Ironman 70.3 Training: 10 Zone 3 / Tempo Brick Workouts
Zusammenfassung:
Tempo-Brick-Einheiten sind für Ironman 70.3-Athleten unerlässlich, um eine gleichmäßige, wettkampforientierte Ausdauer und Kontrolle aufzubauen. Diese Trainingseinheiten zielen auf die Intensitätszone 3 ab, typischerweise 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP oder eine subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) von 5–6. Sie helfen Ihnen, die Belastung aufrechtzuerhalten, ohne zu ermüden. Durch die Kombination von kontrollierten Rad- und Laufeinheiten direkt nacheinander entwickeln Tempo-Brick-Einheiten die muskuläre Effizienz, das Gefühl für das richtige Tempo und die aerobe Leistungsfähigkeit. Nutzen Sie diese 10 Einheiten, um Ihre Leistung zu verbessern und vom Radfahren bis zum letzten Kilometer durchzuhalten.
Was ist eine Tempo Brick Session für Ironman 70.3?
Koppeltraining kombiniert zwei Disziplinen direkt nacheinander und ist ein wesentlicher Bestandteil des Ironman 70.3-Trainings. Insbesondere Tempo-Kopieren spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau wettkampfspezifischer Ausdauer, der Verbesserung der Laufleistung nach dem Radfahren und der Feinabstimmung der Renntaktik.
Diese Trainingseinheiten konzentrieren sich auf anhaltende Belastungen im oder nahe am Renntempo und helfen dir, dich an die Anforderungen eines 70.3-Triathlons anzupassen. Durch die Simulation von Anstrengung und Ermüdung am Renntag trainieren Tempoeinheiten Körper und Geist , um Form, Rhythmus und Energiezufuhr in den kritischsten Phasen des Rennens beizubehalten. Es geht nicht um Geschwindigkeit, sondern um Kontrolle, Selbstvertrauen dem Unbehagen anzufreunden .
Richtlinien für Tempo und Intensität
Die Tempoeinheiten liegen knapp unterhalb der Schwelle, sind angenehm anstrengend, durchzuhalten und wettkampfspezifisch.
So messen Sie die richtige Intensität:
Herzfrequenz (HF): 80–87 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 76–90 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 5–6
Mit dem FLJUGA Zone Calculator können Sie Ihre Trainingszonen feinabstimmen und in jeder Trainingseinheit konstant bleiben.
Warum Tempo Bricks beim Ironman 70.3 wichtig sind?
• Rennspezifisches Fitnesstraining – Lehrt Ihren Körper, anhaltende Anstrengungen in Ihrem Zieltempo zu bewältigen.
• Anpassung vom Radfahren zum Laufen – Verringert das Schweregefühl in den Beinen beim Übergang zum Laufen.
• Mentale Stärke – Stärkt das Selbstvertrauen im Umgang mit Müdigkeit und der richtigen Trainingsintensität.
• Pacing-Strategie – Hilft dabei, Ihre Anstrengungsintensität für den Wettkampftag optimal anzupassen.
10 Ironman 70.3-Einheiten
1. Gleichmäßiges Tempo Brick
Ziel: Aufrechterhaltung der Anstrengungszone 3 sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 20 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Radfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 15 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Wiederholungen im gebrochenen Tempo
Ziel: Aufbau von aerober Kraft durch strukturierte Tempoblöcke
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 x 10 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 3 x 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Progressiver Tempo-Ziegelstein
Ziel: Steigerung der Tempointensität von gleichmäßig zu hoch.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 15 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 2 + 15 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Lange Tempofahrt + Solider Lauf
Ziel: Gleichmäßige aerobe Anstrengung auf dem Fahrrad aufrechterhalten und die Kontrolle auf den Lauf übertragen.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 75 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 30 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Tempowechsel-Baustein
Ziel: Eine Kombination aus gleichmäßigem aerobem Training und Tempotraining im mittleren Laufbereich
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 x (5 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 x (3 Min. in Zone 2 + 7 Min. in Zone 3)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Doppelblocktempo
Ziel: Steigerung der Tempobelastung über mehrere aufeinanderfolgende Sätze hinweg.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 25 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 15 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Pyramid Tempo Brick
Ziel: Durch die Verwendung unterschiedlicher Wiederholungslängen den Rennrhythmus simulieren.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptprogramm: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 / 10 / 15 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempo in Brick Run
Ziel: Die Anstrengung frühzeitig kontrollieren und sich auf ein starkes Lauftempo vorbereiten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 45 Min. @ Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Rennsimulations-Tempo-Baustein
Ziel: Die Renntempo-Anstrengung durch längere, kontinuierliche Anstrengungen simulieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 90 Minuten in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 40 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Ziegelstein mit niedrigem-hohem Tempo
Ziel: Mit Kontrolle beginnen, mit Druck enden
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 60 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 2 + 15 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Tipps zur Ausführung von Tempo Bricks
Richtig ernähren – Trainiere mit dem gleichen Ernährungsplan, den du auch am Wettkampftag verwenden wirst.
Gehen Sie es mit Bedacht an – Halten Sie sich an die vorgegebenen Anstrengungen; vermeiden Sie Überanstrengung.
Üben Sie Übergänge – Halten Sie die Übergänge kurz, um die Bedingungen am Renntag zu simulieren.
Gut erholen – Tempo-Steine sind anspruchsvoll; planen Sie die Erholungstage entsprechend ein.
Integrieren Sie diese Trainingseinheiten strategisch in Ihr Ironman 70.3-Training, um die Kraft, Ausdauer und Renntaktik zu entwickeln, die für ein erfolgreiches Rennen erforderlich sind!
Häufig gestellte Fragen: 70.3 Brick Training
Was ist eine Tempo Brick Session?
Ein Tempo-Brick kombiniert eine gleichmäßige, mäßig anstrengende Radfahrt mit einem anschließenden Lauf, typischerweise bei 76–90 % der FTP oder 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, um die aerobe Kraft und das Renntempo zu verbessern.
Warum sind Tempoblöcke für 70.3-Athleten sinnvoll?
Sie helfen dabei, nachhaltige Geschwindigkeit zu entwickeln, die Energieeffizienz zu verbessern und Sie darin zu trainieren, rennähnliche Anstrengungen über längere Zeiträume ohne Burnout durchzuhalten.
Wie oft sollte ich Ziegelsteine in meine Planung einbeziehen?
Einmal pro Woche während der Aufbauphase ist ideal, insbesondere an Tagen, die das Renntempo simulieren sollen, jedoch ohne maximale Intensität.
Sind Tempo-Bricks weniger effektiv als Threshold-Bricks?
Keineswegs. Tempotraining ist für die aerobe Entwicklung von entscheidender Bedeutung, insbesondere bei Langstreckenläufen, wo ein gleichmäßiges Tempo wichtiger ist als kurzzeitige Belastungsspitzen.
Können Anfänger Tempo Bricks sicher verwenden?
Ja. Tempoläufe sind weniger anstrengend als Schwellenläufe und daher eine gute Wahl, um Ausdauer aufzubauen, ohne dass übermäßige Erholungsphasen erforderlich sind .
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: SCHAFFEN SIE IHRE 70.3-BASIS
Ironman 70.3: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3: Was ist Zone 4 / Schwellenwert?
Ironman 70.3: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Tempo Sessions
Ironman 70.3: 10 Tempo-Schwimmeinheiten
Ironman 70.3: 10 Tempo-Radtrainingseinheiten
Ironman 70.3: 10 Tempoläufe
Schlussbetrachtung
Tempo-Kippeinheiten bilden das verlässliche Fundament deines Ironman 70.3-Trainingsprogramms. Sie sind unerlässlich, um die aerobe Leistungsfähigkeit, die Renntaktik und die mentale Disziplin zu entwickeln, die für eine optimale Leistung im gesamten Wettkampf notwendig sind. Durch regelmäßiges Einbauen dieser Einheiten trainierst du Körper und Geist, einen reibungslosen Übergang vom Radfahren zum Laufen zu gewährleisten und deine Kraft zu erhalten. Bleib bei deinen Tempo-Kippeinheiten konsequent, und mit der Zeit werden sich die positiven Ergebnisse von selbst einstellen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
