Triathlon-Lauftraining: Was ist Zone 3 / Tempo?

ZUSAMMENFASSUNG:
Das Lauftraining in Zone 3 im Triathlon zielt auf 80–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz ab und liegt knapp unter der Schwellenintensität. Die Belastung fühlt sich mit einer RPE von 5–6 von 10 angenehm hart an. Das Training ist kontrolliert und gleichmäßig, aber dennoch anspruchsvoll genug, um die Fitness zu steigern. Zone 3 baut aerobe Kraft auf, verbessert die Tempokontrolle und bereitet Sie darauf vor, länger sicher zu laufen. Für Triathleten ist dies die Zone für Tempoläufe, intensives Blocktraining und die Verbesserung Ihres Wettkampfrhythmus.

Sportler bindet Schnürsenkel vor einem Lauf auf einer Stadtstraße im frühen Morgenlicht

Zone 3 verstehen / Tempo beim Laufen

In Zone 3 wird Ausdauer zu Kraft. Sie laufen nicht mehr gemächlich, aber auch nicht mehr sprinten. Hier wird Laufen zu einer konzentrierten Anstrengung, stetig, kraftvoll und effizient. Ihre Atmung ist tiefer. Ihre Schritte sind bewusst. Das Tempo fühlt sich anstrengend an, gerät aber nie außer Kontrolle. Für Triathleten ist dies eine Schlüsselzone, um eine anhaltende Lauffitness zu entwickeln, ohne sich zu oft zu überfordern. Durch Training in Zone 3 lernen Sie, wettkampfähnliche Leistungen über längere Zeiträume durchzuhalten. Diese Zone hilft, Rhythmus zu trainieren, die richtige Form zu festigen und Ihre aerobe Basis zu wettkampfreifer Fitness auszubauen.

Was sind die Laufmetriken der Zone 3?

Zone 3-Laufen ist wie folgt definiert:

  • Herzfrequenz: 80–87 % des Maximums

  • Wahrgenommene Anstrengung (RPE): 5–6 von 10

  • Wie es sich anfühlt: Stark und stabil. Sie können kurze Sätze sprechen, aber kein Gespräch führen. Die Anstrengung fühlt sich gleichmäßig, aber konstant an.

Verwenden Sie den FLJUGA-Trainingszonenrechner, um Ihren persönlichen Herzfrequenzbereich für Zone 3 zu bestimmen, bevor Sie ihn in Ihr Training einbauen.

Warum Zone 3-Lauftraining funktioniert

Diese Zone bietet die perfekte Balance. Sie ist anstrengend genug, um Fitness und aerobe Kraft aufzubauen, aber nicht so anstrengend, dass jedes Mal eine tiefe Regeneration erforderlich ist. Sie bringen Ihrem Körper bei, mit der Belastung umzugehen, effizienter zu tanken und unter konstanter Belastung eine gute Form zu halten. Mit der Zeit verbessert sich Ihr Tempo in dieser Zone ohne zusätzliche Anstrengung.

Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:

  • Verbesserte aerobe Kapazität

  • Bessere Kontrolle des Renntempos

  • Stärkere Laufform bei Ermüdung

  • Höherer Fettstoffwechsel bei hoher Geschwindigkeit

  • Erhöhte Muskelausdauer

Diese Anpassungen machen Zone 3 zu einer wesentlichen und entscheidenden Grundlage für Triathleten, die nach dem Radfahren eine effektive Leistung erbringen und gut laufen müssen.

So verwenden Sie das Zone 3-Lauftraining

Zone 3 sollte konsequent, aber vorsichtig genutzt werden. Es ist zwar kein Sprint, aber dennoch anstrengend. Zu viel kann zu Ermüdung führen, wenn es nicht mit Zone 2 und Erholungsläufen ausgeglichen wird.

Verwenden Sie diese Zone während:

  • Tempoläufe unter der Woche

  • Baut starke Radtouren ab

  • Progressive lange Läufe

  • Renntempo-Simulationen

Streben Sie bei diesen Trainingseinheiten eine Gesamtzeit von 20 bis 60 Minuten in Zone 3 an. Konzentrieren Sie sich auf gleichmäßige Übergänge, eine stabile Haltung und ein gleichmäßiges Tempo.

Zone 3 im Vergleich zu anderen Lauftrainingszonen

Jede Laufzone spielt eine Rolle beim Aufbau der Leistung am Wettkampftag. In Zone 3 trifft Kraft auf Kontrolle.

  • Zone 1 / Erholung (68–73 % der max. HF)
    Sehr einfach.
    Verwendung: Aufwärmen, Abkühlen, Erholungsläufe

  • Zone 2 / Ausdauer (73–80 % der max. HF)
    Einfach und gleichmäßig.
    Verwendung: Lange aerobe Läufe, Grundkilometerzahl

  • Zone 3 / Tempo (80–87 % der max. HF)
    Angenehm hart.
    Verwendung: Tempoläufe, Brick-Sessions, Rennrhythmus

  • Zone 4 / Schwelle (87–93 % der max. HF)
    Hart, aber nachhaltig.
    Verwendung: Anhaltende Intervalle, kontrollierte Rennvorbereitung

  • Zone 5 / VO2 Max (93–100 % max. HF)
    Sehr harte
    Nutzung: Kurze Intervalle, Anstiege am Berg, Endanstrengungen

Das Risiko einer Überbeanspruchung von Zone 3

Zone 3 kann sich produktiv anfühlen, ist aber dennoch anspruchsvoll. Sportler verbringen hier oft versehentlich zu viel Zeit, insbesondere wenn „leichte“ Läufe zu schnell verlaufen.

Vermeiden Sie diese Fehler:

  • Jede Sitzung in eine harte Zone 3-Sitzung verwandeln

  • Vernachlässigung von Erholungsläufen

  • Zu viele Tempotage hintereinander

Platzieren Sie Zone 3 stattdessen dort, wo sie in Ihren Plan passt. Halten Sie sie scharf, zielgerichtet und immer ausgewogen.

Beispiel für Laufeinheiten in Zone 3

  • 3 × 10 Minuten @ Zone 3 mit 3 Minuten Erholungsjoggen

  • 40 Minuten Lauf mit gleichmäßigem Tempo

  • 5 km durchgehender Ziegellauf nach einer starken Fahrt

  • Langer Lauf mit den letzten 20 Minuten in Zone 3

  • Progressiver Lauf: 15 min Z2, 20 min Z3

Beginnen Sie mit kürzeren Intervallen und steigern Sie sich dann mit zunehmender Fitness. Achten Sie auf eine gerade Haltung, gleichmäßige Anstrengung und eine gleichmäßige Atmung.

Wer braucht ein Lauftraining für Zone 3?

  • Triathleten beim Aufbau aerober Kraft

  • Sprinter und Olympia-Rennfahrer verbessern ihre Kontrolle

  • Langstreckenathleten verbessern ihr Tempo

  • Läufer, die eine stabile Form bei hoher Anstrengung anstreben

Zone 3 hilft, den Motor für den Renntag zu sichern. Bei guter Konstruktion gibt sie Ihnen das Selbstvertrauen, lange und kraftvoll zu laufen.

FAQ: Zone 3 Laufen

Was ist, wenn sich Zone 3 zu leicht oder zu schwer anfühlt?
Überprüfen Sie Ihren Herzfrequenzbereich oder verwenden Sie RPE. Zone 3 sollte sich stark und stabil anfühlen, nicht langsam oder anstrengend.

Kann ich Zone 3 bei jedem Lauf verwenden?
Nein. Sie sollte 1 bis 2 Mal pro Woche verwendet werden, ausgeglichen durch Erholungs- und Ausdauertraining.

Was passiert, wenn ich vor Ende der Sitzung schlapp mache?
Möglicherweise fängst du zu schnell an. Steigere das Tempo langsam und passe es an deine Atmung und Kontrolle an.

Wie hilft dies beim Langstrecken-Triathlon?
Zone 3 verbessert Ihre Fähigkeit, trotz Ermüdung ein hohes Tempo zu halten, eine entscheidende Fähigkeit für ein starkes Finish.

Brauche ich eine Uhr oder einen Pulsmesser?
Beides ist hilfreich, aber RPE ist zuverlässig. Eine gleichmäßige, sprachbegrenzte Anstrengung ist ein guter Indikator.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE LAUFSTÄRKE AUF

Abschließende Gedanken

Zone 3 ist Ihre Brücke zwischen entspanntem Laufen und Höchstleistung. Hier wird Ausdauer zu Rennpower. Richtig eingesetzt, schärft sie Ihren Rhythmus, verbessert die Kontrolle und gibt Ihnen das Selbstvertrauen, Ihre Form länger zu halten. Wenn Sie diese Zone gut aufbauen, wird sich Ihr Lauf am Wettkampftag von Anfang bis Ende geschmeidiger, schneller und effizienter anfühlen.

Sind Sie bereit, mit Läufen in Zone 3 Ihre Ausdauer und Ihr Tempo zu steigern?

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.

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