Ironman-Radtraining: 10 Zone 4-/Schwellentrainings
Zusammenfassung:
Zone 4 liegt bei 91–105 % der FTP und 87–93 % der maximalen Herzfrequenz (RPE 7–8). Dies ist die Schwellenzone, in der Ironman-Radfahrer nachhaltige Kraft und Kontrolle am Renntag aufbauen. Training in Zone 4 verbessert Ihre Fähigkeit, die Belastung über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten, Laktat effizienter abzubauen und auch bei Ermüdung konzentriert zu bleiben. Diese Einheiten entwickeln Muskelausdauer, Disziplin beim Tempo und Selbstvertrauen über die gesamte 180 km lange Radstrecke. Bauen Sie sie wöchentlich ein und machen Sie Ihren Radsplit zu einem Krafttraining.
Was sind Threshold-Bike-Workouts?
Schwellenradfahren ist ein wichtiger Bestandteil des Ironman-Trainings. Es verbessert die Dauerleistung, die Tempoeffizienz und die Ermüdungsresistenz über die 180 km lange Radstrecke. Diese Einheiten helfen Ihnen, länger und härter zu fahren, ohne nachzulassen. Sie sind daher unerlässlich für eine starke, kontrollierte Leistung am Renntag.
Diese Einheiten konzentrieren sich auf die funktionelle Schwellenleistung (FTP), den Laktatabbau und die rennspezifische Kraft, um eine kraftvolle und effiziente Fahrt zu gewährleisten. In diesem Beitrag finden Sie 10 gezielte Schwellenrad-Einheiten zum Aufbau von Dauerleistung, Kontrolle und Wettkampfstärke für das Ironman-Training.
Schwellenwert-Fahrradmetriken (Zone 4)
Verwenden Sie diese wichtigen Leistungsmarker als Leitfaden für Ihre Schwellensitzungen:
Leistung: 91–105 % der funktionellen Schwellenleistung (FTP)
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
RPE (Anstrengung): 7–8. Hart, aber nachhaltig
Verwenden Sie die kostenlosen FTP- und Herzfrequenzrechner von FLJUGA, um Ihre genauen Trainingszonen festzulegen.
10 gezielte Schwellenrad-Sitzungen
1. Dauerhafte Schwelle
Zweck: Aufbau nachhaltiger Leistung in Zone 4
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + 3 x 30 Sekunden schnelles Intervalltraining
Hauptprogramm: 2 x 20 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
2. Schwellenintervalle
Zweck: Sammeln Sie Zone 4-Zeit mit voller Kontrolle
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 4 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Spin dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
3. Leiterschwellensatz
Zweck: Dauer und Tempo durch aufsteigende und absteigende Wiederholungen steigern
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Übungen
Hauptset: 5 / 10 / 15 / 10 / 5 Min. in Zone 4 (2 Min. Pause dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
4. Abwechselnde Blöcke
Zweck: Betonung der aeroben Kontrolle mit Verschiebungen in Zone 4
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning
Hauptset: 3 x (5 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 4)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
5. Geteilte Wiederholungen
Zweck: Schwellenwert in fokussierte Abschnitte aufteilen, um die Qualität aufrechtzuerhalten
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + 3 Intervalle mit hoher Trittfrequenz
Hauptset: 2 x (4 Min. in Zone 4 + 3 Min. lockeres Drehen + 4 Min. in Zone 4)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
6. Progressiver Aufbau
Zweck: Umstellung von aerober Arbeit auf Schwellenarbeit
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 15 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
7. Kontrollierte Spannungsspitzen
Zweck: Üben Sie den Wechsel in Zone 4, ohne die Kontrolle über die Form zu verlieren
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + 3 x 20 Sekunden hohe Trittfrequenz
Hauptset: 6 x (2 Min. in Zone 3 + 3 Min. in Zone 4)
Erholung zwischen den Sätzen: 2 Minuten Spinning
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
8. Lange Intervalle
Zweck: Verbesserung der anhaltenden Anstrengung unter Ironman-Müdigkeit
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Kadenztraining
Hauptprogramm: 3 x 15 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
9. Schwellensandwich
Zweck: Kombinieren Sie Ausdauer und Schwelle in einem Satz
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 30 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 4 + 10 Min. in Zone 2
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
10. Schwellenende
Zweck: Trainieren Sie die Schwellen-Ermüdungsresistenz gegen Ende der Fahrt
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 90 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
Häufig gestellte Fragen: Schwellentraining auf dem Fahrrad für den Ironman
Was ist die Schwellenleistung beim Fahrrad?
Die Schwellenleistung ist die höchste Durchschnittsleistung, die Sie etwa eine Stunde lang aufrechterhalten können. Sie wird normalerweise als funktionelle Schwellenleistung (FTP) gemessen.
Warum ist Schwellentraining für Ironman-Radfahrer wichtig?
Es verbessert Ihre Fähigkeit, Laktat abzubauen, stärkt die Muskelausdauer und hilft Ihnen, über längere Strecken konstant stark zu bleiben. Dies ist wichtig, um auf der 180 km langen Radstrecke stark und gelassen zu bleiben.
Wie oft sollte ich Schwellenrad - Sitzungen machen?
Einmal pro Woche während der Aufbauphase ist ideal. Kombinieren Sie es mit langen Fahrten, Tempo-Anstrengungen und Erholungsfahrten für ein ausgewogenes Verhältnis.
Wie lang sollten die Schwellenintervalle sein?
Die Intervalle dauern in der Regel zwischen 5 und 20 Minuten. Beginnen Sie mit kürzeren Wiederholungen und steigern Sie die Dauer mit zunehmender Fitness.
Kann ich Schwellensitzungen in Innenräumen durchführen?
Absolut. Indoor-Training ermöglicht eine präzise Kontrolle der Intensität und eignet sich hervorragend für strukturiertes Schwellentraining, insbesondere mit einem Smarttrainer oder Leistungsmesser.
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Abschließende Gedanken
Diese Schwellenrad-Sitzungen spielen eine entscheidende Rolle bei der deutlichen Verbesserung Ihrer Fähigkeit, über lange Distanzen eine anhaltende Leistung aufrechtzuerhalten, Ihre Tempostrategien für den Renntag zu verbessern und Ihre allgemeine Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung während der anspruchsvollsten Abschnitte der Strecke zu erhöhen.
Um Ihre Ironman-Leistung zu maximieren, empfiehlt es sich, ein bis zwei dieser gezielten und strukturierten Trainingseinheiten pro Woche zusätzlich zu Ihren regulären Ausdauerfahrten und Erholungseinheiten zu absolvieren. Dieser ausgewogene und ganzheitliche Trainingsansatz sorgt für stetige Fortschritte, stärkt die Muskelausdauer und hilft Ihnen, optimale Kondition für den Wettkampftag zu erreichen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
