Ironman 70.3 Training: 10 Zone 4 / Threshold Brick Workouts
Zusammenfassung:
Schwellentrainingseinheiten helfen Ironman 70.3-Athleten, die nötige Kraft, Kontrolle und Ausdauer aufzubauen, um unter Druck Höchstleistungen zu erbringen. Diese Einheiten zielen auf anhaltende Belastung im Schwellenbereich ab, typischerweise 87–93 % der maximalen Herzfrequenz, 91–105 % der FTP oder einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 7–8. Durch die Kombination von kontrollierter Intensität beim Radfahren und Laufen verbessern Sie Ihre Ermüdungsresistenz, Ihre Renntaktik und Ihre mentale Stärke. Nutzen Sie diese 10 Einheiten, um Ihre Wettkampfleistung zu optimieren und die nötige Ausdauer zu entwickeln, um bis zum Schluss alles zu geben.
Was ist eine Threshold Brick Session für Ironman 70.3?
Threshold Brick Sessions gehören zu den effektivsten Trainingseinheiten für Ironman 70.3- Athleten, die ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Belastbarkeit verbessern möchten. Diese Einheiten konzentrieren sich auf anhaltende Anstrengungen an der Schwelle und helfen Ihnen, die Fähigkeit zu entwickeln, hochintensives Training beim Radfahren und Laufen durchzuhalten.
Indem sie die Grenze Ihrer nachhaltigen Anstrengung anvisieren, entwickeln Schwellenblöcke körperliche Belastbarkeit und Präzision bei Ermüdung. Sie trainieren Ihren Körper, Laktat zu verwalten, eine starke Form zu halten und mental aktiviert – wesentliche Fähigkeiten für den Abschluss einer starken 70.3-Leistung.
Richtlinien zur Schwellenintensität
Bei Schwellensitzungen liegt der Schwerpunkt auf hoher Anstrengung und kontrolliertem Tempo. Direkt an der Grenze nachhaltiger Leistung.
So verfolgen Sie die Intensität:
Herzfrequenz (HF): 87–93 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 91–105 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 7–8
Verwenden Sie den FLJUGA-Zonenrechner, um bei jeder Sitzung Ihre optimale Leistung im Blick zu behalten.
Warum Schwellensteine für Ironman 70.3 wichtig sind
• Verbessert die aerobe Kapazität – Hilft, höhere Kraft und Geschwindigkeit länger aufrechtzuerhalten.
• Verbessert die Anpassung vom Radfahren zum Laufen – Reduziert das Gefühl schwerer Beine nach dem Radfahren.
• Stärkt die mentale Stärke – bereitet Sie auf die Unannehmlichkeiten am Renntag und die Kontrolle des Tempos vor.
• Optimiert die Tempostrategie – Trainiert Ihren Körper, Anstrengungsstufen effizient zu verwalten.
10 Ironman 70.3 Schwellensteine
1. Geteilter Schwellenstein
Zweck: Schwellenwert in wiederholbare Abschnitte unterteilen, um Qualitätsbemühungen zu ermöglichen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 3 x 10 Min. in Zone 4 (4 Min. lockeres Radfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Schwellenbaustein
Zweck: Fortschritt von gleichmäßiger aerober Anstrengung zu harter kontrollierter Anstrengung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 20 Min. in Zone 2 + 15 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 2 + 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Wiederholungen mit unterbrochener Schwelle
Zweck: Sammeln Sie hochwertige Zone 4-Zeit unter Kontrolle
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 6 x 6 Min. in Zone 4 (3 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 4 x 5 min @ Zone 4 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Doppelschwellenstein
Zweck: Platzieren Sie Schwellenaufwand in beiden Disziplinen für eine tiefgreifende Anpassung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Schwellenpyramidenstein
Zweck: Erzeugen Sie abwechslungsreiche Belastung durch steigende und fallende Wiederholungen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 8 / 12 / 8 min @ Zone 4 (3 min lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 4 / 6 / 4 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Schwelle + Tempo-Kombination
Zweck: Stark beginnen, Druck halten und in Zone 3 abschließen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptprogramm: 2 x 10 Min. in Zone 4 + 20 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 4 + 15 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Kurzer Schwellenstein
Zweck: Hohe Intensität bei geringem Volumen, um die Ermüdung zu verringern und gleichzeitig die Belastung aufrechtzuerhalten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 x 5 Min. in Zone 4 (2 Min. lockeres Ausrollen dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 4 x 3 Minuten in Zone 4 (90 Sekunden Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Über-Unter-Schwellenstein
Zweck: Vorbereitung auf Leistungsspitzen und Schwankungen im Renneinsatz
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 5 x (4 Min. in Zone 3 + 6 Min. in Zone 4)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 x (3 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Schwellenwert für die Ziegelsimulation
Zweck: Simulation der endgültigen Anstrengungsintensität eines 70.3-Rennens
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 90 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Tempo in Threshold Brick
Zweck: Kontrolliert beginnen, dann in die Spitzenleistung wechseln
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 30 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 15 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Tipps zum Ausführen von Schwellensteinen
Strategische Ernährung – Schwellensitzungen sind anspruchsvoll; üben Sie Rennernährung.
Kontrolliertes Tempo – Halten Sie sich an die vorgeschriebenen Anstrengungen, um ein Burnout zu vermeiden.
Erholen Sie sich gut – Planen Sie nach diesen hochintensiven Trainingseinheiten ausreichend Ruhe ein.
Simulieren Sie Rennbedingungen – Verwenden Sie die Ausrüstung und Übergänge des Renntages.
Integrieren Sie diese Schwellenbaustein-Sitzungen in Ihr Training, um rennbereite Fitness und Selbstvertrauen für Ihren nächsten Ironman 70.3 zu entwickeln!
Häufig gestellte Fragen: Schwellenwert-Brick-Sitzungen
Was ist eine Threshold Brick-Sitzung?
Es handelt sich um ein kombiniertes Rad- und Lauftraining, bei dem beide Abschnitte an der Leistungsgrenze, hart, aber kontrolliert, absolviert werden, um die Rennintensität zu simulieren und Ausdauer aufzubauen.
Warum sind Schwellensteine für den Ironman 70.3 wichtig?
Sie verbessern Ihre Fähigkeit, über lange Distanzen ein hohes Tempo durchzuhalten, steigern die Muskelausdauer und bereiten Ihren Körper auf anstrengende Übergänge vom Radfahren zum Laufen vor.
Wie oft sollte ich Brick-Workouts machen?
Einmal pro Woche während der wichtigsten Aufbauphasen ist ideal. Gleichen Sie diese mit Erholungs- und aeroben Einheiten aus, um Übertraining .
Was ist der Unterschied zwischen Tempo- und Threshold-Bricks?
Tempo-Blöcke sind mittelschwer und durchhaltbar, während Schwellen-Blöcke Sie zur Rennintensität treiben und so die Laktattoleranz und mentale Stärke erhöhen.
Kann ich das machen, wenn ich für meinen ersten 70.3 trainiere?
Ja. Passen Sie Intensität und Distanz jedoch Ihrem Fitnesslevel an und steigern Sie sie schrittweise, um Verletzungen oder Burnout zu vermeiden.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 70.3-LEISTUNG AUF
Ironman 70.3: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Schwellenwertsitzungen
Ironman 70.3: 10 Schwellenschwimmeinheiten
Ironman 70.3: 10 Threshold-Bike-Sessions
Ironman 70.3: 10 Schwellenlauf-Sessions
Abschließende Gedanken
Threshold Brick Sessions sind eines der wirkungsvollsten Tools in deinem Ironman 70.3-Trainingsarsenal. Durch die Kombination hochintensiver Anstrengungen auf dem Rad und beim Laufen bereiten sie Körper und Geist auf die Anforderungen des Wettkampftages vor. Egal, ob du eine persönliche Bestleistung anstrebst oder dich einfach in allen drei Disziplinen stark fühlen möchtest – die konsequente Integration dieser Trainingseinheiten mit ausgewogener Regeneration ist der Schlüssel zu deiner Höchstleistung. Bleib dran, vertraue deinem Training und beobachte, wie deine Ausdauer, Geschwindigkeit und dein Selbstvertrauen schnellen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
