Ironman 70.3 Brick Training: 10 Tempo-Sessions
Zusammenfassung:
Tempo-Brick-Einheiten sind für Ironman 70.3-Athleten unerlässlich, um eine gleichmäßige, renntaugliche Ausdauer und Kontrolle aufzubauen. Diese Trainingseinheiten zielen auf die Intensitätszone 3 ab, typischerweise 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP oder eine RPE von 5–6 und helfen Ihnen, die Belastung durchzuhalten, ohne zu ermüden. Durch die Kombination von kontrollierten Rad- und Laufeinheiten direkt hintereinander entwickeln Tempo-Bricks Muskeleffizienz, Temposicherheit und aerobe Kraft. Nutzen Sie diese 10 Einheiten, um Ihre Leistung zu verbessern und vom Radfahren bis zur letzten Meile stark zu bleiben.
Was ist eine Tempo Brick-Session für Ironman 70.3?
Brick-Workouts kombinieren zwei Disziplinen direkt hintereinander und sind ein wesentlicher Bestandteil des Ironman 70.3-Trainings. Insbesondere Tempo-Brick-Sessions spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung der rennspezifischen Ausdauer, verbessern Ihre Laufleistung nach dem Radfahren und optimieren Ihre Tempostrategie für den Renntag.
Diese Trainingseinheiten konzentrieren sich auf anhaltende Anstrengungen im oder nahe dem Renntempo und helfen Ihnen, sich an die Anforderungen eines 70.3 anzupassen. Durch die Simulation der Anstrengung und Ermüdung am Renntag trainieren Tempo-Bricks Körper und Geist , um in den kritischsten Phasen Ihres Rennens Form, Rhythmus und Energiestrategie beizubehalten. Es geht nicht um Geschwindigkeit, sondern um Kontrolle, Selbstvertrauen Unbequemlichkeiten umzugehen .
Richtlinien zur Tempointensität
Die Tempoanstrengungen liegen knapp unter der Schwelle, sind angenehm hart, durchhaltbar und rennspezifisch.
So messen Sie die richtige Intensität:
Herzfrequenz (HF): 80–87 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 76–90 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 5–6
Verwenden Sie den FLJUGA-Zonenrechner, um Ihre Trainingszonen zu optimieren und bei jeder Sitzung konstant zu bleiben.
Warum sind Tempo Bricks für den Ironman 70.3 wichtig?
• Rennspezifische Fitness – Bringt Ihrem Körper bei, anhaltende Anstrengungen in Ihrem Zieltempo zu bewältigen.
• Anpassung vom Radfahren zum Laufen – Reduziert das Gefühl schwerer Beine beim Übergang zum Laufen.
• Mentale Stärke – Stärkt das Selbstvertrauen im Umgang mit Müdigkeit und Tempo.
• Tempostrategie – Hilft Ihnen, Ihr Anstrengungsniveau für den Renntag zu optimieren.
10 Ironman 70.3-Sitzungen
1. Steady Tempo Brick
Zweck: Aufrechterhaltung der Anstrengung in Zone 3 beim Radfahren und Laufen
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren.
Hauptprogramm: 2 x 20 Minuten in Zone 3 (5 Minuten leichtes Radfahren dazwischen).
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen.
Hauptprogramm: 2 x 15 Minuten in Zone 3 (3 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
2. Gebrochene Tempowiederholungen
Zweck: Aufbau aerober Kraft mit strukturierten Tempoblöcken
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren.
Hauptsatz Fahrrad: 4 x 10 Minuten in Zone 3 (3 Minuten leichtes Radfahren dazwischen).
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen.
Hauptsatz Laufen: 3 x 8 Minuten in Zone 3 (2 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
3. Progressiver Tempo-Brick
Zweck: Fortschritt von gleichmäßiger zu starker Tempointensität
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren.
Hauptprogramm: 15 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3.
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen.
Hauptprogramm Laufen: 10 Minuten in Zone 2 + 15 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Langes Tempo-Fahrt + solider Lauf
Zweck: Konstante aerobe Anstrengung auf dem Fahrrad aufrechterhalten und die Kontrolle auf das Laufen übertragen
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren,
Hauptprogramm: 75 Minuten @ Zone 3,
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen,
Hauptprogramm Laufen: 30 Minuten @ Zone 3,
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Alternierender Tempostein
Zweck: Kombinieren Sie gleichmäßiges aerobes Cruisen mit Tempofokus während des Laufs
Aufwärmen Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptsatz: 4 x (5 Minuten @ Zone 2 + 10 Minuten @ Zone 3)
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 3 x (3 Minuten @ Zone 2 + 7 Minuten @ Zone 3)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Doppelblocktempo
Zweck: Akkumulieren Sie die Tempobelastung über aufeinanderfolgende Sätze
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren.
Hauptsatz Fahrrad: 2 x 25 Minuten in Zone 3 (5 Minuten leichtes Radfahren dazwischen).
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen.
Hauptsatz Laufen: 2 x 15 Minuten in Zone 3 (3 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
7. Pyramiden-Tempo-Stein
Zweck: Verwenden Sie unterschiedliche Wiederholungslängen, um den Rennrhythmus zu simulieren
Aufwärmen Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptsatz Fahrrad: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 Minuten @ Zone 3 (3 Minuten leichtes Radfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 5 / 10 / 15 Minuten @ Zone 3 (2 Minuten Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempo in Brick Run
Zweck: Kontrollieren Sie die Anstrengung frühzeitig und bereiten Sie sich auf ein starkes Lauftempo vor
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren,
Hauptprogramm: 45 Minuten @ Zone 3,
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen,
Hauptprogramm Laufen: 20 Minuten @ Zone 3,
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Rennsimulation Tempo Brick
Zweck: Nachahmung der Anstrengung beim Renntempo durch längere kontinuierliche Anstrengungen
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren.
Hauptprogramm: 90 Minuten @ Zone 3.
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen.
Hauptprogramm Laufen: 40 Minuten @ Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
10. Ziegelstein mit niedrigem und hohem Tempo
Zweck: Mit Kontrolle beginnen, mit Druck enden
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren.
Hauptprogramm: 60 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3.
Übergangsjoggen: 10 Minuten leichtes Joggen.
Hauptprogramm Laufen: 20 Minuten in Zone 2 + 15 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Tipps zum Ausführen von Tempo Bricks
Richtig tanken – Trainieren Sie mit demselben Ernährungsplan, den Sie am Wettkampftag verwenden werden.
Gehen Sie das Tempo mit Bedacht an – Halten Sie sich an die vorgeschriebenen Anstrengungen und vermeiden Sie es, zu übertreiben.
Üben Sie Übergänge – Halten Sie die Übergänge kurz, um die Bedingungen am Renntag zu simulieren.
Erholen Sie sich gut – Tempo-Bricks sind anspruchsvoll; planen Sie entsprechend Erholungstage ein.
Integrieren Sie diese Einheiten strategisch in Ihr Ironman 70.3-Training, um die Kraft, Ausdauer und Tempofähigkeiten zu entwickeln, die Sie für ein erfolgreiches Rennen benötigen!
Mini-FAQ: 70.3 Brick-Training
Was ist eine Tempo-Brick-Sitzung?
Ein Tempo-Brick kombiniert eine gleichmäßige, mäßig anstrengende Radtour und einen Lauf, normalerweise bei 76–90 % der FTP oder 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, um die aerobe Kraft und das Tempo für den Wettkampftag aufzubauen.
Warum sind Tempo-Bricks für 70.3-Athleten nützlich?
Sie helfen dabei, eine nachhaltige Geschwindigkeit zu entwickeln, die Energieeffizienz zu verbessern und Sie zu trainieren, rennähnliche Anstrengungen über längere Zeiträume ohne Burnout durchzuhalten.
Wie oft sollte ich Ziegelsteine in meinen Plan einbeziehen?
Einmal pro Woche während Ihrer Aufbauphase ist ideal, insbesondere an Tagen, an denen das Renntempo ohne Vollgasintensität simuliert werden soll.
Sind Temposteine weniger effektiv als Schwellensteine?
Überhaupt nicht. Tempoblöcke sind für die aerobe Entwicklung von entscheidender Bedeutung, insbesondere bei Langstreckenrennen, bei denen ein gleichmäßiges Tempo wichtiger ist als Spitzenbelastungen.
Können Anfänger Tempo Bricks sicher verwenden?
Ja. Tempotraining ist fehlerverzeihender als Schwellentraining und daher eine kluge Wahl für den Aufbau von Ausdauer ohne übermäßigen Erholungsbedarf .
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 70.3-BASIS AUF
Ironman 70.3: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3: 10 Tempo-Schwimmeinheiten
Ironman 70.3: 10 Tempo-Bike-Sessions
Ironman 70.3: 10 Tempolauf-Sessions
Abschließende Gedanken
Tempoblöcke dienen als stetiger, zuverlässiger Motor Ihres Ironman 70.3-Trainingsprogramms. Sie sind unerlässlich für die Entwicklung der aeroben Kraft, der Tempokontrolle und der mentalen Disziplin, die Sie für eine gute Leistung während des gesamten Rennens benötigen. Durch regelmäßiges Einbinden dieser Einheiten trainieren Sie Körper und Geist für einen reibungslosen Übergang und die Beibehaltung der Kraft von der Radstrecke zur Laufstrecke. Bleiben Sie Ihren Tempoblöcken konsequent treu, und mit der Zeit werden sich die positiven Ergebnisse von selbst einstellen.
Welches wird Ihr Favorit auf dem Weg zu 70.3 sein?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
