Ironman Brick Training: 10 Zone 4 / Schwellentrainings
Zusammenfassung:
Das Training in Zone 4 zielt auf die Laktatschwelle ab. In diesem Bereich wird Laktat schnell produziert, kann aber noch abgebaut werden. Für Ironman-Athleten bedeutet dies, mit 87–93 % der maximalen Herzfrequenz oder 91–105 % der FTP zu trainieren. Es fühlt sich anstrengend, aber kontrolliert an und erfordert über längere Intervalle hinweg volle Konzentration. Einheiten in Zone 4 steigern die Schwelle, verbessern die Kraft und optimieren die Renneinteilung für den Wettkampftag.
Ironman-Training: Was sind Schwellensteine?
Koppeltraining, also aufeinanderfolgende Einheiten aus Radfahren und Laufen, ist ein Eckpfeiler der Ironman-Vorbereitung. Wird es jedoch im Schwellenbereich (Zone 4) durchgeführt, wird es zu einem effektiven Mittel, um die Wettkampfleistung zu steigern. Schwellentraining fordert deine Fähigkeit heraus, knapp unterhalb deiner Leistungsgrenze zu fahren und zu laufen und simuliert so den anhaltenden Druck, dem du am Wettkampftag ausgesetzt sein wirst.
Diese Trainingseinheiten verbessern deine Ermüdungsresistenz, den Laktatabbau und deine Fähigkeit, unter Belastung mental ruhig zu bleiben. Sie sind besonders effektiv in der Aufbauphase, in der es entscheidend ist, deine Ausdauer auch abseits des Rads zu verbessern. Nutze diese Einheiten, um dein Tempo zu optimieren, deine Leistungsschwelle zu erhöhen und Körper und Geist optimal auf den Wettkampf vorzubereiten.
Schwellenwert-Brick-Trainingsmetriken:
Leistung (FTP): 91–105 % der funktionellen Schwellenleistung
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
RPE: 7–8 von 10 (anstrengend, aber durchzuhalten)
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Warum Schwellen-Knopftraining wichtig ist
Schwellentraining fordert dich heraus, auf dem Rad nahe deiner funktionellen Leistungsschwelle (FTP) und beim Laufen nahe deiner Laktatschwelle zu trainieren. Das sind die Intensitäten, bei denen dein Körper hart, aber nachhaltig arbeitet.
Vorteile des Schwellenziegeltrainings:
Verbessert Ihre Fähigkeit, auch außerhalb des Fahrrads starke Anstrengungen aufrechtzuerhalten
Lehrt Sie, Laktat effizient zu verarbeiten
Stärkt die Widerstandsfähigkeit für die letzte Etappe des Rennens
Stärkt die Strategien für Rennernährung und Renntempo
Egal, ob Sie zum ersten Mal teilnehmen oder eine neue persönliche Bestleistung anstreben, das Hinzufügen dieser Trainingseinheiten einmal im Monat kann Ihr Ironman-Training auf ein neues Niveau heben.
10 Schwellenwert-Brick-Sitzungen
1. Schwellenwert + Tempo-Baustein
Ziel: Kombination von Schwellen-Radintervallen mit gleichmäßigem Laufdruck
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Spinning + 3 Intervalltrainings
Hauptprogramm Fahrrad: 3 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Erholungsphasen beim Spinning)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Doppelte Schwellenziegel
Ziel: Schwellentraining in beiden Disziplinen unter Ermüdung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Radfahren)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Progressiver Schwellenstein
Ziel: Steigerung der Intensität beim Radfahren und Laufen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 10 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Split-Bike, Strong Run
Ziel: Kontrolliertes Schwellentraining mit starkem Fokus auf Laufarbeit sammeln
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 3 x (5 Min. in Zone 4 + 2 Min. lockeres Ausrollen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Erweiterte Schwellenbelastung auf dem Fahrrad + kurze Wiederholungen
Ziel: Die Belastungsdauer auf dem Fahrrad bis zur Schwelle steigern, durch kurze Laufintervalle verstärken
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Spinning + Übungen
Fahrrad-Hauptset: 1 x 30 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Satz: 4 x 3 Min. in Zone 4 (1:30 Min. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Über-Unter-Ziegelstein
Ziel: Vermittlung von Tempowechseln innerhalb und außerhalb der Schwelle
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 x (4 Min. in Zone 3 + 6 Min. in Zone 4)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 x (3 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Kurze Schwellenwertblöcke
Ziel: Kurze, wiederholbare Schwellenbelastungen in beiden Sportarten trainieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 6 x 5 Min. in Zone 4 (2 Min. Erholungspausen beim Spinning)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 5 x 4 min @ Zone 4 (1 min Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Leiterbaustein-Set
Zweck: Schwellenwertbelastung über ansteigende Lauf- und Radfahrsätze hinweg
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren + Trittfrequenz
Fahrrad-Hauptset: 8 / 10 / 12 Min. in Zone 4 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 / 7 / 9 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo in Threshold Brick
Ziel: Übergang von kontrollierter Belastungssteuerung in anhaltende Zone 4 unter Ermüdung
Aufwärmen mit dem Fahrrad : 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm Fahrrad: 30 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 3 + 15 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Langer Schwellenabschlussziegel
Ziel: Zone 4 unter starker Ermüdung trainieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 90 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Abschließende Tipps für das Threshold Brick Training
Versorge dich wie am Wettkampftag : Diese Einheiten verbrauchen Glykogen. Nutze sie, um deinen Wettkampf-Ernährungsplan zu trainieren.
Ausgewogene Intensität : Im Anschluss an die Trainingseinheiten sollten leichtere Tage oder Erholungstrainings eingelegt werden, um eine vollständige Anpassung zu gewährleisten.
Sei konsequent : Strebe während deiner wettkampfspezifischen Trainingsphase einen Schwellen-Kipplauf pro Woche an.
Richtig tapern : In den letzten 2–3 Wochen vor dem Wettkampf das Trainingsvolumen reduzieren, aber eine gewisse Intensität beibehalten.
Häufig gestellte Fragen: Zone-4-Kupfertraining für Ironman-Training
Wie oft sollte ich Schwellensteine setzen?
Einmal im Monat ist während der Vorbereitung auf einen Ironman ideal. Kombinieren Sie dies mit VO2max- und Ausdauertraining für ein ausgewogenes Fitnessprogramm.
Können auch Anfänger diese Kurse nutzen?
Ja. Aber passe Dauer oder Intensität an. Konzentriere dich mehr auf Technik, Kontinuität und Erholung als auf maximale Anstrengung.
Sind diese für einen kompletten Ironman geeignet oder nur für 70.3 ?
Sie eignen sich ideal für beides. Passen Sie die Lauf- und Radfahrzeiten an Ihre angestrebte Wettkampfdistanz und Ihr Fitnesslevel an.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: MAUERWERKSFESTIGKEIT BAUEN
Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
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Schlussbetrachtung
Richtig ausgeführt, lässt Schwellentraining dein Renntempo leichter erscheinen, deine Beine kräftiger wirken und deine mentale Stärke unerschütterlich werden. Nutze es klug, und du wirst schneller, fitter und besser vorbereitet als je zuvor an der Startlinie des Ironman stehen. In Zone 4 geht es nicht nur darum, deine Grenzen auszuloten, sondern sie beherrschbar zu machen. Wenige gut getimte Einheiten können deine Kraft, Kontrolle und dein Selbstvertrauen am Wettkampftag deutlich steigern. Es geht nicht um Intensität um der Intensität willen, sondern um Präzision, Timing und Zielstrebigkeit.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
