Ironman 70.3 Training: 10 Zone 3 / Schwellenschwimmeinheiten
Zusammenfassung:
Das Schwimmtraining in Zone 4 zielt auf 99–104 % des CSS-Tempos, etwa 87–93 % der maximalen Herzfrequenz und RPE 7–8 ab. Diese Schwellenintensität hilft Ironman 70.3-Athleten, aerobe Kraft, Schnelligkeitsausdauer und präzises Tempo für das 1,9 km lange Schwimmen aufzubauen. Diese Einheiten verbessern Ihre Fähigkeit, eine starke Form und Wettkampfleistung zu halten, ohne vor dem Radfahren Energie zu verbrauchen. Bauen Sie 1–2 Schwellenschwimmeinheiten pro Woche ein, um die Konstanz zu steigern, die Konzentration zu schärfen und selbstbewusst ins Rennen zu starten.
Warum Schwellenschwimmen für Ironman 70.3 wichtig ist
Schwellenschwimmtraining ist der Schlüssel zum Aufbau der Ausdauer, Geschwindigkeit und Tempokontrolle, die Sie brauchen, um die 1,9 km lange Schwimmstrecke zu meistern. Schwellenschwimmen entwickelt die Fähigkeit, starke Anstrengungen ohne übermäßige Ermüdung durchzuhalten, was entscheidend ist, um Form, Geschwindigkeit und Energie auf dem Rad zu behalten.
Durch die Konzentration auf die kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS) und die Laktattoleranz können Sie Ihre aerobe Ausdauer, Ihre Schwimmeffizienz und Ihr Selbstvertrauen im Wasser am Wettkampftag verbessern. Gut strukturierte Schwelleneinheiten bereiten Sie auf die mentalen und körperlichen Anforderungen der Schwimmstrecke vor. Diese 10 essentiellen Schwelleneinheiten helfen Ihnen, ein konstantes Tempo zu meistern, Ihre kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS) zu verbessern und sich auf den Wettkampftag vorzubereiten!
Schwimmmetriken für Zone 4 (Schwellentempo)
Tempo: 99–104 % Ihrer CSS (kritischen Schwimmgeschwindigkeit)
Anstrengungsniveau: RPE 7–8 (hart, aber durchhaltbar)
Herzfrequenz: Ungefähr 87–93 % der maximalen Herzfrequenz (bei Verwendung der Herzfrequenz beim Schwimmen)
Sitzungshäufigkeit: 1–2 Schwellensitzungen pro Woche während der Aufbau- und Spitzenphasen
Schwellenschwimmeinheiten sollten sich kontrolliert, aber herausfordernd anfühlen. Sie trainieren direkt an der Grenze der nachhaltigen Anstrengung. Verwenden Sie einen Tempotrainer oder eine Tempouhr, um konstant zu bleiben, und testen Sie den CSS alle 4–6 Wochen erneut, um Ihre Trainingsziele anzupassen.
10 wichtige Schwimmschwellentrainings für den Ironman 70.3
1. Schwelle 300 s
Zweck: Aufrechterhaltung der oberen aeroben Anstrengung über moderate Wiederholungen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Steigung
Hauptset: 4 x 300 @ Zone 4 (45 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 leicht
2. Gebrochene 500er
Zweck: Schwellenanstrengung mit kurzen Erholungsphasen ansammeln
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 25 m schnell
Hauptsatz: 3 x (5 x 100 @ Zone 4, 20 Sek. Pause) (1 Min. zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
3. Schwellenleiter
Zweck: Aufbau von Kontrolle über unterschiedliche Dauern an der Schwelle
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zone 4 (30 Sek. Pause)
Abkühlphase: 200 Wiederholungen Zug + 100 Wiederholungen locker
4. Pull-Schwellenwert festlegen
Zweck: Isolieren der Oberkörperkraft unter Schwellendruck
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Zugübungen
Hauptsatz: 3 x 200 Züge in Zone 4 (45 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
5. Absteigende 100er
Zweck: Verbesserung der Tempokontrolle und Form über Wiederholungen hinweg
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Steigung
Hauptsatz: 10 x 100 m in Zone 4, 1–5 Wiederholungen abnehmen, wiederholen (20 Sekunden Pause)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
6. Schwellenwertblöcke für die Rennsimulation
Zweck: Nachahmung der Aufwallungen beim Start und während des Schwimmens
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 25 m schnell
Hauptsatz: 3 x (100 stark + 50 locker + 100 stark) @ Zone 4 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
7. Schwelle + Tempo-Kombination
Zweck: Kombinieren Sie hohe aerobe Leistung mit nachhaltiger Anstrengung
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptsatz: 3 x 200 m in Zone 4 + 2 x 300 m in Zone 3 (45 Sek. Pause)
Abkühlphase: 200 Züge
8. Gebrochenes Distanzschwimmen
Zweck: Renndistanz in starke Abschnitte aufteilen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 3 x 400 @ Zone 4 (60 Sek. Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 leicht
9. Schwelle 50 s mit Tempokontrolle
Zweck: Trainieren Sie anhaltende Form und wiederholbare Intensität
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Steigung
Hauptset: 16 x 50 @ Zone 4 (15 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
10. 1900 m gebrochenes Rennset
Zweck: Simulieren der gesamten Renndistanz im Schwellentempo
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptsatz: 3 x 400 m @ Zone 4 + 2 x 200 m @ Zone 3 (30–45 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 m Schwimmen
Letzte Tipps zum Schwimmschwellentraining
Konstantes Tempo: Verwenden Sie eine Schwimmuhr oder einen Tempotrainer, um das CSS-Zieltempo beizubehalten.
Konzentrieren Sie sich auf die Technik: Eine gute Form spart Energie im Renntempo, bleiben Sie während aller Trainingseinheiten effizient.
Rennbedingungen simulieren: Integrieren Sie nach Möglichkeit Sichtungs- und Freiwassersitzungen.
Schwellenschwimmeinheiten geben Ihnen die Ausdauer, Geschwindigkeit und das Selbstvertrauen , um Ihren Ironman 70.3 stark zu starten!
Häufige Fehler beim Schwellenschwimmtraining
Schwellenschwimmen kann Ihre Leistung am Wettkampftag steigern, aber nur, wenn es kontrolliert und zielstrebig ausgeführt wird.
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler:
Zu schnell zu schnell schwimmen.
Die Schwelle ist stark, nicht maximal. Ein schneller Start ruiniert das Tempo und führt zu einer schlechten Technik.zwischen den Sätzen
sind der Schlüssel zu wiederholbaren Anstrengungen. Werden sie ausgelassen, wird die Einheit zu einem nicht nachhaltigen anaeroben Training.Formverlust durch Ermüdung
. Die richtige Technik im Grenztempo macht die Sitzung effektiv. Lassen Sie Ihren Schwimmstil nicht auseinanderfallen.Vernachlässigung von Aufwärm- und Abkühlphasen:
Schwellentraining erfordert Aktivierung vor und Erholung nach der Trainingseinheit. Überstürztes Training begrenzt den Nutzen.
Kleine Fehler in Schwellensitzungen können zu großen Rückschlägen führen. Bleiben Sie sauber, konsistent und in gutem Tempo.
FAQs: Schwellensitzungen
Wie oft sollte ich Schwellenschwimmeinheiten einplanen?
Die meisten Sportler absolvieren neben längeren aeroben Schwimmeinheiten 1–2 Schwelleneinheiten pro Woche.
Wie lässt sich die kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS) am besten bestimmen?
Absolvieren Sie einen 400-m- und einen 200-m-Zeitlauf und legen Sie dann mit einem CSS-Rechner Ihre Tempoziele fest.
Sollte ich das Schwellenschwimmen im offenen Wasser üben?
Ja. Das kontinuierliche Schwellenschwimmen im offenen Wasser ist hervorragend für die wettkampfspezifische Fitness.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE IRONMAN 70.3-BASIS AUF
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Schwellenwertsitzungen
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Abschließende Gedanken
Schwellenschwimmen ist die Grundlage für konstantes Tempo, starke Finishes und souveränes Rennen beim Ironman 70.3. Es trainiert Sie, Ihre Form auch bei Ermüdung zu halten, die Belastung im offenen Wasser zu bewältigen und die Widerstandsfähigkeit für die Anforderungen von Langstreckenrennen zu stärken. Wenn Sie die Fähigkeit entwickeln, hohe aerobe Intensitäten ohne Überanstrengung durchzuhalten, schwimmen Sie nicht nur schneller, sondern sparen auch die Energie und Kontrolle, die Sie für das Radfahren und Laufen benötigen. Planen Sie 1–2 Schwelleneinheiten pro Woche ein, testen Sie regelmäßig Ihre CSS und konzentrieren auf Ihre Technik. Ein kluger Schwimmstart gibt den Ton für einen Durchbruchstag an.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
