Olympisches Triathlon-Training: 10 Zone 3 / Tempo-Lauf-Workouts
Zusammenfassung:
Tempoläufe mit einer Herzfrequenz von ca. 80–87 % oder einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6 sind der Schlüssel zu Kraft, Kontrolle und Ausdauer im Endspurt eines olympischen Triathlons. Diese 10 Einheiten in Zone 3 entwickeln die aerobe Leistungsfähigkeit und das Tempogefühl, die Sie benötigen, um nach dem Radfahren kraftvoll zu laufen und am Wettkampftag einen schnellen Endspurt hinzulegen.
Warum Tempotraining für olympische Triathleten
Tempoläufe sind die Geheimwaffe für Ausdauer, Kraft und Tempokontrolle, damit Sie Ihr Rennen selbstbewusst und schnell beenden können. Tempoläufe entwickeln Ihre Fähigkeit, starke Belastungen knapp unterhalb Ihrer Laktatschwelle durchzuhalten, dem „angenehm harten“ Bereich, in dem Sie arbeiten, aber dennoch kontrolliert laufen.
Training dieser Intensität verbessert die aerobe Kapazität, die Ermüdungsresistenz und die Konzentrationsfähigkeit . Genau das, was du brauchst, wenn deine Beine müde sind und die Ziellinie naht. Strukturiertes Tempotraining ist der Schlüssel, um die Lücke zwischen gleichmäßiger Ausdauer und maximaler Renngeschwindigkeit zu schließen. Diese 10 essentiellen Tempotrainingseinheiten helfen dir, deine Fitness und mentale Stärke für deine bisher beste Leistung zu optimieren.
Tempo-Trainingsmetriken für Zone 3 für Triathleten:
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
Anstrengungsniveau (RPE): 5–6 von 10, stark und kontrolliert, aber nicht hart
Tempo: Etwas langsamer als das 10-km-Renntempo
Atmung: Gleichmäßig und konzentriert, kann in kurzen Sätzen sprechen
Verwenden Sie mit: FLJUGAs Herzfrequenz- und Temporechnern , um Ihre Zone einzustellen
Zone 3 ist die Tempozone, die dazu dient, Ausdauer, Tempokontrolle und Ermüdungsresistenz aufzubauen, ohne in die Schwellenbelastung abzudriften.
10 Tempolaufeinheiten
1. Klassischer Tempolauf
Zweck: Entwicklung einer anhaltenden aeroben Leistungsfähigkeit bei Tempointensität
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen
Hauptset: 30 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Tempointervalle
Zweck: Aufteilen der Tempobelastung für kontrolliertes Tempo und Erholung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 x 10 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Kurze Tempowiederholungen
Zweck: Verbesserung der Wiederholbarkeit und Konzentration bei mittlerer bis hoher Anstrengung
Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen + Steigerungsläufe
Hauptsatz: 6 x 5 min @ Zone 3 (90 Sek. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Progressiver Tempolauf
Zweck: Steigerung der Anstrengung und gleichzeitige Beibehaltung des aeroben Tempobereichs
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in Zone 3 (niedrig) – 10 Min. in Zone 3 (mittel) – 10 Min. in Zone 3 (hoch)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Tempo + Tonabnehmer
Zweck: Beibehaltung des Tempos mit Steigerungen im Spätlauf
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 20 Minuten in Zone 3, dann 4 x 30 Sekunden Sprints in hoher Zone 3 / Zone 4 (1 Minute Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Leitertempolauf
Zweck: Aufbau von Tempoausdauer über verschiedene Blocklängen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 8 Min. – 10 Min. – 12 Min. – 10 Min. – 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Tempoblöcke mit Float-Recoverys
Zweck: Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen aeroben Belastung ohne vollständige Ruhe
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 4 x 8 Min. in Zone 3 mit 2 Min. lockerem Joggen in Zone 2 dazwischen
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Lange Tempoprogression
Zweck: Entwicklung von Kontrolle und Kraft über eine rennspezifische Dauer
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 40 Min. in Zone 3 (in den letzten 10–15 Min. leicht steigern)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Split-Tempo-Sitzung
Zweck: Stärkung der aeroben Kontrolle durch Erholungsjogging während des Laufs
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 x 15 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Tempo in Threshold
Zweck: Übergang von kontrollierter zu harter Anstrengung unter Ermüdung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 20 Minuten in Zone 3, 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Abschließende Tipps zum Tempolauftraining
Bringen Sie Ihr Training ins Gleichgewicht: Kombinieren Sie Tempotraining mit langen Läufen, Erholungsläufen und Trainingseinheiten.
Dial In Nutrition: Üben Sie bei Bedarf Ernährungsstrategien bei längeren Tempoeinheiten.
Überwachen Sie die Anstrengung, nicht nur das Tempo: Verwenden Sie bei Hitze oder Wind die wahrgenommene Anstrengung oder die Herzfrequenz als Richtlinie.
Tempotraining ist der Schlüssel zur Bewältigung des olympischen Triathlonlaufs und zum Aufbau der Ausdauer, Geschwindigkeit und Kontrolle, die Sie für ein starkes Finish benötigen!
FAQ: Tempoläufe im Triathlon-Training
Wie oft sollte ich im Triathlon-Training Tempoläufe machen?
Die meisten Triathleten profitieren von 1–2 tempoorientierten Einheiten pro Woche, abhängig von ihrer aktuellen Phase und ihrem Erholungsbedarf.
Ist das Tempo dasselbe wie das Training in Zone 3?
Ja. Das Tempo entspricht der Belastung in Zone 3, typischerweise bei etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz oder RPE 5–6. Es ist kontrolliert, kraftvoll und knapp unter der Schwelle.
Kann ich Tempoläufe mit Brick-Workouts kombinieren?
Ja. Tempoläufe abseits des Rads sind eine hervorragende Möglichkeit, die Anforderungen eines Rennens zu simulieren und Kraft und Kontrolle zwischen Rad- und Lauftraining zu verbessern.
Sollte ich während eines Tempolaufs Energie tanken?
Wenn Ihre Trainingseinheit länger als 60 Minuten dauert, üben Sie Ihre Energiestrategie für den Wettkampftag, um Leistung und Konstanz aufrechtzuerhalten.
Helfen Tempoläufe beim Tempohalten?
Absolut. Diese Einheiten fördern das Tempobewusstsein und helfen Ihnen, Ihre Anstrengung zu konzentrieren und bei 10-km-Läufen ruhig zu bleiben.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE OLYMPISCHE KRAFT AUF
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Tempoeinheiten im olympischen Triathlon
Olympischer Triathlon: 10 Tempo-Schwimmeinheiten
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Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Tempolauftraining ist der Schlüssel zu schnellerem Laufen, stärkerem Finish und einem clevereren Wettkampf bei Ihrem olympischen Triathlon. Es stärkt die aerobe Kraft und die mentale Kontrolle, die Sie brauchen, um Ihr Tempo zu halten, wenn es darauf ankommt, insbesondere auf den letzten Kilometern des Laufs. Durch regelmäßiges Training in Zone 3 lernen Sie, mit Ermüdung umzugehen, Ihre Form zu halten und auch unter Druck selbstbewusst zu bleiben. Integrieren Sie diese Einheiten in Ihre Aufbauphase und Sie werden am Wettkampftag mit einem schnelleren Tempo, stärkeren Beinen und einem klaren Plan zur Umsetzung ankommen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
