Ironman 70.3 Lauftraining: 10 wichtige Einheiten
ZUSAMMENFASSUNG:
Dieser Beitrag stellt 10 wichtige Ironman 70.3-Lauftrainings vor, die Ihre aerobe Kapazität, Ihr Tempo und Ihre Ermüdungsresistenz verbessern. Von langen Läufen in Zone 2 bis hin zu Renntagssimulationen – jede Einheit zielt auf eine bestimmte Fähigkeit ab, die Ihnen hilft, den Halbmarathon stark zu beenden. Diese Halb-Ironman-Lauftrainings helfen Ihnen außerdem, Ihre Energiezufuhr zu optimieren, Selbstvertrauen aufzubauen und Ihren Körper für die Intensität der letzten Rennetappe zu trainieren.
Die wichtigsten Elemente des strukturierten Ironman 70.3-Lauftrainings
Ein gut strukturierter Laufplan für den Ironman 70.3 sollte Ausdauer, Tempo, Kraft und rennspezifische Fitness entwickeln und gleichzeitig für eine optimale Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sorgen.
Bei deinen wichtigsten Laufeinheiten geht es nicht nur darum, Distanzen zu messen, sondern sie simulieren auch die Anforderungen des Wettkampftages. Ob du nach einer langen Fahrt mit müden Beinen läufst, lernst, trotz Erschöpfung das Tempo zu halten oder deine Trink- und Energiezufuhr während des Laufs übst – jede Einheit spielt eine entscheidende Rolle.
Diese Triathlon-Laufeinheiten für den Ironman 70.3 stärken die Ausdauer, Kontrolle und Einstellung, die Sie für Ihren bisher stärksten 70.3-Lauf benötigen. Die folgenden Einheiten sind speziell darauf ausgelegt, jeden Aspekt Ihrer Leistung am Renntag zu verbessern und Ihren Lauf auf das nächste Level zu heben.
Ironman 70.3 Lauftrainingszonen
Zone 1 (Erholung): 68–73 % max. HF / RPE 1–2. Sehr leichtes Joggen
Zone 2 (Ausdauer): 73–80 % der max. HF / RPE 3–4. Leichtes aerobes Laufen
Zone 3 (Tempo): 80–87 % max. HF / RPE 5–6. Mod. Hart
Zone 4 (Schwelle): 87–93 % der max. HF / RPE 7–8. Schwer
Zone 5 (VO2 Max): 93–100 % max. HF / RPE 9–10. Kurze, intensive Wiederholungen. Sehr hart.
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10 wichtige Ironman 70.3-Lauftrainings
1. Langer Ausdauerlauf
Zweck: Aufbau der aeroben Kapazität und Vermittlung einer gleichmäßigen Energiezufuhr
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 90 Minuten @ Zone 2.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
2. Gebrochene Tempowiederholungen
Zweck: Aufrechterhaltung des Tempos über überschaubare Abschnitte
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x 10 Minuten @ Zone 3 (3 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
3. Schwellenintervalle
Zweck: Verbesserung der aeroben Kapazität für ein stärkeres Tempo
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Schritte
Hauptsatz: 3 x 8 Minuten @ Zone 4 (3 Minuten Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Tempo-Progressionslauf
Zweck: Fortschritt vom kontrollierten aeroben zum Tempo-Tempo
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 15 Minuten @ Zone 2 + 20 Minuten @ Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
5. Tempo-Ziellauf
Zweck: Aufbau von Ermüdungsresistenz durch Intensität im Spätlauf
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 45 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
6. Gemischte Schwellenintervalle
Zweck: Aufbau von aerober Kraft und mentaler Konzentration durch wechselnde Wiederholungen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 3 x (4 Minuten + 3 Minuten + 2 Minuten) @ Zone 4 (90 Sekunden Joggen zwischen den Wiederholungen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Schwelle + Tempo-Kombination
Zweck: Tempokontrolle mit starkem aeroben Training kombinieren
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 10 Minuten in Zone 4 + 20 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
8. Pacing-Kontrolllauf
Zweck: Disziplin in unterschiedlichen Intensitäten lehren
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x (5 Minuten @ Zone 2 + 10 Minuten @ Zone 3).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
9. Mittellanges Tempo halten
Zweck: Stärkung des nachhaltigen Renntagstempos
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 60 Minuten @ Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
10. Rennsimulationslauf
Zweck: Körper und Geist auf das rennspezifische Tempo vorbereiten
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 30 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
Häufige Fehler beim Ironman 70.3-Lauftraining
Selbst bei einer soliden Laufleistung können kleine Fehltritte Ihren Lauf am Wettkampftag gefährden. Halten Sie Ihr Training auf Kurs, indem Sie diese häufigen Fehler vermeiden:
Zu oft zu schnell laufen: Zonendisziplin ist wichtig. Nicht jede Sitzung sollte hart sein.
Brick Runs überspringen: Der Übergang vom Rad zum Laufen ist eine Fähigkeit. Sie müssen sie trainieren.
Ignorieren der Langzeitverpflegung: Unterversorgung im Training führt zu Leistungseinbußen im Rennen.
Vernachlässigung der Erholungswochen: Müdigkeit macht sich schnell bemerkbar. Planen Sie strategische Ruhepausen ein.
Trainieren Sie zielstrebig, respektieren Sie den Zweck jeder Sitzung und lassen Sie sich von der Beständigkeit zu Ihrem Fortschritt führen.
FAQ: 70.3 Sitzungen ausführen
Wie oft sollte ich diese Ironman 70.3-Laufeinheiten in mein Training einbauen?
Versuchen Sie, 2–3 laufspezifische Einheiten pro Woche einzubauen und dabei Ausdauer-, Geschwindigkeits- und Renntempo-Workouts mit Ihrem Rad- und Schwimmtraining zu kombinieren.
Wann sollte ich mit diesen Einheiten in meinem 70.3-Trainingsplan beginnen?
Beginnen Sie 16–20 Wochen vor dem Renntag mit diesen Läufen und passen Sie Intensität und Dauer an, während Sie sich Ihrer Höchstform nähern.
Sollte ich jede Woche alle 10 Sitzungen durchführen?
Nein, wechseln Sie die Einheiten je nach Trainingsphase und Zielen ab. Kombinieren Sie Ausdauer-, Tempo- und Schnelligkeitstraining angemessen und lassen Sie dabei ausreichend Erholungspausen.
Wie wichtig ist das Üben der Energiezufuhr während des Lauftrainings?
Wichtig! Das Üben Ihrer Ernährungsstrategie für den Wettkampftag während langer Läufe und Blockaden hilft, Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden und das Energiemanagement während des Rennens zu verbessern.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE IRONMAN 70.3-BASIS AUF
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 wichtige Einheiten
Ironman 70.3 Radtraining: 10 wichtige Einheiten
Ironman 70.3 Training: Erholungswoche
Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Diese 10 sorgfältig geplanten Laufeinheiten entwickeln effektiv Ihre Ausdauer, Ihr Tempo, Ihre allgemeine Kraft und Ihre mentale Stärke – wichtige Eigenschaften, die Sie brauchen, um Ihren Ironman 70.3-Renntag souverän zu meistern. Achten Sie bei jeder Trainingseinheit konsequent auf die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um am Renntag Ihre absolute Bestleistung zu erzielen.
Welche dieser Sitzungen werden Sie zuerst in Angriff nehmen, um Ihr Ironman 70.3-Training zu intensivieren?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
