Ironman 70.3 Training: 10 Zone 4 / Schwellenwert-Kettentrainings
Zusammenfassung:
Schwellentrainingseinheiten helfen Ironman 70.3-Athleten, die nötige Kraft, Kontrolle und Ausdauer aufzubauen, um unter Druck Höchstleistungen zu erbringen. Diese Einheiten zielen auf anhaltende Belastung im Schwellenbereich ab, typischerweise 87–93 % der maximalen Herzfrequenz, 91–105 % der FTP oder einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 7–8. Durch die Kombination von kontrollierter Intensität beim Radfahren und Laufen verbessern Sie Ihre Ermüdungsresistenz, Ihre Renntaktik und Ihre mentale Stärke. Nutzen Sie diese 10 Einheiten, um Ihre Wettkampfleistung zu optimieren und die nötige Ausdauer zu entwickeln, um bis zum Schluss alles zu geben.
Was ist eine Threshold Brick Session für Ironman 70.3?
Schwellentraining ist eine der effektivsten Trainingsformen für Ironman 70.3- Athleten, die ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Belastbarkeit verbessern möchten. Diese Einheiten konzentrieren sich auf anhaltende Belastungen im Schwellenbereich und helfen Ihnen, die Fähigkeit zu entwickeln, hochintensive Leistungen beim Radfahren und Laufen durchzuhalten.
Durch gezieltes Training an der Grenze Ihrer nachhaltigen Leistungsfähigkeit entwickeln Sie mit Schwellenübungen Ihre körperliche Belastbarkeit und Präzision bei der Renneinteilung unter Ermüdung. Sie trainieren Ihren Körper, Laktat zu regulieren, eine saubere Technik beizubehalten und mental konzentriert , wenn die Intensität steigt – allesamt essenzielle Fähigkeiten für einen erfolgreichen Abschluss eines 70.3-Triathlons.
Richtlinien für die Schwellenintensität
Schwellentraining konzentriert sich auf hohe Anstrengung bei kontrolliertem Tempo. Genau an der Grenze zur nachhaltigen Leistungsfähigkeit.
So lässt sich die Intensität messen:
Herzfrequenz (HF): 87–93 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 91–105 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 7–8
Mit dem FLJUGA Zone Calculator behalten Sie Ihre optimale Anstrengung für jede Trainingseinheit im Blick.
Warum Schwellensteine für Ironman 70.3 wichtig sind
• Verbessert die aerobe Kapazität – Hilft dabei, höhere Leistung und ein höheres Tempo länger aufrechtzuerhalten.
• Verbessert die Anpassung vom Radfahren zum Laufen – Verringert das Schweregefühl in den Beinen beim Absteigen vom Rad.
• Stärkt die mentale Stärke – Bereitet Sie auf die Strapazen am Wettkampftag und die Kontrolle des Renntempos vor.
• Optimiert die Pacing-Strategie – Trainiert Ihren Körper, die Anstrengungsintensität effizient zu steuern.
10 Ironman 70.3 Schwellensteine
1. Geteilter Schwellenstein
Ziel: Die Schwelle in wiederholbare Abschnitte unterteilen, um eine qualitativ hochwertige Anstrengung zu gewährleisten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 3 x 10 Min. in Zone 4 (4 Min. lockeres Radfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Schwellenbaustein
Ziel: Steigerung von gleichmäßiger aerober Belastung zu starker kontrollierter Anstrengung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 20 Min. in Zone 2 + 15 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 2 + 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Wiederholte Überschreitung der Schwelle
Ziel: Hochwertige Zeit in Zone 4 unter Kontrolle sammeln
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 6 x 6 Min. in Zone 4 (3 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 4 x 5 min @ Zone 4 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Doppelte Schwellenziegel
Ziel: In beiden Disziplinen einen Mindestaufwand für eine tiefgreifende Anpassung schaffen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Schwellenpyramidenziegel
Ziel: Durch steigende und fallende Wiederholungszahlen eine abwechslungsreiche Belastung erzeugen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 8 / 12 / 8 min @ Zone 4 (3 min lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 4 / 6 / 4 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Schwellenwert + Tempo-Kombination
Ziel: Stark starten, Druck aufrechterhalten mit Zone-3-Abschluss
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptprogramm: 2 x 10 Min. in Zone 4 + 20 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 4 + 15 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Kurzschwellenziegel
Ziel: Hohe Intensität bei geringem Volumen zur Reduzierung von Ermüdung bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Belastung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 x 5 Min. in Zone 4 (2 Min. lockeres Ausrollen dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 4 x 3 Minuten in Zone 4 (90 Sekunden Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Ziegelstein mit Über-Unter-Schwelle
Ziel: Vorbereitung auf Leistungsspitzen und Schwankungen im Renneinsatz
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 5 x (4 Min. in Zone 3 + 6 Min. in Zone 4)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 x (3 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Schwellenwert für die Ziegelsimulation festlegen
Ziel: Simulation der finalen Anstrengungsintensität eines 70.3-Rennens
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 90 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Tempo in Threshold Brick
Ziel: Kontrolliert beginnen, dann zur Höchstleistung übergehen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 30 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 15 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Tipps zur Ausführung von Schwellenziegeln
Strategische Energiezufuhr – Schwellentrainings sind anspruchsvoll; Wettkampfernährung üben.
Kontrolliertes Arbeitstempo – Halten Sie sich an die vorgegebenen Anstrengungsstufen, um ein Burnout zu vermeiden.
Gut erholen – Planen Sie nach diesen hochintensiven Trainingseinheiten ausreichend Ruhe ein.
Rennbedingungen simulieren – Rennausrüstung und -wechsel verwenden.
Integrieren Sie diese Schwellen-Kupfertrainingseinheiten in Ihr Training, um die nötige Wettkampffitness und das Selbstvertrauen für Ihren nächsten Ironman 70.3 zu entwickeln!
Häufig gestellte Fragen: Schwellenwert-Brick-Sitzungen
Was ist eine Schwellenwert-Brick-Sitzung?
Es handelt sich um ein kombiniertes Rad- und Lauftraining, bei dem beide Abschnitte im Schwellenbereich, anstrengend, aber kontrolliert absolviert werden, um die Intensität eines Wettkampfs zu simulieren und die Ausdauer zu steigern.
Warum sind Schwellensteine für Ironman 70.3 wichtig?
Sie verbessern Ihre Fähigkeit, ein hohes Tempo über lange Strecken durchzuhalten, steigern Ihre Muskelausdauer und bereiten Ihren Körper auf kraftvolle Übergänge vom Radfahren zum Laufen vor.
Wie oft sollte ich Koppeltraining machen?
Einmal pro Woche während wichtiger Aufbauphasen ist ideal. Diese Einheiten sollten mit Erholungs- und Ausdauertraining ausgeglichen werden, um Übertraining .
Worin besteht der Unterschied zwischen Tempo- und Threshold-Bricks?
Tempo-Bricks sind mäßig anstrengend und durchzuhalten, während Threshold-Bricks dich bis zur Wettkampfintensität bringen und so die Laktattoleranz und die mentale Stärke erhöhen.
Kann ich das machen, wenn ich für meinen ersten 70.3 trainiere?
Ja. Passen Sie aber Intensität und Distanz Ihrem Fitnesslevel an und steigern Sie die Belastung schrittweise, um Verletzungen oder Übertraining zu vermeiden.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 70.3 POWER AUF
Ironman 70.3: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3: Was ist Zone 4 / Schwellenwert?
Ironman 70.3: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Schwellenwertsitzungen
Ironman 70.3: 10 Schwellenschwimmeinheiten
Ironman 70.3: 10 Schwellen-Radfahreinheiten
Ironman 70.3: 10 Schwellenwertläufe
Schlussbetrachtung
Schwellentraining ist eines der effektivsten Trainingsinstrumente für den Ironman 70.3. Durch die Kombination von hochintensiven Einheiten auf dem Rad und beim Laufen bereiten sie Körper und Geist optimal auf die Anforderungen des Wettkampftages vor. Egal, ob du eine persönliche Bestzeit anstrebst oder dich einfach in allen drei Disziplinen stark fühlen möchtest: Die konsequente Integration dieser Einheiten in Kombination mit ausreichender Regeneration ist der Schlüssel zu deiner Höchstleistung. Bleib dran, vertraue deinem Training und erlebe, wie deine Ausdauer, Geschwindigkeit und dein Selbstvertrauen enorm steigen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
