Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?

ZUSAMMENFASSUNG:
Das Radtraining in Zone 4 zielt auf 87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und 91–105 % Ihrer FTP ab. Die RPE liegt bei 7–8. Diese Einheiten sind anstrengend, aber kontrolliert, wobei Sie bei längeren Belastungen knapp unter Ihrer Belastungsgrenze arbeiten. Zone 4-Fahren baut Ihre Laktatschwelle auf, verbessert die nachhaltige Rennleistung und hilft Ihnen, Ihre Leistung auch bei Ermüdung aufrechtzuerhalten. Für Triathleten ist es der Schlüssel, am Renntag stark zu fahren, ohne auszubrennen.

Zone 4 verstehen / Schwelle fürs Radfahren

Zone 4 auf dem Rad ist Ihre Schwellenzone. Hier beginnt sich Laktat zu bilden, Ihr Körper kann es aber noch effizient abbauen, sodass Sie die Belastung über lange Intervalle aufrechterhalten können. Für Triathleten ist dies eine wichtige Zone zur Wettkampfvorbereitung. Sie stärkt die Fähigkeit, länger und ohne Leistungsabfall stärker zu trainieren. Training in Zone 4 steigert Ihre aerobe Kapazität, verbessert die Tempokontrolle und stärkt die Muskeln, die Sie benötigen, um Position und Kraft für anhaltende Belastungen zu halten. Diese Einheiten sind keine Sprints. Es geht darum, bei längeren, intensiven Belastungen eine gute Form und Tempokontrolle zu bewahren.

Was sind die Radfahrmetriken der Zone 4?

Radfahren in Zone 4 ist wie folgt definiert:

• Herzfrequenz: 87–93 % des Maximums

• FTP: 91–105 % der FTP

• Wahrgenommene Anstrengung (RPE): 7–8 von 10

• Wie es sich anfühlt: Hart, aber kontrolliert. Die Atmung ist tief, die Beine fühlen sich belastet an und Konzentration ist erforderlich, um Form und Leistung aufrechtzuerhalten

Verwenden Sie den FLJUGA-Trainingszonenrechner, um Ihre genaue Herzfrequenz und Ihren Leistungsbereich zu ermitteln, bevor Sie mit einem Zone-4-Block beginnen.

Warum das Fahrradtraining in Zone 4 funktioniert

Das Fahren an der Leistungsgrenze führt zu tiefgreifenden aeroben und muskulären Anpassungen, die die Triathlon-Leistung direkt verbessern. Sie trainieren direkt an der Leistungsgrenze, wo sich der Körper anpasst, indem er lernt, mit der Anstrengung umzugehen, Ermüdung zu kontrollieren und der Laktatbildung entgegenzuwirken.

Zu den Vorteilen gehören:

• Erhöhte FTP- und Laktatschwelle

• Verbesserte Muskelausdauer

• Bessere Tempokontrolle bei langen Anstrengungen

• Höhere Leistungsabgabe ohne Mehraufwand

• Stärkere Haltung und Rumpfkontrolle unter Druck

Diese Verbesserungen führen zu einem ruhigeren, schnelleren und gleichmäßigeren Fahren bei allen Rennformaten.

So verwenden Sie das Zone 4-Fahrradtraining

Zone 4 ist am effektivsten, wenn sie in konzentrierten Blöcken während der Rennvorbereitungsphase eingesetzt wird. Diese Trainingseinheiten sind keine alltäglichen. Sie erfordern Frische, Kontrolle und ein klares Ziel. Nutzen Sie sie an Tagen, an denen Sie ausgeruht genug sind, um hart zu trainieren, und sich ausreichend erholt haben, um das Training richtig auszuführen.

Zu den besten Formaten gehören:

• Lange Intervalle : 2 × 20 min oder 3 × 15 min an der Schwelle

• Rennsimulationen : 40 Minuten ununterbrochen bei niedriger Temperatur in Zone 4

• Auf den Anstieg fokussierte Sätze : 4 × 10 Minuten bergauf bei 95–100 % FTP

• Progressive Builds : Beginnen Sie in Zone 3 und beenden Sie in Zone 4

• Brick-Sitzungen : Schwellenradfahren, gefolgt von gleichmäßigem Laufen

Halten Sie Ihre Gesamtarbeitszeit pro Sitzung zwischen 30 und 50 Minuten, achten Sie darauf, dass Sie eine konstante Intensität beibehalten und legen Sie anschließend mindestens einen aktiven Erholungstag oder einen vollständigen Ruhetag ein, um eine ordnungsgemäße Muskelerholung zu fördern und Übertraining zu vermeiden.

Zone 4 im Vergleich zu anderen Fahrradtrainingszonen

Jede Trainingszone spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesamtleistung. Zone 4 hilft, die Lücke zwischen nachhaltiger Ausdauer und der Intensität am Wettkampftag zu schließen.

• Zone 1 / Erholung (68–73 % mHR, <55 % FTP)
  Anstrengung: Sehr leicht
  Verwendung: Aufwärmen, Abkühlen, Erholungstage

• Zone 2 / Ausdauer (73–80 % mHR, 56–75 % FTP)
  Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
  Verwendung: Grundlagenaufbau, lange Fahrten

• Zone 3 / Tempo (80–87 % mHR, 76–90 % FTP)
  Anstrengung: Angenehm hart
  Verwendung: Tempofahrten, aerobe Entwicklung

• Zone 4 / Schwelle (87–93 % mHR, 91–105 % FTP)
  Anstrengung: Hart, aber durchhaltbar
  Verwendung: Lange Intervalle, Rennvorbereitung

• Zone 5 / VO2 Max (93–100 % mHR, 106–120 % FTP)
  Anstrengung: Sehr hart, anaerob
  Verwendung: Steigerungen, kurze Intervalle, Endanstrengungen

Das Risiko einer Überbeanspruchung von Zone 4

Zone 4 ist kraftvoll, aber auch anspruchsvoll. Wenn Sie diese Zone zu oft ohne ausreichende Erholung nutzen, kann dies den Nutzen mindern und Ihr Verletzungs- oder Burnout-Risiko erhöhen.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Auslassen von Ruhetagen zwischen harten Anstrengungen

• In jeder Sitzung zu weit über die Schwelle gehen

• Kombination von Zone 4 mit hochintensivem Krafttraining

• Vergessen, über längere Zeiträume ausreichend zu tanken und zu trinken

Nutzen Sie diese Zone mit sorgfältiger Präzision und klarem Ziel. Sie sollte herausfordernd, aber kontrolliert, hart, aber maßvoll sein. Vermeiden Sie alles Chaotische oder Unkontrollierte und bewahren Sie stets Konzentration und Gleichgewicht.

Beispiel für Fahrradsitzungen in Zone 4

Diese Workouts sind ideal, um Ihre Schwelle zu schärfen:

• 2 × 20 Minuten bei 95–100 % FTP (5 Minuten lockeres Drehen dazwischen)

• 3 × 15 Minuten bei Belastungszone 4 (4 Minuten Erholung)

• 6 × 6 Minuten @ Schwelle mit 3 Minuten lockerem Drehen dazwischen

• 40 Minuten kontinuierlich in niedriger Zone 4, Fokus auf Haltung und Kontrolle

• 4 × 10 Minuten Steigflug an der Schwelle mit vollständiger Erholung nach dem Herunterfahren

Beginnen Sie mit kürzeren Wiederholungen und steigern Sie die Zeit mit zunehmender Fitness. Achten Sie auf gleichmäßige Trittfrequenz, gleichmäßige Atmung und eine saubere Ausführung.

Wer braucht ein Fahrradtraining der Zone 4?

• Olympische und 70.3-Triathleten streben starke Rad-Splits an

• Langstreckenathleten arbeiten an der Verbesserung der Rennintensität

• Sprinter wollen bei schnellen Anstrengungen mehr Kontrolle

• Triathleten verbessern FTP vor der Rennsaison

Wenn du über längere Strecken schneller fahren möchtest, ist diese Zone optimal für dich. Das Training in Zone 4 hilft dir, dein gewünschtes Renntempo zu entwickeln. Es stärkt die Ausdauer und Kraft, die du brauchst, um anspruchsvolle Abschnitte ohne Konzentrationsverlust zu meistern.

FAQ: Threshold-Fahrradtraining

Sollte ich in Zone 4 Unbehagen verspüren?
Ja. Es sollte sich hart, aber nicht überwältigend anfühlen. Sie sollten in der Lage sein, die Form zu halten, aber kein Gespräch führen zu können.

Ist Zone 4 am besten drinnen oder draußen zu trainieren?
Beides funktioniert. Drinnen bietet Kontrolle, draußen Realismus. Kombinieren Sie beides, je nach Ihren Rennzielen.

Wie lange sollte ich pro Sitzung in Zone 4 bleiben?
Streben Sie eine Gesamtschwellenzeit von 30–50 Minuten an. Teilen Sie diese in Intervalle auf, um Qualität und Form beizubehalten.

Sollten Anfänger Radtrainings in Zone 4 nutzen?
Erst wenn eine starke aerobe Basis aufgebaut ist. Beginnen Sie in Zone 2 und steigern Sie dann langsam die kontrollierte Belastung in Zone 4.

Welchen Gang sollte ich für das Schwellentraining verwenden?
Verwenden Sie einen Gang, der die Trittfrequenz zwischen 80 und 90 U/min hält. Bleiben Sie sitzen und achten Sie auf eine stabile Position.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE FAHRRADKRAFT AUF

• Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Triathlon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Triathlon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

Abschließende Gedanken

Schwellentraining auf dem Rad ist der Motor Ihrer Triathlon-Leistung. Es lehrt Sie, Ihre Leistung konstant zu halten, wenn es darauf ankommt – mitten im Rennen. Sie werden unter Druck geschmeidiger, effizienter und stärker. Trainieren Sie in Zone 4 mit Zielstrebigkeit und Geduld. Das Ergebnis ist nicht nur eine höhere FTP, sondern auch das Selbstvertrauen, schnell zu fahren, die Kontrolle zu behalten und beim Laufen stark zu sein.

Sind Sie bereit, Ihre Radleistung mit Zone 4-Training zu steigern?

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.