Zusammenfassung:
Schwellenwerttraining integriert intensive, kontrollierte Belastungsphasen in kombinierte Rad- und Laufeinheiten während der Ironman 70.3-Vorbereitung. Diese zehn Trainingseinheiten bieten verschiedene Möglichkeiten zur Gestaltung dieses Trainings, mit Optionen, die Sie an Ihre Erfahrung und die längeren Einheiten in Ihrer Woche anpassen können.
Einführung von Schwellenwertsteinen im Ironman 70.3 Training
Die Vorbereitung auf einen Ironman 70.3 bietet zahlreiche Möglichkeiten, längere Radtouren zu absolvieren und sich anschließend mit dem Laufen vertraut zu machen. Schwellentraining bringt eine andere Schwerpunktsetzung in diese Kombination, indem es geplante, intensivere Belastungsphasen beinhaltet. Der Zeitpunkt dieser Belastungen ist entscheidend. Schwellenradfahren gefolgt von lockerem Laufen erfordert etwas anderes als eine gleichmäßige Fahrt gefolgt von Schwellenlaufintervallen, selbst wenn die Gesamtdauer der Trainingseinheit ähnlich ist.
Die zehn folgenden Trainingseinheiten bieten Ihnen verschiedene Kombinationsmöglichkeiten für Ihre Vorbereitung. Überlegen Sie, welcher Teil des Workouts die größte Herausforderung darstellt, und wählen Sie ein Pensum, das Ihrem aktuellen Trainingsstand in beiden Disziplinen entspricht. Sie können die Radstrecke verkürzen oder die Laufwiederholungen bei Bedarf reduzieren. Ein machbarer erster Versuch gibt Ihnen wertvolle Erfahrung mit der Einheit, bevor Sie entscheiden, ob Sie sie wiederholen oder erweitern möchten.
Unser „Wie passen Trainingszonen in die Ironman 70.3-Vorbereitung?“ erklärt die verschiedenen Intensitäten und wie sie sich in Ihr Training einfügen. Um die Bereiche für jeden Teil dieser Einheiten zu ermitteln, helfen Ihnen unsere Rad- und Laufrechner dabei, Ihre individuellen Rad- und Laufzonen festzulegen.
10 Schwellenwert-Brick-Sessions für das Ironman 70.3-Training
1. Geteilter Schwellenstein
Ziel: Unterteilt das Schwellentraining und das Laufen in wiederholte Anstrengungen, wobei die Erholungsphasen dazu beitragen, dass Sie in beiden Teilen der Trainingseinheit die Kontrolle behalten.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten lockeres Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 × 8 Min. in Zone 4 (4 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 × 5 min @ Zone 4 (2 min lockeres Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Schwellenbaustein
Ziel: Nach leichterem Reiten und Laufen wird das Schwellentraining eingeführt, um Ihnen die Möglichkeit zu geben, sich in jeder Disziplin zu einer höheren Belastung vorzuarbeiten.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten lockeres Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 10 Min. in Zone 2 → 10 Min. in Zone 3 → 6 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Min. in Zone 2 → 10 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Wiederholungen im Vier-Minuten-Takt
Ziel: Es werden in beiden Disziplinen vierminütige Einheiten eingesetzt, wobei auf dem Rad mehr Erholungsphasen und zwischen den Laufwiederholungen kürzere Pausen vorgesehen sind.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten lockeres Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 × 4 Min. in Zone 4 (3 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 4 × 4 min @ Zone 4 (90 Sek. lockeres Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Gepaarte Schwellenwertbemühungen
Ziel: Bietet zwei anhaltende Belastungsspitzen in jeder Disziplin mit großzügigen Erholungsphasen, die Ihnen helfen, sich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten lockeres Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 × 10 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 2 × 6 min @ Zone 4 (3 min lockeres Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Schwellenpyramidenziegel
Ziel: Die Anstrengungseinschätzung wird durch eine längere mittlere Wiederholung gefolgt von einer kürzeren abschließenden Anstrengung verbessert, wobei beim Radfahren und Laufen das gleiche Intervallmuster angewendet wird.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten lockeres Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 4 Min. → 6 Min. → 4 Min. in Zone 4 (3 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 4 Min. → 6 Min. → 4 Min. in Zone 4 (2 Min. lockeres Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Schwelle in Tempo Brick
Ziel: Im Anschluss an Belastungen an der Schwelle folgt ein Training mit anhaltendem Tempo, das Ihnen die Möglichkeit gibt, sich auf eine niedrigere, aber dennoch zielgerichtete Intensität einzustellen, ohne sich sofort erholen zu müssen.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten lockeres Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 × (6 Min. in Zone 4 → 10 Min. in Zone 3) (3 Min. lockeres Ausfahren zwischen den Sets)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 Min. in Zone 4 → 10 Min. in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Schwellentraining mit dem Fahrrad und anschließenden kurzen Laufintervallen
Ziel: Kombiniert fünfminütige Schwellenbelastungen auf dem Fahrrad mit kürzeren Laufintervallen und bietet so häufige Möglichkeiten zur Erholung während des Laufs.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten lockeres Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 × 5 min @ Zone 4 (2 min lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 4 × 3 min @ Zone 4 (90 Sek. lockeres Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Wechselnde Schwellenwert- und Tempo-Ziegel
Ziel: Es bietet Ihnen die Möglichkeit, den Übergang von der Schwelle zum Tempo und die Rückkehr zur höheren Belastung zu üben, wobei die Veränderungen innerhalb jedes sechsminütigen Blocks kontrolliert bleiben.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten lockeres Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 × (2 Min. in Zone 4 → 1 Min. in Zone 3 → 2 Min. in Zone 4 → 1 Min. in Zone 3) (2 Min. lockeres Ausfahren zwischen den Sets)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Satz: 2 × (2 Min. in Zone 4 → 1 Min. in Zone 3 → 2 Min. in Zone 4 → 1 Min. in Zone 3) (2 Min. lockeres Joggen zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Ausdauer bis zum Schwellenziegel
Zweck: Das Schwellenradfahren wird gegen Ende einer längeren Fahrt vor einem ausdauernden Schwellenlauf durchgeführt, sodass die frühere Fahrt unter Berücksichtigung der gesamten Trainingseinheit geplant werden muss.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten lockeres Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 40 Min. in Zone 2 → 8 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Tempo Into Threshold Brick
Ziel: Jede Disziplin wird mit einer kurzen Schwellenbelastung nach einem Training mit konstantem Tempo abgeschlossen, um die Fähigkeit zu entwickeln, die Intensität zu steigern und dabei die Kontrolle zu behalten.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten lockeres Radfahren
Hauptset Fahrrad: 15 Min. in Zone 3 → 6 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Min. in Zone 3 → 6 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Ausgleich von Schwellenziegeln mit längerem Training
Mit zunehmender Dauer deiner längeren Rad- und Laufeinheiten kann sich der verfügbare Platz für ein anspruchsvolles Koppeltraining verändern. Eine Woche mit erhöhtem Ausdauerumfang kann dich bereits stark beanspruchen, selbst wenn sich ein Großteil des Trainings gut anfühlt. Berücksichtige das Schwellen-Koppeltraining bei der Planung neben diesen Einheiten. Sein Wert liegt darin, sinnvolle Arbeit zu leisten und sich davon zu erholen, und nicht darin, ein weiteres anspruchsvolles Training nur deshalb einzufügen, weil im Trainingsplan noch Platz ist.
Behalte das Gesamtbild im Auge, wenn du eine bereits absolvierte Trainingseinheit wieder aufnimmst. In einer intensiven Trainingswoche kannst du eine kürzere Version wählen oder sie auf einen späteren Zeitpunkt verschieben, wenn du dich erholter fühlst und beide Disziplinen besser angehen kannst. Das Absolvieren des Koppeltrainings ist nur ein Teil der Entscheidung. Wie du dich in den folgenden Tagen fühlst, hilft dir einzuschätzen, ob die Belastung gut zu deiner restlichen Ironman 70.3-Vorbereitung passte.
Unser „Wie unterstützt Schwellentraining die Vorbereitung auf den Ironman 70.3?“ untersucht das Schwellentraining genauer und erklärt, wie es Ihre Vorbereitung auf diese Distanz unterstützen kann.
Schlussbetrachtung
Ein Koppeltraining kann einer gewohnten Trainingswoche eine willkommene Abwechslung verleihen. Klare Vorgaben für Radfahren und Laufen bringen mehr Vielfalt in die Einheit, wobei der Übergang beide Disziplinen zu einem gemeinsamen Erlebnis verbindet. Schwellentraining bietet eine zusätzliche Herausforderung, deren Einschätzung man mit zunehmender Erfahrung im Umgang mit beiden Disziplinen lernen kann.
Diese zehn Trainingseinheiten bieten dir verschiedene Optionen, auf die du im Laufe deines Ironman 70.3-Trainings zurückgreifen kannst. Wähle die Kombinationen, die dir Spaß machen, und passe ihre Bedeutung in deiner Vorbereitung an, je mehr längere Einheiten du erlebst. Es ist befriedigend, eine Trainingseinheit zu finden, die gut in deine Woche passt, und am Ende ein besseres Verständnis dafür zu haben, wie du am liebsten trainierst.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
