Olympischer Triathlon: 10 Zone 4 / Schwellen-Kettentrainings
Zusammenfassung:
Schwellentraining kombiniert intensive Rad- und Laufeinheiten, um Kraft, Renntempo und Ausdauer für Triathlons über die olympische Distanz zu entwickeln. Mit Trainingseinheiten im Bereich von 87–93 % der maximalen Herzfrequenz bzw. 91–105 % der FTP helfen Ihnen diese Einheiten, auch unter Ermüdung eine hohe Leistung zu erbringen und Ihre Wechsel zu optimieren. Dieser Leitfaden mit 10 strukturierten Einheiten zur Steigerung von Kontrolle, Geschwindigkeit und Ausdauer unterstützt Sie dabei, intelligenter zu trainieren und im Wettkampf Ihr Bestes zu geben.
Was ist eine Schwellenwert-Brick-Session im olympischen Triathlon?
Koppeltraining an der Schwelle ist für den Erfolg im olympischen Triathlon unerlässlich. Diese Trainingseinheiten zielen darauf ab, den Körper so zu trainieren, dass er hohe Intensitäten knapp unterhalb der Schwelle durchhält, sodass man sich stark anstrengen, aber dennoch die Kontrolle behalten kann.
Schwellentraining verbessert deine Fähigkeit, Ermüdung beim Radfahren und Laufen zu kontrollieren und dabei eine effiziente Technik und ein optimales Tempo beizubehalten. Mit der Zeit steigert es deine Ausdauer bei schnellen Wechselphasen, ermöglicht dir, kluge Tempostrategien umzusetzen und konzentriert – der Schlüssel zu Höchstleistungen am Wettkampftag. In diesem Beitrag findest du zehn gezielte Schwellentrainingseinheiten, die entwickelt wurden, um deine Ausdauer, Kontrolle und wettkampfspezifische Kondition für Triathlons über die olympische Distanz zu verbessern.
Richtlinien für die Schwellenintensität
Schwellenbelastungen liegen knapp unterhalb deiner maximalen Leistungsgrenze – anstrengend, kontrolliert und nachhaltig. Diese Einheiten zielen auf eine Intensität ab, bei der dein Körper noch Laktat abbauen kann. So steigerst du deine Belastbarkeit, verbesserst deine Leistungsfähigkeit und optimierst deine Tempokontrolle für Triathlon-Wettkämpfe über die olympische Distanz.
So können Sie Ihren Aufwand einschätzen:
Herzfrequenz (HF): 87–93 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 91–105 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 7–8
Mit dem FLJUGA Zone Calculator können Sie Ihre genauen Schwellenwerte ermitteln und sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen präzise trainieren.
10 Schwellenwert-Brick-Sitzungen
1. Schwellenwert + Tempo-Baustein
Ziel: Kombination von Schwellen-Radintervallen mit gleichmäßigem Laufdruck
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Spinning + 3 Intervalltrainings
Hauptprogramm Fahrrad: 3 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Erholungsphasen beim Spinning)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Doppelte Schwellenziegel
Ziel: Schwellentraining in beiden Disziplinen unter Ermüdung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Radfahren)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Progressiver Schwellenstein
Ziel: Steigerung der Intensität beim Radfahren und Laufen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 10 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Split-Bike, Strong Run
Ziel: Kontrolliertes Schwellentraining mit starkem Fokus auf Laufarbeit sammeln
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 3 x (5 Min. in Zone 4 + 2 Min. lockeres Ausrollen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Erweiterte Schwellenbelastung auf dem Fahrrad + kurze Wiederholungen
Ziel: Die Belastungsdauer auf dem Fahrrad bis zur Schwelle steigern, durch kurze Laufintervalle verstärken
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Spinning + Übungen
Fahrrad-Hauptset: 1 x 30 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Satz: 4 x 3 Min. in Zone 4 (1:30 Min. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Über-Unter-Ziegelstein
Ziel: Vermittlung von Tempowechseln innerhalb und außerhalb der Schwelle
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 x (4 Min. in Zone 3 + 6 Min. in Zone 4)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 x (3 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Kurze Schwellenwertblöcke
Ziel: Kurze, wiederholbare Schwellenbelastungen in beiden Sportarten trainieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 6 x 5 Min. in Zone 4 (2 Min. Erholungspausen beim Spinning)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 5 x 4 min @ Zone 4 (1 min Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Leiterbaustein-Set
Zweck: Schwellenwertbelastung über ansteigende Lauf- und Radfahrsätze hinweg
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren + Trittfrequenz
Fahrrad-Hauptset: 8 / 10 / 12 Min. in Zone 4 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 / 7 / 9 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo in Threshold Brick
Ziel: Übergang von kontrollierter Belastungssteuerung in anhaltende Zone 4 unter Ermüdung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 30 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 3 + 15 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Langer Schwellenabschlussziegel
Ziel: Zone 4 unter starker Ermüdung trainieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 90 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: Schwellenwert-Kupfertraining für den olympischen Triathlon
Was ist eine Schwellenwert-Brick-Sitzung?
Ein Schwellentraining kombiniert Radfahren und Laufen mit einer Intensität, bei der Laktat produziert, aber noch abgebaut werden kann, und verbessert so die Geschwindigkeitsausdauer und die Kontrolle am Wettkampftag.
Warum sind Koppeltrainings im Triathlon wichtig?
Sie trainieren Ihren Körper, effizient vom Radfahren zum Laufen überzugehen, die Muskelermüdung zu reduzieren und die mentale Stärke unter Ermüdung .
Wie oft sollte ich Ziegelsteine mauern?
Einmal pro Woche ist in Aufbauphasen ideal, wobei Intensität und Dauer je nach Trainingszyklus variiert werden.
Sind Schwellensteine für Anfänger geeignet?
Ja. Beginnen Sie aber mit kürzeren Trainingseinheiten und steigern Sie Intensität und Umfang allmählich, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
Wie gestalte ich das Tempo einer Schwellenwert-Kniebeugeneinheit?
Strebe beim Radfahren 91–105 % deiner FTP an und laufe im Tempobereich bis zur Schwelle. Es sollte sich anstrengend, aber machbar anfühlen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: STEIGERE DEINE OLYMPISCHE KRAFT
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
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Schlussbetrachtung
Schwellentraining ist entscheidend für die Entwicklung von Kraft und Ausdauer, die für Wettkämpfe geeignet sind. Integriere diese Einheiten in dein Training und passe die Intensität an dein Fitnesslevel und deinen Regenerationsbedarf an. Es geht nicht nur darum, die Erschöpfung zu überwinden, sondern darum, Körper und Geist darauf vorzubereiten, die Intensität im entscheidenden Moment aufrechtzuerhalten. Jedes Schwellentraining stärkt deine Widerstandsfähigkeit. Jedes Intervall an der Schwelle verbessert deine Kontrolle. Je mehr du unter Wettkampfbedingungen trainierst, desto selbstsicherer wirst du im Wettkampf auftreten. Konstanz ist der Schlüssel, um Potenzial in Leistung umzuwandeln. Halte dich an deinen Plan, achte auf deine Regeneration und lass die Ergebnisse deiner Arbeit am Wettkampftag für sich sprechen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
