Olympisches Triathlon-Training: 10 essentielle Koppeltrainings
Zusammenfassung:
Das olympische Koppeltraining kombiniert Zone-2-, Tempo- und Schwellentraining, um Ihren Körper optimal auf starke Laufleistungen nach dem Radfahren vorzubereiten. Diese 10 essentiellen Einheiten zielen auf Intensitäten zwischen 73–93 % der maximalen Herzfrequenz, 56–105 % der FTP und einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–8 ab. Jede Einheit verbessert Ausdauer, Tempokontrolle und Wechselgeschwindigkeit – Schlüsselelemente für den Erfolg im Triathlon über die olympische Distanz. Egal, ob Sie Ihre aerobe Kraft, Wettkampfsimulation oder eine schnelle Schrittfrequenz trainieren möchten: Diese Koppeltrainings helfen Ihnen, intelligenter zu trainieren und schnellere Rennen zu fahren.
Warum Koppeltraining für den olympischen Triathlon wichtig ist
Koppeltraining, also die Kombination zweier Disziplinen direkt nacheinander, ist entscheidend für den Aufbau von Ausdauer, Effizienz und mentaler Stärke am Wettkampftag. Olympische Distanzen erfordern mehr als nur Schwimm-, Rad- und Lauffertigkeiten; sie verlangen die Fähigkeit zu effizienten Übergängen und zum Durchhalten des Tempos auch bei Ermüdung.
Koppeltraining bereitet Körper und Geist optimal auf die besonderen Anforderungen des Disziplinwechsels vor, verbessert Ihre Ausdauer unter Wettkampfbedingungen und optimiert Ihre Renntaktik. Strukturierte Koppeltrainings sind ein entscheidender Bestandteil der Vorbereitung auf einen schnellen und souveränen Wettkampftag. Diese 10 Schlüsseleinheiten helfen Ihnen, den Übergang vom Radfahren zum Laufen zu meistern, Ihre Wettkampfform zu verbessern und sich den entscheidenden Vorteil zu verschaffen.
Richtlinien für die Trainingszone
Diese olympischen Koppeltrainingseinheiten kombinieren Ausdauer-, Tempo- und Schwellentraining.
die richtige Trainingszone:
Zone 2 (Ausdauer):
• Herzfrequenz: 73–80 % der maximalen Herzfrequenz
• FTP: 56–75 % der FTP
• RPE: 3–4Zone 3 (Tempo):
• Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
• FTP: 76–90 % der FTP
• RPE: 5–6Zone 4 (Schwellenwert):
• Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
• FTP: 91–105 % der FTP
• RPE: 7–8
Verwenden Sie den FLJUGA Zone Calculator , um Ihre Herzfrequenz- und Leistungsziele zu ermitteln.
10 wichtige Brick-Sessions
1. Klassischer Olympia-Ziegelstein
Ziel: Simulation der rennspezifischen Renntaktik abseits des Fahrrads
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 40 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Hochkadenz-Ziegelstarter
Ziel: Verbesserung der neuromuskulären Kontrolle und des Übergangs vom Radfahren zum Laufen.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Spinning, davon 3 x 1 Minute bei über 100 Umdrehungen pro Minute.
Hauptset Fahrrad: 3 x 10 min @ Zone 3 mit den letzten 2 min jeder Wiederholung bei 100+ U/min (3 min lockeres Radfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3 mit entspanntem Fokus auf die Lauftechnik
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Kurze Ziegelwiederholungen
Ziel: Training mit schnellen Übergängen zwischen aufeinanderfolgenden Belastungen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 3 x 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Erholungspausen beim Spinning)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Satz: 3 x 5 min @ Zone 3 (90 Sek. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Ziegelstein mit Renntempo-Finish
Ziel: Kraftvolles Finish unter Ermüdung trainieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 30 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 3, 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Stationärer Ziegelstein
Ziel: Steigerung der aeroben Ausdauer in beiden Disziplinen.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 50 Min. in Zone 2
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 30 Minuten in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Schwellenwert-Ziegelwiederholungen
Ziel: Kontinuierliche Anstrengungen in Zone 4 in beiden Sportarten kombinieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 4 (5 Min. Spinning dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 8 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Split Brick Format
Ziel: Übergänge in mehreren Runden trainieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 20 Min. in Zone 3 (5 Min. lockere Erholung), 15 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 4, 10 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Sitzung zur Ziegelpyramide
Ziel: Intensität und Dauer zur Anpassung variieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 10 – 15 – 20 Min. in Zone 3 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 – 7 – 10 Min. in Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Endurance Brick Builder
Ziel: Steigerung des Trainingsumfangs für längere aerobe Übungen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 60 Min. in Zone 2
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 40 Minuten in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Vor-Renn-Ziegel-Grundierung
Ziel: Das Renngefühl und die Übergänge vor dem Renntag verbessern
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 8 Min. in Zone 3 + 1 Min. in Zone 4 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 10 Min. in Zone 3 + 2 x 1 Min. in Zone 4 (1 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Abschließende Tipps für das Ziegeltraining
Integrieren Sie stets ein leichtes Aufwärmen und Abkühlen: Besonders nach anstrengenden Einheiten, um die Regeneration zu beschleunigen.
Rennausrüstung simulieren: Üben Sie mit Rennschuhen, Fahrradeinstellung und Verpflegung.
Ausgewogene Balance zwischen Belastung und Erholung: Bricks ist anstrengend; achten Sie daher auf ausreichende Erholung im Anschluss.
Die Beherrschung von Koppeltraining ist der Schlüssel zu stärkeren, schnelleren Wechselphasen und kompletten olympischen Triathlonleistungen!
Häufig gestellte Fragen: Koppeltraining im olympischen Triathlon
Wie wichtig ist der kurze Lauf nach dem Radfahren?
Entscheidend! Dieser 5-minütige Lauf hilft Ihrem Körper, sich nach dem Radfahren schnell wieder an die Laufmechanik anzupassen.
Kann ich das Fahrrad oder die Laufstrecken anpassen?
Ja. Passen Sie die Einstellungen je nach Fitnesslevel oder Wettkampfzielen leicht an.
Sollte jede Koppeleinheit im Wettkampftempo absolviert werden?
Nein. Variieren Sie die Intensität! Bei manchen sollte es einfacher sein, sich auf Technik und Ausdauer zu konzentrieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: STEIGERE DEINE OLYMPISCHE KRAFT
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Olympische Triathlon-Brick-Sessions
Olympischer Triathlon: 10 Schwellen-Klettereinheiten
Olympischer Triathlon: 10 Tempo-Klettereinheiten
Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Schlussbetrachtung
die Belastbarkeit am Wettkampftag deutlich und ermöglicht letztendlich schnellere Zeiten bei olympischen Triathlon-Wettkämpfen. Durch das konsequente Training aufeinanderfolgender Disziplinen entwickeln Athleten die entscheidende Fähigkeit, sich schnell und effektiv anzupassen und über den gesamten Wettkampf hinweg eine starke und konstante Leistung zu erbringen. Dieser fokussierte Trainingsansatz hilft Triathleten, sich besser an die besonderen Anforderungen des Wechsels zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen anzupassen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
