Olympisches Triathlon-Training: 10 Trainingseinheiten auf dem Rad in Zone 3 / Tempo-Rad
Zusammenfassung:
Tempotraining (typischerweise 76–90 % der FTP, 80–87 % der maximalen Herzfrequenz oder RPE 5–6) ist entscheidend für den Aufbau von aerober Kraft, Tempokontrolle und Muskelausdauer im olympischen Triathlon. Diese 10 Radtrainingseinheiten in Zone 3 helfen dir, kraftvoll und effizient zu fahren und dich optimal auf einen schnellen Lauf am Wettkampftag vorzubereiten.
Warum Tempo-Radtraining für den olympischen Triathlon
Tempotraining ist der Schlüssel zur Entwicklung der aeroben Ausdauer, der Dauerleistung und des Renntempos, das Sie für eine kraftvolle 40-km-Fahrt benötigen. Tempofahrten zielen auf den mittelschweren Bereich ab, etwa 76–90 % Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP) oder der wahrgenommenen Anstrengung.
Tempotraining stärkt die Ausdauer, verbessert die Ermüdungsresistenz und die Renneinteilung – allesamt entscheidend, um die Anforderungen einer 40-km-Radstrecke zu bewältigen und sich optimal auf den anschließenden Lauf vorzubereiten. Gut strukturiertes Tempotraining lehrt dich, schnell und gleichzeitig effizient zu fahren und deine Kräfte für den Endspurt zu schonen. Diese 10 essentiellen Tempotrainingseinheiten helfen dir, die nötige Kraft und Ausdauer aufzubauen, um von Anfang bis Ende ein hohes, kontrolliertes Tempo durchzuhalten.
Tempo-Trainingsmetriken für Zone 3 für Radfahrer:
Leistung (FTP): 76–90 % der funktionellen Schwellenleistung
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
Anstrengungsniveau (RPE): 5–6. Stark, stetig, kontrolliert
Trittfrequenz (optional): 85–95 U/min oder 60–70 U/min für Muskelausdauer
Atmung: Kontrolliert. Kann in kurzen Sätzen sprechen
Verwenden Sie mit: FLJUGAs FTP- und HR- Rechnern, um Ihren genauen Bereich für Zone 3 zu ermitteln
Zone 3 ist Ihr optimaler Bereich für den Kraftaufbau, knapp unter der Schwelle, aber weit über dem leichten Spinning.
10 Fahrradsitzungen der Zone 3
1. Klassische Tempofahrt
Zweck: Aufbau aerober Kraft durch anhaltendes Tempo
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 45 Min. @ Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
2. Tempowiederholungen
Zweck: Tempoarbeit in wiederholbare Blöcke aufteilen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 3 x 15 Min. in Zone 3 (4 Min. Spin dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
3. Progressiver Tempoaufbau
Zweck: Erhöhen Sie die Anstrengung schrittweise im Bereich von Zone 3
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 10 Min. in Zone 3 (niedrig) – 10 Min. in Zone 3 (mittel) – 10 Min. in Zone 3 (hoch)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
4. Leitertempofahrt
Zweck: Für Abwechslung und Belastung durch aufsteigende/absteigende Blöcke sorgen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 10 – 15 – 20 – 15 – 10 Min. in Zone 3 (3 Min. Pause dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
5. Gebrochene Tempointervalle
Zweck: Akkumulierung von Tempoarbeit mit aktiver Erholung
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 5 x 8 Min. @ Zone 3 (2 Min. leichtes Schleudern)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
6. Tempo mit niedriger Trittfrequenz
Zweck: Aufbau von Muskelausdauer bei Tempointensität
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Trittfrequenzübungen
Hauptteil: 4 x 10 Minuten in Zone 3 (niedrige Trittfrequenz, 60–70 U/min) mit 3 Minuten Pause dazwischen
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
7. Float-Tempo-Blöcke
Zweck: Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Drucks ohne vollständige Pause
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 3 x 12 Min. in Zone 3 mit 4 Min. Pause in Zone 2 dazwischen
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
8. Überdistanz-Tempofahrt
Zweck: Erweiterung der aeroben Kapazität bei nachhaltiger Anstrengung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 60 Min. @ Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
9. Split-Tempo-Sitzung
Zweck: Halten Sie ein starkes Tempo über getrennte Blöcke hinweg
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning
Hauptset: 2 x 20 Min. in Zone 3 (5 Min. Spin dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
10. Tempo in Threshold
Zweck: Beenden Sie die Tempoarbeit mit einem starken Schub bis zur Schwelle
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 30 Min. in Zone 3 – 10 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
Abschließende Tipps zum Tempo-Bike-Training
Halten Sie die Anstrengung konstant: Streben Sie während Ihrer Tempofahrten eine konstante Leistung oder Herzfrequenz an.
Üben Sie die Rennernährung: Simulieren Sie insbesondere bei längeren Tempofahrten Rennernährungsstrategien.
Trainieren Sie in der Aero-Position: Wenn Sie beim Fahren im Tempo aerodynamisch bleiben, bauen Sie die entscheidende Kraft für den Renntag auf.
Durch Tempotraining werden Kraft und Kontrolle aufgebaut, um effizient zu fahren, das Tempo zu steigern und einen großartigen Lauf hinzulegen!
FAQs: Tempo-Sitzungen
Wie oft sollte ich Tempo-Radtouren machen?
Erholungsbedarf 1–2 Tempofahrten pro Woche .
Was ist der Unterschied zwischen Tempo- und Schwellenfahrten?
Tempofahrten sind etwas leichter und liegen bei etwa 76–90 % der FTP, während Schwellenfahrten anstrengender sind und bei der FTP (91–105 %) liegen.
Kann ich Tempofahrten mit Brick-Workouts kombinieren?
Ja. Tempofahrten gefolgt von kurzen Läufen eignen sich perfekt für die Rennsimulation und das Übergangstraining.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE OLYMPISCHE KRAFT AUF
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Olympischer Triathlon: Tempoeinheiten
Olympischer Triathlon: 10 Tempo-Schwimmeinheiten
Olympischer Triathlon: 10 Tempo-Laufeinheiten
Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Tempo-Radtraining ist die Grundlage für starke, konstante Leistungen am Wettkampftag beim olympischen Triathlon. Es lehrt Sie, Ihre Leistung unter Druck zu halten, Ihre Anstrengung über lange Distanzen zu managen und auf jedem Kilometer effizient zu bleiben. Regelmäßiges Training in Zone 3 stärkt sowohl Ihre körperliche Ausdauer als auch Ihre mentale Kontrolle und hilft Ihnen, Energie zu sparen, ohne an Geschwindigkeit einzubüßen. Integrieren Sie diese Einheiten in Ihren Wochenplan und Sie werden am Wettkampftag mit der Kraft, dem Tempo und dem Selbstvertrauen ankommen, um clever zu fahren und stark zu laufen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
