Olympischer Triathlon: 10 Zone 3 / Tempo Brick Workouts
Zusammenfassung:
Tempo-Brick-Einheiten kombinieren gleichmäßige und kontrollierte Rad- und Laufbelastungen, um Ausdauer, Renntempo und Wechselzonen für Triathlons über die olympische Distanz zu verbessern. Mit einer Intensität im Bereich von Zone 3 (80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP oder einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 5–6) helfen Ihnen diese Einheiten, Ihre Wettkampfleistung aufrechtzuerhalten, ohne sich zu überanstrengen. Durch das Training in einem angenehm anstrengenden Tempo in beiden Disziplinen bauen Sie muskuläre Belastbarkeit, Effizienz und Sicherheit im Renntempo auf. Nutzen Sie diese 10 strukturierten Einheiten, um Ihre Leistung zu steigern und sich optimal auf einen schnellen und leistungsfähigen Wettkampftag vorzubereiten.
Was ist eine Tempo Brick-Session für den olympischen Triathlon?
Brick-Sessions, bei denen zwei Disziplinen in einem Training kombiniert werden, sind für den Erfolg im olympischen Triathlon unerlässlich. Diese Einheiten trainieren Ihren Körper für die Anforderungen des Wettkampftages, verbessern das Tempo und steigern die Ausdauer. Tempo-Workouts mit angenehm hoher Belastung schließen die Lücke zwischen Ausdauer und Geschwindigkeit.
Beim Training über die olympische Distanz sind Tempoblöcke besonders wertvoll, da sie die anhaltende Intensität simulieren, die Sie beim 40-km-Radfahren und 10-km-Laufen erleben. Sie helfen Ihnen, die Fähigkeit zu entwickeln, schnell zu fahren, ohne sich zu verausgaben, und nach dem Radfahren mit Kontrolle und Rhythmus stark zu laufen.
Mit der Zeit entwickeln diese Einheiten Muskelausdauer, Tempobewusstsein und mentale Stärke, sodass Sie bereit sind, ein schnelles und effizientes Rennen von Anfang bis Ende zu absolvieren. Hier sind 10 wichtige Tempo-Brick-Einheiten, um Ihre Leistung zu verbessern.
Richtlinien zur Tempointensität
Tempoeinheiten liegen knapp unter der Schwelle, sind gleichmäßig, kontrolliert und nachhaltig. Sie sind ideal, um Ausdauer über lange Strecken aufzubauen, ohne Ihr Regenerationssystem zu überlasten.
So messen Sie die richtige Intensität:
Herzfrequenz (HF): 80–87 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 76–90 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 5–6
Verwenden Sie den FLJUGA-Zonenrechner, um Ihre genauen Zonen zu ermitteln und sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen präzise zu trainieren.
10 Tempo-Brick-Sessions
1. Steady-State-Ziegelgrundierung
Zweck: Einführung aerober Tempoarbeit in beiden Disziplinen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Spinning + 3 Intervalltrainings
Fahrrad-Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Kontinuierlicher Tempo-Brick
Zweck: Aufbau aerober Kraft durch anhaltendes Tempo
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 45 Min. @ Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 30 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Gebrochene Tempowiederholungen
Zweck: Zeit in Zone 3 mit teilweiser Erholung sammeln
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 3 x 12 Min. in Zone 3 (2 Min. Erholungsphasen beim Spinning)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Satz: 3 x 8 Min. in Zone 3 (90 Sek. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Reverse Tempo Brick
Zweck: Mit Tempolauf beginnen, dann unter Ermüdung ins Radtempo kommen
Lauf-Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 25 Minuten in Zone 3
Übergangsdrehung: 10 Minuten lockere Drehung
Fahrrad-Hauptset: 2 x 20 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Radfahren dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
5. Tempo-Tempo Split Brick
Zweck: Verstärken Sie das gleichmäßige Tempo bei Split-Übungen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 20 Min. in Zone 3 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 12 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Leiter-Tempo-Stein
Zweck: Die Belastung in beiden Disziplinen schrittweise steigern
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 10 Min. – 15 Min. – 20 Min. in Zone 3 (2 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 6 Min. – 9 Min. – 12 Min. @ Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Tempo-Stein über die Distanz
Zweck: Erhöhen Sie das Tempovolumen für aerobe Ausdauer
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 60 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 40 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempo + Surge Brick
Zweck: Fügen Sie am Renntag Temposchübe in das Tempo ein
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 3 mit abschließenden 3 Min. in Zone 4 (4 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3, die letzten 5 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo-Kombistein
Zweck: Mischen Sie gleichmäßige und unterbrochene Tempoanstrengungen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptprogramm: 20 Min. in Zone 3 + 2 x 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Spinning dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 15 Min. in Zone 3 + 2 x 5 Min. in Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Lange Fahrt in den Tempolauf
Zweck: Tempolauf nach einer Ausdauerfahrt üben
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 90 Minuten in Zone 2
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 30 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: Tempo-Knüppeltraining für den olympischen Triathlon
Was ist ein Tempo-Brick-Workout?
Ein Tempo Brick ist eine Rad-Lauf-Einheit mit mittlerer bis mittelschwerer Intensität knapp unterhalb der Schwelle, um die aerobe Kraft und das Tempo am Renntag zu verbessern.
Wie unterscheidet sich Tempotraining vom Schwellentraining?
Tempotraining zielt auf eine etwas geringere Intensität als die Schwelle ab. Es ist so konzipiert, dass es angenehm hart und nachhaltig ist und Ausdauer ohne übermäßige Ermüdung aufbaut.
Warum sind Tempo-Bricks für den olympischen Triathlon nützlich?
Sie bringen Ihrem Körper bei, in beiden Disziplinen ein gleichmäßiges, rennähnliches Tempo beizubehalten, und verbessern so die Muskelausdauer und -leistung bei anhaltender Anstrengung.
Wie oft sollte ich Tempoblöcke in mein Training einbauen?
Einmal pro Woche während der Aufbauphase ist ein guter Ausgangspunkt. Wechseln Sie zwischen schwierigeren Schwellenbausteinen und erholungsorientierten Einheiten.
Können Anfänger Tempo Bricks machen?
Auf jeden Fall. Tempo Bricks sind ein toller Einstieg in ein strukturierteres Triathlon-Training und bieten Intensität ohne überwältigende Ermüdung .
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Abschließende Gedanken
Wenn Sie diese Tempo-Brick-Einheiten regelmäßig in Ihr Training integrieren, verbessern Sie Ihre Rad- und Laufleistung deutlich, steigern Ihre allgemeine Ausdauer und verbessern Ihre Fähigkeit, auch bei starker Ermüdung das Renntempo durchzuhalten. Nehmen Sie sich mindestens ein Brick-Workout pro Woche vor, passen Sie die Intensität jedoch sorgfältig an Ihr aktuelles Fitnessniveau und Ihre spezifischen Rennziele an. Durch das Meistern dieser gezielten Trainingseinheiten stärken Sie die körperliche und mentale Widerstandsfähigkeit, die Sie brauchen, um Ihren nächsten olympischen Triathlon souverän zu meistern!
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
