Triathlon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

ZUSAMMENFASSUNG:
Triathlontraining in Zone 5 ist gekennzeichnet durch eine Herzfrequenz von 93–100 % der maximalen Herzfrequenz, eine Radleistung von 106–120 % der maximalen Schlagzahl und Schwimmintervalle über 105 % der maximalen Schlagzahl. Die RPE liegt bei 9–10. Das Training fühlt sich sehr anstrengend an, die Atmung ist scharf, die Konzentration intensiv und die Anstrengung ist kontrolliert, aber nahe an der Leistungsgrenze. Zone-5-Training steigert die Höchstgeschwindigkeit, verbessert die Sauerstoffaufnahme und steigert die Geschwindigkeit am Wettkampftag. Es ist hart, zielgerichtet und unerlässlich, um Ihre Höchstleistung zu erreichen.

Zone 5 / VO2 Max verstehen

Das Triathlontraining in Zone 5 ist Ihre intensivste Trainingseinheit. Die Atmung ist scharf und schnell, und Ihre Muskeln arbeiten nahezu mit voller Kapazität. Sie können die Atmung zwar nur für kurze Zeit anhalten, aber der Erfolg ist enorm. Zone 5 Training zielt auf Ihre VO2max ab und hilft Ihnen, die Sauerstoffaufnahme zu verbessern, Höchstgeschwindigkeit aufzubauen und Ihre Fähigkeit zu steigern, bei allen Intensitäten schnellere Leistungen zu erbringen. Es geht nicht darum, mehr zu leisten, sondern präzise an der Leistungsgrenze zu trainieren.

Welche Herzfrequenz und Anstrengung erfordert das Triathlontraining in Zone 5?

Das Training in Zone 5 ist wie folgt definiert:

• Herzfrequenz: 93 %–100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz

• Fahrradleistung: 106 %–120 % der FTP

• Schwimmtempo: Über 105 % von CSS

• Wahrgenommene Anstrengung (RPE): 9–10 von 10

• Wie es sich anfühlt: Sehr schwer. Die Atmung ist scharf, die Konzentration intensiv und die Anstrengung ist vollständig kontrolliert, aber nahe an der Grenze

Verwenden Sie den FLJUGA-Trainingszonenrechner, um Ihre maximale Herzfrequenz, FTP und CSS zu berechnen und Ihre genauen Zone-5-Bereiche zu ermitteln.

Warum das Triathlon-Training in Zone 5 funktioniert

Verbessern Sie Ihre VO2max kontinuierlich und Sie werden auf ganzer Linie erhebliche Fortschritte feststellen, darunter eine verbesserte Ausdauer, schnellere Tempoläufe und eine höhere Schwelle für anhaltende Anstrengung.

Zu den Vorteilen des Zone 5-Trainings gehören:

• Höhere VO2max

• Verbesserte Sauerstoffzufuhr und -nutzung

• Erhöhtes Herzzeitvolumen

• Schnellere Wirtschaftlichkeit in allen Disziplinen

• Verbesserte anaerobe Kapazität für Anstiege und Abschlüsse

Hier treffen Geschwindigkeit und Ausdauer aufeinander. Sie werden zu einem schnelleren, leistungsfähigeren Athleten. Nicht nur für kurze Sprints, sondern für Rennen über alle Distanzen.

So verwenden Sie das Zone 5-Training

Das Training in Zone 5 ist intensiv und anspruchsvoll. Es sollte sparsam eingesetzt werden, normalerweise einmal pro Woche und sorgfältig zwischen Erholungs- und Ausdauertagen platziert werden.

Das Training in Zone 5 sieht oft so aus:

• Kurze Intervalle von 30 Sekunden bis 3 Minuten

• Bergsprints für anaerobe Kraft und Geschwindigkeit

• Schritte oder kurze Tonannahmen bei längeren Sitzungen

• VO2-Blocktraining in der Rennvorbereitungsphase

Da die Anstrengung so intensiv und anspruchsvoll ist, sollte das Trainingsvolumen insgesamt relativ gering gehalten werden. Das Hauptziel besteht darin, beim Training auf Qualität statt Quantität zu setzen.

Zone 5 im Vergleich zu anderen Trainingszonen

Jede Trainingszone spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesamtleistung. Zone 5 stellt die Spitze der Pyramide dar, die schärfste und intensivste Kante Ihres Anstrengungsspektrums.

• Zone 1 / Erholung (68–73 % mHR, <55 % FTP, 77–87 % CSS)
  Anstrengung: Sehr leicht
  Verwendung: Aufwärmen, Abkühlen, Erholungstage

• Zone 2 / Ausdauer (73–80 % mHR, 56–75 % FTP, 87–94 % CSS)
  Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
  Verwendung: Lange Fahrten, Basisläufe, aerobes Schwimmen

• Zone 3 / Tempo (80–87 % mHR, 76–90 % FTP, 95–98 % CSS)
  Anstrengung: Angenehm hart
  Verwendung: Tempointervalle, gleichmäßige Anstrengungen

• Zone 4 / Schwelle (87–93 % mHR, 91–105 % FTP, 99–104 % CSS)
  Anstrengung: Hart, aber nachhaltig
  Verwendung: Anhaltende Intervalle, Vorbereitung auf Renntempo

• Zone 5 / VO2 Max (93–100 % mHR, 106–120 % FTP, >105 % CSS)
  Anstrengung: Sehr hart
  Verwendung: Kurze Intervalle, schnelle Wiederholungen, Spitzenschärfung
  

Das Risiko des Missbrauchs von Zone 5

Zu viel Training in Zone 5 führt zu Ermüdung, Burnout oder Verletzungen. Diese Anstrengungen sind kraftvoll, erfordern aber Erholung und Präzision.

Vermeiden Sie diese Fehler:

• Durchführen mehrerer Trainingseinheiten der Zone 5 hintereinander ohne längere Pausen.

• Eine Überschätzung des Volumens aufgrund der Annahme, dass mehr immer besser ist, kann zu sinkenden Erträgen und einem möglichen Burnout führen.

• Machen Sie jede Trainingseinheit zu einer durchgängig harten und konzentrierten Anstrengung.

Nutzen Sie das Zone 5-Training als präzises und scharfes Werkzeug zur Leistungssteigerung und nicht als stumpfen Hammer, der Sie zermürbt.

Beispiel für Triathlon-Sitzungen in Zone 5

Zone 5-Training in Ihrem Plan:

• 6 × 2 Minuten @ Zone 5 mit 90 Sekunden Erholung

• 8 × 400 m schnelle Intervalle mit vollständiger Erholung

• 4 × 3 Minuten bergauf mit VO2-Anstrengung, joggen oder locker bergab

• 12 × 30 Sekunden hart + 90 Sekunden leicht (kurz, aber intensiv)

• 5 × 1 Minute Zone 5 steigert sich während der Sitzung mit vollständiger Erholung

Fangen Sie klein an und steigern Sie sich stetig. Bauen Sie Ihr Fundament sorgfältig und in durchdachten Schritten auf. Konzentrieren Sie sich auf Intensität statt auf reines Volumen, um aussagekräftige Ergebnisse zu erzielen.

Wer braucht ein Zone-5-Training?

Vorteile des Trainings in Zone 5:

• Sprint- und Olympia-Athleten, die Geschwindigkeit und Spitzeneffizienz benötigen

• 70.3- und Ironman-Athleten wollen ihre Endspurtkraft verbessern

• Triathleten in Spitzenphasen für Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit

• Sportler, die in verschiedenen Disziplinen trainieren und mit Anstiegen, Hügeln und unterschiedlicher Intensität konfrontiert sind

Jeder Ausdauersportler sollte Zone 5 in sein Trainingsprogramm aufnehmen. Diese hochintensive Zone legt die Leistungslatte deutlich höher und steigert die Effektivität des Trainings in allen anderen Trainingszonen.

FAQ: Zone 5-Training

Wie oft sollte ich Zone 5 trainieren?
Einmal pro Woche ist für die meisten Triathleten ausreichend. Mehr kann zu viel Stress verursachen, es sei denn, man trainiert konzentriert in einem kurzen Block.

Ist Zone-5-Training dasselbe wie Sprinten?
Nicht ganz. Sprinten ist typischerweise eine Höchstleistung, oft über Zone 5 hinaus. Zone-5-Training ist extrem hart, aber kontrolliert. Es zielt auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ab und wird normalerweise 30 Sekunden bis 3 Minuten lang durchgehalten, nicht nur ein paar explosive Schritte.

Was ist die ideale Pause zwischen Intervallen der Zone 5?
Gleich oder etwas länger als die Arbeitsdauer. Beispielsweise können 2-minütige Anstrengungen 2–3 Minuten leichte Erholung erfordern.

Ist Zone-5-Training für Anfänger sinnvoll?
Das kann sein, muss aber mit Bedacht eingesetzt werden. Anfänger sollten zunächst mit den Zonen 1–3 eine Basis aufbauen, bevor sie kurze, gut kontrollierte Anstrengungen in Zone 5 unternehmen.

Kann ich Zone 5-Training an Hügeln absolvieren?
Ja. Bergintervalle sind eine der besten Möglichkeiten, Zone 5 sicher zu trainieren. Der Anstieg erhöht den Widerstand, erhöht die Anstrengung und reduziert die Belastung.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE HÖCHSTGESCHWINDIGKEIT AUF

• Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Triathlon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Triathlon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Triathlon-Schwimmtraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Triathlon-Lauftraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

Abschließende Gedanken

Zone 5-Training ist nicht dein Zuhause, sondern dein Dehnbereich. Es schärft deine Grenzen und zeigt dir, wie du im entscheidenden Moment an deine Grenzen gehst. Diese Anstrengungen sind kurz, intensiv und anspruchsvoll, hinterlassen aber einen nachhaltigen Eindruck. Nutze Zone 5 sinnvoll, erhole dich vollständig und du wirst Verbesserungen in deinem gesamten Leistungsprofil feststellen. Von der Ausdauer bis zur Renngeschwindigkeit – alles verbessert sich, wenn du deinen höchsten Gang einsetzt.

Mit der Zeit steigert die Verbesserung Ihrer VO2max Ihre Leistungsgrenze. Sie steigert Ihre Sauerstoffzufuhr, erhöht die Muskelrekrutierung und steigert Ihre Stressresistenz. Zone-5-Training stärkt die obere Leistungsgrenze Ihres Motors und ermöglicht allen anderen darunterliegenden Zonen, effizienter zu arbeiten. Mit steigender Intensität werden Sie schneller, explosiver und selbstbewusster. Hier verwandelt sich Fitness in Kraft.

Sind Sie bereit, über Ihre Grenzen hinauszugehen und das VO2-Training zu einem entscheidenden Faktor in Ihrem Triathlonplan zu machen?

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.