Ironman-Lauftraining: 10 Zone-4-/Schwellentrainingseinheiten
Zusammenfassung:
Schwellenläufe (87–93 % der maximalen Herzfrequenz, subjektive Belastungsempfindung 7–8) helfen Ironman-Athleten, Ausdauergeschwindigkeit, Tempokontrolle und Ermüdungsresistenz aufzubauen. Durch das Training der Laktatschwelle verbessern diese Einheiten die Fähigkeit, auf den letzten Kilometern noch einmal richtig Gas zu geben. Dieser Beitrag enthält 10 Zone-4-Workouts, die darauf abzielen, Lauftechnik, Konzentration und Endspurtstärke am Wettkampftag zu optimieren.
Was versteht man unter Schwellenlauf im Ironman-Training?
Schwellenläufe sind im Ironman -Training von entscheidender Bedeutung, da sie dazu beitragen, anhaltende Geschwindigkeit, Ausdauer und Effizienz aufzubauen und gleichzeitig die Fähigkeit zu verbessern, Laktat abzubauen und ein hohes Tempo bis weit in den Marathon .
Diese Trainingseinheiten bereiten Körper und Geist darauf vor, auch bei Ermüdung die Form zu halten, die Anstrengung präziser zu steuern und auf den letzten Kilometern, wenn die meisten Athleten nachlassen, durchzuhalten. Mit den richtigen Schwellentrainingseinheiten entwickeln Sie die nötige Ausdauer, um kontrolliert zu laufen und den Marathon nicht nur zu überstehen, sondern ihn mit einem starken . In diesem Beitrag finden Sie zehn Schwellenlauf-Einheiten, die speziell für den Aufbau von Ausdauer, Tempokontrolle und Marathon-Kraft für den Ironman-Wettkampftag entwickelt wurden.
Schwellenwertlauf-Metriken (Zone 4)
Nutzen Sie diese Trainingszonenmarkierungen, um Ihre Schwellentrainingseinheiten zu steuern:
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
Aufwand (RPE): 7–8 – anstrengend, aber nachhaltig
Tempo: Ihr Schwellentempo, das schnellste Tempo, das Sie 45–60 Minuten lang durchhalten können.
Atmung: Anstrengend, aber kontrolliert; Sprechen beschränkt sich auf kurze Sätze.
Formhinweis: Konzentrierte Körperhaltung, flüssiger Bewegungsablauf und Rhythmus unter Druck
Nutzen Sie die kostenlosen Herzfrequenz- und Schwellenwertrechner von FLJUGA, um Ihre individuellen Trainingszonen zu ermitteln.
10 Schwellenlauf-Workouts
1. Gerader Temposchwellenwert
Ziel: Ununterbrochene Zeit in Zone 4 aufrechterhalten
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Joggen
Hauptset: 20 Min. @ Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Kreuzfahrtintervalle
Ziel: Schwellenarbeit in überschaubare Wiederholungen unterteilen
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen + 4 Steigerungsläufe
Hauptsatz: 4 x 8 Min. in Zone 4 (2 Min. lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Unterbrochene Schwellenleiter
Zweck: Aufbau einer kumulativen Last in Zone 4 mit variierenden Dauern
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Übungen
Hauptteil: 5 Min. / 10 Min. / 15 Min. / 10 Min. / 5 Min. in Zone 4 (2 Min. Erholungslauf)
Abkühlphase: 12 Minuten Joggen
4. Alternierende Schwellenwertblöcke
Ziel: Tempokontrolle innerhalb der Zone 4 lehren
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 3 x (3 Min. locker + 9 Min. in Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Schwellenwert für geteilte Mengen
Ziel: Eine lange Wiederholung in kurze, überschaubare Abschnitte unterteilen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x (4 min + 2 min) @ Zone 4 (1 min zwischen den Wiederholungen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Progressiver Schwellenwertaufbau
Ziel: Steigerung der Anstrengung in Zone 4
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Schwellen-Fartlek
Ziel: Zeit in Zone 4 mit unstrukturiertem Rhythmus schaffen
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen + 3 Steigerungsläufe
Hauptset: 8 x 3 Min. @ Zone 4 (1 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Lange Wiederholungen
Zweck: Verlängerung der Dauer der Intervalle in Zone 4
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Übungen
Hauptset: 3 x 12 Min. in Zone 4 (3 Min. lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlphase: 12 Minuten Joggen
9. Schwellen-Sandwich
Zweck: Einfache und effektive Schwellenwertsteuerung für die reale Schrittmacherkontrolle kombinieren
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 15 Min. in Zone 2 + 15 Min. in Zone 4 + 10 Min. in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Marathon-spezifische Schwellenbegehung
Ziel: Training der Ermüdungsresistenz an der Schwelle
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 30 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: Schwellenwertläufe für Ironman
Was ist das Schwellentempo beim Laufen?
Das Schwellentempo ist das schnellste Tempo, das Sie etwa eine Stunde lang durchhalten können – angenehm anstrengend, aber knapp unterhalb des Punktes, an dem schnell Ermüdung eintritt.
Warum sind Schwellentrainings für Ironman-Athleten wichtig?
Sie verbessern den Laktatabbau, die Laufeffizienz und die mentale Stärke. Besonders wichtig, um auf den letzten Kilometern des Marathons durchzuhalten.
Wie oft sollte ich Schwellenwertläufe einbeziehen?
Einmal pro Woche ist in der Aufbauphase ideal. Kombinieren Sie dies mit Ausdauer- und Langlaufeinheiten für ein ausgewogenes Programm.
Können Anfänger Schwellentraining absolvieren?
Ja. Passe die Intervalle einfach deinem Fitnesslevel an. Beginne mit kürzeren Wiederholungen (z. B. 3–4 Minuten) und steigere die Dauer, sobald sich deine Ausdauer verbessert.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHREN IRONMAN-LAUFMOTOR
Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman-Schwimmtraining: 10 Schwelleneinheiten
Ironman-Radtraining: 10 Schwellentrainingseinheiten
Ironman-Training: Erholungswoche
Ironman-Training: Leitfaden für Anfänger
Schlussbetrachtung:
Diese Schwellentrainingseinheiten wurden sorgfältig entwickelt, um Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Ihr Tempo speziell für den Ironman-Lauf zu verbessern. Durch die konsequente Integration dieser gezielten Einheiten ein- bis zweimal pro Woche in einen gut strukturierten und ausgewogenen Trainingsplan steigern Sie Ihre Fähigkeit, Ihr angestrebtes Renntempo über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, deutlich. Dieses gezielte Training ermöglicht es Ihnen letztendlich, den Wettkampf stark, selbstbewusst und mit einem Gefühl der Erfüllung zu beenden.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
