempokontrolle und Belastbarkeit am Ende des Rennens auf.
10 Schwellenlaufsitzungen
1. Schwellenintervalle
Zweck: Aufbau wiederholbarer Zone 4-Anstrengungen mit kurzen Erholungsphasen
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen
Hauptsatz: 4 x 6 min @ Zone 4 (90 Sek. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Defekte Schwellenblöcke
Zweck: Zeit an der Schwelle in überschaubaren Abschnitten sammeln
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen + Steigerungsläufe
Hauptset: 3 x (4 Min. + 2 Min.) @ Zone 4 (1 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Lange Schwellenwertwiederholungen
Zweck: Erhöhung der Schwellenhaltbarkeit durch längere Wiederholungen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 3 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Progressiver Schwellenwert-Builder
Zweck: Übergang vom gleichmäßigen Tempo zum Schwellentempo
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in Zone 3, 10 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. 2 km Wiederholungen @ Schwelle
Zweck: Konstantes Tempo an der Schwelle über die Distanz beibehalten
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Übungen
Hauptteil: 3 x 2 km in Zone 4 (2 Minuten lockeres Traben zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Doppelschwellensitzung
Zweck: Aufbau einer hohen aeroben Toleranz mit der Option „Aufteilung morgens/abends“
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset:
AM – 4 x 5 min @ Zone 4 (1:30 Joggen)
Nachmittags – 3 x 6 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen)
Abkühlen: jeweils 10 Minuten joggen
7. Kontinuierlicher Schwellenwertblock
Zweck: Halten Sie die Intensität der Zone 4 über einen längeren Zeitraum
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 20 Minuten durchgehend in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Kurze Schwellenwiederholungen
Zweck: Verbesserung der Tempokontrolle und der aeroben Leistung
Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen + Steigerungsläufe
Hauptsatz: 6 x 4 min @ Zone 4 (1 min lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Schwellenpyramide
Zweck: Aufbau und Abbau durch progressive Wiederholungen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 4 Min. – 6 Min. – 8 Min. – 6 Min. – 4 Min. @ Zone 4 (90 Sek. Joggen zwischen den Einheiten)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Schwelle zum starken Finish
Zweck: Simulation eines späten Rennschubs mit einem letzten Ansturm
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 15 Min. in Zone 4, 5 Min. in Zone 5
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
So verwenden Sie diese Schwellentrainings
Bauen Sie je nach Ihrer gesamten Trainingsbelastung 1–2 Schwelleneinheiten pro Woche ein.
Gleichen Sie diese Läufe mit leichten Erholungsläufen , Intervall -Geschwindigkeitstraining und langen Aerobic-Einheiten aus.
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, die wahrgenommene Anstrengung oder Leistung (bei Verwendung eines Footpods oder Stryd), um in der richtigen Trainingszone .
Diese Trainingseinheiten helfen dir, die Kraft, das Tempo und die mentale Stärke , die du brauchst, um die 10-km-Laufstrecke deines Triathlons über die olympische Distanz zu meistern. Trainiere clever, vertraue dem Prozess und laufe stark!
FAQ:Triathlon-Lauftraining
Wie oft sollte ich beim Triathlon-Training im Schwellentempo laufen?
1–2 Mal pro Woche ist ideal, abhängig von Ihrer Gesamtbelastung und Erholungsbedarf .
Woher weiß ich, ob ich im Schwellentempo laufe?
Das Schwellentempo fühlt sich „hart, aber kontrolliert“ an. Sie können nicht mehr als ein paar Wörter auf einmal sprechen. Es liegt normalerweise bei etwa 87–93 % der maximalen Herzfrequenz.
Warum sind Schwellentrainings für Triathleten wichtig?
Sie verbessern Ihre Fähigkeit, auf der Laufstrecke ein hohes Tempo durchzuhalten, verzögern die Ermüdung und steigern die allgemeine Rennleistung.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE OLYMPISCHE KRAFT AUF
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Schwellenwertsitzungen im olympischen Triathlon
Olympischer Triathlon: 10 Schwellenschwimmeinheiten
Olympischer Triathlon: 10 Threshold-Bike-Sessions
Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Das Training an der Schwelle ist die Brücke zwischen Ausdauer und Schnelligkeit, und es zu beherrschen ist der Schlüssel zum Erfolg im olympischen Triathlon. Durch regelmäßiges Training an der Schwelle baust du die Kraft, die Tempokontrolle und die mentale Stärke auf, die du brauchst, um im entscheidenden Moment deine Bestleistung abzurufen. Integriere ein bis zwei solcher Schwellentrainingseinheiten pro Woche in dein Training, achte auf ein gleichbleibendes Trainingspensum und ausreichende Erholung und beobachte, wie sich deine Leistung über 10 km verbessert. Bleib fokussiert, vertraue deinem Training und mach dich bereit für dein bisher bestes Rennen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
