Ironman Brick Training: 10 wichtige Workouts für mehr Leistung
Zusammenfassung:
Koppeltraining ist im Ironman-Training unerlässlich, um Ausdauer, Tempokontrolle und die mentale Stärke aufzubauen, die für einen kraftvollen Lauf nach dem Radfahren nötig ist. Diese Einheiten kombinieren gleichmäßige aerobe Belastung, kontrolliertes Tempo und gezielte Schwellenläufe, um die Ermüdung und die Wechselphasen am Wettkampftag zu simulieren. Die Zielintensitäten reichen von Zone 2 bis Zone 4 und helfen Ihnen, das gesamte Belastungsspektrum eines Ironmans abzudecken. Nutzen Sie diese 10 Schlüsseleinheiten, um Ihre Wettkampfleistung zu verbessern und Ihre Fähigkeit zu schärfen, unter Druck die Form zu halten.
Ironman-Training: Was ist Brick-Training?
Ironman- Brick-Sessions, Workouts vom Rad zum Laufen, sind entscheidend, um Körper und Geist auf den Wettkampftag vorzubereiten. Diese Einheiten helfen Ihnen, sich an die besondere Ermüdung des Laufens nach einer langen Fahrt zu gewöhnen, wenn sich Ihre Beine schwer anfühlen und Ihr Rhythmus gestört ist. Durch regelmäßiges Üben von Bricks verbessern Sie Ihre Muskelausdauer, optimieren Ihre Tempostrategie und stärken Ihre mentale Belastbarkeit in diesem entscheidenden Übergang. Die richtigen Brick-Workouts stärken das Selbstvertrauen, auch nach dem Radfahren stark zu laufen, selbst wenn es wehtut.
Richtlinien für Trainingszonen
Diese Ironman-Einheiten kombinieren aerobe, Tempo- und Schwellenbelastungen. Diese Bereiche spiegeln die Standard-Triathlon-Trainingszonen wider, die zur Steuerung von Intensität und Tempo über alle Einheiten hinweg verwendet werden.
Beachten Sie die folgenden Richtlinien, um in der richtigen Zone zu bleiben:
Zone 2 (Ausdauer):
HF: 73–80 % der maximalen HF
FTP: 56–75 % der FTP
RPE: 3–4
Zone 3 (Tempo):
HF: 80–87 % der maximalen HF
FTP: 76–90 % der FTP
RPE: 5–6
Zone 4 (Schwellenwert):
HF: 87–93 % der maximalen HF
FTP: 91–105 % der FTP
RPE: 7–8
Verwenden Sie den FLJUGA-Zonenrechner, um Ihre Herzfrequenz- und Leistungsziele zu bestimmen.
10 wichtige Brick-Sitzungen
1. Schwellenspaltstein
Zweck: Kombinieren Sie mittellange Schwellenbelastungen in beiden Sportarten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 3 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Langer Tempo-Ziegel
Zweck: Aufbau von aerober Kraft und Tempokontrolle im Tempo
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 60 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 30 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Ausdauerstein
Zweck: Trainieren Sie die Kontrolle über lange Zeiträume mit rennspezifischer Intensität
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 Std. in Zone 2
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 40 Minuten in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Progressiver Ziegel
Zweck: Sanfter Übergang von aerober Anstrengung zu Tempo
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 20 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Leiterziegel
Zweck: Simulation variabler Rennanstrengungen mit progressiver Belastung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 10 / 15 / 20 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 / 10 / 15 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Doppelschwellenstein
Ziel: Intensives Training der Belastbarkeit in beiden Sportarten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Radfahren)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Schrittmacher-Steuerstein
Zweck: Frühe Kontrolle und starkes Finish üben
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 75 Min. in Zone 2 + 15 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 15 Minuten in Zone 2 + 15 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Split-Tempo-Ziegel
Zweck: Tempoaufwand in Qualitätsblöcke aufteilen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 3 x 15 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 12 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Über-Unter-Ziegel
Zweck: Trainieren Sie den Körper, sich zwischen aerober Belastung und Schwellenbelastung anzupassen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 x (4 Min. in Zone 3 + 6 Min. in Zone 4)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 x (3 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Ziegelstein für den großen Tag
Zweck: Simulation eines wichtigen langen Tages mit rennintensiven Abschnitten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 2 Std. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 40 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
FAQ: Ironman Brick Training
Wie oft sollte ich für den Ironman Brick-Sessions machen?
1–2 Mal pro Woche ist ideal, wobei das Volumen und die rennspezifische Intensität gesteigert werden.
Welche Brick-Session ist für den Ironman am wichtigsten?
Am wichtigsten sind Simulationsbausteine für lange Rennen, in denen Sie die richtige Ernährung und das richtige Tempo üben.
Können Anfänger vom Brick-Training profitieren?
Auf jeden Fall! Selbst kurze Blöcke stärken die nötige Kraft und mentale Widerstandsfähigkeit für den Übergang vom Rad zum Laufen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE DIE STÄRKE VON ZIEGELN AUF
Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman-Training – Wichtige Trainingseinheiten
Ironman-Lauftraining: 10 wichtige Einheiten
Ironman-Radtraining: 10 wichtige Workouts
Ironman-Schwimmtraining: 10 wichtige Sitzungen
Ironman-Training: Erholungswoche
Ironman: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Beim Training für einen Ironman geht es nicht nur um Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern darum, diese Disziplinen auch bei Ermüdung zu kombinieren. Brick-Sessions sind die Geheimwaffe, die den Unterschied zwischen einer starken Radstrecke und einem erfolgreichen Marathon- Finish ausmacht. Durch regelmäßiges Üben dieser 10 wichtigen Brick-Workouts baust du die Ausdauer, mentale Stärke, das richtige Tempo und die richtigen Energiestrategien auf, die du brauchst, um den Wettkampftag zu meistern. Denk dran: Erfolg beim Laufen beginnt mit cleverem Training abseits des Rads.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
