Ironman-Schwimmtraining: 10 wichtige Workouts
Zusammenfassung:
Diese 10 Schwimmtrainingseinheiten trainieren die aerobe Basis, die Tempokontrolle und die Muskelausdauer, die für den 3,8 km langen Ironman-Schwimmen erforderlich sind. Jede Einheit konzentriert sich auf einen bestimmten Bereich, von Form und Rhythmus bis hin zu Ausdauer und Geschwindigkeitserhaltung. So schwimmst du stärker, bleibst im offenen Wasser gelassen und sparst Energie für das Radfahren. Nutze diese wichtigen Trainingseinheiten, um Selbstvertrauen, Schwimmstileffizienz und Leistung am Wettkampftag zu verbessern.
Warum der Ironman-Schwimmen Aufmerksamkeit verdient
Beim Schwimmen geht es um mehr als nur ums Überleben. Es geht darum, die Ausdauer, Technik und das Selbstvertrauen aufzubauen, die Sie brauchen, um stark in den Wettkampftag zu starten. Obwohl das Schwimmen der kürzeste Teil eines Ironman ist, gibt es den Ton für das gesamte Rennen an. Ein kraftvolles, ruhiges Schwimmen führt zu besseren Leistungen beim Radfahren und Laufen.
Beim Schwimmtraining geht es darum, aerobe Ausdauer, technisches Können und rennspezifische Fähigkeiten wie Sichtkontrolle und Tempofindung unter Druck in Einklang zu bringen. So strukturieren Sie Ihre Einheiten für maximale Ergebnisse! Diese 10 wichtigen Schwimmeinheiten geben Ihnen die Kraft, das Tempo und die Freiwasserbereitschaft, die Sie für Ihren Ironman-Schwimmen brauchen!
Ironman-Schwimmtrainingszonen: CSS-Tempo, Herzfrequenz und RPE
Zone 1 (Erholung):
77–87 % des CSS-Tempos / 68–73 % der max. Herzfrequenz / RPE 1–2.
Sehr leichte Anstrengung. Wird für Technik, Erholungsschwimmen oder Abkühlen verwendet.Zone 2 (Ausdauer):
87–94 % des CSS-Tempos / 73–80 % der max. Herzfrequenz / RPE 3–4.
Gleichmäßiges aerobes Schwimmen. Ideal für lange Einheiten und den Aufbau der Basis.Zone 3 (Tempo):
95–98 % des CSS-Tempos / 80–87 % der max. HF / RPE 5–6.
Angenehm hart. Trainiert Tempokontrolle, aerobe Kraft und Muskelausdauer.Zone 4 (Schwelle):
99–104 % des CSS-Tempos / 87–93 % der max. HF / RPE 7–8.
Harte, nachhaltige Anstrengung. Verbessert die Laktat-Clearance und das rennspezifische Tempo.Zone 5 (VO2 Max):
105 % des CSS-Tempos / 93–100 %+ max. HF / RPE 9–10
Sehr harte, kurze Intervalle. Erhöht Geschwindigkeit, Kraft und aerobe Kapazität.
10 unverzichtbare Ironman-Schwimmeinheiten
1. Langes, gleichmäßiges Schwimmen
Zweck: Aufbau aerober Ausdauer für kontinuierliche Anstrengung
Aufwärmen: 300 lockeres Schwimmen + 4 x 50 Übungen/Schwimmen
Hauptsatz: 1 x 2000 @ Zone 2
Abkühlen: 200 locker
2. Unterbrochene Distanzwiederholungen
Zweck: Sammeln Sie das Renndistanzvolumen mit kurzen Pausen
Aufwärmen: 400 Schwimmen + 4 x 50 Aufbau
Hauptsatz: 3 x 500 @ Zone 3 (30 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 Ziehen + 100 locker
3. Zugkraftausdauer
Zweck: Aufbau der Widerstandsfähigkeit des Oberkörpers mit Pull Buoy
Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 50 Ziehen
Hauptsatz: 2 x 200 Ziehen @ Zone 3 (60 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 Schwimmen
4. Schwellenintervalle
Zweck: Verbesserung der aeroben Kapazität durch anhaltende Anstrengungen
Aufwärmen: 300 locker + 4 x 25 schnell
Hauptsatz: 6 x 200 @ Zone 4 (45 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 locker
5. Distanzleiter
Zweck: Aufbau von Tempodisziplin durch strukturiertes Volumen
Aufwärmen: 300 Schwimmen
Hauptsatz: 200 / 400 / 600 / 400 / 200 @ Zone 3 (30 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 Schwimmen
6. Threshold in Tempo Combo
Zweck: Kombinieren Sie aerobes Training der Spitzenklasse mit kontrollierter Ausdauer
Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 25 schnell
Hauptsatz: 3 x 200 @ Zone 4 (30 Sekunden Pause) + 2 x 600 @ Zone 3 (45 Sekunden Pause)
Abkühlen: 200 locker
7. Set für den großen Tag
Zweck: Simulation der Ironman-Schwimmanforderungen bei minimaler Ruhe
Aufwärmen: 300 Schwimmen
Hauptsatz: 1000 @ Zone 2 + 2 x 500 @ Zone 3 + 4 x 100 @ Zone 4 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 Schwimmen
8. Schrittmacher-Steuersatz
Zweck: Trainieren Sie gleichmäßiges Tempo bei unterschiedlicher Anstrengung
Aufwärmen: 300 Schwimmen
Hauptsatz: 3 x (100 @ Zone 2 + 200 @ Zone 3 + 100 @ Zone 2) (15 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 Ziehen
9. Konstanter 100er-Satz
Zweck: Aufbau aerober Kraft durch konstante Anstrengung in Zone 3
Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 50 Aufbau
Hauptsatz: 10 x 100 @ Zone 3 (30 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 locker
10. Freiwasser-Fertigkeitenset
Zweck: Aufbau spezifischer Fähigkeiten für die Navigation und den Rhythmus am Renntag
Aufwärmen: 300 Schwimmen + Sichtungsübungen
Hauptsatz: 6 x 200 @ Zone 3 mit Sichtung alle 4 Züge + 4 x 50 schnelle Starts
Abkühlen: 200 locker
Bonus-Tipp: Beständigkeit vor Geschwindigkeit
Geschwindigkeit kommt mit der Zeit, aber der Aufbau von aerober Kapazität, Technik und Belastbarkeit ist der entscheidende Erfolgsfaktor am Wettkampftag. Integrieren Sie Übungen, Sichtübungen, Krafttraining und Einheiten im Pool und im Freiwasser in Ihren wöchentlichen Trainingsplan!
Häufige Fehler beim Ironman-Schwimmtraining
Wenn Sie diese Fehler vermeiden, können Sie das Beste aus jedem Training herausholen, eine bessere Form erreichen und den Wettkampftag mit ruhiger, selbstbewusster Energie angehen.
Überstürztes Arbeiten an der Technik: Schwimmen mit schlechter Form verstärkt schlechte Angewohnheiten. Achten Sie immer auf die Qualität Ihrer Schwimmzüge, insbesondere zu Beginn einer Trainingseinheit.
Vernachlässigung längerer Einheiten: Das Ironman-Schwimmen erfordert eine konstante aerobe Leistung. Das Auslassen von ausdauerorientierten Einheiten schränkt Ihre Wettkampfbereitschaft ein.
Kein Training im offenen Wasser: Die Fitness im Pool führt nicht immer zum Selbstvertrauen am Wettkampftag. Machen Sie sich mit dem Sehen und Tempo außerhalb des Pools vertraut.
Unregelmäßige Häufigkeit: Einmal pro Woche schwimmen ist selten genug. Streben Sie 2–3 Qualitätseinheiten an, um echte Langstreckenkraft aufzubauen.
FAQ: Ironman-Schwimmtraining
Wie oft sollte ich beim Training für einen Ironman schwimmen?
Die meisten Sportler schwimmen 3–4 Mal pro Woche und gleichen dabei Ausdauer-, Technik- und Geschwindigkeitseinheiten aus.
Wie schnell sollte ich die Ironman-Distanz schwimmen?
Ihr Tempo sollte sich kontrolliert anfühlen, etwas unangenehm, aber durchhaltbar. Viele Athleten streben 70–80 % ihres Schwellenschwimmtempos an.
Ist Freiwassertraining notwendig?
Absolut. Das Üben im offenen Wasser ist entscheidend, um sich an die Rennbedingungen wie Wellen, Strömungen und Sichtprobleme anzupassen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE DIE STÄRKE VON ZIEGELN AUF
Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman-Lauftraining: 10 wichtige Einheiten
Ironman-Radtraining: 10 wichtige Workouts
Ironman-Training: Erholungswoche
Ironman: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Bei der Beherrschung Ihrer Schwimmtrainingszonen geht es nicht darum, härter, sondern intelligenter zu schwimmen. Durch gezieltes Training in allen fünf Zonen können Sie die für Ihren Ironman erforderliche Ausdauer, Kontrolle und Geschwindigkeit aufbauen. Zone 1 unterstützt Ihre Erholung, Zone 2 bildet Ihre Basis, Zone 3 entwickelt ein nachhaltiges Tempo, Zone 4 schärft die Wettkampfbereitschaft und Zone 5 erweitert Ihre Grenzen. Ein ausgewogener Ansatz sorgt dafür, dass Sie am Wettkampftag selbstbewusst , effizient und bereit sind, vom Start bis zum Ziel stark zu schwimmen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
