Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 3 / Tempo?
ZUSAMMENFASSUNG:
Beim Radfahren in Zone 3 im Triathlon werden 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und 76–90 % der FTP beansprucht, bei einer RPE von 5–6. Es fühlt sich angenehm anstrengend an. Diese Fahrten sind gleichmäßig, kontrolliert und lang genug, um Ihre aerobe Kraft zu fordern, ohne Sie an Ihre Leistungsgrenze zu bringen. Tempoanstrengungen sind ideal, um Ausdauer aufzubauen, das Tempo zu verbessern und sich auf die Anforderungen von Mittel- bis Langstreckenrennen vorzubereiten.
Zone 3 verstehen / Tempo beim Radfahren
In Zone 3 auf dem Fahrrad trifft gleichmäßige Anstrengung auf gesunde Herausforderung und schafft so die perfekte Balance zwischen Komfort und Anstrengung. Sie ist härter als eine leichte Fahrt, aber nicht so intensiv, dass Sie sie nicht über einen längeren Zeitraum durchhalten können. Diese Zone verbessert Ihre Ausdauer, indem Sie knapp unterhalb der Muskelermüdungsgrenze fahren und so mit der Zeit dauerhafte Kraft und Ausdauer aufbauen.
Triathleten hilft Radfahren in Zone 3, ihre Belastbarkeit bei längeren Belastungen zu verbessern. Sie trainieren ihren Körper, die Belastung zu steuern, das Tempo zu verfeinern und die Leistung über lange Zeiträume aufrechtzuerhalten. Diese Zone ist ein Eckpfeiler für Mittel- und Langstreckenrennen, bei denen konstante Leistung entscheidend ist.
Was sind die Radfahrmetriken der Zone 3?
Radfahren in Zone 3 ist wie folgt definiert:
Herzfrequenz: 80–87 % des Maximums
FTP: 76–90 % der FTP
Wahrgenommene Anstrengung (RPE): 5–6 von 10
So fühlt es sich an: Kraftvoll, aber stetig. Die Atmung ist tiefer, die Beine fühlen sich angespannt an und Konzentration ist erforderlich, um das Tempo zu halten. Sie sprinten oder schleifen nicht, sondern trainieren auf einem konstanten, anspruchsvollen Niveau.
Verwenden Sie den FLJUGA-Trainingszonenrechner, um Ihre genauen Herzfrequenz- und FTP-Ziele für das Radfahren in Zone 3 zu ermitteln.
Warum das Fahrradtraining in Zone 3 funktioniert
Training in Zone 3 stimuliert aerobe Anpassungen, ohne den Körper zu überfordern. Sie verbessern Ihre Fähigkeit, bei längeren Belastungen geschmeidig und leistungsfähig zu bleiben. Mit der Zeit passt sich Ihr Körper an, indem er Schlagvolumen, Muskelausdauer und Effizienz des Energiesystems steigert.
Zu den Vorteilen gehören:
Mehr Ausdauer für die Anforderungen am Renntag
Besseres Tempobewusstsein bei langen Fahrten
Erhöhte aerobe Kapazität und Effizienz
Verbesserte Muskelkraft
Mehr Vertrauen in die Kontrolle des Renntempos
Diese Zuwächse sind besonders wichtig für Triathleten, die Halb- oder Volldistanzrennen anstreben, da sie die Ausdauer und die Gesamtleistung bei längeren Rennen direkt verbessern.
So verwenden Sie das Fahrradtraining der Zone 3
Zone 3 sollte während Ihrer Trainingsblöcke häufig genutzt werden. Sie ist weniger anstrengend als Schwellen- oder VO2max-Training, bietet aber dennoch eine starke Ausdauerleistung.
Zu den besten Formaten gehören:
Lange Steady-State-Belastungen von 70–90 Minuten
Tempointervalle: 3 × 20 Minuten mit 5 Minuten Erholung
Brick-Vorbereitung: 60 Minuten Fahrt in Zone 3 + 20 Minuten Dauerlauf
Trittfrequenzkontrolle: 4 × 15 min bei 90 U/min in Zone 3
Flache Streckensimulation: 75 Minuten nonstop im Tempo
Bauen Sie diese Anstrengungen ein- oder zweimal pro Woche ein und passen Sie die Dauer an Ihre aktuelle Phase und Ihren Erholungsstatus an.
Zone 3 im Vergleich zu anderen Fahrradtrainingszonen
Jede Trainingszone hat einen Zweck. Zone 3 dient dem Aufbau von Ausdauer und Kontrolle bei langen, gleichmäßigen Fahrten.
Zone 1 / Erholung (68–73 % mHR, <55 % FTP)
Anstrengung: Sehr leicht
Verwendung: Aufwärmen, Abkühlen, ErholungstageZone 2 / Ausdauer (73–80 % mHR, 56–75 % FTP)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Verwendung: Grundlagenaufbau, lange FahrtenZone 3 / Tempo (80–87 % mHR, 76–90 % FTP)
Anstrengung: Angenehm hart
Verwendung: Tempofahrten, aerobe EntwicklungZone 4 / Schwelle (87–93 % mHR, 91–105 % FTP)
Anstrengung: Hart, aber durchhaltbar
Verwendung: Lange Intervalle, RennvorbereitungZone 5 / VO2 Max (93–100 % mHR, 106–120 % FTP)
Anstrengung: Sehr hart, anaerob
Verwendung: Steigerungen, kurze Intervalle, Endanstrengungen
Zone 3 dient in erster Linie dem Aufbau von Ausdauer und Kontrolle während des Trainings, damit Sie die Belastung über längere Zeiträume aufrechterhalten können. Zone 2 spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung Ihrer Grundfitness und legt die Grundlage für Ausdauer. Zone 4 hingegen konzentriert sich darauf, Ihr Schwellentempo zu halten und so Geschwindigkeit und Leistung zu verbessern.
Das Risiko des Missbrauchs von Zone 3-Radfahren
Zone 3 fühlt sich machbar und stabil an, kann sich aber negativ auf Ihren Gesamtfortschritt auswirken. Zu häufiges Fahren in dieser Zone ohne Variation der Intensität kann Ihren Trainingseffekt dämpfen und die Verbesserung von Ausdauer und Kraft einschränken. Die Ausgewogenheit der Anstrengungen in Zone 3 mit anderen Zonen ist der Schlüssel zu einer optimalen Entwicklung.
Vermeiden Sie diese Fehler:
Ersetzen aller Ausdauerfahrten durch Tempo
Training in Zone 3, wenn Erholung geplant ist
Jede Fahrt ungewollt in diese Zone driften lassen
Zone 3 ist wertvoll für die Verbesserung der aeroben Kapazität, muss aber sorgfältig mit dem Training in Zone 2 zum Aufbau einer starken Ausdauerbasis und dem Training in Zone 4 zur Entwicklung von Höchstgeschwindigkeit und Kraft ausbalanciert werden. Diese Kombination sorgt für umfassende Leistungssteigerungen in allen Aspekten der Triathlon-Fitness.
Beispiel für Fahrradsitzungen in Zone 3
Probieren Sie diese gezielten Workouts aus:
3 × 20 Min. bei 85 % FTP (5 Min. Spin dazwischen)
60 Minuten gleichmäßige Fahrt in Zone 3
4 × 15 Min. Tempo mit 5 Min. Erholung
70 Minuten ununterbrochene Anstrengung auf ebenem Gelände
60 Minuten Fahrt im Tempo + 20 Minuten gleichmäßiger Ziegellauf
Fahren Sie mit Absicht. Konzentrieren Sie sich auf Haltung, Trittfrequenz und gleichmäßige Leistung.
Wer braucht Fahrradtraining in Zone 3?
Olympische und 70.3-Athleten bauen anhaltende Kraft auf
Ironman-Triathleten verbessern die Rennkontrolle
Athleten im Übergang von der Basis zur Rennvorbereitung
Radfahrer, die eine effiziente aerobe Entwicklung anstreben
Wenn Sie die Kraft über längere Zeit konstant halten und dabei die ganze Zeit über ruhig, gelassen und effizient bleiben müssen, ist dies die ideale Zone für Sie.
FAQ: Fahrradtraining Zone 3
Was unterscheidet Zone 3 von Zone 2?
Zone 2 ist einfacher und rein aerob. Zone 3 bringt Sie näher an die Schwelle und erfordert mehr Anstrengung und Kontrolle.
Kann ich in Zone 3 an Wettkämpfen teilnehmen?
Ja. Triathleten treten häufig in dieser Zone an. Sie ist ein Gleichgewicht zwischen Geschwindigkeit und Ausdauer.
Welche Trittfrequenz sollte ich in Zone 3 anstreben?
Behalten Sie 80–90 U/min bei, es sei denn, Sie absolvieren eine spezielle, auf die Trittfrequenz ausgerichtete Trainingseinheit.
Sollte ich für das Tempo einen Leistungsmesser oder eine Herzfrequenzmessung verwenden?
Verwenden Sie nach Möglichkeit beides. Die Leistung gibt unmittelbares Feedback. Die Herzfrequenz zeigt die innere Belastung an.
Ist Zone 3 gut zum Abnehmen?
Ja. Diese Fahrten verbrennen viele Kalorien und sind dennoch nachhaltig und risikoärmer als in höheren Zonen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE FAHRRADKRAFT AUF
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Triathlon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Triathlon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
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Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Abschließende Gedanken
In Zone 3 des Radfahrens werden Sie über längere Distanzen stärker. Sie trainieren die mentale und körperliche Kontrolle, die Sie brauchen, um schnell zu bleiben, ohne zu schwächeln. Wenn Sie im Tempo fahren, entwickeln Sie Effizienz, Selbstvertrauen und echte Ausdauer für den Renntag. Geben Sie genug Gas, um zu wachsen, aber nicht so viel, dass Sie ausbrennen. In dieser Zone entwickeln Sie Ihre Fähigkeit, auf jeder Strecke stabil, intelligent und stark zu fahren.
Verwenden Sie es mit Bedacht, versorgen Sie es mit ausreichend Energie und Sie werden am Renntag die Vorteile spüren.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
