Ironman 70.3 Training: 10 wichtige Laufeinheiten
Zusammenfassung:
Dieser Beitrag stellt zehn wichtige Lauftrainings für den Ironman 70.3 vor, die Ihre aerobe Kapazität, Ihr Tempo und Ihre Ausdauer verbessern. Von langen Läufen in Zone 2 bis hin zu Wettkampfsimulationen – jede Einheit zielt auf eine spezifische Fähigkeit ab, damit Sie den Halbmarathon nach dem Radfahren stark beenden können. Diese Lauftrainings für den Halb-Ironman helfen Ihnen außerdem, Ihre Ernährung zu optimieren, Selbstvertrauen aufzubauen und Ihren Körper auf die Intensität der letzten Etappe vorzubereiten.
Die Schlüsselelemente des Lauftrainings beim Ironman 70.3
Ein gut strukturierter Laufplan für einen Ironman 70.3 sollte Ausdauer, Tempo, Kraft und wettkampfspezifische Fitness fördern und gleichzeitig eine optimale Flüssigkeits- und Energiezufuhr gewährleisten. In den wichtigsten Laufeinheiten geht es nicht nur um die zurückgelegte Distanz, sondern sie simulieren die Anforderungen des Wettkampftages. Ob es darum geht, nach einer langen Radtour mit müden Beinen zu laufen, das Tempo trotz Erschöpfung zu halten oder Strategien zur Flüssigkeits- und Energiezufuhr während des Laufs zu üben – jede Einheit ist wichtig.
Diese Triathlon-Laufeinheiten für den Ironman 70.3 stärken die Ausdauer, Kontrolle und Einstellung, die Sie für Ihren bisher stärksten 70.3-Lauf benötigen. Die folgenden Einheiten sind speziell darauf ausgelegt, jeden Aspekt Ihrer Leistung am Renntag zu verbessern und Ihren Lauf auf das nächste Level zu heben.
Ironman 70.3 Lauftrainingszonen
Zone 1 (Erholung): 68–73 % max. HF / RPE 1–2. Sehr leichtes Joggen
Zone 2 (Ausdauer): 73–80 % der max. HF / RPE 3–4. Leichtes aerobes Laufen
Zone 3 (Tempo): 80–87 % max. HF / RPE 5–6. Mod. Hart
Zone 4 (Schwelle): 87–93 % der max. HF / RPE 7–8. Schwer
Zone 5 (VO2 Max): 93–100 % max. HF / RPE 9–10. Kurze, intensive Wiederholungen. Sehr hart.
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10 wichtige Ironman 70.3-Lauftrainings
1. Langer Ausdauerlauf
Zweck: Aufbau der aeroben Kapazität und Vermittlung einer gleichmäßigen Energiezufuhr
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 90 Minuten in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Gebrochene Tempowiederholungen
Zweck: Aufrechterhaltung des Tempos über überschaubare Abschnitte
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 4 x 10 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenintervalle
Zweck: Verbesserung der aeroben Kapazität für ein stärkeres Tempo
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen + Steigerungsläufe
Hauptteil: 3 x 8 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Tempo-Progressionslauf
Zweck: Fortschritt vom kontrollierten aeroben zum Tempo-Tempo
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 15 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Tempo-Ziellauf
Zweck: Aufbau von Ermüdungsresistenz durch Intensität im Spätlauf
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 45 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Gemischte Schwellenintervalle
Zweck: Aufbau von aerober Kraft und mentaler Konzentration durch wechselnde Wiederholungen
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen + 4 Steigerungsläufe
Hauptsatz: 3 x (4 min + 3 min + 2 min) @ Zone 4 (90 Sek. Joggen zwischen den Wiederholungen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Schwelle + Tempo-Kombination
Zweck: Tempokontrolle mit starkem aeroben Training kombinieren
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in Zone 4 + 20 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Pacing-Kontrolllauf
Zweck: Disziplin in unterschiedlichen Intensitäten lehren
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 4 x (5 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Mittellanges Tempo halten
Zweck: Stärkung des nachhaltigen Renntagstempos
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 60 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Rennsimulationslauf
Zweck: Körper und Geist auf das rennspezifische Tempo vorbereiten
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 30 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufige Fehler beim Ironman 70.3-Lauftraining
Selbst bei einer soliden Laufleistung können kleine Fehltritte Ihren Lauf am Wettkampftag gefährden. Halten Sie Ihr Training auf Kurs, indem Sie diese häufigen Fehler vermeiden:
Zu oft zu schnell laufen: Zonendisziplin ist wichtig. Nicht jede Sitzung sollte hart sein.
Brick Runs überspringen: Der Übergang vom Rad zum Laufen ist eine Fähigkeit. Sie müssen sie trainieren.
Ignorieren der Langzeitverpflegung: Unterversorgung im Training führt zu Leistungseinbußen im Rennen.
Vernachlässigung der Erholungswochen: Müdigkeit macht sich schnell bemerkbar. Planen Sie strategische Ruhepausen ein.
Trainieren Sie zielstrebig, respektieren Sie den Zweck jeder Sitzung und lassen Sie sich von der Beständigkeit zu Ihrem Fortschritt führen.
FAQ: 70.3 Sitzungen ausführen
Wie oft sollte ich diese Ironman 70.3-Laufeinheiten in mein Training einbauen?
Versuchen Sie, 2–3 laufspezifische Einheiten pro Woche einzubauen und dabei Ausdauer-, Geschwindigkeits- und Renntempo-Workouts mit Ihrem Rad- und Schwimmtraining zu kombinieren.
Wann sollte ich mit diesen Einheiten in meinem 70.3-Trainingsplan beginnen?
Beginnen Sie 16–20 Wochen vor dem Renntag mit diesen Läufen und passen Sie Intensität und Dauer an, während Sie sich Ihrer Höchstform nähern.
Sollte ich jede Woche alle 10 Sitzungen durchführen?
Nein, wechseln Sie die Einheiten je nach Trainingsphase und Zielen ab. Kombinieren Sie Ausdauer-, Tempo- und Schnelligkeitstraining angemessen und lassen Sie dabei ausreichend Erholungspausen.
Wie wichtig ist das Üben der Energiezufuhr während des Lauftrainings?
Wichtig! Das Üben Ihrer Ernährungsstrategie für den Wettkampftag während langer Läufe und Blockaden hilft, Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden und das Energiemanagement während des Rennens zu verbessern.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE IRONMAN 70.3-BASIS AUF
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 – Essentielle Trainingseinheiten
Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 wichtige Einheiten
Ironman 70.3 Radtraining: 10 wichtige Einheiten
Ironman 70.3 Training: Erholungswoche
Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Diese 10 sorgfältig geplanten Laufeinheiten entwickeln effektiv Ihre Ausdauer, Ihr Tempo, Ihre allgemeine Kraft und Ihre mentale Stärke – wichtige Eigenschaften, die Sie brauchen, um Ihren Ironman 70.3-Renntag souverän zu meistern. Achten Sie bei jeder Trainingseinheit konsequent auf die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um am Renntag Ihre absolute Bestleistung zu erzielen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
