Olympisches Triathlon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 5, bei 93–100 % der maximalen Herzfrequenz, 106–120 % der FTP und über 105 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit (RPE 9–10), ist die hochintensive Zone zur Verbesserung der VO2max in den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Sie fühlt sich extrem anstrengend an und wird in kurzen Intervallen mit vollständiger Erholung absolviert. Training in Zone 5 fördert Schnelligkeit, Kraft und die Fähigkeit, auf Antritte im Mitteldistanzwettkampf zu reagieren.

Warum ist das Training in Zone 5 im olympischen Triathlon so wichtig?

Beim Training für einen olympischen Triathlon (1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen) konzentrieren sich die meisten Einheiten auf Ausdauer, aerobe Leistungsfähigkeit und Renneinteilung. Um jedoch schneller zu laufen, stärkere Antritte zu erzielen und im Finish mehr Kraft zu haben, ist Training in Zone 5 unerlässlich. Hier trifft Geschwindigkeit auf Strategie. Wir erklären Ihnen, was Zone-5-Training ausmacht, warum es so wichtig ist und wie Sie es effektiv in Ihr Triathlonprogramm integrieren können.

Was ist Zone-5-Training?

Zone 5 ist die VO2max-Zone, Ihre höchste Trainingsintensität. Die Belastungen in dieser Zone sind kurz, sehr intensiv und darauf ausgerichtet, die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, Sauerstoff bei maximaler Anstrengung effizient aufzunehmen und zu verwerten. Training in Zone 5 steigert Schnelligkeit, Kraft und aerobe Höchstleistungen und hilft Ihnen, Antritte und schnelle Endspurts kontrollierter zu bewältigen.

Trainingsmerkmale der Zone 5:

• Herzfrequenz : 93–100 % der maximalen Herzfrequenz

• Empfundener Aufwand : Sehr schwer (RPE 9–10)

• Radfahrleistung : 106–120 % der FTP (Funktionelle Schwellenleistung)

• CSS-Schwimmgeschwindigkeit : über 105 %

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Zone-5-Workouts sind zwar intensiv, aber auch sehr ermüdend, weshalb sie sparsam und gezielt eingesetzt werden sollten.

Vorteile des Zone-5-Trainings für olympische Triathleten

1. Verbessert die VO2-Max

Trainingseinheiten in Zone 5 steigern Ihre maximale Sauerstoffaufnahme und ermöglichen Ihnen so, ein höheres Tempo bei geringerer relativer Anstrengung beizubehalten.

2. Steigert Sprintleistung und Beschleunigung

Entscheidend für Antritte, Überholmanöver und Schlussspurts, insbesondere bei Rennen mit Windschattenfahren oder in wettbewerbsintensiven Altersklassen.

3. Verbessert die neuromuskuläre Koordination

Training mit hoher Intensität rekrutiert schnell zuckende Muskelfasern und verbessert die technische Effizienz unter Belastung.

4. Bereitet Sie auf reale Rennspitzen vor

Beim olympischen Triathlon kommt es häufig zu Tempowechseln: im Wiegetritt, beim Aufholen einer Lücke oder beim Sprint auf den letzten 800 Metern. Zone 5 bereitet Sie darauf vor, in diesen entscheidenden Momenten .

Wie Sie das Zone-5-Training in Ihr Programm integrieren können

Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden , sollten Zone-5-Einheiten auf 1–2 Mal pro Woche beschränkt werden, insbesondere in Kombination mit Ausdauer- oder Schwellentraining. Aufwärmen und Abkühlen sind unerlässlich.

1. Lauftraining in Zone 5

Sitzungsbeispiel:

6 × 1-Minuten-Sprints im Tempo der Zone 5

Erholung : 2 Minuten lockeres Joggen zwischen den einzelnen Einheiten

Fokus : Verbessert die Beingeschwindigkeit, die Schritteffizienz und die Endgeschwindigkeit auf den letzten Kilometern.

2. Radtraining in Zone 5

Sitzungsbeispiel:

5 × 2-minütige Belastungen bei 110–120 % FTP

Erholung : 4 Minuten lockeres Radfahren zwischen den Intervallen

Fokus : Stärkt die anaerobe Leistungsfähigkeit für Angriffe auf Anstiege, das Überholen von Konkurrenten oder Sprints.

3. Schwimmtraining in Zone 5

Sitzungsbeispiel:

10 × 50-m-Sprintintervalle bei maximaler Anstrengung

Erholung : 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen

Fokus : Steigert Startgeschwindigkeit, Schlagkraft und Kurzstreckenschwimmkapazität

Tipps für ein sicheres und effektives Training in Zone 5

1. Halte die Intervalle kurz

Um die Qualität zu erhalten, sollte die Belastungsdauer zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten liegen. Längere Belastungen verlagern sich in Zone 4 .

2. Vollständige Wiederherstellung sicherstellen

Um die Zone 5 wirklich zu erreichen, müssen Sie sich zwischen den Intervallen ausruhen. Verwenden Sie ein Erholungsverhältnis von 2:1 oder 3:1 (z. B. 1 Minute Belastung, 2–3 Minuten Erholung).

3. Fokus auf Sitzungsqualität

Wenn Tempo oder Leistung deutlich nachlassen, sollte die Trainingseinheit abgebrochen werden. Training in Zone 5 ist nur dann effektiv, wenn es mit voller Intensität durchgeführt wird.

4. Wähle den richtigen Zeitpunkt in deiner Jahreszeit

Am besten geeignet für die letzten 4–8 Wochen vor dem Renntag, um Geschwindigkeit und Höchstleistung zu steigern.

5. Unterstützen Sie es mit Erholung und Treibstoff

Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und leichte Aerobic- Einheiten helfen Ihnen, die Belastung des Zone-5-Trainings zu absorbieren und sich daran anzupassen.

Wann man Zone 5 meiden sollte

Das Training in Zone 5 ist sehr effektiv, sollte aber nur dann durchgeführt werden, wenn man körperlich vorbereitet und ausreichend konditioniert ist, um die geforderte Intensität zu erreichen.

Überspringen Sie diesen Schritt, wenn:

• Du befindest dich noch in der frühen Phase des Basisbaus

• Sie erholen sich von einer Verletzung

• Ihre aerobe Grundlage entwickelt sich noch

• Du schläfst schlecht oder stehst unter hohem Lebensstress

Zone 5 ist ein hocheffektives Trainingsinstrument, das Ihre Grenzen erweitern soll. Setzen Sie es gezielt und strategisch ein, nicht zur Selbstbestrafung.

Wo Zone 5 in eine ausgewogene Trainingswoche passt

Anstatt eine Tabelle zu erstellen, betrachten Sie Zone 5 als einen Höhepunkt innerhalb Ihres wöchentlichen Trainings, nicht als den Schwerpunkt.

Zum Beispiel:

• Nutze Dienstag oder Donnerstag als deinen Zone-5-Tag, konzentriere dich aufs Radfahren oder Laufen, je nachdem, in welcher Phase du dich befindest.

• Im Anschluss daran empfiehlt sich ein Tag mit geringerer Intensität oder ein lockeres Schwimmen.

• Lange Ausdauerübungen sollten an Wochenenden durchgeführt werden, und Zone 5 sollte niemals mit langen Ziegelsteinen oder Schwellensätzen .

• Planen Sie Ihre Zone-5-Einheiten immer dann ein, wenn Sie ausgeruht und konzentriert sind.

Mini-FAQ: Zone-5-Training im olympischen Triathlon

Was ist Zone-5-Training?

Zone 5 ist Ihre VO2max-Zone, eine sehr intensive Belastung, üblicherweise 93–100 % der maximalen Herzfrequenz, 106–120 % der FTP und über 105 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit (RPE 9–10). Sie ist anstrengend und wird typischerweise in kurzen Intervallen durchgeführt.

Warum ist das Training in Zone 5 für olympische Triathleten wichtig?

Es steigert Ihre Geschwindigkeit und Kraft und hilft Ihnen so, bei Antritten, Anstiegen oder starken Zielankünften bessere Leistungen zu erbringen.

Wie lang sollten die Intervalle in Zone 5 sein?

Die Intervalle dauern üblicherweise 30 Sekunden bis 3 Minuten, mit gleich langen oder etwas längeren Pausen. Die gesamte Trainingszeit in Zone 5 beträgt oft 10–15 Minuten.

Wie oft sollte ich Zone-5-Workouts machen?

Einmal pro Woche reicht für die meisten Athleten aus, insbesondere in wichtigen Aufbauphasen. Kombinieren Sie es mit Training geringerer Intensität zur Regeneration und für ein ausgeglichenes Gleichgewicht.

Ist das Training in Zone 5 nur für fortgeschrittene Athleten geeignet?

Auch Anfänger können davon profitieren, allerdings sollte die Einführung schrittweise und erst nach dem Aufbau einer soliden aeroben Grundlage erfolgen.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: STEIGERE DEINE OLYMPISCHE KRAFT

• Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Olympischer Triathlon: Erholungswoche

• Olympischer Triathlon: Leitfaden für Anfänger

Schlussgedanken: Nutze Zone 5, um den Durchbruch zu schaffen

Das Training in Zone 5 ist der Punkt, an dem Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer auf eine Weise zusammenwirken, die deine Grenzen wirklich herausfordert. Diese Zone macht den entscheidenden Unterschied zwischen bloßem Mitlaufen und einem souveränen Absetzen von deinen Konkurrenten aus. Klug eingesetzt und strategisch in dein Training integriert, kann sie deine Vorbereitung auf den olympischen Triathlon entscheidend beeinflussen. Nicht jede Trainingseinheit sollte dich bis zur Erschöpfung bringen, aber ein gut getimtes und präzise ausgeführtes Intervall in Zone 5 kann genau dann, wenn es im Wettkampf am wichtigsten ist, neue Leistungs- und Ausdauerdimensionen freisetzen.

Bereit, dein volles Potenzial auszuschöpfen und die Konkurrenz hinter dir zu lassen?

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.