Olympisches Triathlon-Training: 10 Trainingseinheiten in Zone 3 / Tempoläufe
Zusammenfassung:
Tempoläufe mit einer Herzfrequenz von ca. 80–87 % oder einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6 sind der Schlüssel zu Kraft, Kontrolle und Ausdauer im Endspurt eines olympischen Triathlons. Diese 10 Einheiten in Zone 3 entwickeln die aerobe Leistungsfähigkeit und das Tempogefühl, die Sie benötigen, um nach dem Radfahren kraftvoll zu laufen und am Wettkampftag einen schnellen Endspurt hinzulegen.
Warum Tempotraining für olympische Triathleten
Tempoläufe sind die Geheimwaffe für Ausdauer, Kraft und Rennkontrolle, damit du dein Rennen souverän und schnell beenden kannst. Tempoläufe trainieren deine Fähigkeit, hohe Belastungen knapp unterhalb deiner Laktatschwelle aufrechtzuerhalten – jene Zone, in der du zwar anstrengend, aber dennoch kontrolliert trainierst.
Training dieser Intensität verbessert die aerobe Kapazität, die Ermüdungsresistenz und die Konzentrationsfähigkeit . Genau das, was du brauchst, wenn deine Beine müde sind und die Ziellinie naht. Strukturiertes Tempotraining ist der Schlüssel, um die Lücke zwischen gleichmäßiger Ausdauer und maximaler Renngeschwindigkeit zu schließen. Diese 10 essentiellen Tempotrainingseinheiten helfen dir, deine Fitness und mentale Stärke für deine bisher beste Leistung zu optimieren.
Tempotrainingskennzahlen der Zone 3 für Triathleten:
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
Anstrengungsgrad (RPE): 5–6 von 10, stark und kontrolliert, aber nicht anstrengend
Tempo: Etwas langsamer als das Tempo eines 10-km-Rennens.
Atmung: Ruhig und konzentriert, kann in kurzen Sätzen sprechen.
Zur Verwendung mit: den Herzfrequenz- und Tempo -Rechnern , um Ihre Zone genau einzustellen.
Zone 3 ist die Tempozone, die darauf ausgelegt ist, Ausdauer, Tempokontrolle und Ermüdungsresistenz aufzubauen, ohne dabei in den Schwellenbereich zu geraten.
10 Tempoläufe
1. Klassischer Tempolauf
Ziel: Entwicklung einer anhaltenden aeroben Leistungsfähigkeit bei hoher Tempointensität
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen
Hauptset: 30 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Tempointervalle
Ziel: Tempobelastung aufteilen für kontrolliertes Tempo und Erholung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 x 10 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Kurze Tempo-Wiederholungen
Ziel: Verbesserung der Wiederholbarkeit und Konzentration bei mittlerer bis hoher Belastung
Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen + Steigerungsläufe
Hauptsatz: 6 x 5 min @ Zone 3 (90 Sek. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Progressiver Tempolauf
Ziel: Steigerung der Anstrengung bei gleichzeitiger Einhaltung des aeroben Tempobereichs
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in Zone 3 (niedrig) – 10 Min. in Zone 3 (mittel) – 10 Min. in Zone 3 (hoch)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Tempo + Tonabnehmer
Ziel: Das Lauftempo mit späten Sprints beibehalten
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 20 Minuten in Zone 3, dann 4 x 30 Sekunden Sprints in hoher Zone 3 / Zone 4 (1 Minute Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Tempolauf auf der Leiter
Ziel: Steigerung der Tempoausdauer über verschiedene Blocklängen hinweg
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 8 Min. – 10 Min. – 12 Min. – 10 Min. – 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Tempo-Blöcke mit Float-Recoveries
Ziel: Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen aeroben Belastung ohne vollständige Ruhepause
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 4 x 8 Min. in Zone 3 mit 2 Min. lockerem Joggen in Zone 2 dazwischen
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Langtempo-Progression
Ziel: Kontrolle und Kraft über die rennspezifische Dauer entwickeln
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 40 Min. in Zone 3 (in den letzten 10–15 Min. leicht steigern)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Split-Tempo-Session
Ziel: Verbesserung der aeroben Kontrolle durch lockeres Joggen während des Laufs
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 x 15 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Tempo bis zum Schwellenwert
Ziel: Übergang von kontrollierter zu hoher Anstrengung unter Ermüdung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 20 Minuten in Zone 3, 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Abschließende Tipps für das Tempolauftraining
Ausgewogenes Training: Kombinieren Sie Tempotraining mit langen Läufen, Erholungsläufen und Koppeleinheiten.
Feinjustierung der Ernährung: Üben Sie gegebenenfalls die Strategien zur Energiezufuhr bei längeren Trainingseinheiten.
Achten Sie auf die Anstrengung, nicht nur auf das Tempo: Bei heißem oder windigem Wetter sollten Sie sich an der empfundenen Anstrengung oder der Herzfrequenz .
Tempotraining ist der Schlüssel zur Beherrschung des olympischen Triathlon-Laufs, denn es baut die Ausdauer, Geschwindigkeit und Kontrolle auf, die Sie benötigen, um einen starken Endspurt hinzulegen!
Häufig gestellte Fragen: Tempoläufe im Triathlon-Training
Wie oft sollte ich Tempoläufe im Triathlon-Training absolvieren?
Die meisten Triathleten profitieren von 1–2 Tempoläufen pro Woche, abhängig von ihrer aktuellen Phase und ihrem Erholungsbedarf.
Ist das Tempotraining dasselbe wie Training in Zone 3?
Ja. Das Tempotraining entspricht der Belastung in Zone 3, typischerweise bei etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz oder einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 5–6. Es ist kontrolliert, intensiv und liegt knapp unterhalb der Schwelle.
Kann ich Tempoläufe mit Koppeltraining kombinieren?
Ja. Tempoläufe direkt nach dem Radfahren sind eine hervorragende Möglichkeit, die Anforderungen eines Wettkampfs zu simulieren und die Kraft und Kontrolle beim Übergang vom Radfahren zum Laufen zu verbessern.
Sollte ich während eines Tempolaufs Energie zu mir nehmen?
Dauert Ihre Einheit länger als 60 Minuten, üben Sie Ihre Wettkampf-Energiezufuhrstrategie, um Ihre Leistung und Konstanz aufrechtzuerhalten.
Helfen Tempoläufe beim Einteilen der Renneinteilung?
Absolut. Diese Einheiten fördern das Gefühl für die richtige Renneinteilung und helfen dir, dich auf die Anstrengung zu konzentrieren und unter den Bedingungen eines 10-km-Rennens gleichmäßig zu laufen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: STEIGERE DEINE OLYMPISCHE KRAFT
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Tempoeinheiten im olympischen Triathlon
Olympischer Triathlon: 10 Tempo-Schwimmeinheiten
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Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Schlussbetrachtung
Tempotraining ist der Schlüssel zu mehr Geschwindigkeit, einem stärkeren Finish und einer cleveren Wettkampfstrategie im olympischen Triathlon. Es stärkt die aerobe Ausdauer und die mentale Kontrolle, die nötig sind, um das Tempo in den entscheidenden Momenten, insbesondere auf den letzten Kilometern des Laufs, zu halten. Durch regelmäßiges Training in Zone 3 lernst du, mit Ermüdung umzugehen, deine Lauftechnik beizubehalten und auch unter Druck souverän zu bleiben. Integriere diese Einheiten in deine Aufbauphase und du wirst am Wettkampftag mit einem präziseren Tempo, stärkeren Beinen und einem klaren Plan zur Umsetzung bereit sein.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
