Olympisches Triathlon-Training: 10 Trainingseinheiten auf dem Rad in Zone 3 / Tempo-Rad
Zusammenfassung:
Tempotraining (typischerweise 76–90 % der FTP, 80–87 % der maximalen Herzfrequenz oder RPE 5–6) ist entscheidend für den Aufbau von aerober Kraft, Tempokontrolle und Muskelausdauer im olympischen Triathlon. Diese 10 Radtrainingseinheiten in Zone 3 helfen dir, kraftvoll und effizient zu fahren und dich optimal auf einen schnellen Lauf am Wettkampftag vorzubereiten.
Warum Tempo-Radtraining für den olympischen Triathlon
Tempotraining ist der Schlüssel zur Entwicklung der aeroben Ausdauer, der Dauerleistung und des Renntempos, die du für eine starke 40-km-Fahrt benötigst. Tempotraining zielt auf den moderat anstrengenden Bereich ab, etwa 76–90 % deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP) bzw. deiner subjektiv empfundenen Anstrengung.
Tempotraining stärkt die Ausdauer, verbessert die Ermüdungsresistenz und die Renneinteilung – allesamt entscheidend, um die Anforderungen einer 40-km-Radstrecke zu bewältigen und sich optimal auf den anschließenden Lauf vorzubereiten. Gut strukturiertes Tempotraining lehrt dich, schnell und gleichzeitig effizient zu fahren und deine Kräfte für den Endspurt zu schonen. Diese 10 essentiellen Tempotrainingseinheiten helfen dir, die nötige Kraft und Ausdauer aufzubauen, um von Anfang bis Ende ein hohes, kontrolliertes Tempo durchzuhalten.
Tempotrainingskennzahlen der Zone 3 für Radfahrer:
Leistung (FTP): 76–90 % der funktionellen Schwellenleistung
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
Anstrengungsniveau (RPE): 5–6. Stark, gleichmäßig, kontrolliert
Trittfrequenz (optional): 85–95 U/min oder 60–70 U/min für Muskelausdauertraining.
Atmung: Kontrolliert. Kann in kurzen Sätzen sprechen.
Verwenden Sie dazu die FTP- und Herzfrequenzrechner von FLJUGA, um Ihren genauen Zone-3-Bereich zu ermitteln.
Zone 3 ist der ideale Bereich für den Kraftaufbau, knapp unterhalb der Schwelle, aber weit oberhalb des leichten Spinning-Bereichs.
10 Radtrainingseinheiten in Zone 3
1. Klassisches Tempo-Ritt
Ziel: Aufbau aerober Kraft durch gleichmäßiges Tempo
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Ausrollen
Hauptset: 45 Min. @ Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
2. Tempo-Wiederholungen
Ziel: Tempoübungen in wiederholbare Blöcke unterteilen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 3 x 15 Min. in Zone 3 (4 Min. Spin dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
3. Progressiver Tempoaufbau
Ziel: Steigerung der Anstrengung innerhalb der Zone 3
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 10 Min. in Zone 3 (niedrig) – 10 Min. in Zone 3 (mittel) – 10 Min. in Zone 3 (hoch)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
4. Ladder Tempo Ride
Zweck: Für Abwechslung und mehr Last sorgen durch aufsteigende/absteigende Blöcke
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 10 – 15 – 20 – 15 – 10 Min. in Zone 3 (3 Min. Pause dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
5. Gebrochene Tempointervalle
Ziel: Tempotraining mit aktiven Erholungsphasen
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 5 x 8 Min. @ Zone 3 (2 Min. leichtes Schleudern)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
6. Tempo mit niedriger Kadenz
Ziel: Muskelausdauer bei hoher Intensität aufbauen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Trittfrequenzübungen
Hauptteil: 4 x 10 Minuten in Zone 3 (niedrige Trittfrequenz, 60–70 U/min) mit 3 Minuten Pause dazwischen
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
7. Float Tempo Blöcke
Zweck: Gleichmäßigen Druck ohne vollständige Ruhepause aufrechterhalten
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 3 x 12 Min. in Zone 3 mit 4 Min. Pause in Zone 2 dazwischen
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
8. Tempofahrt über eine längere Distanz
Ziel: Erweiterung der aeroben Kapazität bei nachhaltiger Anstrengung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 60 Min. @ Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
9. Split-Tempo-Session
Ziel: Ein gleichmäßiges Tempo über mehrere Blöcke hinweg beibehalten
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning
Hauptset: 2 x 20 Min. in Zone 3 (5 Min. Spin dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
10. Tempo bis zum Schwellenwert
Ziel: Tempoübungen mit einem kraftvollen Schub bis zur Belastungsschwelle abschließen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 30 Min. in Zone 3 – 10 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
Abschließende Tipps für das Tempo-Bike-Training
Gleichbleibende Anstrengung: Achte während deiner Tempofahrten auf eine konstante Leistung oder Herzfrequenz.
Rennernährung üben: Insbesondere bei längeren Tempofahrten sollten Sie die Ernährungsstrategien im Wettkampf simulieren.
Training in Aeroposition: Wer beim Fahren im Tempo aerodynamisch bleibt, baut entscheidende Kraft für den Renntag auf.
Tempotraining stärkt die Kraft und Kontrolle, um effizient zu fahren, das Tempo zu erhöhen und einen großartigen Lauf vorzubereiten!
Häufig gestellte Fragen: Tempo-Sitzungen
Wie oft sollte ich Tempotraining auf dem Fahrrad absolvieren?
Erholungsbedarf 1–2 Tempofahrten pro Woche .
Worin besteht der Unterschied zwischen Tempo- und Schwellenfahrten?
Tempofahrten sind etwas leichter und liegen bei etwa 76–90 % der FTP, während Schwellenfahrten anstrengender sind und bei der FTP (91–105 %) liegen.
Kann ich Tempofahrten mit Koppeltraining kombinieren?
Ja. Tempotraining mit anschließenden kurzen Läufen eignet sich perfekt für Rennsimulation und Übergangstraining.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: STEIGERE DEINE OLYMPISCHE KRAFT
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Olympischer Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Olympischer Triathlon: Tempoeinheiten
Olympischer Triathlon: 10 Tempo-Schwimmeinheiten
Olympischer Triathlon: 10 Tempoläufe
Olympischer Triathlon: Erholungswoche
Olympischer Triathlon : Leitfaden für Anfänger
Schlussbetrachtung
Tempotraining auf dem Rad ist die Grundlage für starke und konstante Leistungen im olympischen Triathlon. Es lehrt dich, unter Druck Kraft zu halten, deine Anstrengung über lange Distanzen optimal einzuteilen und auf jedem Kilometer effizient zu bleiben. Regelmäßiges Training in Zone 3 verbessert sowohl deine körperliche Ausdauer als auch deine mentale Stärke und hilft dir, Energie zu sparen, ohne an Geschwindigkeit einzubüßen. Integriere diese Einheiten in deinen Wochenplan und du wirst am Wettkampftag mit der nötigen Kraft, dem richtigen Tempo und dem Selbstvertrauen antreten, um klug zu fahren und stark zu laufen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
