Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
ZUSAMMENFASSUNG:
Das Radtraining in Zone 2 im Triathlon zielt auf 73–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und 56–75 % Ihrer FTP ab. Es entspricht einer RPE von 3 bis 4 von 10 und fühlt sich leicht und gleichmäßig an. Dies ist Ihre Basiszone. Radfahren in Zone 2 entwickelt aerobe Fitness, Stoffwechseleffizienz und Muskelausdauer. Triathleten bauen damit den Radmotor auf, der nötig ist, um lange durchzuhalten, stark zu bleiben und Energie für den Lauf zu sparen.
Zone 2 verstehen / Ausdauer beim Radfahren
Zone 2 ist Ihre grundlegende Radfahrzone. Sie ist weder schnell noch anstrengend, aber unerlässlich. Bei dieser Intensität verbrennt Ihr Körper effizienter Fett zur Energiegewinnung und versorgt die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff. Sie können lange Strecken fahren, ohne schnell zu ermüden.
Triathleten erlangen durch das Fahren in Zone 2 die nötige Ausdauer für lange Strecken und die nötige Belastbarkeit für gute Laufleistungen. Es ist nicht glamourös, aber es macht alles andere erst möglich. Diese Fahrten lehren Disziplin. Sie bleiben entspannt und fit. Sie lernen, Haltung zu bewahren, Kraft und Energie gleichmäßig einzuteilen. Sie trainieren Ihren Körper, um über längere Zeiträume effizient zu arbeiten. Eine wichtige Fähigkeit sowohl für Rennen als auch für die Regeneration.
Was sind die Radfahrmetriken der Zone 2?
Das Fahrradtraining der Zone 2 ist wie folgt definiert:
Herzfrequenz: 73–80 % des Maximums
FTP: 56–75 % der FTP
Wahrgenommene Anstrengung (RPE): 3–4 von 10
Wie es sich anfühlt: Leicht und gleichmäßig. Die Atmung ist ruhig, die Beine bewegen sich frei und es ist kein Problem, das Tempo beizubehalten.
Verwenden Sie den FLJUGA-Zonenrechner, um Ihre spezifische Herzfrequenz und Ihren FTP-Bereich zu ermitteln, bevor Sie mit Ihren Fahrten in Zone 2 beginnen.
Warum das Fahrradtraining in Zone 2 funktioniert
Zone 2 verbessert Ihre aerobe Basis, das wichtigste System für die Triathlon-Leistung. Indem Sie unterhalb Ihrer aeroben Schwelle bleiben, konditionieren Sie Ihren Körper auf die Fettverbrennung, verbessern die Sauerstoffzufuhr und schonen die Glykogenspeicher. Hier bauen Ausdauersportler Langlebigkeit und Kraftökonomie auf.
Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:
Höhere aerobe Kapazität und Sauerstoffaufnahme
Verbesserter Fettstoffwechsel und Kraftstoffeffizienz
Stärkere Ausdauer ohne übermäßige Ermüdung
Verbesserte Fähigkeit zum Tempo und zur Erholung
Mentale Disziplin für längere Sitzungen
Diese Verbesserungen führen direkt zu konstanteren Radfahrzeiten, geringerer Herzfrequenzabweichung und besserer Leistung über alle Distanzen.
So verwenden Sie das Fahrradtraining der Zone 2
Fahrten in Zone 2 sollten den Großteil Ihrer Basisphase und einen guten Teil Ihres wöchentlichen aeroben Volumens während der gesamten Saison ausmachen. Diese Einheiten sind keine Intervalle. Es sind lange, ruhige Fahrten, die Ihre Belastbarkeit stärken, ohne Ihren Körper zu überfordern. Sie bleiben aerob, konzentriert und leistungsfähig.
Ideale Formate sind:
Dauerfahrten: 90 Minuten bis 3 Stunden ununterbrochen in Zone 2
Lange Outdoor-Sessions: 2–4 Stunden mit gleichmäßiger Trittfrequenz und Energiezufuhr
Aerobic-Blöcke: 60–90 Minuten Fahrt in Zone 2 und anschließend kurzer, gleichmäßiger Lauf
Aerobic-Sets für drinnen: 3 × 30 Minuten in Zone 2 mit 5 Minuten lockerem Spin dazwischen
Gemischtes Gelände: Gleichmäßige Leistung mit konstanter Trittfrequenz an Hügeln
Übertreiben Sie das Tempo nicht. Bleiben Sie in Ihrer aeroben Zone. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder Leistungsmesser, um das Tempo konstant zu halten.
Zone 2 im Vergleich zu anderen Fahrradtrainingszonen
Jede Trainingszone unterstützt eine andere Art von Leistung. Zone 2 ist die Ausdauergrundlage, die jeder Triathlet braucht.
Zone 1 / Erholung (68–73 % mHR, <55 % FTP)
Anstrengung: Sehr leicht
Verwendung: Aufwärmen, Abkühlen, ErholungstageZone 2 / Ausdauer (73–80 % mHR, 56–75 % FTP)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Verwendung: Grundlagenaufbau, lange aerobe FahrtenZone 3 / Tempo (80–87 % mHR, 76–90 % FTP)
Anstrengung: Angenehm hart
Verwendung: Tempofahrten, aerobe EntwicklungZone 4 / Schwelle (87–93 % mHR, 91–105 % FTP)
Anstrengung: Hart, aber durchhaltbar
Verwendung: Lange Intervalle, RennvorbereitungZone 5 / VO2 Max (93–100 % mHR, 106–120 % FTP)
Anstrengung: Sehr hart
Verwendung: Anstiege, kurze Intervalle, Schärfen
Das Risiko, die Arbeit in Zone 2 zu überspringen
Triathleten streben oft nach Geschwindigkeit und Intensität und vernachlässigen dabei ihre aerobe Basis. Das ist ein Fehler. Ohne ausreichendes Training in Zone 2 verliert man an Effizienz. Man verlässt sich zu sehr auf Kohlenhydrate und ermüdet bei langen Rennen schnell.
Zu den häufigsten Fehlern gehören:
An leichten Tagen zu hart fahren
Jede Sitzung in eine Tempofahrt verwandeln
Verzicht auf lange Fahrten in Zone 2 zugunsten kurzer Intensität
Gruppenfahrten als einziges Ausdauertraining nutzen
Das Ziel von Zone 2 ist nicht Geschwindigkeit. Es ist Kontrolle. Bleiben Sie im Rahmen und überlassen Sie die Konstanz den Rest.
Beispiel für Fahrradsitzungen in Zone 2
Nutzen Sie diese Fahrten, um eine starke, effiziente aerobe Basis aufzubauen:
2,5 Stunden gleichmäßige Fahrt bei 70–75 % FTP mit gleichmäßiger Trittfrequenz
3 × 30 Min. @ Zone 2 mit 5 Min. Erholungsspin
90 Minuten Aerobic-Fahrt und anschließend 30 Minuten lockerer Lauf
4 × 20 Minuten Zone 2 Blöcke mit 10 Minuten locker dazwischen
3 Stunden aerobes Langstreckenrennen mit Auftanken alle 20 Minuten
Konzentrieren Sie sich auf die richtige Ernährung, Ihre Körperhaltung und eine gleichmäßige Atmung. Beginnen Sie mit kürzeren Strecken und steigern Sie Ihre Fahrtdauer jede Woche.
Wer braucht ein Fahrradtraining der Zone 2?
Jeder Triathlet braucht eine starke aerobe Basis. Egal ob Sprint oder Ironman, Zone 2 ist Ihr Fundament.
Es ist besonders wichtig für:
Langstreckensportler verbessern die Laufdauer
Anfänger lernen Tempo und Effizienz
Fortgeschrittene Triathleten verbessern die Balance zwischen Radfahren und Laufen
Fortgeschrittene Athleten, die ihre aerobe Basis nach Intensitätsblöcken zurücksetzen
Zone 2 ist nicht nur für Anfänger geeignet. Hier trainieren Elite-Ausdauersportler konsequent auf Leistung und Langlebigkeit.
FAQ: Radfahren in Zone 2
Wie lange sollte ich pro Woche in Zone 2 fahren?
Streben Sie während Ihrer Basisphase mindestens 3 bis 4 Stunden pro Woche in Zone 2 an. Langstreckensportler benötigen möglicherweise 6 oder mehr Stunden.
Kann ich Herzfrequenz oder Leistung verwenden?
Ja. Beide sind nützlich. Die Herzfrequenz misst die Anstrengung. Die Leistung misst die Leistung. Zusammen ergeben sie ein vollständiges Bild.
Ist es in Ordnung, einige Hügel der Zone 3 einzubauen?
Behalten Sie die Steigungen unter Kontrolle. Bleiben Sie sitzen. Wenn die Leistung leicht nach oben abfällt, bringen Sie sie so schnell wie möglich zurück.
Sollte ich während der Fahrten in Zone 2 Energie tanken?
Ja. Jede Fahrt über 60 Minuten sollte Kohlenhydrate und Flüssigkeiten beinhalten, um die Energie aufrechtzuerhalten und die Trainingsqualität zu unterstützen.
Ist das Training in Zone 2 langweilig?
Nur, wenn Sie es zulassen. Betrachten Sie es als die mentale Disziplin, die Ihr Rennen erfordert.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE FAHRRAD-AUSDAUER AUF
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
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Abschließende Gedanken
Im Radtraining in Zone 2 wird Ausdauer trainiert. Es bildet die Grundlage für alles Weitere: Leistungsschwelle, Tempo und Leistung am Renntag. Regelmäßiges Fahren in Zone 2 steigert die aerobe Effizienz, verbessert die Energie- und Regenerationsfähigkeit und steigert die Konstanz auf langen Strecken. Sie gehen gestärkt aus jeder Einheit hervor, ohne auszubrennen. Es geht nicht um Geschwindigkeit. Es geht um die Fähigkeit, stabil, kontrolliert und bereit für die bevorstehende Belastung zu bleiben.
Wie werden Sie Zone 2 nutzen, um Ihre Triathlon-Leistung zu steigern?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
