Ironman Brick Training: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Zusammenfassung:
Tempo-Brick-Einheiten sind für Ironman-Athleten unerlässlich, um Ausdauer, Kontrolle und Tempoeinteilung unter Ermüdung zu verbessern. Diese Trainingseinheiten zielen auf eine Intensität in Zone 3 (80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP oder 5–6 auf der RPE-Skala) ab, um die Wettkampfbelastung zu simulieren, ohne die Schwelle zu überschreiten. Durch die Kombination von Rad- und Laufeinheiten im gleichmäßigen Tempo entwickeln Tempo-Brick-Einheiten muskuläre Belastbarkeit, aerobe Leistungsfähigkeit und präzises Tempo. Nutzen Sie diese zehn Einheiten, um Ihre Ernährungsstrategie zu optimieren und Selbstvertrauen für den Wettkampftag zu gewinnen.
Warum Tempo Bricks für das Ironman-Training unerlässlich sind
Tempo-Knüppeleinheiten (Radfahren-Laufen) kombinieren die Ausdaueranforderungen von Langstreckenrennen mit kontrollierter Intensität, um die Belastung eines Wettkampftages zu simulieren, ohne dich zu überfordern . Die Tempo-Einheiten liegen knapp unterhalb der Schwelle, etwa in Zone 3 der meisten Trainingsskalen. Sie sind moderat bis anstrengend, nachhaltig und wettkampfspezifisch. Training in dieser Zone lehrt deinen Körper, anhaltende Belastung zu bewältigen, effizient zu bleiben und Ermüdung zu managen, während du gleichzeitig die Geschwindigkeit beibehältst.
Richtlinien für Tempo und Intensität
Tempoläufe sind angenehm anstrengend, knapp unterhalb der Schwelle und sehr rennspezifisch für den Ironman.
So messen Sie die richtige Intensität:
Herzfrequenz (HF): 80–87 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 76–90 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 5–6
Mit dem FLJUGA Zone Calculator können Sie Ihre Trainingszonen festlegen und jede Trainingseinheit zielgerichtet gestalten.
Vorteile des Tempo-Ziegeltrainings
Trainiere konstant im Tempo eines Ironman-Rennens
Aerobe Kraft und Muskelausdauer aufbauen
Mentale Widerstandsfähigkeit für die letzten Kilometer
Verstärken Sie Ihre Ernährungs- und Tempostrategie
10 Tempo-Brick-Einheiten für Ironman-Athleten
1. Gleichmäßiges Tempo Brick
Ziel: Aufrechterhaltung der Intensität der Zone 3 in beiden Disziplinen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 20 Min. in Zone 3 (5 Min. Spinning dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 15 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Bauen + Ziegel halten
Ziel: Steigerung der Intensität zu einer anhaltenden Leistung in Zone 3
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 10 Min. in Zone 2 + 30 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Gebrochene Tempoblöcke
Zweck: Langes Tempo in überschaubare Abschnitte unterteilen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 4 x 10 Min. in Zone 3 (2 Min. Erholungsphasen beim Spinning)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Satz: 3 x 8 Min. in Zone 3 (90 Sek. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Umgekehrter Fokus auf Ziegelsteine
Ziel: Nach kontrolliertem Radfahren die Laufintensität priorisieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 45 Min. in Zone 2
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 25 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Progressiver Tempo-Ziegelstein
Ziel: Übergang von aeroben zu intensiveren Tempoübungen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 15 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 2 + 15 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Ziegelpyramide
Ziel: Variation der Tempodauer zur Simulation des Rennrhythmus
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 10 / 15 / 20 Min. in Zone 3 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 / 10 / 15 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Tempo mit Fokus auf Kadenz
Ziel: Entwicklung der aeroben Kontrolle und der Trittfrequenzeffizienz
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Spinning + Trittfrequenzübungen
Hauptset Fahrrad: 3 x 12 Minuten in Zone 3 mit jeweils 1 Minute intensiver Sprints am Ende jeder Wiederholung
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 x 10 Min. in Zone 3 mit Fokus auf hohe Beinfrequenz.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempo Brick unter Last
Ziel: Kontrolle bei hohem Gesamtsitzungsvolumen behalten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 75 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 30 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Split Tempo Brick
Ziel: Tempowechselübungen über zwei Blöcke hinweg, um das Renntempo zu simulieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptprogramm: 20 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 12 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Niedrig-Hoch-Ziegel
Ziel: Aerobe Kontrolle mit spätem Tempoanstieg vergleichen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 60 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Abschließende Tipps für den Erfolg mit Tempo Brick
Früh und häufig Energie tanken : Diese Trainingseinheiten eignen sich perfekt, um die Ernährung am Wettkampftag zu üben.
Bleiben Sie in Ihren Zonen : Nutzen Sie Herzfrequenz, Leistung oder Tempo, um im Tempo zu bleiben.
Konzentriere dich auf die Technik: Achte auf eine stabile Körperhaltung, besonders beim Endspurt.
Richtig erholen : Diese Einheiten sind anstrengend. Planen Sie nach Tempo-Bricks Tage mit geringer Intensität ein.
Häufig gestellte Fragen: Ironman Brick Training
Wie oft sollte ich Tempo-Bricks in mein Ironman- Training einbauen?
Einmal im Monat ist während der Vorbereitungsphase des Rennens ideal, insbesondere in den letzten 8–10 Wochen.
Sind Tempo Bricks sowohl für 70.3 als auch für einen kompletten Ironman ?
Ja! Passe einfach die Dauer der Rad-/Laufstrecke an dein Ziel-Event an.
Woran merke ich, ob ich im richtigen Tempo bin?
Sie sollten sich stark und kontrolliert fühlen, aber das Sprechen wird schwierig. Nutzen Sie Leistungs-, Herzfrequenz- oder Tempozonen als Orientierung. Verwenden Sie die kostenlosen Tempo-, Leistungs- und Herzfrequenzrechner von FLJUGA .
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: MAUERWERKSFESTIGKEIT BAUEN
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Schlussbetrachtung
Tempo-Kippeinheiten gehören zu den effektivsten Trainingsmethoden für deinen Ironman. Sie stärken deine wettkampfspezifische Kraft, verbessern deine mentale Stärke und trainieren deinen Körper, fließend zwischen den Disziplinen zu wechseln. Mit diesen 10 Einheiten in deinem Trainingsplan bereitest du dich nicht nur auf den Wettkampftag vor, sondern darauf, ihn zu dominieren. Bleib dran, vertraue dem Prozess und denk daran: Jeder solide Baustein, den du jetzt legst, ist die Grundlage für dein bisher bestes Finish.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
