Triathlon-Schwimmtraining: Was ist Zone 3 / Tempo?
ZUSAMMENFASSUNG:
Schwimmtraining in Zone 3 im Triathlon zielt auf 95–98 % Ihres CSS-Tempos mit einer wahrgenommenen Anstrengung von 5–6 von 10 ab. Diese Intensität fühlt sich angenehm hart an und wird für gleichmäßiges Schwimmen über längere Intervalle verwendet. Sie hilft Ihnen, Kontrolle, aerobe Kraft und ein anhaltendes Tempo unter Ermüdung zu entwickeln. Für Triathleten ist Zone 3 die Zone, in der Sie Ihre Schwimmleistung auf mittleren Distanzen verbessern und den Rhythmus entwickeln, der nötig ist, um Form und Geschwindigkeit unter Wettkampfbedingungen zu halten.
Zone 3 verstehen / Tempo beim Schwimmen
Zone 3 ist der mittlere Gang Ihres Trainings. Sie schwimmen kraftvoll, aber dennoch kontrolliert. Es ist nicht einfach, aber über längere Distanzen machbar. Die Atmung ist häufiger und Sie spüren die Anstrengung in Armen und Rumpf, dennoch bleibt Ihr Schwimmstil gleichmäßig und konstant.
In dieser Zone entwickeln Sie Ihre Fähigkeit, schnell und effizient zu bleiben. Für Triathleten ist das wichtig. Schwimmtraining in Zone 3 entwickelt Ausdauer und Tempo, ohne die volle Leistungsgrenze zu erreichen. Sie können Ihre Anstrengungen wiederholen, sich gut erholen und Ihre aerobe Schwimmfitness mit der Zeit verbessern. Es bereitet Sie auf die langen Mittelstrecken eines Rennens vor, in denen Tempo, Kontrolle und Rhythmus entscheidend sind.
Was ist die Schwimmmetrik für Zone 3?
Schwimmen in Zone 3 ist wie folgt definiert:
CSS-Tempo: 95–98 % Ihrer kritischen Schwimmgeschwindigkeit
Wahrgenommene Anstrengung (RPE): 5–6 von 10
Wie es sich anfühlt: Gleichmäßig, konstant und angenehm hart. Sie können das Tempo halten, aber es erfordert Konzentration und Anstrengung
Verwenden Sie den FLJUGA CSS-Schwimmrechner, um Ihr genaues Tempo für Zone 3 zu bestimmen, bevor Sie mit Ihrem Trainingsblock beginnen.
Warum das Schwimmtraining in Zone 3 funktioniert
Das Training in Zone 3 stärkt die aerobe Kraft und die Kontrolle des Schwimmstils. Sie lernen, sich zielgerichtet durch das Wasser zu bewegen und das Tempo über längere Zeiträume beizubehalten. Dies ist der Kern der wettkampfspezifischen Schwimmfitness.
Zu den Vorteilen gehören:
Verbesserte aerobe Ausdauer im Wasser
Stärkere Tempokontrolle für Mittel- und Langstreckenschwimmen
Bessere Schlagökonomie bei Ermüdung
Erhöhte Muskelausdauer in Armen, Schultern und Rumpf
Bessere mentale Konzentration und Schwimmdisziplin
Durch diese Anstrengungen lernen Sie effektiv, wie Sie entspannt und effizient bleiben und gleichzeitig während der gesamten Aktivität ein konstantes Tempo beibehalten und steigern.
So verwenden Sie das Schwimmtraining der Zone 3
Zone 3 sollte häufig während Ihrer aeroben und wettkampfspezifischen Schwimmblöcke genutzt werden. Sie bietet einen starken Trainingsreiz ohne die hohe Belastung von Zone 4 oder 5.
Ideale Formate sind:
4 × 400 m bei 95–98 % CSS mit 30 Sekunden Pause
6 × 300 m Tempoübungen mit Paddeln und Pull Buoy
3 × 600 m stetig mit Formfokus
20 Minuten ununterbrochenes Schwimmen im Tempo von Zone 3
Temposätze mit absteigender Pause (z. B. 5 × 200 m @ Zone 3, 40/30/20/15/10 Sek.)
Konzentrieren Sie sich während jeder Einheit auf gleichmäßige, effiziente Schwimmzüge, gleichmäßige Spagats und eine ruhige, gleichmäßige Atmung. Diese Trainingseinheiten helfen Ihnen, mehr Kraft aufzubauen, Ihre Schwimmkontrolle zu verbessern und Ihre allgemeine Schwimmtechnik zu optimieren.
Zone 3 im Vergleich zu anderen Schwimmtrainingszonen
Jede Schwimmzone erfüllt beim Triathlon eine andere Funktion. In Zone 3 geht es um ein nachhaltiges Tempo, wo Fitness und Form aufeinandertreffen.
Zone 1 / Erholung (77–87 % CSS)
Anstrengung: Sehr einfach
Verwendung: Erholungsschwimmen und AbkühlenZone 2 / Ausdauer (87–94 % CSS)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Verwendung: Langes aerobes Schwimmen und Fokus auf die TechnikZone 3 / Tempo (95–98 % CSS)
Anstrengung: Angenehm hart
Verwendung: Lange Intervalle, stetige Entwicklung des RenntemposZone 4 / Schwelle (99–104 % CSS)
Anstrengung: Hart, aber nachhaltig
Verwendung: Anhaltende Intervalle und RennvorbereitungZone 5 / VO2 Max (>105 % CSS)
Anstrengung: Sehr hart
Verwendung: Kurze Stöße, Anstiege und Endgeschwindigkeit
Zone 3 hilft dabei, die in Zone 2 gewonnene aerobe Ausdauer mit der in Zone 4 erzeugten Leistungssteigerung zu verbinden. Sie dient als entscheidender Meilenstein in Ihrer allgemeinen Schwimmentwicklung, indem sie sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihre Kraft steigert und Sie effektiv auf Anstrengungen mit höherer Intensität vorbereitet.
Das Risiko des Missbrauchs von Zone 3-Schwimmen
Zone 3 ist für die meisten Sportler im Allgemeinen gut zu bewältigen, stellt jedoch dennoch eine moderate Belastung für den Körper dar und erfordert anhaltende Anstrengung und gute Ausdauer, um die Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Diese Zone schafft ein Gleichgewicht zwischen Intensität und Nachhaltigkeit und ist daher ein wichtiger Trainingsbereich zum Aufbau der aeroben Kapazität.
Zu den häufigsten Fehlern, die Sie vermeiden sollten, gehören:
Zu schnelles Schwimmen und Abdriften in Zone 4
Tägliche Wiederholung von Zone 3 ohne Erholung
Ignorieren der Schlagtechnik beim Tempo
Verwendung einer schlechten Tempostrategie, die zu frühzeitiger Ermüdung führt
Achte während des gesamten Trainings immer genau auf deine Splits, deine Atmung und deine Lauftechnik. Konstanz in diesen Bereichen ist viel wichtiger, als in der aeroben Zone hohe Intensität zu erreichen.
Beispiel für Schwimmeinheiten in Zone 3
Diese Trainingseinheiten sind ideal für Triathleten, die sich darauf konzentrieren, im Laufe der Zeit eine starke, nachhaltige Schwimmfitness aufzubauen.
Schwimmeinheiten:
3 × 600 m bei 95–98 % CSS mit 45 Sekunden Pause
8 × 300 m Zone 3 Tempo mit Pull Buoy und Paddeln
5 × 400 m Tempo mit absteigender Pause (40–20 Sek.)
2 × 1000 m @ Zone 3 mit starkem Tempo
3 × 10 Minuten gleichmäßiges Schwimmen mit minimaler Pause dazwischen
Halten Sie Ihre Schlagzahl während jeder Runde konstant und konzentrieren Sie sich auf kraftvolle, effiziente Wendungen. Achten Sie auf eine saubere, rhythmische Atmung und versuchen Sie, den Widerstand durch eine optimale Körperhaltung im Wasser zu minimieren.
Wer braucht Schwimmtraining für Zone 3?
Olympische und 70.3-Triathleten bauen Schwimmstärke während des Rennens auf
Sprint-Triathleten verbessern ihre aerobe Basis
Langstreckenathleten verfeinern ihre Tempokontrolle
Schwimmer, die ihre Schlagstabilität bei hoher Geschwindigkeit verbessern möchten
Zone 3 ist der leistungsstarke Motor Ihrer Schwimmbasis. Hier entwickeln Sie die notwendige Kraft und Ausdauer, die Ihnen eine stabile Kontrolle und Effizienz ermöglicht und Sie vom Start bis zum Ziel souverän trägt.
FAQ: Schwimmen in Zone 3
Wie lange kann ich das Tempo in Zone 3 halten?
Je nach Fitness können Sie Zone 3 normalerweise 20–40 Minuten halten. Das ist lang genug, um eine Herausforderung zu sein, aber mit etwas Anstrengung immer noch durchzuhalten.
Sollte ich während der Sätze in Zone 3 Paddles verwenden?
Ja. Paddles helfen, die Form zu verbessern und die Kraft im Tempo zu steigern. Verwenden Sie sie sparsam und achten Sie auf Ihre Technik.
Kann ich Zone 3 mit Übungen kombinieren?
Auf jeden Fall. Die Kombination von Tempoübungen mit formorientierten Übungen ist ideal für die Entwicklung und Effizienz des Schlags.
Brauche ich eine Uhr, um in Zone 3 zu schwimmen?
Nicht immer. Wenn Sie Ihr CSS-Tempo kennen, können Sie die wahrgenommene Anstrengung und die Pool-Splits als zuverlässige Marker verwenden.
Ist dies die beste Zone für die Rennvorbereitung?
Zone 3 eignet sich hervorragend für Basis- und Tempotraining. Für eine optimale Rennvorbereitung kombinieren Sie sie mit konzentrierten Einheiten in Zone 4.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHREN SCHWIMMMOTOR
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Triathlon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Triathlon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Triathlon-Schwimmtraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Triathlon-Schwimmtraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Triathlon-Schwimmtraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Abschließende Gedanken
Beim Schwimmen in Zone 3 wird Konstanz aufgebaut. Du lernst, das Tempo zu halten, deine Kraft zu dosieren und stark zu bleiben, ohne zu tief zu gehen. Diese Einheiten vermitteln dir schnelles und ruhiges Schwimmen – eine Fähigkeit, die jeder Triathlet braucht. Konsequent eingesetzt, entwickeln Zone-3-Einheiten die Kontrolle und aerobe Kraft, die du in jeder Disziplin anwenden kannst.
Ist das Training in Zone 3 der Schlüssel zu Ihrem nächsten Durchbruch im Wasser?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
