Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
ZUSAMMENFASSUNG:
Triathlontraining in Zone 3 ist definiert durch eine Herzfrequenz von 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, eine Radleistung von 76–90 % der maximalen Schlagzahl und ein Schwimmtempo zwischen 95–98 % der maximalen Schlagzahl. Die RPE liegt bei 6–7. Diese Zone fühlt sich „angenehm hart“ an, stark, aber durchhaltbar. Die Atmung ist gleichmäßig, die Konzentration hoch und die Anstrengung liegt knapp unter der Schwelle. Zone 3 verbessert die aerobe Kraft, verbessert die Kontrolle des Renntempos und steigert die Effizienz beim Schwimmen, Radfahren und Laufen. Für Triathleten ist dies der Punkt, an dem Ausdauer und Geschwindigkeit aufeinandertreffen.
Zone 3 / Tempo verstehen
Zone 3 ist der Bereich zwischen Ausdauer und Leistungsgrenze. Sie ist gleichmäßig, konzentriert und anspruchsvoll, ohne in den roten Bereich zu fallen. In dieser Zone bleibt Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln stehen unter Druck, aber der Laktatspiegel bleibt beherrschbar. Sie können die Belastung 30–60 Minuten oder länger durchhalten, je nach Fitness. Beim Triathlon ist Zone 3 Ihr Motor für Langstreckenrennen. Sie bereitet Ihren Körper darauf vor, in allen drei Disziplinen effizient das Tempo zu halten, insbesondere in der mittleren Phase des Rennens, in der es auf Kontrolle ankommt.
Welche Herzfrequenz und Anstrengung erfordert das Triathlontraining in Zone 3?
Das Training in Zone 3 ist wie folgt definiert:
Herzfrequenz: 80–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
Fahrradleistung: 76–90 % der FTP
Schwimmtempo: 95–98 % des CSS
Wahrgenommene Anstrengung (RPE): 6–7 von 10
So fühlt es sich an: Stark, aber nachhaltig. Die Atmung ist kontrolliert, die Beine arbeiten und Sie sind voll engagiert
Verwenden Sie den FLJUGA-Trainingszonenrechner, um Ihre genauen Zone-3-Bereiche basierend auf Ihrer Herzfrequenz, FTP und CSS zu ermitteln.
Warum das Triathlon-Training in Zone 3 funktioniert
Zone 3 verbessert Ihre Fähigkeit, hart zu trainieren, ohne zu übertreiben. Sie erhöht Ihr nachhaltiges Tempo und macht moderate Intensitäten effizienter.
Zu den Vorteilen des Zone 3-Trainings gehören:
Verbesserte Muskelausdauer
Erhöhte aerobe Kapazität
Bessere Fähigkeit, das Renntempo zu halten
Verbessertes Laktatmanagement
Effizienterer Energieverbrauch beim Schwimmen, Radfahren und Laufen
Diese Zone ermöglicht eine konstante, kraftvolle Leistung über längere Distanzen. Sie ist nicht auffällig, aber grundlegend.
So nutzen Sie das Zone 3-Training
Das Training in Zone 3 spielt in den meisten Triathlon-Trainingsplänen eine große Rolle, insbesondere für Mittel- und Langstreckenathleten. Es schließt die Lücke zwischen langen, langsamen Distanzen und harten Schwellenintervallen.
Das Training in Zone 3 umfasst häufig:
Lange Intervalle mit Tempobelastung (z. B. 10–30 Minuten)
Progressiver Aufbau des Renntempos
Radfahreinheiten mit anhaltendem Druck auf die Pedale
Kontinuierliches Schwimmen knapp unter CSS
Steady Brick Sessions für die Rennsimulation
Das Ziel in Zone 3 besteht darin, knapp unter der Belastungsgrenze zu bleiben und starke, wiederholbare Anstrengungen zu unternehmen. Sie bringen Ihrem Körper bei, effizient zu sein, wenn der Druck steigt.
Zone 3 im Vergleich zu anderen Trainingszonen
Jede Trainingszone hat einen Zweck. Zone 3 liegt in der Mitte des Spektrums, ist härter als Zone 2, aber nicht ganz an der Schwelle.
Zone 1 / Erholung (68–73 % mHR, <55 % FTP, 77–87 % CSS)
Anstrengung: Sehr leicht
Verwendung: Aufwärmen, Abkühlen, ErholungstageZone 2 / Ausdauer (73–80 % mHR, 56–75 % FTP, 87–94 % CSS)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Verwendung: Grundlagenaufbau, lange aerobe EinheitenZone 3 / Tempo (80–87 % mHR, 76–90 % FTP, 95–98 % CSS)
Anstrengung: Angenehm hart
Verwendung: Tempoanstrengungen, aerobes SchwellentrainingZone 4 / Schwelle (87–93 % mHR, 91–105 % FTP, 99–104 % CSS)
Anstrengung: Hart, aber nachhaltig
Verwendung: Anhaltende Intervalle, Renntempo-SitzungenZone 5 / VO2 Max (93–100 % mHR, 106–120 % FTP, >105 % CSS)
Anstrengung: Sehr hart
Verwendung: Kurze Intervalle, Spitzenschärfenanstrengungen
Das Risiko des Missbrauchs von Zone 3
Zone 3 ist definitiv nützlich für das Training, muss aber strategisch in Ihren Trainingsplan integriert werden. Es ist recht leicht, es zu übertreiben, was bei unsachgemäßer Handhabung zu Ermüdung oder verminderter Leistung führen kann.
Vermeiden Sie diese Fehler:
Zu viel Zeit hier verbringen, ohne Kontrast zu anderen Zonen
Ersetzen Sie leichte Ausdauertage durch konstante moderate Anstrengung
Jede Sitzung in Tempotempo ohne klare Absicht verwandeln
Zone 3 fühlt sich produktiv an, kann aber bei zu häufiger Anwendung zu einer Grauzone werden. Es ist zu schwierig, sich davon zu erholen, aber nicht schwierig genug, um Schwellengewinne zu stimulieren. Setzen Sie sie zielgerichtet ein.
Beispiel für Triathlon-Sitzungen in Zone 3
Verwenden Sie diese als Teil Ihres Trainingsmix:
3 × 15 Minuten Tempobelastung mit 3 Minuten Erholung
40-minütige Fahrt bei 80–85 % FTP
3 × 500 m Schwimmen bei 95–98 % CSS mit 30 Sekunden Pause
5-km-Lauf in Zone 3 nach dem Radfahren
20 Minuten Dauertempo mitten in einer langen Fahrt
In Zone 3 geht es darum, Ihren Rhythmus zu finden. Sobald Sie ihn gefunden haben, konzentrieren Sie sich darauf, dieses gleichmäßige Tempo konstant beizubehalten. Lernen Sie, sich in dieser Zone wohl und stark zu fühlen, denn das stärkt mit der Zeit Ihre Ausdauer und Leistungsfähigkeit.
Wer braucht ein Zone-3-Training?
Zone 3 ist wichtig für:
Olympische und 70.3-Athleten benötigen anhaltende Anstrengung
Langstreckensportler bauen aerobe Ausdauer auf
Anfänger entwickeln Kontrolle und Tempo
Triathleten arbeiten an Rennsimulation und Tempobestimmung
Jeder Triathlet profitiert von Zone 3, insbesondere bei der Vorbereitung auf anhaltende Rennanstrengungen. Es ist nicht nur eine Übergangszone, sondern ein Leistungssteigerer.
FAQ: Zone 3-Training
Wie oft sollte ich Zone 3 trainieren?
Ein- bis zweimal pro Woche ist für die meisten Triathleten ideal. Es hängt von Ihren Rennzielen und Ihrem aktuellen Trainingszyklus ab.
Entspricht Zone 3 dem Renntempo?
Oft ja. Besonders bei Halb-Ironman- und olympischen Distanzen. Es simuliert die Anstrengung, die Sie am Renntag durchhalten müssen.
Ist Zone 3 zu schwer für Anfänger?
Überhaupt nicht. Es ist eine der besten Zonen, um das richtige Tempo zu lernen und Selbstvertrauen aufzubauen. Übertreibe es aber nicht gleich zu Beginn deiner Basisphase.
Kann ich Zone-3-Training in allen drei Disziplinen absolvieren?
Ja. Schwimmen, Radfahren und Laufen profitieren alle von Tempotraining. Du kannst beides auch in Brick-Sessions kombinieren.
Warum fühlt sich Zone 3 schwieriger an als Zone 2, aber leichter als Intervalle?
Weil sie genau in der Mitte liegt. Du sprintest nicht, sondern trainierst. Deshalb ist sie so effektiv für die Triathlon-Fitness.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE RENNTEMPERATURKONTROLLE AUF
Triathlon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Triathlon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Triathlon-Schwimmtraining: Was ist Zone 3 / Tempo?
Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 3 / Tempo?
Triathlon-Lauftraining: Was ist Zone 3 / Tempo?
Abschließende Gedanken
In Zone 3 lernst du, die Anstrengung zu halten. Es geht um Kontrolle, Konstanz und darum, das Renntempo gleichmäßiger zu gestalten. In diesen Einheiten geht es nicht um Extreme, sondern um Meisterschaft. Richtig ausgeführt, bauen sie Kraft und Selbstvertrauen auf, um hart zu fahren, ohne zusammenzubrechen.
Mit der Zeit steigert das Training in Zone 3 Ihre Effizienz, verbessert Ihre aerobe Kraft und hilft Ihnen, auch bei Ermüdung Ihre Form zu halten. Es steigert Ihre Leistungsfähigkeit beim Schwimmen, Radfahren und Laufen. Egal, ob Sie für einen Sprint oder einen Ironman trainieren, Tempotraining sollte in Ihrem Plan nicht fehlen.
Sind Sie bereit, Ihren Rhythmus zu finden und mit Tempotraining unaufhaltsame Ausdauer aufzubauen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
