Ironman 70.3 Training: 10 Zone 3 / Tempo Brick Workouts
Zusammenfassung:
Tempo-Brick-Einheiten sind für Ironman 70.3-Athleten unerlässlich, um eine gleichmäßige, wettkampforientierte Ausdauer und Kontrolle aufzubauen. Diese Trainingseinheiten zielen auf die Intensitätszone 3 ab, typischerweise 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP oder eine subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) von 5–6. Sie helfen Ihnen, die Belastung aufrechtzuerhalten, ohne zu ermüden. Durch die Kombination von kontrollierten Rad- und Laufeinheiten direkt nacheinander entwickeln Tempo-Brick-Einheiten die muskuläre Effizienz, das Gefühl für das richtige Tempo und die aerobe Leistungsfähigkeit. Nutzen Sie diese 10 Einheiten, um Ihre Leistung zu verbessern und vom Radfahren bis zum letzten Kilometer durchzuhalten.
Was ist eine Tempo Brick-Session für Ironman 70.3?
Brick-Workouts kombinieren zwei Disziplinen direkt hintereinander und sind ein wesentlicher Bestandteil des Ironman 70.3-Trainings. Insbesondere Tempo-Brick-Sessions spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung der rennspezifischen Ausdauer, verbessern Ihre Laufleistung nach dem Radfahren und optimieren Ihre Tempostrategie für den Renntag.
Diese Trainingseinheiten konzentrieren sich auf anhaltende Anstrengungen im oder nahe dem Renntempo und helfen Ihnen, sich an die Anforderungen eines 70.3 anzupassen. Durch die Simulation der Anstrengung und Ermüdung am Renntag trainieren Tempo-Bricks Körper und Geist , um in den kritischsten Phasen Ihres Rennens Form, Rhythmus und Energiestrategie beizubehalten. Es geht nicht um Geschwindigkeit, sondern um Kontrolle, Selbstvertrauen Unbequemlichkeiten umzugehen .
Richtlinien zur Tempointensität
Die Tempoanstrengungen liegen knapp unter der Schwelle, sind angenehm hart, durchhaltbar und rennspezifisch.
So messen Sie die richtige Intensität:
Herzfrequenz (HF): 80–87 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 76–90 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 5–6
Verwenden Sie den FLJUGA-Zonenrechner, um Ihre Trainingszonen zu optimieren und bei jeder Sitzung konstant zu bleiben.
Warum sind Tempo Bricks für den Ironman 70.3 wichtig?
• Rennspezifisches Fitnesstraining – Lehrt Ihren Körper, anhaltende Anstrengungen in Ihrem Zieltempo zu bewältigen.
• Anpassung vom Radfahren zum Laufen – Reduziert das Gefühl schwerer Beine beim Übergang zum Laufen.
• Mentale Stärke – Stärkt das Selbstvertrauen im Umgang mit Müdigkeit und Tempo.
• Tempostrategie – Hilft Ihnen, Ihr Anstrengungsniveau für den Renntag zu optimieren.
10 Ironman 70.3-Sitzungen
1. Steady Tempo Brick
Ziel: Aufrechterhaltung der Anstrengungszone 3 sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 20 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Radfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 15 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Gebrochene Tempowiederholungen
Ziel: Aufbau von aerober Kraft durch strukturierte Tempoblöcke
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 x 10 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 3 x 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Progressiver Tempo-Brick
Ziel: Steigerung der Tempointensität von gleichmäßig zu hoch.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 15 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 2 + 15 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Langes Tempo-Fahrt + solider Lauf
Ziel: Gleichmäßige aerobe Anstrengung auf dem Fahrrad aufrechterhalten und die Kontrolle auf den Lauf übertragen.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 75 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 30 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Alternierender Tempostein
Ziel: Eine Kombination aus gleichmäßigem aerobem Training und Tempotraining im mittleren Laufbereich
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 x (5 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 x (3 Min. in Zone 2 + 7 Min. in Zone 3)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Doppelblocktempo
Ziel: Steigerung der Tempobelastung über mehrere aufeinanderfolgende Sätze hinweg.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 25 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 15 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Pyramiden-Tempo-Stein
Ziel: Durch die Verwendung unterschiedlicher Wiederholungslängen den Rennrhythmus simulieren.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptprogramm: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 / 10 / 15 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempo in Brick Run
Ziel: Die Anstrengung frühzeitig kontrollieren und sich auf ein starkes Lauftempo vorbereiten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 45 Min. @ Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Rennsimulation Tempo Brick
Ziel: Die Renntempo-Anstrengung durch längere, kontinuierliche Anstrengungen simulieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 90 Minuten in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 40 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Ziegelstein mit niedrigem und hohem Tempo
Ziel: Mit Kontrolle beginnen, mit Druck enden
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 60 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 2 + 15 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Tipps zum Ausführen von Tempo Bricks
Richtig tanken – Trainieren Sie mit demselben Ernährungsplan, den Sie am Wettkampftag verwenden werden.
Gehen Sie das Tempo mit Bedacht an – Halten Sie sich an die vorgeschriebenen Anstrengungen und vermeiden Sie es, zu übertreiben.
Üben Sie Übergänge – Halten Sie die Übergänge kurz, um die Bedingungen am Renntag zu simulieren.
Erholen Sie sich gut – Tempo-Bricks sind anspruchsvoll; planen Sie entsprechend Erholungstage ein.
Integrieren Sie diese Einheiten strategisch in Ihr Ironman 70.3-Training, um die Kraft, Ausdauer und Tempofähigkeiten zu entwickeln, die Sie für ein erfolgreiches Rennen benötigen!
Häufig gestellte Fragen: 70.3 Brick Training
Was ist eine Tempo-Brick-Sitzung?
Ein Tempo-Brick kombiniert eine gleichmäßige, mäßig anstrengende Radtour und einen Lauf, normalerweise bei 76–90 % der FTP oder 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, um die aerobe Kraft und das Tempo für den Wettkampftag aufzubauen.
Warum sind Tempo-Bricks für 70.3-Athleten nützlich?
Sie helfen dabei, eine nachhaltige Geschwindigkeit zu entwickeln, die Energieeffizienz zu verbessern und Sie zu trainieren, rennähnliche Anstrengungen über längere Zeiträume ohne Burnout durchzuhalten.
Wie oft sollte ich Ziegelsteine in meinen Plan einbeziehen?
Einmal pro Woche während Ihrer Aufbauphase ist ideal, insbesondere an Tagen, an denen das Renntempo ohne Vollgasintensität simuliert werden soll.
Sind Temposteine weniger effektiv als Schwellensteine?
Überhaupt nicht. Tempoblöcke sind für die aerobe Entwicklung von entscheidender Bedeutung, insbesondere bei Langstreckenrennen, bei denen ein gleichmäßiges Tempo wichtiger ist als Spitzenbelastungen.
Können Anfänger Tempo Bricks sicher verwenden?
Ja. Tempotraining ist fehlerverzeihender als Schwellentraining und daher eine kluge Wahl für den Aufbau von Ausdauer ohne übermäßigen Erholungsbedarf .
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 70.3-BASIS AUF
Ironman 70.3: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Tempo Sessions
Ironman 70.3: 10 Tempo-Schwimmeinheiten
Ironman 70.3: 10 Tempo-Bike-Sessions
Ironman 70.3: 10 Tempolauf-Sessions
Abschließende Gedanken
Tempoblöcke dienen als stetiger, zuverlässiger Motor Ihres Ironman 70.3-Trainingsprogramms. Sie sind unerlässlich für die Entwicklung der aeroben Kraft, der Tempokontrolle und der mentalen Disziplin, die Sie für eine gute Leistung während des gesamten Rennens benötigen. Durch regelmäßiges Einbinden dieser Einheiten trainieren Sie Körper und Geist für einen reibungslosen Übergang und die Beibehaltung der Kraft von der Radstrecke zur Laufstrecke. Bleiben Sie Ihren Tempoblöcken konsequent treu, und mit der Zeit werden sich die positiven Ergebnisse von selbst einstellen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
