Ironman-Radtraining: 10 Zone-4-/Schwellentrainingseinheiten
Zusammenfassung:
Zone 4 beim Radfahren liegt bei 91–105 % der FTP und 87–93 % der maximalen Herzfrequenz (RPE 7–8). Dies ist die Schwellenzone, in der Ironman-Radfahrer nachhaltige Leistung und Rennkontrolle aufbauen. Training in Zone 4 verbessert die Fähigkeit, die Belastung über längere Zeit aufrechtzuerhalten, Laktat effizienter abzubauen und auch bei Ermüdung konzentriert zu bleiben. Diese Einheiten fördern die Muskelausdauer, die Renntaktik und das Selbstvertrauen auf der gesamten 180 km langen Radstrecke. Integrieren Sie sie wöchentlich und machen Sie Ihre Radstrecke zu einer Stärke.
Was sind Schwellenfahrrad-Workouts?
Schwellentraining ist ein entscheidender Bestandteil des Ironman-Trainings. Es verbessert die Ausdauerleistung, die Renneinteilung und die Ermüdungsresistenz auf der 180 km langen Radstrecke. Diese Einheiten helfen dir, länger und intensiver zu fahren, ohne einzubrechen, und sind daher unerlässlich für eine starke und kontrollierte Leistung am Wettkampftag.
Diese Trainingseinheiten konzentrieren sich auf die funktionelle Schwellenleistung (FTP), den Laktatabbau und die wettkampfspezifische Kraft, um eine kraftvolle und effiziente Fahrt zu gewährleisten. In diesem Beitrag finden Sie 10 gezielte Schwellen-Radtrainingseinheiten zum Aufbau von Ausdauerleistung, Kontrolle und Wettkampfstärke für das Ironman-Training.
Schwellenwert-Fahrradkennzahlen (Zone 4)
Nutzen Sie diese Leistungskennzahlen, um Ihre Schwellenwertsitzungen zu steuern:
Leistung: 91–105 % der funktionellen Schwellenleistung (FTP)
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
RPE (Anstrengung): 7–8. Anstrengend, aber durchführbar.
Verwenden Sie die kostenlosen FTP- und Herzfrequenzrechner von FLJUGA, um Ihre genauen Trainingszonen festzulegen.
10 gezielte Schwellen-Fahrradtrainings
1. Anhaltender Schwellenwert
Ziel: Nachhaltige Stromversorgung in Zone 4
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + 3 x 30 Sekunden schnelles Intervalltraining
Hauptprogramm: 2 x 20 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
2. Schwellenwertintervalle
Ziel: Zeit in Zone 4 mit voller Kontrolle sammeln
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 4 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Spin dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
3. Leiterschwelle einstellen
Ziel: Ausdauer und Tempo durch aufsteigende und absteigende Wiederholungen steigern
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Übungen
Hauptset: 5 / 10 / 15 / 10 / 5 Min. in Zone 4 (2 Min. Pause dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
4. Alternierende Blöcke
Ziel: Aerobe Belastungskontrolle mit Wechseln in Zone 4
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning
Hauptset: 3 x (5 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 4)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
5. Aufgeteilte Wiederholungen
Ziel: Die Schwelle in fokussierte Abschnitte unterteilen, um die Qualität zu erhalten
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + 3 Intervalle mit hoher Trittfrequenz
Hauptset: 2 x (4 Min. in Zone 4 + 3 Min. lockeres Drehen + 4 Min. in Zone 4)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
6. Progressiver Aufbau
Ziel: Umstellung von aerobem Training auf Schwellentraining
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 15 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
7. Kontrollierte Stoßwellen
Ziel: Üben des Wechsels in Zone 4, ohne die Kontrolle über die Technik zu verlieren
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + 3 x 20 Sekunden hohe Trittfrequenz
Hauptset: 6 x (2 Min. in Zone 3 + 3 Min. in Zone 4)
Erholung zwischen den Sätzen: 2 Minuten Spinning
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
8. Lange Intervalle
Ziel: Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit bei Ironman-Erschöpfung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Kadenztraining
Hauptprogramm: 3 x 15 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
9. Schwellen-Sandwich
Ziel: Ausdauer- und Schwellentraining in einem Satz kombinieren
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 30 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 4 + 10 Min. in Zone 2
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
10. Schwellenabschluss
Ziel: Training der Ermüdungsresistenz gegen Ende der Fahrt
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 90 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
Häufig gestellte Fragen: Schwellentraining auf dem Fahrrad für den Ironman
Was ist die Schwellenleistung beim Fahrrad?
Die Schwellenleistung ist die höchste durchschnittliche Leistung, die Sie über etwa eine Stunde aufrechterhalten können; sie wird typischerweise als funktionelle Schwellenleistung (FTP) gemessen.
Warum ist Schwellentraining für Ironman-Radfahrer wichtig?
Es verbessert die Fähigkeit, Laktat abzubauen, steigert die Muskelausdauer und hilft, die Kraft über längere Strecken konstant zu halten. Daher ist es unerlässlich, um auf der 180 km langen Radstrecke stark und konzentriert zu bleiben.
Wie oft sollte ich Schwellentraining auf dem Fahrrad ?
Einmal pro Woche während der Aufbauphase ist ideal. Kombinieren Sie dies mit langen Ausfahrten, Tempoeinheiten und Erholungsfahrten für ein ausgewogenes Verhältnis.
Wie lang sollten die Schwellenwertintervalle sein?
Die Intervalle dauern typischerweise zwischen 5 und 20 Minuten. Beginnen Sie mit kürzeren Wiederholungen und verlängern Sie die Dauer, sobald sich Ihre Fitness verbessert.
Kann ich Schwellenwertsitzungen in Innenräumen durchführen?
Absolut. Indoor-Training ermöglicht eine präzise Kontrolle der Intensität und eignet sich hervorragend für strukturiertes Schwellentraining, insbesondere mit einem Smart-Trainer oder Leistungsmesser.
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Schlussbetrachtung
Diese Schwellen-Radfahreinheiten spielen eine entscheidende Rolle dabei, Ihre Fähigkeit, über lange Distanzen eine anhaltende Leistung zu erbringen, deutlich zu verbessern, Ihre Renntaktiken zu optimieren und Ihre allgemeine Ermüdungsresistenz während der anspruchsvollsten Streckenabschnitte zu erhöhen.
Um deine Leistung beim Ironman-Radfahren zu maximieren, ist es äußerst vorteilhaft, wöchentlich ein bis zwei dieser gezielten und strukturierten Trainingseinheiten zusätzlich zu deinen regulären Ausdauerfahrten und Regenerationsphasen zu absolvieren. Dieser ausgewogene und umfassende Trainingsansatz gewährleistet stetige Fortschritte, steigert die Muskelausdauer und hilft dir, die optimale Kondition für den Wettkampftag zu erreichen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
