Olympisches Triathlon-Training: 10 Zone-3-/Tempo-Schwimmeinheiten
Zusammenfassung:
Temposchwimmen, typischerweise 95–98 % des CSS-Tempos oder einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 5–6, verbessert die aerobe Ausdauer, die Tempokontrolle und die mentale Stärke für die 1500 m Schwimmstrecke im Triathlon. Diese Einheiten helfen dir, auch bei Ermüdung eine gute Technik beizubehalten, einen Rhythmus für den Wettkampftag zu entwickeln und das Wasser selbstbewusst und kontrolliert zu verlassen. Nutze diese 10 Zone-3-Trainingseinheiten, um flüssig zu schwimmen, effizient zu bleiben und stark ins Rennen zu starten.
Warum Tempo-Schwimmtraining für den olympischen Triathlon
Temposchwimmen ist unerlässlich, um die Renntaktik, Kraft und mentale Stärke , die für die 1500 Meter Schwimmen notwendig sind. Beim Temposchwimmen geht es darum, das Renntempo beizubehalten oder über längere Distanzen etwas schneller zu trainieren.
Durch regelmäßiges Tempotraining verbesserst du deine aerobe Kapazität, deine Schwimmtechnik und deine Wettkampfleistung – entscheidend, um nach dem Schwimmen fit und bereit für die Radstrecke zu sein. Strukturierte Tempoeinheiten stärken zudem deine mentale Stärke und helfen dir, in allen Phasen des Schwimmens flüssig und selbstsicher zu bleiben. Diese 10 essentiellen Tempoeinheiten im Wasser optimieren dein Tempo, steigern deine Ausdauer und bereiten dich optimal auf ein starkes Rennen vom Start bis zum Ziel vor.
Tempotrainingskennzahlen der Zone 3 für Schwimmer:
CSS-Tempo: 95–98 % der kritischen Schwimmgeschwindigkeit
Anstrengungsniveau (RPE): 5–6. Kräftig und gleichmäßig, aber kontrolliert.
Atmung: Gleichmäßige, rhythmische Atmung alle 2–3 Schläge.
Verwenden Sie dazu die CSS- und HR- Rechner , um Ihr Tempo in Zone 3 genau einzustellen.
Zone 3 ist Ihre Tempozone, knapp unterhalb der Schwelle, ideal für den Aufbau nachhaltiger Geschwindigkeit und Effizienz auf langen Strecken.
10 Schwimmeinheiten in Zone 3
1. Schwimmen im kontinuierlichen Tempo
Ziel: Aufbau einer gleichmäßigen aeroben Schwimmausdauer
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Lauf-/Schwimmübungen
Hauptset: 1 x 1000 @ Zone 3
Abkühlen: 200 leicht
2. Tempo 200 Wiederholungen
Ziel: Gleichmäßiges Tempo bei mittellangen Wiederholungen beibehalten
Aufwärmen: 400 m Schwimmen + 4 x 25 m Steigerung
Hauptset: 5 x 200 m @ Zone 3 (20 Sek. Pause)
Abkühlphase: 200 Wahlmöglichkeiten
3. Ladder Tempo Set
Ziel: Steigerung der aeroben Belastung durch zunehmende Trainingsdauer
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m
Hauptsatz: 100 – 200 – 300 – 400 @ Zone 3 (15–20 Sek. Pause)
Abkühlphase: 200 Züge
4. Gebrochenes Tempo 300s
Ziel: Hohes Tempo trotz mentaler Pausen aufrechterhalten
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 25 m Beinschlag
Hauptsatz: 3 x (3 x 100 @ Zone 3, 10 Sek. Pause zwischen den Wiederholungen, 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 200 m Rücken
5. Kurze Tempo-Wiederholungen
Ziel: Nachhaltige Haltung und Atmung unter gleichmäßiger Anstrengung fördern
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m
Hauptset: 8 x 100 @ Zone 3 (15 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 leicht
6. Pull-Tempo-Session
Ziel: Aufbau von aerober Kraft und Ausdauer des Oberkörpers
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 25 m Zugübungen
Hauptsatz: 3 x 200 Züge in Zone 3 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
7. Tempo + Technik-Kombination
Ziel: Aerobes Training mit Technikübungen unter Ermüdung kombinieren
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + Übungen
Hauptset: 2 x (200 @ Zone 3 + 4 x 50 Technikfokus @ Zone 2)
Abkühlen: 200 leicht
8. Float Tempo Blöcke
Ziel: Die Intensität ohne vollständige Ruhepause konstant halten
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 3 x 300 W in Zone 3 mit 100 W in Zone 2 dazwischen
Abkühlen: 200 m Schwimmen
9. Absteigende Tempointervalle
Ziel: Verbesserung der Kontrolle und der Genauigkeit der Tempovorgabe im Tempobereich
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Steigung
Hauptsatz: 3 x 300 – 3 x 200 – 3 x 100 @ Zone 3 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 leicht
10. Tempo in Schwellenwert einstellen
Ziel: Steigerung der aeroben Belastung und Erreichen eines starken Endspurts trotz Ermüdung
Aufwärmen: 400 m Schwimmen
Hauptsatz: 600 m in Zone 3 + 3 x 100 m in Zone 4 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
Abschließende Tipps für das Tempo-Schwimmtraining
Priorität hat Konstanz: Gleichmäßige, gleichmäßige Tempoleistungen sind beim Langstreckenschwimmen unruhigen Sprints überlegen.
Fokus auf die Technik: Auch bei hoher Wettkampfintensität eine gute Schwimmtechnik beibehalten, um effizient zu schwimmen.
Rennbedingungen simulieren: Nach Möglichkeit Sichtungsübungen und Freiwasserschwimmen einbeziehen.
Temposchwimmtraining stärkt die Ausdauer, die Tempokontrolle und das mentale Selbstvertrauen, die Sie benötigen, um im olympischen Triathlon-Schwimmen zu dominieren!
Häufig gestellte Fragen: Tempo-Sitzungen
Wie oft sollte ich Temposchwimmen absolvieren?
Streben Sie 1–2 gezielte Temposchwimmeinheiten pro Woche an, die mit Technik- und Ausdauertraining ausgeglichen werden.
Worin besteht der Unterschied zwischen Tempo- und Schwellenschwimmen?
Temposchwimmen ist etwas einfacher als Schwellenschwimmen ; beim Temposchwimmen wird ein nachhaltiges Wettkampftempo angestrebt, während beim Schwellenschwimmen eine Anstrengung knapp unterhalb der maximalen nachhaltigen Anstrengung angestrebt wird.
Kann ich für diese Trainingseinheiten einen Tempotrainer verwenden?
Ja. Ein Tempotrainer (Piepser) hilft dabei, einen gleichmäßigen Schlagrhythmus und eine gute Tempokontrolle zu gewährleisten.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: STEIGERE DEINE OLYMPISCHE KRAFT
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Tempoeinheiten im olympischen Triathlon
Olympischer Triathlon: 10 Tempo-Radtrainingseinheiten
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Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Schlussbetrachtung
Temposchwimmen ist die Brücke zwischen kontinuierlichem Training und der für olympische Triathlons entscheidenden Geschwindigkeit. Es trainiert Ihren Körper, über die gesamte Distanz von 1.500 m eine starke und kontrollierte Anstrengung aufrechtzuerhalten und stärkt so Ihre körperliche Ausdauer und mentale Ruhe unter Druck. Durch regelmäßiges Training in Zone 3 lernen Sie, Ihr Tempo zu steuern, Ihre Technik beizubehalten und Ermüdung souverän zu überwinden. Integrieren Sie diese Einheiten in Ihren Wochenplan, und Sie sind am Wettkampftag bestens vorbereitet, um mit dem nötigen Tempo, der Kontrolle und dem Rhythmus klug zu schwimmen und einen starken Start hinzulegen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
