Triathlon-Training: Was ist Zone 4 / Schwellentraining?
ZUSAMMENFASSUNG:
Triathlontraining in Zone 4 ist definiert durch eine Herzfrequenz von 87–93 % der maximalen Herzfrequenz, eine Radleistung von 91–105 % der maximalen Schlagzahl und ein Schwimmtempo zwischen 99–104 % der maximalen Schlagzahl. Die RPE liegt bei 7–8. Das Training fühlt sich anstrengend, aber durchhaltbar an. Die Atmung ist kräftig, die Muskeln arbeiten mit hoher Kapazität und die Konzentration ist voll da. Dies ist Ihre Laktatschwelle, der Punkt, an dem die Ermüdung einsetzt. Zone-4-Training verbessert Ihre Fähigkeit, hohe Leistungen aufrechtzuerhalten, erhöht die Laktattoleranz und steigert Ihr Renntempo.
Zone 4 verstehen / Schwellentraining
Zone 4 ist Ihre Laktatschwelle. Hier beginnt sich Laktat schneller anzusammeln, Ihr Körper kann es aber durch Training noch effizient abbauen. Sie müssen sich nicht voll reinhängen, aber es ist anstrengend. Sie stehen unter Druck und halten ein hohes Tempo, das mentale Konzentration und körperliche Kontrolle erfordert. Triathleten entwickeln durch Training in Zone 4 ihre Fähigkeit, disziplinübergreifend hohe Leistungen aufrechtzuerhalten. Dadurch wird Ihr Renntempo leichter zu bewältigen und Ihre Fähigkeit, die Geschwindigkeit langfristig zu halten, steigt.
Welche Herzfrequenz und Anstrengung erfordert das Triathlontraining in Zone 4?
Das Training in Zone 4 ist wie folgt definiert:
Herzfrequenz: 87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
Fahrradleistung: 91–105 % der FTP
Schwimmtempo: 99–104 % von CSS
Wahrgenommene Anstrengung (RPE): 7–8 von 10
Wie es sich anfühlt: Hart, aber durchhaltbar. Die Atmung ist tief, die Muskeln brennen, aber unter Kontrolle, und es ist Konzentration erforderlich, um die Anstrengung aufrechtzuerhalten
Verwenden Sie den FLJUGA-Trainingszonenrechner, um Ihre maximale Herzfrequenz, FTP und CSS zu berechnen und Ihre genauen Zone-4-Bereiche zu ermitteln.
Warum das Triathlon-Training in Zone 4 funktioniert
In Zone 4 werden echte Leistungssteigerungen erzielt. Sie trainieren an der Grenze, knapp unter dem Kipppunkt. Hier muss sich Ihr Körper an die steigende Intensität anpassen, ohne zusammenzubrechen.
Zu den Vorteilen des Zone 4-Trainings gehören:
Erhöhte Laktatschwelle
Verbesserte Laktat-Clearance und Pufferung
Höhere nachhaltige Leistung und Geschwindigkeit
Verbesserte aerobe Effizienz
Höhere geistige Konzentration unter Druck
Hier baust du die Fähigkeit auf, dein Renntempo länger durchzuhalten und ohne zu schlappzumachen zu pushen. Es verbessert deine aerobe Ausdauer und steigert deine Wettkampfbereitschaft.
So verwenden Sie das Zone 4-Training
Zone 4 ist harte Arbeit. Sie erfordert Erholung und Ausgewogenheit in Ihrem Plan. Setzen Sie sie sparsam, aber konsequent ein, insbesondere im Vorfeld wichtiger Rennen oder während Schwellenentwicklungsblöcken.
Das Training in Zone 4 sieht oft so aus:
5 bis 20 Minuten Intervalle in Zone 4
Schwellenschwimmsets bei CSS
Radintervalle bei 95–105 % FTP
Progressive Tempoläufe in Richtung Zone 4
Da diese Einheiten länger als VO2-Trainingseinheiten, aber dennoch intensiv sind, sollte das Trainingsvolumen sorgfältig gesteuert werden. Erholen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten in Zone 4 immer vollständig.
Zone 4 im Vergleich zu anderen Trainingszonen
Jede Trainingszone spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesamtleistung. Zone 4 hilft, die Lücke zwischen nachhaltiger Ausdauer und der Intensität am Wettkampftag zu schließen.
Zone 1 / Erholung (68–73 % mHR, <55 % FTP, 77–87 % CSS)
Anstrengung: Sehr leicht
Verwendung: Aufwärmen, Abkühlen, ErholungstageZone 2 / Ausdauer (73–80 % mHR, 56–75 % FTP, 87–94 % CSS)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Verwendung: Lange aerobe Einheiten, gleichmäßiges BasistrainingZone 3 / Tempo (80–87 % mHR, 76–90 % FTP, 95–98 % CSS)
Anstrengung: Angenehm hart
Verwendung: Kontinuierliche Anstrengungen, TempointervalleZone 4 / Schwelle (87–93 % mHR, 91–105 % FTP, 99–104 % CSS)
Anstrengung: Hart, aber nachhaltig
Verwendung: Anhaltende Intervalle, Rennsimulation, VorbereitungssätzeZone 5 / VO2 Max (93–100 % mHR, 106–120 % FTP, >105 % CSS)
Anstrengung: Sehr hart
Verwendung: Kurze Intervalle, hochintensives Schärfen
Das Risiko des Missbrauchs von Zone 4
Schwellentraining ist wirkungsvoll, aber zu viel davon kann zu Stagnation, geistiger Erschöpfung oder Übertraining führen. Diese Einheiten fühlen sich produktiv an, sind aber dennoch intensiv.
Vermeiden Sie diese Fehler:
Trainieren Sie immer im Renntempo oder darüber
Ersetzen von Ausdauerarbeit durch zu viel Schwelle
Ignorieren von Erholungstagen zwischen harten Anstrengungen
In Zone 4 wachsen Sie, aber nur im Gleichgewicht mit einfacheren Zonen. Nutzen Sie diese Zone gezielt im Rahmen eines strukturierten Plans.
Beispiel für Triathlon-Sitzungen in Zone 4
Integrieren Sie Zone 4-Training wie folgt:
3 × 10 Minuten in Zone 4 mit 3 Minuten Erholung
4 × 6 Minuten knapp unter FTP (auf dem Rad)
5 × 200 m Schwimmen bei 102 % CSS mit 20 Sekunden Pause
2 × 15 Minuten Schwellenanstrengung während des Laufs
6 × 5 Minuten progressiver Aufbau bis Zone 4
Diese Einheiten fordern Ihre Kontrolle, Ihr Tempo und Ihre mentale Stärke heraus. Sie bereiten Sie darauf vor, die Rennintensität aufrechtzuerhalten, wenn es am wichtigsten ist.
Wer braucht ein Zone-4-Training?
Vorteile des Trainings in Zone 4:
Sprint- und olympische Triathleten entwickeln Renntempo
70,3 Athleten mit starker Leistung über lange Distanzen
Ironman-Athleten steigern ihre Effizienz bei nachhaltigem Tempo
Jeder Triathlet, der eine Toleranz gegenüber Müdigkeit und Laktat entwickelt
Egal, ob Sie kurze oder lange Rennen fahren, Zone 4 ist unerlässlich. Sie ist nicht auffällig, aber sie ist die Grundlage dafür, die Geschwindigkeit unter Belastung zu halten.
FAQ: Zone 4-Training
Wie oft sollte ich Zone 4-Training machen?
Ein- bis zweimal pro Woche, abhängig von Ihrer Trainingsphase und Erholung.
Ist Zone 4-Training dasselbe wie Tempotraining?
Nicht ganz. Das Tempo liegt normalerweise in Zone 3. Zone 4 liegt näher an Ihrer Schwelle und fühlt sich härter an.
Kann ich Zone-4-Einheiten in allen drei Sportarten absolvieren?
Ja. Schwimmen, Radfahren und Laufen profitieren alle von Schwellentraining. Verteilen Sie die Einheiten über die Woche, um die Ermüdung zu bekämpfen.
Ist Zone 4 für Anfänger sicher?
Ja, wenn sie vorsichtig eingesetzt wird. Bauen Sie zuerst die aerobe Basis auf und führen Sie Zone 4 dann in kleinen Blöcken mit entsprechender Erholung ein.
Wie erkenne ich, ob ich in Zone 4 bin?
Überwachen Sie Herzfrequenz, Kraft und Tempo. Sie sollten sich gefordert, aber kontrolliert fühlen. Die Atmung ist kräftig, aber nicht verzweifelt.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHR RENNTEMPAZIERGANG AUF
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Triathlon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Triathlon-Schwimmtraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Triathlon-Lauftraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Abschließende Gedanken
Im Zone-4-Training lernst du, wie du dein Bestes gibst und es auch hältst. Es ist die Zone der Belastbarkeit, des Tempos und der nachhaltigen Leistung. Jede Rennanstrengung basiert auf dieser Fähigkeit, egal ob du auf dem Rad an der Schwelle bleibst oder nach dem Schwimmen stark läufst. Mit der Zeit verbessert das Schärfen deiner Schwelle dein gesamtes Trainingsprofil. Du gehst an deine Grenzen, ohne in Erschöpfung zu geraten. Es stärkt das Selbstvertrauen im Tempo und lehrt deinen Körper, mit Druck umzugehen. In Zone 4 wird die Leistung wiederholbar.
Sind Sie bereit, Ihren Sweet Spot zu finden und mit Schwellentraining neue Ausdauer freizusetzen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
