Olympischer Triathlon: 10 Zone 3 / Tempo-Kettentrainings
Zusammenfassung:
Tempo-Brick-Einheiten kombinieren gleichmäßige und kontrollierte Rad- und Laufbelastungen, um Ausdauer, Renntempo und Wechselzonen für Triathlons über die olympische Distanz zu verbessern. Mit einer Intensität im Bereich von Zone 3 (80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP oder einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 5–6) helfen Ihnen diese Einheiten, Ihre Wettkampfleistung aufrechtzuerhalten, ohne sich zu überanstrengen. Durch das Training in einem angenehm anstrengenden Tempo in beiden Disziplinen bauen Sie muskuläre Belastbarkeit, Effizienz und Sicherheit im Renntempo auf. Nutzen Sie diese 10 strukturierten Einheiten, um Ihre Leistung zu steigern und sich optimal auf einen schnellen und leistungsfähigen Wettkampftag vorzubereiten.
Was ist eine Tempo-Brick-Einheit im olympischen Triathlon?
Koppeltraining, bei dem zwei Disziplinen in einer Einheit kombiniert werden, ist für den Erfolg im olympischen Triathlon unerlässlich. Diese Einheiten bereiten den Körper auf die Belastungen am Wettkampftag vor, verbessern die Renneinteilung und steigern die Ausdauer. Tempotrainings, die mit einer angenehm hohen Intensität durchgeführt werden, schließen die Lücke zwischen Ausdauer und Schnelligkeit.
Im Training für die olympische Distanz sind Tempoeinheiten besonders wertvoll, da sie die anhaltende Intensität simulieren, die man beim 40-km-Radfahren und 10-km-Lauf erlebt. Sie helfen dabei, die Fähigkeit aufzubauen, intensiv Rad zu fahren, ohne zu überhitzen, und anschließend kontrolliert und rhythmisch kraftvoll zu laufen.
Diese Trainingseinheiten fördern mit der Zeit Muskelausdauer, Tempogefühl und mentale Stärke, sodass Sie für ein schnelles und effizientes Rennen von Anfang bis Ende bestens gerüstet sind. Hier sind 10 wichtige Tempo-Kupfertrainingseinheiten zur Leistungssteigerung.
Richtlinien für Tempo und Intensität
Tempoeinheiten liegen knapp unterhalb der Schwelle, sind gleichmäßig, kontrolliert und nachhaltig. Sie eignen sich ideal zum Aufbau von Ausdauer über längere Distanzen, ohne das Regenerationssystem zu überlasten.
So messen Sie die richtige Intensität:
Herzfrequenz (HF): 80–87 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 76–90 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 5–6
Mit dem FLJUGA Zone Calculator können Sie Ihre genauen Zonen ermitteln und sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen präzise trainieren.
10 Tempo-Brick-Einheiten
1. Ziegelprimer für den stationären Zustand
Ziel: Einführung von aerobem Tempotraining in beiden Disziplinen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Spinning + 3 Intervalltrainings
Fahrrad-Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Kontinuierlicher Tempo-Ziegelstein
Ziel: Aufbau von aerober Kraft durch Ausdauertraining
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 45 Min. @ Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 30 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Wiederholungen im gebrochenen Tempo
Ziel: Zeit in Zone 3 mit teilweiser Erholung sammeln
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 3 x 12 Min. in Zone 3 (2 Min. Erholungsphasen beim Spinning)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Satz: 3 x 8 Min. in Zone 3 (90 Sek. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Reverse Tempo Brick
Ziel: Mit Tempoläufen beginnen und sich dann unter Ermüdung an ein Radtempotraining gewöhnen
Lauf-Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 25 Minuten in Zone 3
Übergangsdrehung: 10 Minuten lockere Drehung
Fahrrad-Hauptset: 2 x 20 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Radfahren dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
5. Tempo-Tempo Split Brick
Ziel: Gleichmäßiges Tempo bei Teilstrecken festigen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 20 Min. in Zone 3 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 12 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Ladder Tempo Brick
Ziel: Die Belastung in beiden Disziplinen schrittweise erhöhen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 10 Min. – 15 Min. – 20 Min. in Zone 3 (2 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 6 Min. – 9 Min. – 12 Min. @ Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Überdistanz Tempo Brick
Ziel: Steigerung des Tempos und des Umfangs zur Verbesserung der aeroben Ausdauer
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 60 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 40 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempo + Surge Brick
Ziel: Renntags-Sprints in das Tempotraining einbauen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 3 mit abschließenden 3 Min. in Zone 4 (4 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3, die letzten 5 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo Combo Brick
Ziel: Gleichmäßige und unregelmäßige Tempowechsel
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptprogramm: 20 Min. in Zone 3 + 2 x 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Spinning dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 15 Min. in Zone 3 + 2 x 5 Min. in Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Lange Fahrt in den Tempolauf
Ziel: Tempotraining im Anschluss an eine Ausdauerfahrt
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 90 Minuten in Zone 2
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 30 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: Tempo-Knüppeltraining für den olympischen Triathlon
Was ist ein Tempo-Kipptraining?
Ein Tempo-Brick ist eine Rad-Lauf-Einheit, die mit mäßiger bis mäßig hoher Intensität, knapp unterhalb der Schwelle, durchgeführt wird, um die aerobe Kraft und die Renneinteilung zu verbessern.
Worin unterscheidet sich Tempotraining vom Schwellentraining?
Tempotraining zielt auf eine etwas geringere Intensität als das Schwellentraining ab. Es ist so konzipiert, dass es angenehm anstrengend und durchzuhalten ist und die Ausdauer ohne übermäßige Ermüdung aufbaut.
Warum sind Tempoblöcke im olympischen Triathlon nützlich?
Sie lehren Ihren Körper, in beiden Disziplinen ein gleichmäßiges, rennähnliches Tempo beizubehalten, wodurch die Muskelausdauer und -effizienz unter anhaltender Belastung verbessert werden.
Wie oft sollte ich Tempo-Bricks in mein Training einbauen?
Einmal pro Woche in der Aufbauphase ist ein guter Ausgangspunkt. Wechseln Sie zwischen anspruchsvolleren Belastungseinheiten und Einheiten zur Regeneration ab.
Können Anfänger Tempo-Bricks durchführen?
Absolut. Tempo-Bricks sind ein hervorragender Einstieg in ein strukturierteres Triathlon-Training und bieten Intensität ohne übermäßige Erschöpfung .
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Schlussbetrachtung
Integrieren Sie diese Tempo-Kippeinheiten regelmäßig in Ihr Trainingsprogramm, um Ihre Effizienz beim Radfahren und Laufen deutlich zu verbessern, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihr Renntempo auch bei starker Erschöpfung durchzuhalten. Absolvieren Sie idealerweise mindestens eine solche Koppeleinheit pro Woche, passen Sie die Intensität aber unbedingt Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren spezifischen Wettkampfzielen an. Mit diesen gezielten Trainingseinheiten entwickeln Sie die nötige körperliche und mentale Stärke, um Ihren nächsten olympischen Triathlon souverän zu meistern!
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
