Schwimmtraining für den olympischen Triathlon: 10 Schwellensitzungen
Zusammenfassung:
Schwimmtraining in Zone 4, typischerweise 99–104 % Ihres CSS-Tempos und RPE 7–8, hilft Triathleten auf der olympischen Distanz, eine starke, wettkampftaugliche Intensität über die 1500 m Schwimmen zu halten. Diese Schwelleneinheiten entwickeln Geschwindigkeitsausdauer, Tempokontrolle und aerobe Kraft, ohne in Erschöpfung zu geraten. Streben Sie 1–2 Schwellenschwimmeinheiten pro Woche an, um Ihre Form zu verbessern, mentale Stärke aufzubauen und Ihr bestes Rad- und Lauftraining vorzubereiten.
Warum Schwellenschwimmtraining für olympische Triathlons entscheidend ist
Das Schwimmschwellentraining zielt auf die Laktatschwelle ab, also die Intensität, bei der höhere Laktatmengen produziert werden, der Körper diese aber noch effizient abbauen kann. Beim Schwellenschwimmtraining geht es darum, die Anstrengung nahe der Belastungsgrenze zu halten. Es verbessert die Laktat-Clearance, stärkt die Schnelligkeitsausdauer und entwickelt eine wettkampfspezifische Tempokontrolle.
Diese Einheiten bereiten Sie darauf vor, länger und härter zu schwimmen, ohne in der zweiten Hälfte zusammenzubrechen. Indem Sie an Ihrer kritischen Schwimmgeschwindigkeit (CSS) arbeiten, bringen Sie Ihrem Körper bei, schnell zu schwimmen, ohne in eine unhaltbare Ermüdung zu geraten – perfekt für die Anforderungen eines olympischen Triathlons.
Schwimmmetriken für Zone 4
Schwimmmetriken für Zone 4
CSS-Tempo : 99–104 % Ihrer kritischen Schwimmgeschwindigkeit
Anstrengungsniveau : RPE 7–8 – hart, aber durchhaltbar
Herzfrequenz (falls verfolgt): Etwa 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
Sitzungshäufigkeit : 1–2 Schwellenschwimmen pro Woche während Ihrer Aufbauphase
Training in Zone 4 im Pool verbessert Ihre Fähigkeit, trotz Ermüdung das Renntempo durchzuhalten. Es geht nicht um Sprinten, sondern um eine starke Form, schnelle Umdrehungen und effizientes Training über die Wiederholungen hinweg. Nutzen Sie einen Tempotrainer oder CSS-basierte Intervalle, um Ihr Ziel zu erreichen und Ihren Fortschritt zu überwachen. Diese 10 essentiellen Schwellenschwimmeinheiten helfen Ihnen, Ausdauer, Effizienz und Geschwindigkeit aufzubauen, damit Sie Ihren Wettkampftag dominieren!
10 Schwellenschwimmeinheiten
1. Klassischer Schwellenwert 100 s
Zweck: Tempodisziplin und Schwellenausdauer aufbauen
Aufwärmen: 300 leicht + 4 x 50 Aufbau
Hauptsatz: 10 x 100 @ Zone 4 (15 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 leicht
2. Überschrittener Schwellenwert 200 s
Zweck: Ansammeln von Schwellenarbeit mit überschaubarer Ruhe
Aufwärmen: 400 Schwimmen + 4 x 25 schnell
Hauptsatz: 5 x 200 @ Zone 4 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 Wahl
3. Absteigende Schwellenleiter
Zweck: Das Tempo mit abnehmender Distanz unter Druck schärfen
Aufwärmen: 300 locker + 4 x 50 Übungen/Schwimmen
Hauptsatz: 400 – 300 – 200 – 100 @ Zone 4 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 Ziehen
4. 50er + 100er Kombi-Set
Zweck: Tempokontrolle mit kurzer Erholung kombinieren
Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 25 schnell
Hauptsatz: 6 x 50 @ Zone 4 (10 Sek.), 4 x 100 @ Zone 4 (15 Sek.)
Abkühlen: 200 locker
5. Lange Schwellenintervalle
Zweck: Hohe Anstrengung über längere Zeiträume aufrechterhalten
Aufwärmen: 400 locker + 4 x 50 kräftig
Hauptsatz: 3 x 400 @ Zone 4 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 locker
6. Gebrochene 300er
Zweck: Beibehaltung der Qualität an der Schwelle über mittellange Sets
Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 50 Aufbau
Hauptsatz: 4 x (2 x 150 @ Zone 4, 20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 locker
7. Tempo in Threshold
Zweck: Von gleichmäßigem Tempo bis hin zur Schwellenermüdung
Aufwärmen: 300 locker
Hauptsatz: 2 x (200 @ Zone 3 + 200 @ Zone 4) (15 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 Schwimmen
8. Schwellen-Pacing-Herausforderung
Zweck: Konsistenz über einen gemischten Block testen
Aufwärmen: 400 Züge + 4 x 25 Übungen.
Hauptsatz:
4 x 100 @ Zone 4 (15 Sek.)
2 x 200 @ Zone 4 (20 Sek.)
4 x 100 @ Zone 4 (15 Sek.)
Cool-Down: 200 Rückenschwimmen
9. Kurze Schwellenrampen
Zweck: Schärfen Sie Ihre aerobe Kraft durch schnelle Wiederholungen
Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 50
Hauptsatz: 12 x 75 @ Zone 4 (15 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 locker
10. Gebrochene Schwellenpyramide
Zweck: Hohe Anstrengung über verschiedene Wiederholungen hinweg aufrechterhalten, ohne zu überlasten
Aufwärmen: 400 Schwimmen + Übungen
Hauptsatz: 100 – 200 – 300 – 200 – 100 @ Zone 4 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 locker
Letzte Tipps zum Schwellenschwimmtraining
Verwenden Sie einen Tempotrainer : Behalten Sie Ihr Tempo bei, ohne sich auf Wanduhren zu verlassen.
Konzentrieren Sie sich auf die Technik : Sanfte Schläge sparen mehr Energie als rohe Gewalt.
Testen und erneutes Testen Ihres CSS : Passen Sie Ihr Trainingstempo alle 4–6 Wochen an, um die Genauigkeit zu gewährleisten.
Durch konsequentes Schwellentraining sind Sie in der Lage, schnell zu schwimmen, frisch ins Ziel zu kommen und am Tag des olympischen Triathlons Ihr Bestes zu geben!
FAQs: Schwellensitzungen
Wie oft sollte ich Schwellentrainings schwimmen?
Normalerweise 1–2 Schwellensitzungen pro Woche, kombiniert mit leichtem Ausdauer- und Techniktraining.
Was ist CSS und warum ist es wichtig?
CSS (Critical Swim Speed) stellt Ihr nachhaltiges Renntempo dar. Das Training bei diesem Tempo verbessert die Ausdauer ohne überwältigende Ermüdung.
Können Schwellenschwimmeinheiten im offenen Wasser durchgeführt werden?
Ja! Wenn Sie über eine vermessene Strecke verfügen, können Sie die meisten Schwellenwerte für eine noch bessere rennspezifische Vorbereitung an das offene Wasser anpassen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE OLYMPISCHE KRAFT AUF
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Olympischer Triathlon: 10 Threshold-Bike-Sessions
Olympischer Triathlon: 10 Schwellenlauf-Sessions
Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Schwellenschwimmtraining ist der Schlüssel zu stärkerem Schwimmen, intelligenterem Tempo und einem überzeugenden Start in den olympischen Triathlon . Konsequentes Training knapp unter der Grenze stärkt die aerobe Kraft und Disziplin, die Sie brauchen, um auch im offenen Wasser ohne Schwächeanfälle das Tempo zu halten. Diese Einheiten bereiten Ihren Körper auf die Anforderungen des Wettkampftages vor und Ihren Geist darauf, vom ersten Schwimmzug an konzentriert
Integrieren Sie jede Woche ein bis zwei dieser Trainingseinheiten, verfolgen Sie Ihren CSS-Fortschritt und achten Sie auf eine konsistente Technik und Erholung. Eine schnelle, kontrollierte Schwimmstrecke ist nicht nur eine Frage der Fitness, sondern auch des Selbstvertrauens. Trainieren Sie zielgerichtet, laufen Sie präzise und geben Sie mit Ihrem Schwimmen den Ton für eine bahnbrechende olympische Leistung an.
In welche Schwellenschwimmeinheit stürzen Sie sich zuerst, um Ihre Rennleistung zu steigern?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
