Ironman 70.3 Lauftraining: 10 Zone 4 / Schwellentrainingseinheiten
Zusammenfassung:
Lauftraining in Zone 4 (typischerweise 87–93 % der maximalen Herzfrequenz und RPE 7–8) hilft Ironman 70.3-Athleten, Tempoausdauer, Ermüdungsresistenz und mentale Stärke aufzubauen. Diese Schwellentrainings trainieren Sie, starke Belastungen auch abseits des Rads durchzuhalten, das Renntempo länger zu halten und den Halbmarathon kontrolliert zu beenden. Planen Sie ein bis zwei Einheiten pro Woche ein, um Ihre Form zu verbessern, den Laktatabbau zu verbessern und sich auf die Anforderungen von Langstreckenrennen vorzubereiten.
Warum Schwellenlauftraining für den Ironman 70.3 wichtig ist
Schwellenlauftraining ist der Schlüssel zum Aufbau der Tempoausdauer, Kraft und mentalen Stärke, die Sie brauchen, um nach einer anstrengenden Radetappe erfolgreich zu sein. Der Ironman 70.3-Lauf erfordert mehr als nur Ausdauer, er erfordert anhaltende Kraft im Renntempo nach stundenlangem Schwimmen und Radfahren.
Schwellenlauf zielt auf Ihre Laktatschwelle ab, in der der Körper hohe Laktatmengen produziert, diese aber dennoch effizient abbauen kann. Das Training hier entwickelt Ihre Fähigkeit, hohe Belastungen ohne Ermüdung durchzuhalten, verbessert Ihre Ermüdungsresistenz und lehrt Sie, das Tempo unter Druck zu steuern. Strukturierte Schwelleneinheiten bereiten Körper und Geist auf die besonderen Herausforderungen des Wettkampftages vor.
Laufmetriken für Zone 4 (Schwellentempo)
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
RPE: 7–8 (hart, aber nachhaltig)
Beschreibung der Anstrengung: Schwer, knapp unter der roten Linie
Häufigkeit: 1–2 Sitzungen pro Woche während der Aufbau- oder Spitzenphasen
Verwenden Sie den FLJUGA-Herzfrequenzzonenrechner, um Ihren genauen Bereich für Zone 4 zu ermitteln
Nutzen Sie Schwellenläufe, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Form und Geschwindigkeit unter Druck zu halten – genau das, was Sie brauchen, um Ihren Ironman 70.3 stark abzuschließen. Diese 10 essentiellen Schwellenlaufeinheiten verbessern Ihr Tempo, steigern Ihre Fitness und bereiten Sie auf ein kraftvolles Finish am Renntag vor!
10 Schwellenlaufeinheiten
1. Anhaltende Schwellenanstrengung
Zweck: Aufbau einer stationären Kontrolle an der Schwelle
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 x 12 Min. in Zone 4 (5 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Wiederholungen mit unterbrochener Schwelle
Zweck: Akkumulieren Sie die Arbeit der Zone 4 in fokussierten Blöcken
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 4 x 6 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenleiter
Zweck: Intensität durch strukturierten Fortschritt variieren
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 4 / 6 / 8 / 6 / 4 min @ Zone 4 (2 min Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Mittellanger Schwellenwertsatz
Zweck: Die Anstrengungen in Zone 4 aufrechterhalten, um das Tempo am Ende des Rennens zu verbessern
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 1 x 20 Min. @ Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Gepaarte Schwellenwertwiederholungen
Zweck: Aufrechterhaltung der Qualität durch kurze Erholung zwischen den Schwellenbelastungen
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen + 4 Steigerungsläufe
Hauptsatz: 2 x (5 Min. in Zone 4 + 2 Min. Joggen + 5 Min. in Zone 4)
Erholung zwischen den Sätzen: 4 Minuten Joggen
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Doppelte Blockschwelle
Zweck: Simulation der Rennanstrengung über zwei Schwellenanstrengungen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 x 10 Min. in Zone 4 + 2 x 6 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen zwischen den Wiederholungen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Progressiver Schwellenlauf
Zweck: Nach einem Aufbau in Zone 4 stark abschließen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Kurze Schwellenintervalle
Zweck: Verbesserung der Tempokontrolle und Form bei hoher aerober Belastung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 6 x 4 Min. in Zone 4 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Threshold + Tempo Combo
Zweck: Kombination von hochintensiver Kontrolle mit aerober Kraft
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 2 x 8 Min. in Zone 4 + 20 Min. in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Schwellenwert für Rennsimulation festgelegt
Zweck: Simulieren Sie die Anstrengung in der Mitte bis zum Ende des Rennens unter anhaltendem Druck
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 15 Minuten in Zone 2 + 10 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
Abschließende Tipps zum Schwellenlauftraining
Konzentrieren Sie sich auf die Form: Achten Sie auf eine aufrechte Haltung, einen schnellen Tritt und eine rhythmische Atmung, insbesondere während ermüdender Intervalle.
Energie und Flüssigkeitszufuhr: Üben Sie Ihren Rennernährungsplan während der Schwellensitzungen.
Passen Sie sich den Bedingungen an: Passen Sie das Tempo an heißen, feuchten oder windigen Tagen leicht an. Konzentrieren Sie sich auf die Anstrengung statt auf die Geschwindigkeit.
Schwellenlauf ist die Brücke zwischen Ihrem regelmäßigen Training und Ihrem Durchbruch am Wettkampftag!
Häufige Fehler beim Schwellenlauftraining
Selbst erfahrenen Sportlern können einfache Fehler unterlaufen, die die Effektivität ihres Zone-4-Trainings beeinträchtigen. Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihren Schwellentrainings herauszuholen.
Zu schneller Start:
Wenn Sie zu Beginn eines Intervalls zu schnell loslegen, führt dies zu einem schlechten Tempo und einem Formverlust gegen Ende des Satzes.Ignorieren der Erholung
: Wenn Sie zwischen harten Anstrengungen keine ausreichenden Ruhepausen einplanen, entsteht Ermüdung ohne hochwertige Anpassung.Falsche Einschätzung der Intensität:
Zone 4 sollte sich hart, aber kontrolliert anfühlen. Wenn Sie zu oft in Zone 5 gehen, wird die Sitzung zu einer anderen Art von Training.Aufwärmen und Abkühlen überspringen:
Ein direkter Einstieg in die Intensität erhöht das Verletzungsrisiko und schränkt die Leistung ein.
Konzentrieren Sie sich bei Ihren Schwellenläufen auf das richtige Tempo und achten Sie darauf, dass sie im Rahmen der gesamten Woche ausgeglichen sind, um Ihre Form am Wettkampftag zu verbessern, ohne sich zu überfordern .
FAQs: Schwellensitzungen
Wie viele Schwellenlaufeinheiten pro Woche?
Normalerweise 1–2 schwellenorientierte Läufe pro Woche, abhängig von Ihrem Trainingsumfang und Ihrer Erholungsfähigkeit.
Welche Herzfrequenzzone gilt für das Schwellentraining?
Die Schwellenbelastungen liegen normalerweise in Zone 4, etwa im Bereich der Laktatschwelle.
Kann ich Schwellenläufe mit Brick-Sitzungen kombinieren?
Ja. Das Laufen an der Schwelle nach dem Radfahren ist eine hervorragende Vorbereitung auf den Renntag!
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Abschließende Gedanken
Schwellenlauf ist unerlässlich, um beim Ironman 70.3 Ausdauer, mentale Stärke und Effizienz aufzubauen. Es schärft Ihre Fähigkeit, auch bei Müdigkeit die Form zu halten, das Tempo unter Stress zu kontrollieren und die härtesten Rennmomente ohne Ermüdung zu überstehen.
Indem Sie regelmäßig Zone-4-Einheiten in Ihr Training einbauen, trainieren Sie Ihren Körper, Laktat effizienter abzubauen und die Geschwindigkeit auch bei Ermüdung zu halten – entscheidend für die letzte Etappe eines 70.3. Ob lange, anhaltende Anstrengung oder unterbrochene Intervalle – Schwellentraining bereitet Sie darauf vor, stark zu bleiben, wenn andere nachlassen. Planen Sie 1–2 Einheiten pro Woche ein, tanken Sie ausreichend und bleiben Sie konsequent . Ihr bisher stärkster Lauf könnte nur eine Schwelleneinheit entfernt sein.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
